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みなさんはジムに通っているときにどのようなトレーニングをされていますか？
ジム自体がはじめての人であれば初心者でも始めやすい種目やトレーニング、重量の軽いトレーニング器具を使用してスタートする方も多いでしょう。
中には、テレビやメディアなどで紹介されているトレーニングや筋トレをみて「やってみたい！」と思って挑戦する方も多く、特にバーベルベンチプレスは最も人気の筋トレのひとつですのでやってみたいと思う方、すでに挑戦している方も多いでしょう。
バーベルペンチプレスも正しいフォームと回数、セット数を行なっていくと期待どおりのトレーニング効果を得ることができますが、動きや動作にちょっとマンネリや飽きを感じていませんか？
そのような場合は少しだけやり方を変える「ダンベルプレス」に挑戦してみてはいかがでしょうか？
今回の記事ではダンベルプレスのやり方やフォームなどをしっかりと解説していきます。
目次
ダンベルプレスのやり方・フォームを解説
ダンベルプレスは、バーベルベンチプレスをすでにやったことがある方には比較的馴染みやすいトレーニングの一種です。
使用する器具も文字どおりダンベルを使用して行いますので、ご自身の体格などに合った重量のものを使用すればかんたんに挑戦できます。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
まず理解しておかなければいけないのは、ダンベルプレスでアプローチできる筋肉の部位についてです。
今までバーベルベンチプレスを行なってきた人がダンベルプレスに挑戦しようとした場合、実は動作はやや似ているのですがダンベルプレスでアプローチできる筋肉の部位はバーベルベンチプレスとは違います。
もしご自身にトレーニングしたい箇所やアプローチしたい筋肉の部位があれば、ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位を知っておかなければ思わぬ箇所を鍛えてしまうことになりますのでしっかりと理解しておきましょう。
大胸筋
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉のメインとなる部位は大胸筋です。
大胸筋とは胸板を構成する筋肉で、体の中でも大きな筋肉のひとつです。
日常的な動作では腕を真横に開いた状態から閉じたりする際に動きます。
大胸筋は細かくお伝えすると上部、中部、下部の3つの部位に分かれており、適切なアプローチをしてあげるとまんべんなくこの3つの部位をトレーニングすることが可能です。
ダンベルプレスはトレーニング方法、特におこなう角度を適宜変えながらトレーニングをするとこの上部、中部、下部の3つを適切にアプローチすることができます。
大胸筋はしっかりと鍛えてあげることでたくましく、厚い胸板を手に入れることができるのですがスポーツなどの実用的なシーンにおいてもしっかりと効果を発揮します。
例えば野球のボールを打ったり、空手、アメリカンフットボールなどのスポーツにおいても頻繁に使用される筋肉ですので大胸筋をしっかりと鍛えておくと高いパフォーマンスで競技をおこなうことができるのです。
スポーツマンにとって大胸筋は見た目だけでなく、パフォーマンスの面においても重要な筋肉であることがいえます。
三角筋
ダンベルプレスは胸の筋肉や腕の筋肉だけを鍛えてしまうというイメージが先行しやすいですが、肩にある筋肉の「三角筋」もトレーニングすることができます。
三角筋は肩を覆っている筋肉で、大胸筋のように3つの部位に分かれており、前部、中部、下部と種類があります。
ダンベルプレスでは三角筋の中の前部に特にアプローチすることができます。
三角筋は日常の動きの中では腕をあげる動作、スポーツでいえばバーベルを持ち上げたりボールを投げたる動作に関与します。
筋トレやトレーニングを趣味にしている方であれば三角筋を鍛えていればバーベルを用いたトレーニングも効率よくおこなうことができるようになるので、鍛えておいて損はない部位といえます。
また、日頃からトレーニングを日課にしている人以外にも恩恵があり三角筋を鍛えていくと肩に厚みが出てきます。
太りたくても太れない体質であったり、ガッツリとしたトレーニングはしたくはないがたくましい体にしたい人であればコンプレックスの解消にも繋がります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、実に腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉です。
日常動作でいえばドアを開ける、何かを投げる、肘を伸ばす動きなどをつかさどります。
スポーツでいえばやり投げなどの投てき競技、アメリカンフットボールなどでボールを投げる、やりを投げるなどの動きに関与します。
ここで解説した競技以外にも上腕三頭筋は広く使用される筋肉ですのでしっかりとトレーニングしておくと多くのスポーツのシーンにおいて活躍することができます。
また、上腕三頭筋を鍛えていくとだんだんと二の腕が引き締まってきますのでたるみの解消をすることもできます。
年齢を重ねていくとどうしても体の様々な箇所にたるみが発生してきてしまいますが、二の腕はその代表ともいえますのでしっかりと鍛えておきたいところです。
バーベル・ベンチプレスとの違い
今までバーベルベンチプレスを挑戦してきた人がダンベルプレスに挑戦しようとする場合、まずダンベルプレスと何が違うのかが気になりますよね。
フォームとトレーニング効果
バーベルベンチプレスはベンチに仰向けになった状態でそのままバーベルを持ち上げていきますが、ダンベルプレスもベンチに仰向けになった状態で行います。
フォーム自体は同じではあるものの、バーベルとダンベルでは扱う重量が違いますので得られるトレーニング効果が違ってきます。
筋トレやトレーニングをおこなううえで、筋肉を増強したい場合において使用するトレーニング器具は、より重量のある器具を使用した場合の方が増強効果を期待できます。
より高いトレーニング効果を得たい場合は高重量であるバーベルベンチプレスをおこなうと高い効果を得ることができるでしょう。
ダンベルプレスもトレーニング効果はありますがバーベルベンチプレスに比べると多少の違いはありますが、ダンベルはバーベルと比べ重量が軽いのでトレーニングが初めての方でも挑戦しやすいというメリットがあります。
ただし筋肥大においては、可動域が広いダンベルベンチがおすすめです。ダンベルは、バーベルよりもストレッチを効かせながらトレーニングができるので、筋肥大には効果的です。
ダンベルベンチとバーベルベンチプレスの違いをまとめると以下になります。
- とにかく重量を上げたい=バーベルベンチがおすすめ
- 筋肉を大きくしたい=ダンベルベンチがおすすめ
ダンベルプレスのやり方・フォーム
それでは実際にダンベルプレスのやり方とフォームを解説していきます。
- ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
- 腕を伸ばした状態がスタートポジションです。
- そのままダンベルを降ろしていきます。
- 胸のストレッチを感じながら乳首の横まで降ろしていきます。
- 肘から先は常に床と垂直にしておきます。
肩甲骨を寄せる
ベンチに仰向けに寝ましたら肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張ります。また、肩も下げるように意識しましょう。
胸を張る事はダンベルプレスでは基本中の基本の姿勢になりますが、フォームは崩れやすいので意識をしてキープするようにしましょう。
最初は肩甲骨が寄っていても、腕を伸ばした時に肩甲骨が離れないように注意しましょう。
肩甲骨が寄っていないと、負荷が上腕三頭筋や三角筋に逃げてしまいます。
親指側を強く握る
ダンベルを握ったらただ単純にダンベルを握るのではなく、親指側を強く握るようにします。
この握り方を実践すると、人体の構造上、胸筋が上腕三頭筋よりも強く刺激されますので大胸筋へしっかりとアプローチすることができるのです。
親指側を強く握っておかないとトレーニングによる刺激は腕に逃げてしまいますので、大胸筋へアプローチしにくくなります。
特に大胸筋をターゲットにトレーニングをしている方はこのポイントを押さえておく必要があります。
手首は立てる
ダンベルを持ち上げるときは手首をしっかりと立てておきましょう。
手首を寝かせてしまうと手首の関節に負荷が乗ってしまい、関節を痛めてしまう原因になります。
足は床につける
初心者が陥りやすいミスのひとつに足を宙ぶらりんにしてしまうことがあります。
足が宙に浮いていると、正しいフォームができていてもフォームが崩れやすくなります。
ダンベルプレスをおこなう場合は足はしっかりと床につけておいて力を発揮できるようにしましょう。
腕は伸ばしきらない
これも初心者が間違いやすいポイントですが、ダンベルプレスにおいて持ち上げた腕は伸ばしきってはいけません。
鍛えたい部位に負荷が常に乗っている状態が筋肥大には効果的です。
ダンベルを持ち上げた腕を伸ばしきってしまうとせっかくのダンベルによる負荷が分散され逃げてしまい、トレーニング効果が失われてしまいます。
伸ばしきっていない状態が筋肉にとっては良い負荷を与えていますので、腕は途中までで止めるようにしましょう。
重量・回数・セット数
大胸筋をメインにダンベルプレスをおこなう場合は10回から12回を1セットとして3から4セット行います。
なお、インターバルとして60秒間程度は設けるようにしましょう。
使用するダンベルの重量は目安ですが、10回から15回ダンベルを持ち上げてみて苦にならない重量のダンベルを使用するようにします。
なお、軽すぎると負荷がかかっていませんのでトレーニング効果を期待することができませんので、自分に合った適切な重量を選びましょう。
重量が重たすぎてスタートポジションに持っていけない場合
中級者〜上級者になってくると、扱うダンベルの重量が上がってきます。ダンベルの重量が上がると、どうしてもスタートポジションに持ってくるのが難しくなります。
その時のコツは、ダンベルを膝に載せた状態を維持したままスタートポジションに持ってくると、安定した状態で始めることができます。
ダンベルプレスのバリエーション
ダンベルプレスにはさまざまなバリエーションや種類があります。
動作に慣れてしまって飽きがきているような場合は違うバリエーションのダンベルプレスを行ってみると刺激になって良いでしょう。
インクライン・ダンベルプレス
インクラインダンベルベンチプレスは、寝ているベンチの角度を 45度くらいに調整した状態でダンベルプレスを行います。
角度を変えてダンベルプレスをしてあげることでアプローチできる筋肉の部位を変えることができますのでマンネリ打開と新しい部位のトレーニングをすることができます。
デクライン・ダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、大胸筋の下部にアプローチをすることができるバリエーションです。
また、大胸筋下部だけでなくデクラインダンベルプレスは肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋もいっしょに鍛えていきます。
リバースグリップ・ダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋の上部に効果があり、三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。
ニュートラルグリップ・ダンベルプレス
ニュートラルグリップ・ダンベルプレスはダンベルを縦に持って行うダンベルプレスです。
ダンベルの向きが横から縦に変わるだけなので通常のダンベルプレスと変わらないのでは？と思われがちですが、肩関節への負荷がやわらぎますので、ダンベルプレスを行っていると肩が痛くなる方がいらっしゃいますので、その場合はニュートラルグリップダンベルプレスを挑戦すると解決することがあります。
フロア・ダンベルプレス
フロア・ダンベルプレスは、ベンチではなく床に仰向けになってダンベルを上下させる方法です。
ベンチのように体が浮いた状態ではありませんので肘よりも下に下げることができないため可動域がどうしても狭くなり、通常のダンベルプレスよりも効果が狭まってしまうことがあります。
ダンベルプレスにおすすめの筋トレグッズ
ダンベルプレスをおこなううえで、おすすめの筋トレグッズをご紹介します。
ダンベル
ダンベルプレスでは必須のダンベルでバーベルにも変身することができる一台でお得なトレーニング器具です。
持ち上げて床に下ろすときに床を傷めがちですが、ワウト バーベルは床傷を防ぐ設計になっているのでご自宅でも安心して使用することができます。
[itemlink post_id=”89192″]ベンチ台
限られたスペースに置くには躊躇しやすいベンチですが、リーディングエッジのベンチは折りたたみ式ですので省スペースで収納することができます。
当記事でご紹介したバリエーションの角度を調節する必要のあるダンベルプレスもおこなうことができるので、宅トレには必須のベンチでしょう。
[itemlink post_id=”89156″]プロテイン・サプリ
トレーニングだけでなく、しっかりとした筋肉を手に入れたい場合はプロテインを摂取することでより短い時間で手に入れることができます。
[itemlink post_id=”87626″]リストラップ
ダンベルプレスもある程度の重量がある物を使用しますので、腕を傷めやすいです。
リストラップを巻いて使用することで腕を安定させ、怪我の予防や安定したトレーニングをおこなうことができます。
[itemlink post_id=”89983″]パワーベルト
トレーニングベルトを使用するとしっかりと腹圧をかけることができますので、サポート力にも長けています。
[itemlink post_id=”88077″]ダンベルプレスまとめ
バーベルベンチプレスとは違いトレーニング効果が薄そうと思われがちですが、さまざまなバリエーションに挑戦することでしっかりと筋肉にアプローチすることができます。
自分に合ったダンベルを使用すれば初心者でも簡単に始めることができますのでぜひ挑戦してみてくださいね。
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