脇腹の脂肪はダイエットで落ちる?!贅肉を落とす7つの方法【専門家監修】

更新日： 2020年4月28日

【この記事の監修者】

渡辺亜里夏

栄養管理士/ダイエット心理士®︎

現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエットカウンセリング、オンラインのダイエットサポート...

脇腹の脂肪は、ストレッチや筋トレを取り入れながら落としていくのが1番効果的です。

ただ、余分なエネルギー（特に糖質や脂質）が脂肪として蓄積されやすいために、食事のカロリーを意識することも大切です。

また、からだの代謝をサポートするビタミンB群やアルギニンといった栄養素を補えるようなバランスの良い食事も必要になってきます。

脇腹の脂肪を落とすことは、メタボリックシンドロームの予防や改善にも役立つため、将来の生活習慣病のリスクを小さくしてくれるでしょう。

*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

脇腹の脂肪を落とすダイエット法が知りたい…
脇腹の脂肪を落とす筋トレダイエット法7選
脂肪燃焼のメカニズムとは?
- 脂肪燃焼を促す成分3選
- ダイエットに重要な基礎代謝とは?
筋トレ以外で脇腹の脂肪を落とすなら
- ダイエットサプリを利用する
- 脇腹痩せにはメンズエステ
まとめ

脇腹の脂肪を落とすダイエット法が知りたい…

気になる脇腹の脂肪。落としたくてもなかなか落ちるものではありません。

この記事では、なぜ脇腹に脂肪がつくのかといった原因から、脇腹のダイエットに特化したおすすめのダイエット方法を7つ紹介しています。

自分にあったダイエット方法を選び、気になる脇腹の脂肪を落としましょう。

なぜ脂肪は蓄積するの?

まず、脂肪が蓄積する原因について解説します。

脂肪が蓄積する原因は、”食事などでエネルギーを過剰に取りすぎて、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合”に蓄積されます。

そもそも脂肪は、エネルギー源として使われるため、体に蓄積しておく必要があります。もし、脂肪が蓄積されていないと、体の動きが悪くなったり、死に至る場合もあります。

理由は、脂肪が蓄積されないと体内にあるたんぱく質が減少してしまい、その結果、神経伝達物質が鈍化してしまうためです。そのため、一定の割合、脂肪を蓄積しておく必要があります。

一方で、脂肪が過剰に蓄積された場合は、糖尿病や高血圧症といった生活習慣病などの原因になると言われています。

脂肪が蓄積するメカニズム

ここでは、脂肪の蓄積プロセスを紹介します。

脂肪が蓄積されるパターンは大きく分けると、以下のふたつがあります。

糖質
脂肪

それぞれのパターンの流れについて解説します。

糖質

糖質が脂肪に変わる過程は、2種類あります。ひとつ目の過程は小腸から吸収されます。

まず食物は、体内に取り込まれてると、消化されます。
そして、食物の中に含まれている糖質は、小腸から吸収されて血管の中へ取り込まれます。血管の中に入った糖質はブドウ糖(グルコース)と呼ばれます。
血液中のブドウ糖は、血管の外に出て、脂肪細胞へたどり着きます。
そして、ブドウ糖が脂肪細胞の中に取り込まれるのです。この時に、インシュリンと呼ばれるホルモンが必要になります。
脂肪細胞に取り込まれたブドウ糖は、脂肪酸とグリセリンに分解されます。
そして、この脂肪酸とグリセリンを使って脂肪が作られ蓄積されます。

また、もうひとつは、以下のような過程を経て、ブドウ糖を材料にして脂肪がつくられます。

まず、この脂肪は、血液に取り込まれます。
この時、脂肪は、「リポ蛋白キナーゼ」と呼ばれる酵素によって、脂肪酸に分解されます。
分解された脂肪酸は、脂肪細胞に取り込まれ、再び脂肪に合成され、蓄積されます。

脂肪（肉やバター）

肉やバターなどに含まれる脂肪は、消化吸収されて血管の中に取り込まれます。取り込まれた脂肪は、「カイロミクロン」と呼ばれます。
カイロミクロンは、リポ蛋白キナーゼによって脂肪酸に分解されます。
この脂肪酸は、脂肪細胞に取り込まれて、そこで再び脂肪に合成され、貯蓄されます。

脂肪を落とした方がいい人とは?

では、どのような状態の人が脂肪を落とした方がいいでしょうか。

結論から言いますと、体格指数(BMI)が25以上の方は脂肪を落とした方がいいです。

BMIの計算方法は、以下のとおりです。

・体重kg ÷ (身長m)²

BMIが25以上は、脂肪が過剰に蓄積された状態とされています。この状態は、一般的に「肥満」と言われ、生活習慣病になる確率が普通体型の人と比べて2倍になると言われています。

出典：日本肥満学会

標準体重は、18.5〜25未満とされており、逆にBMIがそれ以下の人は「低体重(やせ)」と言われます。

低体重の場合も、栄養不足や摂食障害になるリスクが上がるため、日頃から自分のBMIを把握することを心がけましょう。

脇腹の脂肪を落とす筋トレダイエット法7選

男の脇腹に脂肪がつく理由はわかりました。ということは、脇腹を引き締める効果がある腹斜筋の筋トレ・エクササイズを行えば脇腹のダイエットは可能だと言えます。

以下で紹介する腹斜筋を鍛える筋トレ・エクササイズを参考にしてみてください。道具も不要で自宅でもできるので、すぐに始められるものを厳選しました。

ではさっそく筋トレ・エクササイズを始めましょうと言いたいところですが、始める前の注意点をまとめました。より効果的にダイエットを行うため、体を痛めないために大事なポイントです。

始める前にはストレッチ！
普段あまり体を動かさないのに、いきなり筋トレを始めると体を痛めてしまう危険があります。始める前にはラジオ体操のような運動で、軽くストレッチをして体をほぐしてあげましょう。
勢いや反動で動かさない！
反動をつけて動かすと、本来鍛えたい筋肉ではない部位に負荷がかかってしまいます。その結果、怪我につながったり、筋トレの効率が落ちてしまったりといいことはありません。鍛えている筋肉（今回で言えば腹斜筋）を使っていることを常に意識しながら取り組んでみてください。

それでは、脇腹を引き締めるダイエットに効果的な筋トレ・エクササイズをご紹介いたします。

筋トレ前にストレッチ

これからお伝えする筋トレの前にまずはストレッチを行いましょう。

ゆっくり呼吸をしながら、筋肉の伸び縮みを意識していくことが重要になっています。脇腹をしっかり伸ばしてあげることにより、筋肉をほぐし、脂肪を燃焼しやすくすることができます。

脇腹ダイエット①：スタンディング・クロス・クランチ

手順は長くなっていますが、運動自体はさほど難しくありません。ゆっくりとした動きですので、普段運動をしない男性でも取り組みやすく、ダイエットの手始めに手頃な運動です。

スタンディング・クロス・クランチの方法

脚を肩幅に開きます。
肘を曲げ、右ひじと左ひざをお腹の前でタッチします。
反対側も同じようにタッチします。
動作はゆっくりと息を吐きながら行います。

単純な動きだからこそ、正しく行うのがポイントです。やりはじめのうちはフォームをチェックしながら行いましょう。姿見のような全身が映せる鏡を使ったり、無ければスマホで、動画に残しながらフォームチェックするのも有効な方法です。

脇腹ダイエット②：サイドクランチ

腹斜筋を重点的に鍛えられ、負荷の少ないトレーニングです。フォームに気をつけながら行ってみてください。

サイドクランチの方法

両膝を曲げ、横向きになります。
下側の手は床につけ、もう片方の手は頭に添えます。
息を吐きながら上体をゆっくりと起こします。この時、反動をつけないようにします。
息を吸いながら上体を降ろしていきます。

サイドクランチの注意点ですが、頭に添えた手の力で体を起こさないようにしてください。

意識は腹斜筋へ向けます。普段動かさない部分ですので、始めは動かし方が掴みにくいかもしれません。闇雲に動くのではなく、脇腹を潰すようなイメージで起き上がると腹斜筋にしっかり効いてきます。戻るときもゆっくりと体を戻していけば、より効果的にトレーニングできます。

脇腹ダイエット③：ニートゥーエルボー

先ほど紹介したスタンディング・クロス・クランチより、もう少し負荷のかかるエクササイズです。同じように片足立ちになるので、スタンディング・クロス・クランチで体がブレなくなってから取り組むことをお勧めします。

ニートゥーエルボーの方法

肩幅程度に足を開いて立ったら、頭の後ろで手を組みます。
右足を高く上げて、同時に上体をひねって左ひじと右ひざをつけます。
元に戻し、次は反対側のひじとひざをつけます
左右交互に20回×3セット行います。

しっかりとひねることで脇腹のダイエットに効果があるので、足を腰より高く上げることを意識しましょう。また、肘と膝をつけることに集中してしまうと上体が倒れがちですが、つけた後に姿勢を正すこともポイントです。

脇腹ダイエット④：サイドプランク

全く動きの無いトレーニングですので、普段運動をしない男の方でも無理なく取り組めます。横になってテレビを見ながら、ついでにサイドプランクを行えば脇腹のダイエットにもなりますね。

サイドプランクの方法

膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます。
肘を肩の真下におき、体が直線になるように腰を浮かせます。
上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします。
姿勢をキープします。
目標は60秒で、難しそうなら10秒から少しずつ伸ばしていきましょう。
これを3セットします。

ポイントは、体が一直線になることを意識することです。特に腰やお尻が上に上げ過ぎたり下がってしまいがちです。一見すると地味なトレーニングですが、正しい姿勢のキープは思っている以上に筋肉を使う（主に体幹）ので脇腹のダイエットに期待できます。

脇腹ダイエット⑤：リバーストランクツイスト

腹斜筋だけでなく、腹直筋にも効果的な筋トレです。男の方でも負荷のかなりかかるトレーニングですので、体を痛めないように取り組みましょう。

リバーストランクツイストの方法

床に仰向けになったら、両腕を横に広げて上半身を安定させます。肩は床につけます。
両足を揃えてまっすぐ伸ばした状態で垂直に上げます。
両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒します。
10回×3セットを目安に行います。

足をまっすぐに伸ばした方が効果は高いのですが、その分負荷が大きくかかります。特に、腰痛をお持ちの男の方だと腰を痛めてしまう危険も。取り組み始めは膝を90度曲げて、負荷を軽くしてから始めることをお勧めします。肩が浮かないようにすること、倒した両足を床につけないように気をつけながら行ってください。

動作が大きい運動なので、周りに障害物がないかを確認してからやりましょう。

脇腹ダイエット⑥：ツイストクランチ

腹筋運動にひねりを加えたツイストクランチ。やり始めのうちは回数がこなせないかもしれませんが、まずは正しいフォームで行うことに気を付けましょう。

ツイストクランチの方法

床（マットの上など痛くない場所）に仰向けになります。
手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げます。
体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと捻って右側に捻ると同時に、右ひざを内側に寄せるようにします。
3と一緒に左足を伸ばして左ひじと右ひざを軽くタッチさせます（腰がしっかりと捻られているのであればタッチしなくても問題ありません）。
ゆっくりと元の姿勢に戻しながら、手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返します。
10〜20×3セットが目安です。

ツイストクランチの目的は腰をひねることで、肘と膝をつけることではありません。反動を使いがちですが、勢いに頼って動かないように気を付けてください。

脇腹ダイエット⑦：スクワット

意外かもしれませんが、スクワットも脇腹の脂肪を落とすためには効果的な筋トレです。なぜならスクワットは１回の動作で大きな筋肉を複数刺激するので大量のカロリー消費ができるからです。その上、大きな筋肉が鍛えられるということは、基礎代謝が上がるということなので太りにくく痩せやすい体にすることができます。

スクワットの方法

1.足幅を肩幅と同じか少し広く取るようにします。つま先と膝は外側を向くようにしてください。
2.腰を落としていきます。腰を落とす際には、お尻と膝の位置が平行になるようにし、膝がつま先よりも出ないようにすることを意識して行いましょう。
3.8回~12回ほどを3セット行いましょう。

脂肪燃焼のメカニズムとは?

脇腹の脂肪を効率良く燃焼するためには筋トレや運動で消費カロリーを増やしながら、摂取カロリーを抑えていく必要があります。

そもそも脂肪が蓄積するのは、食事での摂取カロリーが消費カロリーを上回る（摂取カロリー＞消費カロリー）ことによります。

つまり、ついてしまった脂肪を落とすには、以下のふたつに取り組む必要があります。

摂取カロリーを減らす
消費カロリーを減らす

日常的に、摂取カロリーが多い方は、糖質が多いジュースやお菓子などを意識的に減らすことでもダイエット効果が期待できます。

ただ、摂取カロリーを減らそうとするあまり、健康的な体を作るのに必要な栄養素を逃してしまったり、過度な食制限からリバウンドしてしまったりしては本末転倒です。また、現代の男性は、断れない飲み会なども多いことでしょう。

つまり、摂取カロリーを減らすのは大事ですが、それだけでは、現代の男性のダイエットとしては不十分でしょう。

一方、消費カロリーを増やすため、筋トレなどの運動を行って代謝をあげることで、脂肪のつきにくい体を作ることができます。筋トレなどの運動が消費カロリーを増やすことはもちろん、運動によって代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい体になります。

脂肪燃焼を促す成分3選

運動をしながら脂肪燃焼をするには以下の成分を摂取すると良いとされています（成分については研究段階で諸説あり）。

脂肪燃焼系成分①：アルギニン

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸です。代謝アップや疲労回復効果が期待できます。

アルギニンは、継続して摂取することで、効能があらわれてきます。

ロイシン、バリン、イソロイシン（BCAA）とアルギニンの４つは、「エネルギー代謝システム」でエネルギーを効率よく生み出し、筋疲労などの回復を早めることがわかっています。

特に、アルギニンは、疲労物質となるアンモニアの代謝回路を活性化します。この代謝とは「運動や食事によって体内に発生した有害なアンモニアが肝臓で無害な尿素に変えられ、腎臓を経由して尿として体外へ排泄される」というものです。

つまり、疲労物質を体外に流す回路が活発になるので、運動でダメージを受けた筋肉の修復、筋力アップにつながるというわけです。

継続的な筋トレダイエットを行う上で、非常に有効な成分といえます。

【食品中に含まれるアルギニン量】

アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。
出典:サプリメントラボ

脂肪燃焼系成分②：ビタミンB群

ビタミンB群は糖質やたんぱく質、資質を分解して、エネルギーに変換するサポートを行う成分です。

ビタミンB群が不足すると、摂取した食べ物を効率よくエネルギーにできず、体内に脂肪として溜め込みやすくなります。

ビタミンＢ１：玄米、豚肉、レバー、にんにく、かつお、卵、大豆、ピーナッツ
ビタミンＢ２：レバー、乳製品、さんま、納豆、卵、きのこ、アーモンド
ビタミンＢ６：レバー、さんま、かつお、大豆、卵、にんにく
出典:ヤセコレ

脂肪燃焼系成分③：オルニチン

オルニチンはアルギニンが代謝されることで生成される成分です。

オルニチンは肝臓の働きを助ける働きがあるため、疲労回復効果があると考えられています。筋トレサプリの定番成分となっているのはこうした理由によります。

最近になって、研究途中ではありますが、オルニチンに脂肪燃焼効果があることが言われ始めました。

蜆は１００ｇあたりで１０から１５ｍｇ含まれています。ただシジミというと毎日食べたりする機会もない食品ということで別の食品も押さえておきたいところです。

魚類ではキハダマグロなどに入っています。１００ｇ食べることで２から７ｍｇは摂取できるということですね。他には平目にも含まれており１００ｇあたり１から４ｍｇぐらいです。

チーズなどにも含まれています。具体的にはチーズ１００ｇに対し、１から８ｍｇぐらいです。

後はエノキダケにも含まれており、こちらは１００ｇで１４ｍｇとなっています。なので食品で言えばえのきだけやシジミを多めに食べることによって摂取することが出来るということになりますね。
出典:オルニチンの効果と肝臓への働き

ダイエットに重要な基礎代謝とは?

ここまで何度か「代謝」という言葉が出てきましたが、代謝について簡単に紹介していきます。
基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。（代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。）

エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝（運動など）・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の３つがあり、それぞれ以下のようになっています。