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目次
皮下脂肪を落とすには?
「最近、お腹が出てきたという人」
「健康診断で皮下脂肪の数値が引っかかった人」
どんな理由であれ、皮下脂肪を落とそうと決意した人誰しもがきになるのが「皮下脂肪を落とすのにはどのくらいの期間が必要なのか」という点です。
今回は、皮下脂肪を落とすための期間を中心に解説を行なっていきます。
そもそも皮下脂肪とは?
まず、脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
皮下脂肪はホルモンの関係で女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすいと言われています。
皮下脂肪がつきやすい場所は、ふとももや腰回りなどの部位です。
また、皮下脂肪は内蔵脂肪よりも落としにくく、ダイエットに時間がかかるという特徴もあります。
皮下脂肪が落ちるまでの期間は?
では早速、皮下脂肪が落ちるまでの期間を紹介していきます。
皮下脂肪を落とすには、個人差はありますが、約3ヶ月の期間が必要です。
皮下脂肪を落とす期間に関しては、健康や筋トレなどの分野で有名な雑誌「Tarzan」の文を引用します。以下を参考にしてください。
短期決戦で食事量を減らしたり、運動をしたりして体脂肪を燃やせたとしても、ライフスタイルを変えない限り、いずれ逆戻りしてリバウンドするリスクが高いのだ。
長期のルーティンを変えるには1ヶ月~2ヶ月では短すぎるから、手強い皮下脂肪を確実に落とす3ヶ月のプログラムを紹介する。
出典:Tarzan
皮下脂肪を落とすには?
皮下脂肪が落ちるまでの期間が分かったところで、皮下脂肪を落とすのに、効率の良い方法はどんな方法なのでしょうか?
細かく解説していきます。
皮下脂肪が落ちるメカニズム
次に、皮下脂肪が落ちるまでのメカニズムを紹介していきます。
皮下脂肪を落とすには、
- ①脂肪の合成を抑える
- ②脂肪の分解を高める
- ③基礎代謝を上げる
の2つのが重要となります。
そもそも体内では、常に脂肪の合成と分解が行われており、脂肪の合成と分解のバランスで体脂肪の量が決められています。
脂肪を落とすためには、分解された脂肪の量が、合成された脂肪の量よりも上回る必要があるのです。
①脂肪の合成を抑える
はじめに、脂肪の合成を抑えるメカニズムについて紹介していきます。
脂肪の合成を抑えるためには、食事の量や栄養バランスを整えることです。
理由は、食事で摂取した糖質や脂肪により、脂肪が作られるためです。
脂肪が作られ、合成されないために過食を防ぐことや、栄養バランスを整えることが重要です。
②脂肪の分解を高める
次に脂肪の分解を高めるメカニズムについて紹介します。
脂肪の分解を高めるには、30分以上の有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、ランニングやジョギング、水泳などが、主に挙げられます。
有酸素運動が効果的な理由は、脂肪が、筋肉内にある赤筋という筋繊維に取り込まれやすくなるためです。
脂肪酸は血液を通って赤筋に取り込まれて、水と二酸化炭素に分解されます。
分解後は、汗や尿として体外に排出されます。
③基礎代謝を上げる
上記の②で解説した有酸素運動は、運動を行なっている間のみ脂肪が燃焼されます。
しかし無酸素運動（筋トレ）などを行うと、筋肉量が増加し、基礎代謝を上げることができます。
そもそも基礎代謝とは、人間が普段の生活を送っている中で自然と消費されているカロリーで、筋肉や内臓を動かすために消費されます。
よって、基礎代謝が上がることによって、皮下脂肪が燃焼しやすい身体になるのです。
皮下脂肪が落ちるまでの期間を減少させる方法5選
皮下脂肪が落ちるまでの期間を減少させる方法は主に、以下のの5つがあります。
- ①食習慣の改善
- ②アルコールを控える
- ③生活習慣の改善
- ④運動習慣をつける
- ⑤筋トレを行う
それぞれ解説していきます。
①食習慣の改善
食習慣の改善をするには、以下の2つが大切です。
- 寝る3時間前までに、食事を済ませる
- 栄養バランスを考え、過食を控える
寝る直前に食事を行うと、摂取したカロリーを体内で消化しきれずに、脂肪として蓄積しやすくなってしまいします。
可能であれば寝る3時間前からは、食事を摂らないように、それまでに食事を済ませておきましょう。
また、食事の内容も皮下脂肪を落とす上では重要です。
脂質の糖質が多い食事は、皮下脂肪を溜めやすくしてしまいます。
食事は、糖質や脂質を控えめにして、タンパク質やビタミンを多めに摂るように意識してください。
②アルコールを控える
もちろんアルコールにもカロリーがあるので、飲みすぎてしまうと皮下脂肪が貯蓄する原因になります。
食事と違って満腹感もそれほどないですし、その場の雰囲気でついつい飲みすぎてしまう場合もあります。
また、おつまみにもカロリーが高く、栄養素が偏ったものもあるので注意が必要です。
それでも、お酒の席は仕事上外せないという方は、おつまみを工夫しましょう。
サラダや枝豆などを食べるようにして、揚げ物や〆のラーメンなどは控えるようにしましょう。
③生活習慣の改善
生活習慣の改善するには、睡眠をしっかりとることが大切です。
睡眠時間が短かいと空腹を促すホルモンが増え、満腹を促すホルモンが減るので過食しやすくなってまいます。
睡眠時間は、7~8時間とるように心がけましょう。
③有酸素運動
皮下脂肪が蓄積する原因の1つは、運動不足です。
運動習慣を身につけ皮下脂肪を確実におとしていきましょう。
有酸素運動は、脂肪燃焼し始めるまでに、運動開始から最低20分はかかるので、30分以上は継続して行うようにしましょう。
また、酸素を体内に取り込む必要があるので、呼吸が苦しくならないくらいのペース配分で行うようにしましょう。
④筋トレ
上記でも解説しましたが、筋トレを行うことにより、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を上げることができます。
主な筋トレ方法は、以下の3つです。
- 腕立て伏せ（大胸筋のトレーニング）
- クラッチorニースラスト（腹筋のトレーニング）
- スクワット（大腿四頭筋のトレーニング）
筋トレは、有酸素運動の前に行うことにより、より効率的に皮下脂肪を落とすことができると言われています。
また、1度筋トレを行ったら、2,3日あけることで超回復という現象が起こり、筋トレを行う前よりも、筋肉がつきやすくなります。
詳しい筋トレ方法は、以下の動画を参考にしてください。
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まとめ
今回は、皮下脂肪を落とすために必要な期間を解説しました。
内臓脂肪は、短期間で落ちやすいのに対し、皮下脂肪はなかなか落ちにくい脂肪です。
「なかなか皮下脂肪が落ちない..」からと諦めるのではなく、3ヶ月以上を目安に皮下脂肪を落としていきましょう。
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