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更新日：
【この記事の監修者】
管理栄養士/食生活アドバイザー
管理栄養士免許取得後、病院に勤務。糖尿病や高血圧、腎臓病などのさまざまな疾患で悩まれる患者様に対して...
胸についているものが筋肉なのか、脂肪なのかによって与える印象が変わります。
ほどよく筋肉を付けるためには適切な食事とトレーニングが重要です。
自己流ではなく正しい方法で行うことが成功への近道といえるでしょう。
*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。
目次
男の胸の脂肪落とす方法とは?
結論からいうと、男の胸の脂肪だけを落とすことは基本的には難しいです。上半身の体重を減らす方法などはなく、全身バランスよく太ったり痩せたりするのが人間の体です。
脂肪のつきやすい部分は個人差がありますが、男性はもともと皮下脂肪より内臓脂肪がつきやすく、皮下脂肪もお腹周りにつきやすい体質を持っています。
お腹周りだけでなく胸にまで脂肪がついているということは、少なくとも胸に脂肪が蓄えられてしまうほど、全身に脂肪がついている場合が多いです。
また、部分痩せの可能性については医学的にも意見が分かれるところですが、それだけ難しいということでもあります。なので、一度「胸の脂肪だけ落とす」という発想を捨てて、全身バランスよく痩せるダイエットを考えてみた方がいいでしょう。
ただ、胸だけのダイエットが難しいからと言って、落ち込むのはまだ早いです。部分痩せは難しいですが、トレーニングによって部分的に引き締めることは可能です。今回はたるんだ胸を引き締めるためのトレーニングもご紹介するのでご参照ください。
そもそも男なのに胸に脂肪が付く原因は?
「そんなに太っていないのに女性のように胸だけ出てきた」という男性が近年増えてきています。
体全体も太っているという人は、単純に脂肪が胸にも付いてしまっているという状態なのですが、体は太っていないのに胸だけが出るという人は、脂肪の排出が上手くいっておらず、胸に脂肪が溜まってしまっているということが考えられます。
理由としては老廃物の排出を司っているリンパ管が詰まっているということが考えられ、特に胸に脂肪が溜まりやすい人は、脇の下にある大きなリンパ管の流れが上手くいっていない可能性があります。
またその他にも筋肉が少なく垂れていることも考えられるため、これから解説していく対策法を参考にしてください。
バランスのよい総合的なボディメイキングが必要!
「バランスの良い総合的なボディメイキング」とは、ただ食事制限や部分的な筋トレを行うのではなく、総合的に理想の男の体を作っていくことです。
例えば、食事量を制限し食べる量を減らすと、摂取カロリーが減るため脂肪ももちろん落ちやすくなります。
しかし、このダイエット方法だけだと、脂肪を落とすだけではなく筋肉量も落とすことになってしまいます。筋肉量が落ちると体の基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると何もせずに消費されるカロリー量が減るので、より太りやすい体になってしまうのです。もちろん筋肉まで落とすと運動できる量も減るので、よりいっそう運動の効率が悪くなる可能性もあります。
では、総合的なボディメイキングとは具体的にどのような体を目指すことになるのでしょうか。
「バランスの良い総合的なボディメイキング」とは、ほどよく筋肉をつけて引き締まった体を全身バランスよく作ることをいいます。もちろんここに「胸についている余計な脂肪を落とすこと」も含まれます。一部分だけを見るのではなく、全身全てをバランスよく作っていくことが必要なのです。
女性は男性の体型についてどう思っているの?
BiDANでは独自に361人の女性に対して「男性の体型に関するアンケート」を行いました。
結果は下記の通りです。
上記を見ても分かるように、女性にとっての理想の体型は「細マッチョ」であり、次いで「普通」「細身」と軒並み引き締まった細身の男性を好む傾向があります。
また、1番右下のアンケートにもあるように9割以上の女性が「男性が自分のために体作り（ダイエット）を行ってくれること」に対して「嬉しい」と回答しています。
妻や彼女がいる男性はもちろん、これから彼女を作りたいと考えている男性も「自分のためでなく、相手のためにダイエットを頑張る」というのも、これまでと違ったモチベーションの上げ方になりますね。
胸の脂肪を落とす間違った方法とは?
胸についた脂肪を落とそうとしたときに、間違った考え方や方法に走りがちになってしまいます。ここでは、まず間違った脂肪の落とし方・ダイエット方法について確認しましょう。
実は違う!間違った食事方法
まずは間違った食事から紹介します。
肉を避けるのはNG
「ダイエットする」「脂肪を落とす」と言うと、真っ先に「肉は食べない！」という考えだけで行動してしまう男性がいます。しかしこれは大きな間違いで、肉を絶対に食べないという選択は、単純なダイエットとしてもボディメイキングとしても「NG」です。
肉には、人の体に絶対に必要な栄養素であるタンパク質が多く含まれています。タンパク質は肌や血、筋肉など体を作る大切な栄養で、これが不足すると脂肪を落とすことはできるかもしれませんが、同時に筋肉も落とすことになってしまいます。引き締まった男の体を手に入れるためには、良質なタンパク質が必要です。
ではどうして「肉は食べたら太る」と言われるのかと言えば、タンパク質だけではなく脂質が多いからです。大切なのは、脂質が少なくタンパク質が多い肉を選ぶことなのです。
おすすめは「赤身肉」や「ささみ」です。ささみは肉類のなかでもタンパク質を多く含んでおり、比較的安価で手軽に食べられるのでダイエットを続けたい方には最適です。
また赤身の肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富という特徴があります。さらに赤身肉には「L-カルニチン」という成分が多く含まれています。L-カルニチンは脂肪を燃焼させ、タンパク質を効率よく筋肉に変えてくれます。理想の体を作るためにも、赤身肉やささみを食べるといいでしょう。
肉の調理方法にも注意
もちろん調理方法も気をつける必要があります。せっかく赤身肉などを選んで食材の脂質を控えめにしたのに、油分たっぷりの調理方法で食べてしまうと台無しになってしまいます。
基本は「茹で・蒸し・グリル」調理で余計な脂肪分を落として食べることになります。もし焼く場合は、油を使わずに調理しましょう。油を使わなくても、肉に含まれる油分で調理することは可能です。焼肉の場合は食べる際のタレで油分や脂質が増えてしまうので、できるだけタレは控えめにしましょう。
揚げ物はどうしても油分が多くなり、基本的におすすめできません。ダイエット中、ボディメイキング中は控えるようにしましょう。
野菜ばかり食べる
「肉は食べない」と同じくよくあるパターンとして「野菜だけたくさん食べる」というダイエット方法をしている男性もよく見かけます。しかしこちらも脂肪を落とす方法として、完全に間違っています。
野菜に含まれている成分、例えばビタミンやミネラル、食物繊維といったものは基本的に「体の働きを助ける」成分です。体を動かすためのエネルギーは炭水化物やタンパク質であり、エネルギーは野菜で補うことはできません。つまり野菜だけの食事ではエネルギー不足になります。
主食や肉もバランスよく食べること、ここでもバランスはやっぱり大切なのです。
「ローカロリーといえば野菜」と思っている男性もいますが、これも間違いです。野菜でもかぼちゃやじゃがいもは比較的カロリーが高く、また生野菜を食べるときに使用するサラダなどのドレッシングは油分が多いものがたくさんあります。野菜メインの食事を意識しても、意外とカロリーを摂ってしまうこともあるのです。
お皿に残ったドレッシングを見ると、油がたくさん浮いていることもすぐにわかります。ドレッシングについてはノンオイルを選ぶなどある程度の対策もできるので、「バランスよく食べる際の注意点」として覚えておきましょう。
野菜ばかり食べると太りやすくなる？
そして野菜ばかり食べていると起こる問題点として、筋肉量が減ってしまうということがあります。筋肉の維持、増加には良質なタンパク質が欠かせません。野菜だけでは体に必要なタンパク質が摂りきれず、エネルギー不足になってしまいます。
筋肉を作るためにタンパク質はもちろん必要ですし、タンパク質や炭水化物は体を動かすエネルギーです。体はエネルギーがないとしっかり動けず脂肪も燃焼できません。その結果、筋肉も維持できず筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ちて脂肪がより燃焼しにくくなり、悪循環に陥ります。
脂肪が燃焼できる環境を整えられないだけではなく、そもそも燃焼させるために必要な筋肉まで落とすことになってしまいます。やはりダイエットで大切なのはバランスよく食べることなのです。
間違ったトレーニング方法
脂肪を落とす方法として、筋トレはすぐに思いつきますし効果があると思い込んでしまいがちです。しかしこのトレーニングも、方法や手順を間違うと、思ったように効果を感じることができません。
脂肪を効率よく落とすためには順番があり、ただ筋トレだけを行うだけでは失敗しやすくなります。どういった方法が良くないのか、またどう改善していけば良いのかをしっかり覚えておきましょう。
筋トレばかりする
「筋肉量が増えれば脂肪も燃焼しやすくなるのなら、まずは筋トレからやればいい」
このような認識で筋トレを繰り返し、思ったように体重が落ちない…と悩んでいる男性をよく見かけます。脂肪を落とすためと考えるならば筋トレばかりするのは非常に効率の悪いやり方なのです。筋トレではダイエットできない、と覚えておきましょう。
筋トレは「無酸素運動」と言って、瞬発的に大きな力をかけることによって体を鍛える方法です。体の一部分に大きく負荷をかけ、それを繰り返すことによって筋肉を増やしているのです。しかしこの方法では、あくまで「体の一部分」しか運動を行っていないことになります。
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動のバランスが大事
一部だけ鍛えるという方法は、「バランスの良い総合的なボディメイキング」として全く適していません。脂肪を落とすためには「ストレッチ」「筋トレ」「有酸素運動」の全てをバランスよく行うことが大切です。
「ストレッチ」で体を温め筋肉を動かしやすい状態にし、「筋トレ」で筋肉を作り脂肪を燃焼しやすい状態を作ります。その上で「有酸素運動」を行い、全身の脂肪を燃焼させます。この3つのポイントのどれもが重要であり、ひとつだけを繰り返すよりも確実な効果を得ることができます。
・ダイエットに効くトレーニングの手順 ストレッチ＝体を動かす準備 ↓ 筋トレ＝動きやすく脂肪を燃えやすく ↓ 有酸素運動＝脂肪を燃やす
特に脂肪燃焼に必要なのは「有酸素運動」です。全身の大きな筋肉を動かしながら酸素を取り入れ、それによって効率よく脂肪を燃焼させることができます。また全身の大きな筋肉を動かすことになるので、筋トレのように体の一部分だけを鍛えるのではなくバランスよく脂肪を落とすことが可能です。
ストレッチは運動前や運動後の筋肉に適切な刺激や伸びを与えしなやかに動ける状態を作る、そして運動後の疲れを癒やす効果があります。負担ばかりでは筋肉が疲労し、脂肪燃焼も適切に行うことができなくなります。
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動をバランスよく行うことが大切なのです。
男の胸の脂肪を落とす方法7選
それでは、男の胸の脂肪を落とす方法を紹介します。
今回は、以下の順に紹介していきます。
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事のコントロール
- 加圧シャツ
- サプリメント
- メンズエステ
さっそくご紹介します。
男の胸の脂肪を落とす方法①：ストレッチ
脂肪を燃焼できる筋トレや有酸素運動をする前にまずはストレッチを行いましょう。事前にストレッチを行うことで、血行が促進され、脂肪燃焼ホルモンが活性され体全体の脂肪が燃焼しやすい状態にすることが可能です。
脂肪燃焼効果だけでなく、しっかりと動ける体を作るという意味でも大切なプロセスです。ダイエットで大切なのは継続です。ストレッチをしなかったためにケガをしてしまい、運動ができなくなったら元も子もありません。面倒と思わずに事前のストレッチを行いましょう。
大胸筋専用のストレッチ方法があるので、以下の動画を参考にしてストレッチを行いましょう。
男の胸の脂肪を落とす方法②：筋トレ
基本的に全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが望ましいですが、ここでは特に胸の引き締めに効く筋トレをふたつご紹介します。どちらも自宅で簡単にできるものですので試してみてください。胸の脂肪だけをダイエットすることは難しいですが、引き締めることは可能です。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、器具を使わない自重トレーニングのなかで、最も効果的に大胸筋を鍛えることができます。大胸筋を鍛えることで、たるんだ胸を引き締めることができます。胸の脂肪を落とすと言えば思いつきやすい筋トレですが、多くの方が腕立て伏せを正しい方法でできていません。正しい腕立て伏せの方法を動画で確認しておきましょう。
ダンベルトレーニング
自宅にダンベルがある方はダンベルを使って大胸筋を鍛えることができます。ダンベルプレスで大胸筋を鍛えていきましょう。
男の胸の脂肪を落とす方法③：有酸素運動
胸の脂肪を落とすために有効なトレーニングのひとつに有酸素運動があります。有酸素運動は20分以上継続することにより、脂肪分解ホルモンが活性化し、脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを良くすることが可能です。
有酸素運動は20分以上の継続が重要なので、負荷をかけずに継続してできる以下の有酸素運動を実践してみましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
なかなか外で運動ができないという方でも、自宅で簡単にできる有酸素運動もあるので試してみましょう。
効果的な有酸素運動、無酸素運動の方法が知りたい方は以下の動画をチェックしておきましょう。
男の胸の脂肪を落とす方法④：食事
脂肪を落とす上で食事のコントロールは非常に重要です。
コントロールの方法は大きくわけて以下のふたつがあります。
- 脂肪を燃焼しやすくする食事法
- 脂肪の吸収を抑える食事法
それぞれ解説していきます。
①脂肪を燃焼しやすくする食事法
脂肪は1kgで7,200kcalあるため、1日に摂取カロリーより消費カロリーが240kcal状態を30日継続すると脂肪を1kg減らすことが可能です。
その上でまず脂質を抑える食事が重要です。
脂質は1gのカロリー量が9kcalもあるため、特に油(10g=92kcal)をたくさん使用する中華料理、揚げ物などは要注意です。
逆に脂肪を燃焼する作用がある食事から摂取できる成分が「オルニチン」「カプサイシン」「アルギニン」です。
【オルニチン】
オルニチンはしじみに含まれている成分ですが、肝臓の働きを改善する効果があり、毒素の排出を促進することができるようになっています。よく二日酔いにオルニチンが有効とされるのはこのためです。体全体の代謝をあげることができるため脂肪も効率よく燃焼することができるのです。
【カプサイシン】
唐辛子などに配合されているカプサイシンですが、アドレナリンを分泌させる作用があります。このアドレナリンが分泌されると血管が膨張し、血行が改善されたり、発汗作用、脂肪燃焼作用を得ることが可能です。
【アルギニン】
アルギニンは体脂肪の分解を促進する成長ホルモンに関わるアミノ酸です。成長ホルモンだけでなく、脂肪燃焼酵素であるリパーゼを活性化させる働きもあるのです。
血管の拡張や疲労回復など体全身のデトックスにも有効な成分となっています。
このアルギニンは大豆食品に特に多く含まれている成分です。またこのアルギニンはマグロなどの赤身の魚に含まれているビタミンB6と同時に摂取することで、吸収の効果を高めることができるとされています。
②脂肪の吸収を抑える食事法
脂肪の吸収を抑える食事方法として代表的なのが低GIの食材から食べていく方法です。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
出典:パナソニック
GI値の高い白米やうどんを食べてしまうと、血糖値が上昇し、その血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは脂肪の燃焼を抑制したり、脂肪を体に取り込む作用があるため、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
逆に低GI値のものから摂取することでインスリンの分泌を抑え、脂肪の吸収を抑えることができるようになっています。大豆や玄米、食物繊維系の野菜など低GI値の食材から食べていくことでカロリーの吸収をおさえることができ、胸の脂肪がつきにくい状態をつくることが可能です。
男の胸の脂肪を落とす方法⑤：加圧シャツ
加圧シャツは、インナーとして着るだけで上半身を締めてくれるので、胸やお腹をスッキリ見せる効果が期待できます。
また、体に負荷もかかり、筋トレ運動の効果も期待できるので、お手軽にダイエットをしたい人におすすめです。
男の胸の脂肪を落とす方法⑥：サプリメント
運動をしてもあまり即効性がなく、モチベーションもあがりにくいと思います。そんな方には脂肪を落とすサポートをするダイエットサプリがおすすめです。
サプリメントはあくまでダイエットのための補助であることは忘れないでおきましょう。
バランスの良い食事、適度な運動があった上で摂取することで、効果を発揮します。
男の胸の脂肪を落とす方法⑦：メンズエステ
胸の脂肪をピンポイントで落としたいという方にはメンズエステが非常に効果的です。
食事や有酸素運動ではピンポイントで脂肪を落とすということが難しく、エステであれば気になる部位にピンポイントでアプローチしてくれます。
また体型の割に胸に脂肪が付いてしまう男性の特徴に「脇の下のリンパの流れが悪い」ということが挙げられるそうです。
原因は老廃物がリンパ管やリンパ節に溜まってしまうことであり、これによって分解された余分な脂肪が流れ切らずに、胸に脂肪として残ってしまうそうです。
エステではリンパマッサージを行い、この老廃物を流した上で、脂肪を分解するための専用の機器を使用してくれるため。高い効果が期待できます。
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まとめ
男の胸の脂肪はどうしても目立ちますし、優先して落としたくなるかもしれません。しかし体の一部分だけ脂肪を落とすというのは難しく、また全身トータルで見たバランスとして、決して適切とは言えません。
食生活も偏った食事や完全に肉を食べない食事は、脂肪を落とす意味でも筋肉をつける意味でもまったく逆効果です。食事は体を作る・維持するためにバランスよく食べる必要があります。
その上でストレッチ・筋トレ・有酸素運動をバランスよく行い全身の脂肪を落とすことを繰り返すことで、引き締まった男の体を手に入れることができるのです。適切な食生活、そして運動をバランスよく行い、引き締まった男の体を作っていきましょう。
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