![BiDAN[ビダン]-男性美容専門メディア](https://mens-bidan.jp/wp-content/uploads/bidan_logo.png){kind=logo}
更新日：
【こちらの記事の監修者】
ダンスインストラクター/ピラティスインストラクター
数々のアーティストのバックダンサーや振付等でTV出演、ツアーダンサー、人気インストラクターとして活躍中に大好きな料理のブログ...
体型は普通か、どちらかというと痩せてるのに下腹部だけポッコリ出てしまっている。
ボディメイク、ダイエットに成果が出始めて楽しくなってきた頃に、下腹部だけどうしてもぽっこり残って気になると言った声をよく聞きます。
そういう方は姿勢が悪い方が多く、普段から姿勢を正す事を意識してみましょう。
それでも治らない場合、骨格を整えるのにはピラティスがとても有効で、骨格を整えることによって、ぽっこり出た下腹を改善することができます。
ぽっこりお腹を無くす為に、下腹部を鍛える腹筋を毎日100回してます！とよく見たり聞いたりしますが、腹筋だけだとバランスが悪く、怪我をし易い体になってしまいます。体のバランスを整え怪我のしにくい体にするためにも、背筋や下半身も鍛える事が大切です。
どこか気になる一箇所では無く、全身をバランスよく鍛える事で気になる箇所も有効的に鍛える事が出来るということです。
そして筋肉を鍛えるだけでは無く、骨格も整える事で怪我をしにくい真のボディメイクに繋がります。
*監修者はこの記事の広告には携わっておらず、掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。
目次
下腹部のぽっこりお腹が気になる…
実は、女性も男性の下腹部の脂肪が気になっています。
BiDANが実施したアンケートでは、女性の好きな男性の体型は「細マッチョ」という結果がでました。
上記の結果を見ても、やや筋肉質な体つきの男性の方が女性からの好感度が高いということがわかります。
男性の体型で一番気になる部位はお腹ではないでしょうか。腕や足は痩せているのにお腹だけぽっこり出ている男性は多いですよね。
そんなお腹のお肉を減らしたい人のために、効果的に減らす方法について解説していきます。
他にも以下のようなぽっこりお腹のメカニズムについても解説します。
- 痩せているのに下腹部だけにお肉がつく理由
- やみくもに腹筋の筋トレをしても痩せられない理由
下腹ぽっこりお腹の原因とは?
ここでは、下腹ぽっこりお腹の原因について紹介をします。
男性のぽっこりお腹の原因は４タイプある
男性を悩ませるお腹周りの脂肪は、大きく４種類のタイプに分けることができます。
①下腹部ぽっこり
男性の下腹部ぽっこりの原因は主に内臓脂肪です。
運動不足・ストレス・食生活や生活リズムの乱れなどの日常的な習慣で、内臓のまわりに脂肪がついてしまうと、下腹部がぽっこりと出てきます。
また、特に背中の姿勢を維持するための脊柱起立筋や広背筋などの筋肉が衰えてくると、筋肉で体を支えられず、背中が丸く猫背になってしまいます。
猫背の姿勢が続くようになると、お腹の筋肉が緩み、その緩んだ筋肉をつつむように脂肪がついてきてしまいます。
また、お腹を支える腹直筋や内臓を支える腹横筋が弱ると内臓下垂になり、これも下腹部ぽっこりの原因になります。
②脇腹
上半身をひねったり、内臓を守る役割をはたす脇腹の筋肉を腹斜筋といいますが、この腹斜筋は意識して使わないと日常生活ではあまり使われない筋肉です。
使わない腹斜筋が衰える事で脇腹に脂肪がつき、くびれがないお腹になってしまいます。
③腰周り
腸腰筋(ちょうようきん)とは、お腹と股関節をつないでいる筋肉です。
運動不足で必要以上に胸を張りすぎた姿勢で常に過ごしていると、背中の筋肉や腸腰筋、ハムストリングスというもも裏の筋肉が硬くなってしまいます。
腸腰筋が硬くなると骨盤がずれて体が背中側に引っ張られ、お腹を含む体の前面が全体的に前にせり出します。
また、腸の運動が衰え、腰周りの贅肉がつきやすくなってきてしまいます。
④お腹周り
加齢とともに座りっぱなしになる時間が増えて姿勢が崩れたり、運動不足で減少した体幹筋肉が重力に負け、体を支えられなくなってくると、お腹周りがまるく全体的に太ってきます。
男性のぽっこり腹の原因は、生活習慣が原因の内臓脂肪・内臓下垂ですから、そもそもの下腹部ぽっこりの原因である生活習慣を改善する必要があるのです。
効果的に痩せる為には、運動不足を解消し筋肉をつけるとともに、食生活も見直して基礎代謝をあげ、規則正しい生活をおくるといった、総合的な体質改善を目指さなければいけません。
放っておくと深刻な健康被害にもつながる下腹部ぽっこり、効果的に改善するためにどのような習慣を身につければいいのでしょうか。
下腹ぽっこりは女性が便秘や皮下脂肪が原因なのに対し、男性の場合は内臓脂肪が原因です。
内臓脂肪は近年、よく取り上げられるメタボリックシンドロームを引き起こし、動脈硬化、糖尿病、心臓疾患、脳卒中などの深刻な生活習慣病を引き起こしてしまいます。
出典:下腹ぽっこりの原因と解消法！【男性編】
下腹部は腹筋するだけでは痩せない!?
下腹部ダイエットで気をつけなければいけないことは、下腹部に効果的な運動をするということです。
お腹がぽっこりしてきたら、痩せるために腹筋をする方も多いと思います。腹筋と聞いて思いつくのはクランチやシットアップだと思いますが、この2種類が効果的に働くのはお腹の上部（おへそから上）の筋肉です。
これらは全く効果がないわけではありませんが、下腹部の筋肉トレーニングにはあまりなりません。下腹部の筋肉を鍛えるには、筋肉の仕組みを知り、お腹の下部（おへその下）の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングを行なうようにする必要があります。
人間の筋肉は2種類ある!?
筋肉は体の外側のアウターマッスルと、体の奥にあるインナーマッスルに分かれています。
それぞれの筋肉の役割と特徴を知り、下腹部の筋肉に効果的なトレーニングをしましょう。
アウターマッスル
アウターマッスルは目で見て確認することができる、体の表面近くに存在する筋肉です。
体を動かしたり、重いものを持ちあげたり、大きな力が発揮できる筋肉です。
ボディービルダーのように見た目にもムキムキと筋肉が付きますので、ガッチリとした魅せる筋肉を作りたい男性に向いている筋肉です。
この筋肉は腹筋や腕立て伏せといった一般的なトレーニングで鍛えることができます。
男性のダイエットの要はインナーマッスル
インナーマッスルは関節を固定・保護し、立っているだけでも使うような体の奥の方にある筋肉で、強い力を出すためのものではありません。
この筋肉は鍛えても見た目に変化が出るものではありませんが、鍛えることで普段の生活の動作や姿勢をキレイにすることができ、筋肉量が上がることで基礎代謝が上がります。
この筋肉はアウターマッスル向けのトレーニングでは効果的に鍛えることができず、「トレーニング」というよりも「エクササイズ」といわれるような運動がインナーマッスルを鍛えるのに適しています。
姿勢を矯正し基礎代謝をあげる体質改善が必要な下腹ぽっこり解消法としては、インナーマッスルの強化が効果的です。
下腹ぽっこりお腹のダイエット方法5選
ここでは、下腹に効くダイエットを５つ紹介します。
栄養バランスのとれた食事
下腹が出てしまった原因のひとつとして、便秘があります。便秘を解消すると、お腹のぽっこりが解消されるケースもあります。
便秘を解消するのに効果的な食べ物は、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を含んだ食事をとることです。
- 食物繊維・・・にんじん、トマト、ごぼう、大豆、きのこ、穀物など
- 発酵食品・・・ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌など
- オリゴ糖・・・玉ねぎ、にんにく、はちみつなど
上記のような食材をバランスよく食べるように心がけてください。
規則正しい生活習慣を送る
ストレスを貯めるのはダイエットによくありません。
脳は、ストレスを感じるとドーパミンというホルモンを分泌します。ドーパミンは、食欲が増大するよう摂食中枢に働きかけます。
ストレスと睡眠は深い関係がありますが、規則正しく質のいい睡眠をとることでストレスを和らげることができます。
寝る前に、軽くストレッチやマッサージをすることで、血液やリンパの流れが良くなり、ぐっすりと眠れるようになります。
有酸素運動をする
脂肪を効率よく燃焼させるためには、有酸素運動が効率的です。有酸素運動とは、以下のような呼吸をしながらできる運動のことです。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
上記のような全身運動を、呼吸が楽な状態で30分以上継続して行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができます。
ただし、有酸素運動ばかりやっていると筋肉も一緒に減ってしまいます。
筋肉が少なくなるとリバウンドがしやすい体になるので筋トレと有酸素運動の両方をするようにしましょう。
筋肉トレーニング（下腹部専用）
また、筋トレも脂肪を減らすのには効果的です。
筋トレをすると筋肉がつきます。筋肉は多くのエネルギーを使用するので、筋肉が付けばつくほど、日々の消費カロリー量が多くなるので痩せることができます。
以下で下腹に効く筋トレ方法を４つ紹介します。
①レッグレイズ
＜方法＞
- 仰向けになり、両足を上にあげ伸ばします。
- そのまま両足を床近くまで下げます。（1.2を繰り返し）
足を下ろした時は床につけないように、上げる時は高く上げ過ぎないように行います。
以下の動画も参考にしてください。
②ニーアップ（ニートゥチェスト）
＜方法＞
- 椅子の端に軽く腰かけ後ろで肩幅に手を付きささえます。
- 背もたれに寄りかからずにギリギリまで上体を後ろに倒します。
- 腹筋を使って膝を胸に向けて引き寄せます。
- 足をもとの位置に戻します。（3.4繰り返し）
手の力は使わず、腹筋の力を意識して行います。
以下の動画も参考にしてください。
③リバースクランチ
＜方法＞
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 骨盤まで少し浮かしながら足を地面と垂直になるくらいまで上げます。
- 元の位置まで足を戻します。（2.3を繰り返し）
足や腰の筋肉ではなく、腹筋を使って行います。
以下の動画も参考にしてください。
④ヒップレイズ
＜方法＞
- 膝を曲げて仰向けになり、足の裏を床につけます。
- その状態でお尻を持ち上げます。
- お尻を下げます。（2.3を繰り返し）
腹筋を意識して行い、お尻を上げたときは2～3秒状態をキープします。
以下の動画も参考にしてください。
腹式呼吸をする
下腹部ぽっこり解消にはインナーマッスルを鍛えるのが効果的ですが、トレーニングを腹式呼吸で行うことによってより効果を高め、痩せる体を作ることができます。
その仕組みですが、腹式呼吸を深くしっかりとすると、横隔膜という大きな筋肉組織にたくさんの空気が入ったり出たりして、上下に動きます。
これにより内臓の血行が良くなり、新陳代謝が上がって脂肪燃焼効果が高くなります。
また、たくさんの空気にはたくさんの酸素が含まれており、体に酸素がたくさん入ると体内の養分をエネルギーに変える活動が活発化しますので、基礎代謝があがり、痩せるためのカロリー消費量を増やすことができます。
【加圧シャツもおすすめ▽】
どうしても下腹ぽっこりが解消できない人は
上記で紹介した5つはどれも手軽にお金を掛けずにできる方法です。
上記の対策をすでに行なっていて、それでも下腹ぽっこりが解消できないという方は、下記で紹介する方法を試してみてください。
費用は多少かかってきますが、より効果の出る対策になりますので「どうしても下腹をへこましたい」という方に、おすすめになります。
ダイエットサプリを利用する
下腹部の脂肪の燃焼をサポートするサプリがあります。
それが脂肪燃焼系サプリです。運動と並行して飲むことで、より高い効果が期待できると言われています。
ここでは、おすすめの脂肪燃焼系サプリを紹介します。運動と平行して脂肪燃焼サプリを飲み、下腹のぽっこりお腹を解消させましょう。
初回価格：980円
内容量：120粒30日分
⇒公式サイトはこちら
被験者97名にシボヘールに含まれる成分「葛の花由来イソフラボン」を摂取してもらったところ、12週間でお腹の脂肪が平均して20㎠減ったというデータが存在します。(すべての方がこの結果になるわけではありません)
メーカーで長年研究してきた結果、「葛の花由来イソフラボン」には脂肪対策のための有効な以下の3つのサポート機能があることがわかりました。
- 脂肪合成の抑制をサポート
- 脂肪の分解をサポート
- 脂肪の燃焼促進をサポート
【参考記事】
メンズエステで狙い撃ち
「これまで色々なダイエットを試したが下腹がへこまない」
という方はメンズエステがおすすめです。
メンズエステの最大のメリットは「狙った部位に対して、的確にアプローチができる」ということです。
専門の技術、知識を持ったエステティシャンが、専用の機器とハンドマッサージで下っ腹に対しても的確にアプローチしてくれます。
初回体験価格：3,000円
⇒ラ・パルレ公式サイトはこちら
ラ・パルレの「お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コース」では、気になる部位の脂肪を「温め」「ほぐし」「引き締める」の3ステップで施術を行い、高いダイエット効果を引き出します。
下っ腹なら下っ腹の脂肪をピンポイントで落とすことができるのも、ラ・パルレの魅力です。
下っ腹の脂肪が気になるという方は、エステティシャンに相談して下っ腹の脂肪を重点的に落とせるようなアプローチをしてもらいましょう。
【▽ラ・パルレの体験記事はこちら▽】
まとめ
男性の下腹部ぽっこり改善・痩せる体づくりに、インナーマッスルを鍛えることが重要だということが分かっていただけましたでしょうか。
インナーマッスルを鍛えた場合、即効で痩せる効果はあまり期待できないものの、筋肉や骨格の体内バランスを整えることによって、黙っていても痩せる体を確実に作ることができます。
注意しなければならないのは、痩せる目的のためだけに無理な運動や食事制限などのダイエットをしてしまうと逆効果になってしまうということです。無理な運動や食事制限は体の筋肉を壊し、代謝も下げてしまいます。
最初は少しつらいと感じる程度の、できる範囲でスタートしても構わないので、少しずつでも日々継続することが大切です。
＜おすすめ関連記事＞
