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パーソナルトレーナー/TREGIS代表
95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...
筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
「食事を制限しているのに痩せない」という人は、そもそも基礎代謝量が低い可能性があります。
また間違ったダイエットは「痩せる遠回り」をしている可能性もあります。
正しく痩せるためには正しい筋トレと正しい食事を行いましょう。
もし正しい筋トレ・食事が分からないという人は、パーソナルジムなどで知識を持った人から指導を仰ぐことをおすすめします。
ジムで細マッチョになる筋トレメニューが知りたい!
いきなり質問ですが、女性が男性に対して抱く、好きな肉体はどんな体型かご存知ですか？
痩せ型？それともムキムキの体型でしょうか？
細マッチョといっても、どのような体型をもって細マッチョといえるのか、そして細マッチョになるために必要なトレーニングはどのようなものなのでしょうか。
今回は細マッチョになるためのジムトレーニングについて解説します。
女性が魅力を感じる肉体
細マッチョは多くの女性に好まれている体型です。
BiDANでは以下のようなアンケート調査を行いました。
今回204人の女性に、好きな男性の肉体についてのアンケートをとったところ、実に60%以上の129人が、「細マッチョ」が好きだと回答したんです。
ちなみに2位は中肉中背で54人、3位はゴリマッチョで18人となっています。
これを見ても、圧倒的に細マッチョが女性に人気があることがわかります。
ゴリマッチョも含めると、70%以上の女性が筋肉質な男性が好きだということになるので、男性の皆さんはトレーニングをしておいて損はないと言えるでしょう。
「よし、じゃあ俺も細マッチョを目指そう！」と思ったあなた、では、細マッチョとはどんな体型かご存知でしょうか？
そもそも細マッチョがどんなもので、それを目指すうえでどのような方法をとるべきなのかがはっきりしないままでは意味がありません。
そこで、まず細マッチョとはどんなものなのかについて考えていきたいと思います。
細マッチョとはどんな体型?
まず、細マッチョとはどんな体型のことを言うのでしょうか？
細いの？マッチョなの？よくわからなくなってしまう人が多いと思います。
正直なところ、細マッチョに関しての性格な定義はありませんが、一般的に細マッチョと呼ばれる人の特徴は、程よく筋肉があり、体脂肪が少ないというものになります。
ガリガリは頼りないけど、ゴリマッチョはちょっと抵抗があるという女性が多い中で、筋肉があって頼りがいがあり、スタイルが良いというのが細マッチョの条件といえるでしょう。
以下、細マッチョになるために鍛えておきたい筋肉について紹介します。
腹筋が割れている
まず細マッチョの条件として挙げられるのは、腹筋が割れているかどうかという点です。
実際、女性が好きな筋肉な筋肉の中でも、腹筋は常に上位を占めています。
腹筋を割るためには、筋トレを行って筋肉自体を大きくすることと、お腹周りの脂肪を落として腹筋を浮き出やすくするという作業が必要になります。
魅力的な腕
腕を鍛えることも、細マッチョになるためには必要です。
枝のように細い腕では女性は頼りないという印象を持ってしまいますが、腕が太いことで男性らしさが演出され、思わず女性は見入ってしまうはず。
太くたくましい筋肉に走る血管は、女性にとってはたまらない光景といえます。
まずは上腕二頭筋（力こぶ）を意識的に鍛え、そのうえで上腕三頭筋（二の腕）も鍛えていくことで、より太い腕を作ることができます。
厚い胸板
Tシャツを着た時に盛り上がった大胸筋も、女性をひきつける大きな魅力になります。
大胸筋は大きな筋肉ですので、鍛えることで体全体を大きく見せることが可能になり、代謝アップの効果も狙えます。
広い背中
広い背中も男性らしさの象徴です。
背中の筋肉も大きな筋肉ですので、鍛えることで身長以上に体を大きく見せることもでき、さらに、背中を広くし、ウエストを細くすればさらに理想的な細マッチョ体型に近づきます。
ジムでのトレーニングメニュー
以上を踏まえて、ジムで行うことの出来るトレーニングメニューについて解説していきます。
▽以下は自宅でもできる筋トレ方法を解説しています▽
腹筋のトレーニング方法
ジムで腹筋トレーニングを行うことで、自宅で行うよりもバリエーションを出すことができます。
ジムにある腹筋器具、マシンとしては、傾斜のある腹筋台やクランチマシンがあります。
クランチマシンでは、負荷をかけて体を前に倒すことで腹筋に刺激を入れることができます。
普通の腹筋運動では体感できないような疲労感を腹筋に与えることができます。
重量としては、10回できるくらいの重さに設定しましょう。
頻度に関しては毎日行ってもいいですが、2日や3日に1回のペースで問題ないでしょう。
腕のトレーニング方法
腕に関しては、まずは基本種目のアームカールを行っていきましょう。
ジムにはアームカール専用のマシンであるプリーチャーカールマシンというものが設置されている場合がありますので、あればこれを使用しましょう。
コツは肘を伸ばした状態を作り、二頭筋を伸ばし切った状態でスタートすること。
また、バーを握る際には親指と人差し指はあまり使わないようにして握ると、より二頭筋に刺激が入ります（サムレスグリップ）。
プリーチャーカールマシンがない場合は、EZバーを使用して行うことをおすすめします。
ダンベルでもバーでも、とにかく肘を伸ばした状態で行うというのが大事です。
回数は10回~15回を目安にしましょう。
三頭筋のトレーニングについては、ケーブルを使用したトレーニングがおすすめです。
ケーブルを使った種目としてはプッシュダウンがおすすめです。
上から下にウエイトを引き込むことで三頭筋を収縮させ、刺激を入れていきます。
コツは、ウエイトを下げた際に肩を内点させることです。
これによりぐっと三頭筋が収縮されます。
回数は10回目安で行いましょう。
胸のトレーニング方法
胸のジムトレーニングといえば、まずはベンチプレスでしょう。
高重量を扱うことは自宅では難しいので、ジムに行ったら確実に行いましょう。
ベンチプレスのコツは、腰を反らしすぎないこと、バーを下す位置に気を付けることです。
腰を反らしすぎると怪我の原因になりますし、バーをバーを下す位置が上すぎたり下すぎてもフォームが崩れて怪我の原因になります。
また、ジムにはフライマシンというものもあります。
これはウエイトを外から内に寄せることにより大胸筋の内側を鍛えるもので、ベンチプレスだけでは鍛えられない部分を鍛えることが可能です。
コツとしては、ウエイトを寄せた際に、胸の谷間を作るようにギュッと胸を寄せるという点です。
ベンチプレスもフライも、まずは10回1セットで3セットは行いましょう。
トレーニング頻度は週に1回でも問題なく、くれぐれも毎日行わないようにしましょう。
背中のトレーニング方法
背中のトレーニングは、「広がり」を出すトレーニングと「厚み」を出すトレーニングがあります。
まず、広がりを出すトレーニングとしては、ラットプルダウンを行うことをおすすめします。
ラットプルダウンの方法は、ウエイトを上から下に引くことで背中に刺激をいれるというフォームをとりますが、その際のコツは背中を反らないこと、腕の力に頼らないことです。
持ち手を順手と逆手の両方で行うことで、微妙に刺激が入る部分が異なります。
回数はまずは10回行いましょう。
次に、厚みを出すためにロウイング（引く）系のトレーニングを行いましょう。
ジムにはシーテッドロウ専用のマシンがあるのでそれを使用します。
やり方としては、背筋を伸ばした状態で、腕の力を使わずにウエイトを背中で引くイメージで引くと強い負荷がかかります。
これも回数は10回行いましょう。
まとめ
以上、細マッチョになるためのジムトレーニングについて紹介してきました。
当然、上記のトレーニングを行ったからといってすぐに体型に変化が生じるということはなく、トレーニング以外にも食事に気を付ける、もしくは有酸素運動を組み合わせることも大事です。
筋トレの後にはプロテインを摂取したりすることも筋肉を付けるためには有効な手段です。
なりたい自分をイメージして筋トレをすることで、より得たい結果が出やすくなります。
この記事を読み終わったあなた、今すぐジムに行きましょう！
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