筋トレ&ランニングの順番は?効率的にダイエットしたい人は必見!!

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仕事を理由に飲み会や懇親会などで乱れた食生活を送っていませんか?

気付けばお腹がぽよん、と出て後悔したりしていませんか?

若い頃はいくら食べても太らなかったのに、と出てきたお腹を眺めながら後悔している方も多いのではないでしょうか。

ダイエットとは言っても「筋トレとランニングどっちをやればいいの?」という声も聞きます。

そこで今回はジムに通うほど時間はないけれどどうしてもダイエットしてお腹を引き締めたい!という方のために、今すぐにでもはじめられるダイエット方法を解説していきたいと思います。

ダイエットは筋トレとランニングの両方がおすすめ

ランニング スポーツ

仕事している方、働いている方であれば日々の時間に追われてダイエットをしたくても本格的にはじめられない人も多いと思います。

ダイエットという言葉でイメージが湧きやすいのは腹筋運動などの「筋トレ」がありますが、ここにランニングを加えるだけでも十分なダイエット効果が得られます。

筋トレの効果

筋トレを行うことで、たるんでしまったボディラインを整えたり引き締める効果が第一に考えられますがなぜ筋トレがダイエットにいいのでしょうか。

筋トレを行うことでまず筋肉の量を増やして基礎代謝を向上させます。

基礎代謝は人間が生きていくために維持するためのエネルギーのことを指しますが、運動をするだけでなく呼吸をしたり、眠っているときも私たちはエネルギーを消費しています。

これらの動作のひとつひとつは基本的には低エネルギーの消費で行っていますが、この消費エネルギーが高くなるとどうなるでしょうか。

そうです、体はエネルギーを多く消費しますのでいわば痩せやすくなってしまうのです。

詳しく説明をしますと、筋トレを行うことで体のなかで成長ホルモンが分泌されるのですが、成長ホルモンは子どもであれば身長を伸ばしたり体づくりに必要なホルモンです。

体が成長してしまった成人の場合には成長ホルモンは必要ないのでは?と思われがちですが、成人であっても筋肉や骨などをしっかりと強くさせる働きがあります。

この成長ホルモンが分泌されることにより筋肉の質や量が増えて基礎代謝の向上へとつながっていきます。

つまり基礎代謝をあげることで長時間運動したり特別な器具を使ったダイエットをしなくても、自然と痩せやすい体づくりをすることができるのです。

基礎代謝の高さは筋肉の量によって決まりますので、日頃からトレーニングをしたり運動しなくなった人は筋肉量が落ちてしまうのでだんだんと太りやすい体になってしまいます。

短期間で効果的なダイエットをしたい、出てしまったお腹をなんとかして引っ込ませたいとお悩みの方は筋トレを行うことが必須です。

ランニングの効果

ランニングは有酸素運動です。

そもそも有酸素運動とはなにかというと、有酸素運動とは体内に酸素を取り入れながら脂肪を燃焼させていく運動のことをいいます。

有酸素運動の代表的なものはランニングやジョギング、水泳などがあげられます。

ランニングは継続的に走り続ける運動ですので、足の筋肉が引き締められる効果を期待できます。

たとえば「足元がぷにぷにしてきたり太くなったなぁ」とお悩みの方もいらっしゃると思いますがランニングを行うことでむくみを除去する効果も期待できます。

ダイエット効果だけにとどまらず、ランニングやジョギングは体の内部の健康促進効果があることをご存知ですか?

たとえば年齢を重ねている方や仕事などで生活習慣が乱れている方は、偏った食生活などを送っている方も多く若くして糖尿病や高血圧、肥満などの予備軍になりかけていることがあります。

これらの原因は生活習慣の乱れが一因でお酒を飲みすぎたり、甘い物の食べ過ぎ、適度な運動をしないことにより陥ってしまいます。

ランニングやジョギングを行うことで、インスリンが血糖値の高まりを抑え不摂生で偏ったドロドロの血液をサラサラにしてくれます。

血液がドロドロのまま血液の流れが悪いと動脈硬化などの大病を発生する原因にもつながるのですが、有酸素運動を取り入れることで生活習慣の改善を期待できます。

筋トレとランニングの時間と順番は?

ストレッチをする男性

筋トレとランニングの組み合わせであれば特別なジムに通ったりしなくても気軽に始められそうですね。

「今日からすぐにでも!」とチャレンジするまえに、筋トレとランニングを行う時間と順番によって得られる効果に違いがあります。

時間

筋トレやランニングなどの運動を行う際にベストな時間は夕方がいいでしょう。

実は筋肉は午後から夕方にかけて活性化〜ピークを迎えるのですが、このタイミングで筋トレやランニング、トレーニングを行うとより高い運動効果を得られます。

朝起きたばかりの運動は筋肉自体がまだ活性化(あたたまっていない)されておらず硬い状態なので、そのまま運動したとしてもあまり高い効果を期待することができません。

午後や夕方になると通勤や仕事などで動いていますので、ある程度筋肉も活性化されていることが考えられるのでより効率的に効果を得たいのであれば夕方がベストでしょう。

ただ、働いていたり仕事をしている方であればなかなか夕方すぐに運動とはいきませんので、夕食後の1時間後から2時間までに行うと効果を得られやすいです。

この1時間から2時間というのは、まず食事をすると食後の1時間までは食べ物が胃に届き始め消化酵素が活発になるのですが1時間未満で運動をはじてしまうと食べ物を消化している真っ最中なので下手に動くと消化不良を起こして、運動をしてもお腹(特に横腹)が痛くなる現象につながります。

食後1時間以上経っていれば消化酵素も落ち着いてきますので、血糖値が安定してインスリンの分泌量が減ってきているこのタイミングで運動を始めるとよいでしょう。

順番

筋トレとランニングを行ううえでどちらを先にやればいいのでしょうか。

結論からいいますと、筋トレをおこなった後にランニングやジョギングなどの運動を行うとより高い運動効果を得られるようになります。

筋トレを先に行う理由としては、脂肪はある程度強い運動をすることで燃焼率が高くなるのですがランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させようとしますので

まだ負荷がかかっていない状態の体で有酸素運動をしたとしても燃焼率が高くなっていません。

このままランニングをはじめたとしてもより高い燃焼効果は期待できませんので、やや強めの力を体や脂肪に与える筋トレを先に行っておくことで脂肪の燃焼を期待することができます。

筋トレ自体を先に行う場合も息があがるほど行う必要はなく、ちょっとキツいなぁと思える程度の負荷で行うとよいでしょう。

早く脂肪を燃焼させたい、ダイエット効果を得たいと考えて焦って強い負荷の筋トレを行ってしまいがちですが、

強い負荷の筋トレは酸素をうまく取り入れられない状態(無酸素)でおこなってしまいがちで、かえって効果がうすまってしまうことがあります。

頻度

筋トレやランニングを毎日すれば早く効果を実感できると考えがちですが、はたしてどうなのでしょうか?

筋肉は筋トレなどの運動を行ったあとに成長や再生、修復するために休息期間というものに入ります。

筋肉の休息期間は個人差などもありますが、およそ48時間から72時間、2日から3日かけて行われますが、

この休息期間を経て筋肉はより太くなりますので、太くなった筋肉の状態でまた筋トレとランニングやジョギングなどのトレーニングをするとダイエット効果を期待することができます。

筋肉の休息期間を無視しますと、筋肉は休まっていない状態でまた動かされるのでうまく動かず筋肉が太くなりにくいうえに、疲労感が増えるだけになります。

適度な休憩もダイエットをおこなっていくうえでは必要なことなので、割り切ってしっかり睡眠をとって休息をとるようにしましょう。

筋トレとランニングをする時のポイント

筋トレとランニングを行う順番と適度な休息をとることの重要性は伝わったと思います。

正しい筋トレとランニングを行っていけば、かならず効果が体に返ってきますのであせらずにトレーニングしてください。

また、筋トレとランニングをするだけでなく適切な食事を心がけてることでさらに高いダイエット効果を期待することができます。

トレーニング前はBCAAを摂る

BCAAというアミノ酸をご存知でしょうか?

BCAAとはスポーツドリンクや栄養補助食品に多く含まれているもので、これらは筋肉のエネルギー代謝のはたらきに深く関係しています。

運動をすると脂肪や糖質を分解してエネルギーとして使用していくのですが、このエネルギーが足りないと脂肪や血液中の糖、BCAAからエネルギーを作りだします。

体内にあるBCAAを使用する場合、本来BCAAをもつたんぱく質を分解することになりますので筋肉を作り出す栄養素を逆に削ってしまっている状態になります。

筋トレやランニングなどでトレーニングをして筋肉量を増やそうとしても、栄養不足が原因でBCAAを消費してしまうと意味がありません。

そのため、トレーニング前にはBCAAを含む食品を撮っておくことが望ましいです。

BCAAを含む食品は私たちの身の回りによくあるものにも含まれていることが多いので、普段の食生活の見直しをするのもよいでしょう。

食品名 BCAA値
まぐろの赤身 80g 3600mg
あじ 中サイズ90g 2989mg
鶏の胸肉 80g 2792mg
牛乳 コップ一杯 1380mg
たまご 1個 1185mg
納豆 1パック 1156mg
チーズ 1枚20g 1080mg
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トレーニング後はたんぱく質を摂る

筋トレやランニングなどのトレーニングをしたあとはしっかりとたんぱく質を摂ることも忘れてはいけません。

たんぱく質はトレーニングなどで使用した筋肉の疲労を解消する栄養素です。

たんぱく質が不足している場合、筋肉が十分に休まらず疲労を解消することができないうえに、たんぱく質は筋肉を強くする作用もあります。

普段の食生活でたんぱく質を多く摂取するように努めていき、もしたんぱく質の摂取が難しいようであればプロテインなどの栄養補助食品の摂取でカバーするのもよいでしょう。

プロテインは今では多くの種類が販売されており、大手通販サイトでも気軽に購入できるようになりました。

ドラッグストアでも有名メーカーのプロテインも取り扱われていますので、仕事の帰りに立ち寄って購入することができますのでプロテインの摂取もおすすめです。

食品名 100gあたり たんぱく質含有量
生ハム 24.0g
鶏ささみ 23.0g
豚ロース肉 19.3g
いわしの丸干し 32.8g
魚肉ソーセージ 11.5g
ゆで卵 12.9g
納豆 16.5g

まとめ

いかがだったでしょうか?

トレーニングの順番やタイミング、普段の食生活を改めるだけでもトレーニング効果が違ってくることがおわかりいただけたと思います。

これからのシーズンはより多くの飲み会などのイベントが待っていることがありますので、今日からでも当記事でご紹介したトレーニング方法でダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか?

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