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目次
HMBとプロテインの違いって?
最近、筋トレサプリの中でも特に筋トレ成分「HMB」を配合したいわゆるHMBサプリが人気を集めています。
しかし、HMBサプリとプロテインとはどのような違いがあるのでしょうか?
どちらが筋トレに効果的なのでしょうか?
改めてプロテインって?
まずは、改めてプロテインについて紹介します。
英語でたんぱく質のことをプロテインと言いますが、実際はタンパク質が効率良く摂取できるサプリメント全般を指します。
筋肉の材料となるタンパク質の塊のような性質を持っているので、食事だけでは十分にタンパク質が摂取できないケースにおいて、非常に有効です。
ホエイプロテインやミルクプロテイン、カゼインプロテインなど、プロテインにもさまざまな種類があり、それぞれ消化吸収の時間が異なります。
筋トレ愛好家が、食事は鶏のささ身と野菜だけと語るのも、このたんぱく質をいかに効率的に補給するかが筋肥大を左右するからを知っているからです。
実際に筋肉はたんぱく質で、私たちが日ごろ食べる肉類もたんぱく質です。
これを取り込み、トレーニングで自身の筋肉に変えていきます。
HMBって?
次に、HMBについて紹介します。
HMBの効果とは?
筋肥大効果
各研究機関で研究途上にあるHMBですが、たんぱく質の同化促進効果があり、筋肥大などの筋肉量増加効果があることが知られています。
むしろ実際の効果を実感しているアスリートが多いからこそ、人気が爆発した経緯があります。
もちろん、HMBを飲むだけで筋肉ムキムキになれるという訳ではありません。
ウエイトトレーニングと栄養・休息にHMBをプラスすることで、通常よりも筋肉増加をサポートし、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
HMBにはたんぱく質分解抑制効果があり、この筋肉量減少抑制効果が注目されています。
筋肉を増やすにはオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)が必須であり、脂肪を落とすにはアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)が必須ですが、アンダーカロリー下では脂肪だけではなく、筋肉も分解されてしまうのがボディメイクの難しいところです。
この分解される筋肉量を如何に少なくするかが重要となります。HMBは筋肉減少抑制効果が期待でき、筋肉を減らすことなく痩せやすくします。
回復促進効果
HMBには傷ついた細胞の修復を促す効果があり、回復促進効果が期待できます。
トレーニングで筋肉を傷つけ、傷ついた筋肉を修復する際に、筋肥大や筋力アップが発生します。
回復を促進させるということは、「トレーニング→回復」というサイクルをより効率的に、より早く行えるということで、筋肉の成長や肉体改造の成果を早める効果があります。
HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。
出典:株式会社ヘルシーナビ
プロテインとHMBの違いは?
プロテインとHMBの違いは、筋肉生成における役割の違いです。
HMBの役割は、筋肉を作る司令を出すことにあります。
筋肉の分解抑制効果や筋力アップ効果が期待できるHMBが体内に豊富に存在していると、トレーニング時の筋肉分解を最小限に抑えることができ、回復を早めます。
HMBサプリを摂取することで「筋力アップのスピードが速い」「筋肉痛が軽減される」といった口コミが多いのも、HMBに分解抑制や筋肉疲労緩和などの効果があるからに他なりません。
それほど筋肉を作るプロセスに深く関わっているということになります。
一方プロテインは筋肉の材料です。
筋肉の肥大にはタンパク質が必要不可欠ですが、たんぱく質そのものは食事でも補給できます。
それを補うために、サプリの形で摂取するのがここでいうプロテインです。
ちなみにプロテインにもHMBは含まれます。ただし微量なので、HMB目的でプロテインを摂取するより、サプリなどで別に補給する方が現実的です。
HMBはプロテインと違って文字通りHMBを摂取できるので、HMBサプリだけ飲んでいればいいという意見もありますが、筋肉の材料となるたんぱく質が不足しているのでは本末転倒です。
プロテインを飲んで(もしくは日ごろの食事で摂取して)、筋肉の材料(たんぱく質)を補給し、HMBサプリを飲んで筋肉の合成を促進させたり、分解を抑制させる目的でHMBサプリとプロテインを一緒に飲むことが効果的です。実際、HMBとプロテインには相乗効果があります。
筋肉の合成を促すHMB、筋肉の材料になるプロテイン、加えて筋トレに必要なエネルギーを作り出すクレアチンなども摂取できれば、効率的な筋肥大を実現できます。
鍛え上げた体を持つ方は、ほとんどがHMBとプロテインをしっかり補給しています。
プロテインが向いている方
筋トレを長期間行い、ある程度筋肉がついてきた方はプロテインをメインに摂取できます。
なぜなら、筋トレに必要なたんぱく質を補給し、筋トレのパフォーマンスを維持することに効果を発揮するからです。
ある程度の筋肉量があれば、それだけでトレーニングの負荷を高めることができ、プロテインの摂取だけでも効率的サイクルを作ることができます。
ある程度の長期間の筋トレは、HMBの筋肉の合成を促進させる効果は薄れてくるとも言われており、筋肉がある方に必要なのはプロテインです。
繰り返しになりますが、筋肥大は筋肉に必要な材料をしっかり摂取してこその筋肥大です。
単にトレーニングをしているだけでは筋肉はむしろ細くなることもあるため、サプリなどで補いながらでもたんぱく質を補給することは、筋肥大に不可欠です。
HMBが向いている方
筋トレを始めたばかりで筋肉をつけやすくしたいという方にHMBが向いています。
筋肉をつけやすくする環境を整えることで、筋トレに向いた体を作るのが目的です。
もちろん筋肉の材料となるたんぱく質も必要です。日頃の食事の中で十分にたんぱく質を摂れているなら、最初はプロテインにそれほどこだわる必要はありません。
それよりも、HMBは筋肉の合成を促進させて、効率よく筋肉をつける体を目指しています。
プロテインとの併用ももちろん効果的です。
筋トレ上級者には効果が薄い場合があります。
しかし劇的な筋肉増量効果は期待できなくとも、回復促進効果や筋肉減少抑制効果は誰にでも発揮します。
減量期にHMBを摂取する方もいますので、筋肉量が多い方には無効、という訳ではありません。
筋トレ初心者には?おすすめHMBサプリ
筋トレ初心者には、HMBサプリがおすすめです。
その中でも特におすすめなのが、HMBサプリの中でもっとも人気を集めており、筋トレ初心者からアスリートまで幅広く愛用されているDCCサプリです。
DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)
<商品特徴・配合成分>
筋肥大に必要な上記の成分を、バランスよく配合したサプリです。
Gacktさんなど、利用している有名人が多いことでも知られています。
HMB配合ですので、効率的に筋肉を増やす目的があり、筋肥大しやすい環境を作ってくれるサポートを行います。
クレアチンも配合しています。
HMBはクレアチンとの併用でより効果が出るので、さらに効果的に筋肉増量を促進します。
◻︎有効成分
クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母
<口コミ>
今日は久しぶりに品川さん藤森ペアでトレーニング。
トレーニング終わっても格闘技のトレーニング動画を鑑賞する2人。トレーニングハイに突入。 pic.twitter.com/LmlGptybTQ— ニブンノゴ！宮地 (@nibugomiyaji) December 1, 2016
<安全性>
筋トレサプリの常で、クレアチンなど極端な過剰摂取で肝臓に負担をかける成分を含んでいますが、副作用や中毒症状などの研究結果はありません。
用法・容量を守って使用する限り、副作用はありません。
<価格・購入特典>
<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)
2回目以降 7840円
「DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。
他にもHMBサプリがみたい方は「人気筋トレサプリメントランキング!筋トレ効果が上がる全成分を徹底検証!」を参考にしてください。
おすすめのプロテインは?
ザバスウエイトアッププロテイン
沢山の高評価の口コミが見られる、ザバスウエイトアッププロテインです。
日本のプロテインの老舗が誇る商品で、誰でもジムなどで見かける機会があるはずです。
含有するプロテインや栄養成分のみならず、溶けやすさ・飲みやすさなどにも配慮しており、初心者でも利用しやすいのが特徴です。
時折、筋肥大やウェイトアップには少し物足りないという口コミも見られますが、プロテインを初めて取り入れる方には心強い味方です。
他にもプロテインをみたい方は「バルクアップにプロテインは必須?プロテインの摂取法や選び方を紹介」を参考にしてください。
まとめ
筋肥大は、たんぱく質補給さえしっかり行えば誰でも実現可能です。
HMBとプロテインのそれぞれの役割を理解し、効率的なトレーニングに役立てていきましょう。
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