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脂肪燃焼と関係する栄養素があるって本当?
よく「この栄養素は脂肪燃焼に効果がある」と言われる栄養素があります。
しかし、どのような栄養素が脂肪燃焼を促進し、阻害するのでしょうか?
ここでは、脂肪燃焼と栄養素との関係を紹介していきます。
まずは、体脂肪が燃焼する仕組みから探ってみましょう。
脂肪燃焼のメカニズムって?
何かと悪者扱いされがちな体脂肪ですが、実は、体脂肪は体のエネルギーです。
運動などで体温が上昇した時、細胞の燃料である糖が消費されます。
その結果血糖値が下がると、血糖値を安定させるために、脂肪細胞からエネルギーを取り出すホルモンである、グルカゴンが分泌されます。
このグルカゴンから指令を受け、脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解されます。
これが血液中に溶け出し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。
ですので、体脂肪は筋肉のエネルギーのための変換した素材であり、体の必要に応じて分解され、エネルギーとして取り出されるのです。
燃焼まで到達するこの一連の過程があって初めて、脂肪が燃えて減っていきます。
脂肪があまりにも少ない場合、体は筋肉を分解して脂肪を生産しようとします。
そうすれば緊急時でもエネルギーを補填でき、かつエネルギー消費の激しい筋肉を減らすことで、体の生命機能を維持できるからです。
つまり、脂肪は体の機能を維持するのに必要であり、命を支える大事な栄養素なのです。
インスリンの働きって?
食事によって、血糖値は一時的に上昇します。そうすると血液はドロドロの状態になるので、放っておくと動脈硬化につながります。
そうならないよう、インシュリンは血液中の糖を除くように全身の細胞へ指令を発します。
食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーに変換し、消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようようと促します。
血糖値を安定させるための、一種の防御反応です。
結果的に脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えます。
インスリンは血糖値を抑える働きをしますが、代わりに脂肪を増やす作用があり、過剰な糖の摂取はインスリンの働きを鈍くします。
ですので、血糖値を緩やかにすることが、インシュリンの過剰分泌も抑え、血糖が体全体に行き渡り、エネルギーとして消費されて脂肪になりにくくするための必要な要素です。
体脂肪燃焼に関わる栄養素
ビタミンB1
糖分を代謝します。
余分な糖分や栄養素を処理し、脂質の代謝に貢献し、エネルギーに変えやすくします。
<多く含まれる食品>
・豚ヒレ肉
・生ハム
・豚もも肉
・たらこ
・うなぎ
ビタミンB2
糖質の代謝が終わった後、脂肪を代謝し処理します。
ここで必要になるのがビタミンB2です。脂肪を代謝にはビタミンB2が必要です。
<多く含まれる食品>
・豚レバー
・牛レバー
・鶏レバー
・鶏ハツ
・豚ハツ
・牛ハツ
(ハツ＝心臓)
ビタミンB6
肝臓に蓄積される脂肪を代謝させたり、血糖値を調整する働きがあります。
脂肪が最終的に燃やされる時にも必要な栄養素であり、ビタミンB6が足りないと、脂肪燃焼を終えることができません。
<多く含まれる食品>
・たらこ(生)
・まぐろ
・かつお
・いわし
・豚レバー
ビタミンB12
TCAサイクルという、人間の体の中でエネルギーを作り出していく回路で、脂肪燃焼を起こす時に必ず必要な栄養素です。
<多く含まれる食品>
・しじみ
・あかがい
・すじこ
・あさり
・ほっき貝
ビオチン
直接脂肪を燃焼させるのに大切な栄養素であるとともに、パントテン酸やビタミンB12の働きを補助的に強めてくれる栄養素でもあります。
<多く含まれる食品>
・鶏レバー
・豚レバー
・かれい
・いわし
・卵黄
・納豆
葉酸
血液を作る栄養素ですが、前述のTCAサイクルで脂肪燃焼をするためにも必ず必要な栄養素です。
<多く含まれる食品>
・鶏レバー
・牛レバー
・ほうれん草
・いわし
・おくら
・納豆
Lカルニチン
脂肪をミトコンドリアの中までしっかり届けてくれるのがL-カルニチンです。
L-カルニチンによって、脂肪を最終的に必要な場所まで到達させます。
<多く含まれる食品>
・ヤギ肉
・マトン肉・ラム肉
・牛肉
・豚肉
・牡蠣
パントテン酸
脂肪がLカルニチンに運搬されるためには、パントテン酸で構成されるコエンザイムA(補酵素A、またはCoA)と結合している必要があります。
この運搬のための栄養素がパントテン酸です。
<多く含まれる食品>
・鶏レバー
・豚レバー
・たまごの卵黄
・納豆
・たらこ
ナイアシン
脂肪、糖質、タンパク質の三大栄養素を代謝させるために不可欠な栄養素です。
脂肪を精製して燃えやすい状態にする『β酸化』や、最終的に脂肪を燃やす時にも重要な役割を担っています。
<多く含まれる食品>
・たらこ(生)
・まぐろ
・かつお
・いわし
・豚レバー
体脂肪を燃焼させる食事方法とは?
食事バランス
バランスを保って代謝を向上させる食事が、体脂肪燃焼に不可欠です。
たとえば、ダイエットでは避けられがちな米ですが、腹持ちが良く、効率的にエネルギーを補給できます。
パンに比べて、たんぱく質のバランスも良く、消化吸収に時間がかかるため、血糖値を長時間安定した状態で保ちます。
インスリンの分泌を抑制し、脂肪へ変換されるのを抑える働きをします。
たんぱく質と脂質の供給源となる魚と肉を取り入れることでも、栄養バランスを取ることができます。
たんぱく質は、効果的に筋肉や血液を作っていくのに必要です。
間食
間食は、うまく活用すると脂肪燃焼に効果的です。
摂取カロリーを減らせば痩せるという考え方は、基本的には間違ってはいません。
しかし極端な食事制限は体を飢餓状態にし、かえって体に脂肪をため込みやすくします。
ですので、代謝の維持や空腹感を取り除くのに効果的な間食を利用し、効果的に脂肪を燃やせる体にしましょう。
大切なのは脂肪燃焼の効率であって、単なる食事制限ではありません。
脂肪燃焼には筋肉が不可欠で、筋肉を動かすエネルギーを補給しておきましょう。
つまり、間食で栄養を摂っておくことが必要です。
運動前の炭水化物を控える
運動は、脂肪燃焼の最大の手段です。しかし運動前に食事をしてしまうと、かえって身体には負担がかかり、十分に体を機能させることができません。
また、体は消化しようとするときにもエネルギーを必要とします。
ですので、可能なら炭水化物の摂取は運動の2時間前に済ませておくのが理想です。
消化できなければ、いくらエネルギーや栄養素を摂取しても、体内で余分なものの扱いを受けます。
この場合、無駄に排出されてしまったり、脂肪に変わって蓄えようとします。
加えて、運動前後は消化の活動が疎かになってしまい、消化不良を起こします。
食べた後すぐに運動をすると脇腹が痛くなるのは、これが原因です。
運動に際して、体も集中できるようにコンディションを整えてやる必要があります。
食事からは摂取しにくい栄養素をとるには?
ここまで、脂肪燃焼を促進する栄養摂取方法など食事方法を紹介してきました。
しかし、食事だけではなかなか脂肪燃焼がうまくできないこともあります。
特に、断れない飲み会や忙しい食生活をいきなり変えることは、忙しい現代人には難しいという方もいらっしゃることでしょう。
そうした場合、サプリメントで栄養素を摂取することがおすすめです。
脂肪燃焼系サプリ
<メカニズム>
脂肪の分解やエネルギー変換の効率を高める成分を使用したサプリです。
飲むだけで脂肪を燃やす訳ではありませんが、体が脂肪を燃やす時にそのサポートをしたり、燃焼させやすいように栄養素の分解を手伝ったりします。
また糖質の吸収を制限することで、すでに体内にある糖や脂肪を先に活用する働きをするものもあります。
<配合成分>
・カプサイシン(燃焼系)
・カテキン、ポリフェノール(糖質制限系)
<服用タイミング>
運動の前、食事の前に、それぞれの効能に応じて服用するのが効果的です。
おすすめの脂肪燃焼サプリ
生漢煎
<商品特徴・配合成分>
生漢煎防風通聖散は、脂肪燃焼効果と食欲抑制の効果があり、燃焼系のサプリとして分類できます。
18種類の生薬を配合しており、新陳代謝を向上させ利尿・便通作用も高めるので、体のエネルギー効率を高めます。
また循環系の働きを活発にし、肥満・便秘・肩こりやむくみなどにまで効果を発揮するすぐれた漢方です。
整腸効果もあり、食べたものの吸収や消化を助け、より効率的に栄養素を取り入れられるようにサポートします。
<口コミ>
https://www.instagram.com/p/BV7EFY5BCcu/?tagged=%E7%94%9F%E6%BC%A2%E7%85%8E&hl=ja
11号のスーツがギリギリになり、ダイエットを決意。元々運動はしていたのですが、代謝が悪いのか体重は増えるばかり。代謝を上げる為に飲み始め、2週間で6kg落ちました。最初は下痢をしていましたが、今は落ち着きました。私にはすごく体質に合ったようで、体調も良くなりました。後、食欲も抑えてくれるようで、間食をしたいと思わなくなりました。元の体重に戻したいので、まだ続けてみたいと思います。
出典:ダイエットカフェ
<価格・購入特典>
公式サイトからの購入で期間限定にはなりますが、初めて生漢煎防風通聖散を購入する方限定で以下の特典を得る事ができます。
<定期コース>
初回購入 3900円(税抜)
2ヶ月目以降:5900円(税抜)
初めて購入される方であれば50%OFFで購入することが可能ですが、定期だと送料が無料になります。
また定期コースは2回目以降は15%OFFでの購入になりますが、もし満足できなかったら一箱目で解約することができるため、とりあえず定期コースに申込をして満足できなかったら解約という流れが最もお得になっています。
こちらの半額キャンペーンは期間限定中のみでいつ終わるかわからないので、初めて購入される方は、半額になり送料も無料の期間中にお試しいただくことをおすすめします。
「生漢煎は効果なし?悪い口コミ・成分から効果・副作用を徹底検証!」では防風通聖散の客観的な成分分析や口コミについて記載されています。
特に筋トレやトレーニングをせずに脂肪燃焼したい方はチェックしてみましょう。
DCCサプリ
<商品特徴・配合成分>
クレアチンを始めHMB、BCAAまで全てをこれ一つで摂取出来るという優れたサプリです。
クレアチンは3種類のアミノ酸から合成される有機酸で、筋力増強や筋持続力を向上させ、よりエネルギー効率の高い体づくりをサポートします。
つまり、体を脂肪を燃焼しやすい状態に変え、脂肪燃焼に不可欠な筋肉の生成も助けることで、脂肪を減らすことと、筋肉の生産の両方に効果的です。
デキストリンなどで体内をクリアにしてすっきりさせ、体のめぐりを良くするし、筋肉アップにつなげる栄養素を配合、加えて燃焼サポートと休息時の効率も向上させます。
<口コミ>
今日は久しぶりに品川さん藤森ペアでトレーニング。
トレーニング終わっても格闘技のトレーニング動画を鑑賞する2人。トレーニングハイに突入。 pic.twitter.com/LmlGptybTQ— ニブンノゴ！宮地 (@nibugomiyaji) December 1, 2016
<価格・購入特典>
<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)
2回目以降 7840円
有効成分全ての解説から良い口コミ、悪い口コミについてはこちらの記事でチェック⇒「DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」
スリムフォー
<商品特徴・配合成分>
「スリムフォー」は機能性表示食品で、安全性・機能性を科学的に実証し、その根拠を消費者庁に届けて認められています。
葛の花由来イソフラボン配合で、体脂肪の減少をサポートする効果があります。
体内の循環や便通の改善にも効果的です。胃腸がもともと弱い方は効果を実感しにくいようですが、基本的には副作用もなく、消化や吸収を助けます。
また運動の効率を上げ、体内での脂肪生成や蓄積を抑えるとともに、燃焼をサポートして脂肪の減少に効果的です。
<口コミ>
2ヶ月ちょっと飲みましたが、お腹周りのお肉が落ちました!毎日就寝前に4粒飲んでいました。飲み忘れないように継続することが本当に大事です。料金が若干高めですがお腹が引っ込んだので結果オーライです。試す価値はあると思いますよ。但し、個人差はあると思います。
出典:ダイエットカフェ
<価格・購入特典>
<定期購入コース>
初回2週間分⇒980円(税抜)+送料500円(税抜)
2回目以降⇒5980円(税抜)+送料500円(税抜)
参考「⇒スリムフォーは痩せない?本当の口コミ・効果・副作用を徹底検証」
まとめ
脂肪燃焼には複雑な体内の処理システムが関わっており、健康な体の状態が不可欠です。
運動量や食事制限だけではバランスを崩してしまいます。
食事内容や栄養バランスを見直すことで、体質を改善できる場合が少なくありません。
既に見たように、白米ですら脂肪燃焼には効果的です。
バランスのある食事が難しければ、ここでご紹介したサプリも活用して、高効率な体づくりを目指しましょう。
脂肪を燃焼しやすい体は、本来のバランスを保った健康な体でもあるのです。
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