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40代の痩せたい人必見のダイエット方法
体重を減らすためには基本的には日常生活を送るうえで食べる量や摂取カロリーがあなたの消費カロリーを上回らないようにすれば体重が増えることはありません。
はたらいている人であれば、スケジュールが忙しくなると昼食をファストフードやカップ麺などにしてしまいがちですがファストフードはカロリーも高く、物によっては消費カロリーのおよそ半分程度に相当する食べ物もあります。
痩せたいとお考えであればまずは普段からの食事内容を変更するところから気をつけていき、40代になると基礎代謝がグッと落ち込んでいますから適度な運動も取り入れるようにしましょう。
SAWAKI GYM代表取締役/NESTA JAPAN理事
トレーナー歴27年。静岡県の整形外科病院でトレーナー科主任を歴任し、リハビリ後の方からトップアスリートまで医学的根拠に基づき指導。...
食事で大切なポイント
体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけないとお伝えしました。
そのため、いかに40代で痩せるかは摂取カロリーをおさえることがキーとなり、摂取カロリーを控えることで脂肪を無理なく落としていくことが可能です。
40代となると管理職や多忙な年齢層ですので帰宅時間も遅く運動したくてもできない現実がありますので長時間の運動をするのは難しいでしょうから、痩せたいとお考えであれば摂取カロリーをおさえて体重を減らしていく方法がより確実でしょう。
基礎代謝を上げるために低脂質、高タンパクな食事を摂る
当記事の冒頭あたりで基礎代謝量は年齢を重ねるごとに基礎代謝量が減少していくことをお伝えしました。
年齢が40代に突入すると10代とは違い基礎代謝量が向上せず減少する一方ですので簡単には痩せにくくなります。
基礎代謝量は年齢で下がるのですがなにをもって基礎代謝が下がるのでしょうか。
基礎代謝量は実は筋肉の量や質によって影響し、基本的に筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝量は向上します。
つまり40代であっても筋肉量を増やしたり、筋肉量が減らないようにするだけで体重を減らしやすくなるのです。
そして筋肉のもとはたんぱく質ですので余分な脂肪を取らず低糖質で高たんぱくな食べ物、たとえば赤みや鳥の胸肉、ささみ、納豆をはじめとする大豆食品、無脂肪牛乳などを積極的に摂取するように心がけるとよいでしょう。
赤身肉(牛・豚)
ダイエットによい食品として赤身肉がよいと一度は見聞きしたことがあるのではないでしょうか。
赤身肉には脂質がそれほど含まれていない低脂質食品であると同時に実はカロリーも少ない食品であることをご存知でしょうか。
たとえば、牛肉の脂身のあるバラ肉ですと517kcalあるのに対して赤身肉は193kcalとおよそ半分もカロリーがおさえられるのです。
さらに赤身肉には摂取した脂質をエネルギーに変換してくれるLカルニチンという栄養素が含まれており、より痩せたいと考えている人にとって強い味方になる食品でもあります。
鳥の胸肉・ささみ肉
鳥肉は全体的に低価格で販売されており、節約料理にも頻繁に登場する食材です。
鳥肉はただ単に価格が安いだけでなく、脂質や炭水化物も少なく実にヘルシーな食べ物であることも特徴のひとつといえます。
脂質は摂取すると消費されないとそのまま脂肪として体についてしまいますが鳥肉にはそもそも脂質が少ないので、いわゆるドカ食いしてしまってもそれほど太るリスクが高くなりません。
しかし鳥肉も食べてしまえばカロリーがありますから摂取カロリーさえコントロールをできていれば比較的量を食べても大丈夫なため、痩せにくい40代の男性にとっても強い味方なのです。
納豆などの大豆食品
大豆も痩せたいとお考えの40代男性にはおすすめの食品です。
大豆は野菜などの中でもたんぱく質が豊富に含まれている食品で、畑の肉としても広く知られています。
たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素ですから積極的に摂取することで筋肉量をあげることができ、また40代ともなると肉を食べたくなくなりはじめる年齢層ですから、口当たりもやさしい大豆ですと疎遠になる心配もありません。
また大豆には大豆サポニンという皮下脂肪をおさえるはたらきがあります。
大豆サポニンがどうして皮下脂肪をおさえるはたらきがあるかというと、大豆サポニンが血の巡りを詰まらせてしまいがちな油脂を溶かしてくれることで、血の巡りがスムーズになり脂肪がつきにくくなるのです。
糖や血糖値を抑える野菜を食べる
痩せたいと考えてダイエットをするだけでなく、健康のためには野菜の摂取が重要とテレビやメディアでもよく見かけます。
なぜ野菜はそこまで重要視されているのかといいますと、食事で糖を摂取すると血糖値の上昇にともないインスリンが分泌されるのですが、インスリンは摂取した糖を脂肪に変えてしまう効果があり太りやすくしてしまいます。
そこで野菜を摂取することで野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をおさえ、血糖値の上昇を緩やかにすることで糖を脂肪に変えるリスクを減らしてくれるのです。
おすすめの野菜
ダイエットにおすすめの野菜を紹介していきます。
トマト
トマトにはリコピンという栄養素が含まれており、体に溜まった脂肪が燃焼されやすいようにはたらきかけてくれます。
血液の中には世間でも有名なコレステロールがあるのですがこれはそのまま放っておくと酸化し、いわゆる悪玉コレステロールとして体の不調を招く原因になります。
リコピンにはその酸化を防ぐ抗酸化作用があるためコレステロールを酸化させず、脂肪として固着させることなく燃焼しやすくしてくれるのです。
きゅうり
きゅうりは栄養が少ないことで有名ですが、痩せたいと考えているダイエッターにはよい影響をもたらしてくれるホスホリパーゼという脂肪を分解してくれる酵素が含まれています。
日頃からジャンクフードや脂肪がたっぷり含まれている食事をしてきた人であればホスホリパーゼがあなたの体の内側からはたらきかけて脂肪を減らす手助けをしてくれるでしょう。
アスパラガス
アスパラガスにはアスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。
アスパラギン酸とは体内のエネルギー代謝を促し、肝機能を向上してくれる効果があり、新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。
ブロッコリー
ブロッコリーにはたんぱく質の代謝を高めるビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群はエネルギーの供給や老廃物を排出するための代謝にはたらく素で積極的にビタミンB群を摂取することで体の内部が循環して脂肪もつきにくくなります。
玉ねぎ
玉ねぎにはケルセチンという成分が含まれています。
ケルセチンは体内の有害物質を排除し新陳代謝を活発化してくれるだけでなく、抗酸化作用が期待されコレステロールの酸化防止にも役立ってくれます。
果物がダイエットにおすすめの理由
果物は甘いものが多いためダイエットや減量には不向きと思われがちですが、そんなことはありません。
果物は他の甘いものや食材と違い果糖という血糖値が上がりにくい成分が含まれており、通常の食事の中で糖を摂取するとインスリンがはたらきかけて脂肪へと変換しようとしますが、果物の果糖は血糖値が上がりにくいので脂肪に変換されるリスクが少なく太りにくい食べ物です。
ダイエット中に食べてもよいフルーツの条件
単に果物はダイエット中でも食べていいといっても、果物の中には糖分が多くダイエットに向かないものもあります。
ダイエット期間中に食べてもよい果物は大きく分けて3つの条件から絞り込んでいくようにします。
水分量
果物は果汁がたっぷりでジューシーなものも多いですが、ダイエット中であれば水分が多い果物を選ぶようにしましょう。
果物に水分が含まれているものは糖分がその分薄く、低くなっているため摂取しても太りにくい性質があります。
たとえばいちごの90%は水分でできていますから、含まれている糖も少なくヘルシーに甘いものを摂取できますよね。
食物繊維
食物繊維は野菜にも含まれている栄養素ですが、果物にも豊富に含まれています。
食物繊維は積極的に摂取するとお通じを改善してくれたり老廃物を吐き出してくれる効果があるほか、脂肪の吸収をおさえて満腹感も出やすくしてくれます。
ビタミン
ビタミンは脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果があり、人付き合いで脂肪が多く含まれた食事をしてもビタミンが脂肪を燃やしやすくしてくれるサポートをしてくれて太りにくくしてくれます。
また、ビタミンは肌を整えてくれる効果もありますからダイエットだけでなく肌荒れなどの予防にも役立ってくれるのです。
〈おすすめの果物一覧〉
| 水分が多い果物 | 食物繊維が多い果物 | ビタミンが多い果物 |
|---|---|---|
| いちご | いちご | パイナップル |
| 夏みかん | 夏みかん | みかん |
| もも | もも | バナナ |
| グレープフルーツ | グレープフルーツ | キュウイ |
| ラズベリー | ラズベリー | グレープフルーツ |
高カロリーな食べ物は食べちゃダメなの?
ダイエットをしているとどうしても低カロリーで低脂質、脂肪がないものを選ぶことになるので食生活がどんどん自分の好みからかけ離れていくことがあります。
ダイエットのために食事をコントロールすることは重要ですが、食事コントロールのせいでストレスとなり体調を崩してしまっては元も子もありません。
そのため脂質や糖質は脂肪になるもとであることをしっかりと理解したうえで少量摂取するように心がければ高カロリーのものでも摂取してもよいですが、一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように覚えておかなければいけないので注意が必要です。
脂質・糖質を全くとらないと身体に良くない理由
少し前に脂質や糖質を完全にカットするダイエット方法がはやったことがあります。
一部のダイエッターには効果があり劇的に痩せたと評判になっていましたが、完全に脂質や糖質をカットしてしまうダイエットは実は危険でもあります。
まず脂質も糖質も摂取することは悪いことではなく、たとえば脂質は冬の寒さを凌いだり、ビタミンの吸収をサポートしてくれる効果があり、糖質はそもそも人間のエネルギー源ですので完全にカットしてしまうと十分に行動できなくなります。
たとえばガソリンが入っていないのに自動車を運転しようとしても動かないのと同じことがいえるのです。
脂質や糖質は過剰に摂取すればメタボなどの原因にもなりますが、完全にカットすることは生活に支障をきたすため適度に摂取はしないといけないので、ダイエット中ではあくまでも控えめに摂取するようにしましょう。
お酒の種類によっては飲むと太る可能性がある
ダイエット中はお酒は飲めないと思い込んでいる人はいませんか？
お酒も飲めばカロリーとして体に蓄積され、そして消費されないままでいるともちろん脂肪として体にあらわれます。
お酒愛好家の人であれば断酒をするのは難しいでしょうから、お酒の中でも糖質が少ないものを選び少量を嗜むようにするとダイエット期間中でも飲酒することは可能です。
参考程度にお酒のカロリーと糖質を表にしてまとめてみましたので、ご参考にしてみてください。
当記事のおすすめめとしては蒸留酒(スピリッツ)とハイボールは糖質が低く、またウォッカやラム酒、ジン、テキーラはワンショットであれば糖質が0gですのでおすすめできます。
〈お酒のカロリー・糖質一覧表〉
| 容量(100ml) | カロリー(kcal) | 糖質(g) |
|---|---|---|
| ウイスキー | 237 | 0.0 |
| 赤(白)ワイン | 73 | 1.5 |
| 日本酒 | 104 | 3.6 |
| ビール | 40 | 3.1 |
| 梅酒ロック | 170~200 | 20 |
| ジン | 7.1 | 0 |
| ウォッカ | 4.5 | 0 |
| ラム酒 | 5.7 | 0 |
効果的に痩せるための運動方法について
ここまで痩せるためには日頃の消費カロリーをおさえることをおすすめしてきましたが、プライベートな時間に余裕がある人であれば運動やスポーツに取り組んで一日の消費カロリーを増やしてみてもいいでしょう。
消費カロリーが増えれば増えるほど摂取カロリーを引き離す事ができますので脂肪や体重が減りやすく、より早い段階でダイエットを実感できるようになります。
ストレッチで運動前の準備を
運動やスポーツが初心者の方にありがちなのですが、いきなり競技に取り組もうとする方がいらっしゃいます。
運動やスポーツにすぐに取り組むと筋肉や体がほぐれていないこともあり簡単にけがをしてしまうことがあります。
運動の前にはストレッチをすることで筋肉や体をあたためて柔軟性を高め安全に運動ができるようにするだけでなく、体をほぐすことで緊張がほぐれてリラックス効果も望めますので、ぜひチャレンジしてみてください。
背伸び
両手を頭上に持っていき、そのまま大きく伸ばしていきます。
伸びているときに脇の下が伸びている感覚があれば適切に背伸びできています。
股関節のストレッチ
両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま状態をゆっくりと前に倒していきます。
かかとを手前にしっかり引くようにしておくとより股関節をほぐせます。
お尻のストレッチ
仰向けに寝て片膝を抱え胸側に引いていきます。
抱えていない片足はまっすぐに伸ばしておきます。
太もものストレッチ
立ったまま片足の甲を持ち、お尻側に引っ張ると太ももにアプローチできます。
腕のストレッチ
片手をまっすぐ天井に向かって伸ばして頭の後ろで肘から曲げ、曲げたひじを反対の手で押さえます。
無酸素運動（筋トレ）
基礎代謝は筋肉の量が上がることでなにもしていない際に消費するカロリー数も上昇します。
特に大胸筋や足など大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量もグッと上がりますので痩せやすい体づくりができ、ダイエット期間中だけでなくその後も太りにくくなるのでぜひ鍛えておきましょう。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
うつ伏せで寝て、肩幅よりも少し広めに手幅をとっておきます。
そのまま体を起こしていき、かかとから首の後ろ側までの体のラインが一直線になるように意識します。
そのまま息を吸いながら下ろしていきます。
スクワット
肩幅より少し広めに足を開いてつま先を少し外側に向けておきます。
お尻を後ろに突き出して膝がつま先よりも前に出ないように腰を落としていきます。
フロントブリッジ
床にうつ伏せになり腕を肩幅程度に広げておきます。
つま先で軽く立ち状態を起こし、足から首の後ろまでのラインが一本の線になるようにキープします。
30秒程度のインターバルを置いてから再度おこない、2から3セット程度繰り返します。
有酸素運動
脂肪を効率よく燃焼させたい場合は運動の中でも有酸素運動に挑戦することをおすすめします。
有酸素運動とは酸素を取り入れながらおこなう運動のことで、たとえばランニングやスイミングがあげられます。
有酸素運動は基本的には20分から30分程度継続して動き続けて初めて脂肪が燃焼し始めますので短時間だけですと望ましい効果が出にくい性質があります。
また、もし有酸素運動をする場合は筋トレの直後やお腹が空いているときにおこなうとより効果があらわれやすいのでタイミングをしっかりおさえておこなうと短期間で脂肪を燃やすことができるでしょう。
＜代表的な有酸素運動＞
- ジョギング
- 水泳
- 自転車
40代で痩せたい人におすすめするメンズエステとは
「やっぱり運動したくない」「毎日仕事で忙しくて時間がない」
そんな方におすすめするのがメンズエステです。
専門の知識・技術を持ったエステティシャンが脂肪に的確にアプローチしてくれます。
初回体験価格：3000円
お腹の脂肪チェック&スッキリ体型コースでは、「身体を温め」、「ほぐし」、「引き締める」ことで気になる部分をシェイプします。
専門のエステティシャンにお任せして気になる部分の脂肪を落とせるようにアプローチしましょう。
〈参考記事〉
ダイエットサプリで脂肪燃焼をサポートする
脂肪燃焼をサポートするサプリがあります。
運動と並行して使用することでダイエット効果が期待できます。
ここではおすすめの脂肪燃焼サプリを紹介していきます。
初回価格：980円
内容量：120粒/30日分
肥満気味な被験者97人にシボヘールに含まれる「イソフラボン」という成分を摂取してもらったところ、お腹の脂肪が平均20㎠減少したというデータが存在します。(全ての方に当てはまるわけではありません)
メーカーで長年研究してきた結果、葛の花由来「イソフラボン」には以下の効果があるようです。
- 脂肪合成をサポート
- 脂肪の分解をサポート
- 脂肪の燃焼をサポート
〈参考記事〉
〈おすすめ関連記事〉
40代男性のダイエット方法まとめ
痩せたいと思ってダイエットを初めてもなかなかうまくいかなかったり、食事制限や時間がかかってしまうため投げ出してしまいがちです。
当記事でご紹介したポイントをおさえて挑戦していただければ少しずつでも効果は出ていますので、せっかく痩せたいと思って挑戦し始めたのでしたらぜひ最後までやり遂げてみてください。
〈おすすめ関連記事〉
「昔は簡単に痩せられたのに、今はぜんぜん痩せないなぁ」「本当に40代からでも痩せられるの?」と悩んでる方も多いと思います。
実は、昔に比べて痩せにくいと感じるのにはきちんとした理由があります。
目次
40代は基礎代謝が低い?!
人間は年齢を重ねるにつれて体の能力が落ちていき、代表的な衰えに「痩せにくくなった」があげられます。
人間が痩せにくくなる仕組みですが大きな原因として基礎代謝量が下がることで、なにもしていないときにも消費しているエネルギー量が下がってしまい若いときと同じような食事量をとっていると、エネルギーを消費できず脂肪として体に残ってしまうのです。
上の表は年齢による基礎代謝量の変化を表しています。男性なら15~17歳、女性なら12~14歳を機にだんだんと基礎代謝が下降していることがわかります。
そもそも人が太る原因は日頃食事で摂取している食べ物からの摂取カロリーが、日常生活で消費しているカロリーを上回ると太ってしまいます。
この消費カロリーは基礎代謝のほかに適度な運動やスポーツをすることで増やすことはできますが、年齢を重ねていくにつれて運動自体が辛く感じてしまいますので、挑戦したくても運動ができずそのまま同じ生活を続けてしまい痩せたいのに痩せられない生活が続いてしまうのです。
1キロ体重を落とすには
痩せるためには食べ物から摂取するカロリーが消費カロリーを下回れば体重を落としていくことは可能です。
しかし摂取カロリーと消費カロリーがほぼイコールであったり、若干消費カロリーが上回る程度であればすぐに体重を減らすことは難しく、1キロの体重を減らすには約7,200kcalを消費しないと体重は減りません。
たとえば一日の消費カロリーが2,000kcalの男性がいたと仮定し、食べ物から摂取したカロリーが1,700kcalとすると消費カロリーが上回っていますのでおよそ300kcal分痩せられることになります。
この生活を毎日続けていくとおよそ24日後にやっと体重1キロ(=7,200kcal)減らすことができますが、たった1キロの体重を減らすだけでもこのように時間と節制が必要となりますので非常に大変なことなのです。
1キロ痩せるために必要な日数の計算方法をまとめると、以下のようになります。
日常動作の消費カロリーはどのくらい？
人間はスポーツや運動など積極的に動作をしていなくてもエネルギーを消費しています。
たとえば体重が70kgの男性がいたとします。
70kgの男性が20分のジョギングをするとおよそ172kcalを消費し、また階段の登り降りですと2分で11kcalを消費しますのでイメージはつきやすいですよね。
また、事務などの仕事（デスクワーク）を想定すると動きは少ないですがパソコンなど操作をしますのである程度動きがありますので、60分デスクワークをすると132kcalを消費します。
では動きが少ない動作ではどれほどエネルギーを消費するのでしょうか。
たとえば読書であれば30分で48kcal、20分の入浴でも49kcalを消費しているので、このように動作が極端に少なくとも人間はエネルギーを消費し続けます。
なお今回ご紹介した消費カロリーは体重のほか筋肉量によって数値は代わり、筋肉量が多ければ多いほど消費エネルギーも多くなるので太りにくい体質になりたい場合は筋肉量をあげるとよいといえます。
〈日常動作の消費カロリーの一覧〉