2ヶ月でダイエットを成功させるための食事や運動について解説!

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本当に2ヶ月でダイエットは可能なのか?

男性 疑問

お酒の場が増えたり、仕事が忙しくて運動する時間がない方も多いでしょう。そうなると気になってくるのがお腹の贅肉です。

太っている人を自己管理ができていないと思う方が不特定多数います。また普段の生活ではダイエットにまで気がいかないことが多いですが、いざというときにお腹が出ている状態だと自信が持てなくなります。

しかし痩せたいと本気で考え始めるのはその大事な用事ができてからの方がほとんどです。

そこでこの記事では比較的短時間である2ヶ月でダイエットすることが可能なのかを解説していきます。そして2ヶ月でどうしても痩せたいと考えている方向けに「2ヶ月で痩せる方法」をご紹介します。

具体的には以下の順番で2ヶ月間のダイエットについてご説明します。

  • 2ヶ月でダイエットは可能なのか
  • 無理なダイエットは危険
  • 2ヶ月でダイエットを成功させる食事
  • 2ヶ月でダイエットを成功させる運動
  • 2ヶ月ダイエットを成功させる+αの方法

2ヶ月でダイエットを成功させるには簡単なことではなく覚悟が必要です。しかし本気でダイエットを成功させたいと考えてる方はぜひこの記事を参考にしてください。そして効率的にダイエットをして2ヶ月後に理想の体を手に入れましょう。

今の5〜10%の体重であれば落とすことは可能

2ヶ月でダイエットすると決めても実際どのくらい痩せられるのかが重要ですよね。2ヶ月で痩せられるのは現在の体重の5〜10%だとされています。

この数字は極端に食べる量を減らしたり負担が高い運動をたくさんしたりなどの無理な方法でするダイエットでなく、体に悪影響がでない程度の食事と運動で可能な落とせる体重です。

体重が70キロの男性でしたら2ヶ月で3.5〜7キロのダイエットが可能ということになります。

1キロ落とすにはどのくらいの努力が必要?

数字だけを見ると70キロで最大7キロ痩せらるとされていますが、実際に体重の5〜10%を落とすためにはどのくらいの食事制限や運動量をする必要があるのでしょうか。

まず1キロ痩せるということは余分な脂肪を1キロ消費することになります。脂肪は1gが9kcalで体内の脂肪細胞の水分や必要な物質などの要素を考慮すると脂肪1キロ消費するには7200kcalが必要とされています。

体重が70キロの男性が2ヶ月で7キロ痩せることを考えると、消費カロリーの合計は50,400kcalで1日に換算すると約840kcalのカロリーを消費する必要があります。

具体的に70キロの体重の方が840kcalを消費するには「ウォーキングを約200分間」「ランニングを約80分間」などの運動で可能です。この運動量を普段の生活をしながら1日にこなすと考えると容易ではないといえます。運動だけでなく食事制限を併せたとしても「2ヶ月でダイエットを成功させる」という覚悟がないと実行できません。

ダイエットが目的であれば体重に固執し過ぎてはいけない

先ほど2ヶ月で体重を落とすのは簡単なことではないと説明しましたが、ダイエットは体重だけに重きを置く必要はありません。なぜかというと見た目と体重は必ずしも比例しているわけではないからです。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、脂肪が減って筋肉が増え見た目が痩せても体重に目立った変化がないことがあります。男性でしたらただ脂肪を減らして痩せるより程よく筋肉が引き締まった体型を目指す方が多いです。そうなると体重だけではなく体内脂肪や筋肉量を気にする必要があります。

このように体内脂肪や筋肉量を確かめながらダイエットを進めたい方は体組成を計れる体重計がおすすめです。体重だけでは変化が見られなくとも脂肪が減ったり筋肉量が増えたりする様子が数値として確認できるので、ダイエットのモチベーションを維持するのにも最適です。

無理なダイエットは体調を壊す危険がある!

体調不良 男性

体に無理ない方法だと2ヶ月で5〜10%の減量が可能と先ほど説明しましたが、それ以上結果を求めて無理なダイエットをすると減量はできたとしても体に悪影響がでてきます。

極端な食事制限などをして急激な減量ダイエットをすると、体に負担が蓄積して栄養不足からの体調不良や内臓機能低下の原因になります。

無理なダイエットをするとどのようなことが起こる可能性があるのか具体的な例を紹介します。ダイエットを成功させたい気持ちが高まるとついつい無理をしがちです。しかし痩せても体調不良になってしまっては元も子もありません。危険性を知って無理なダイエットをしないようにしましょう。

皮膚がたるむ

短期間で急激な減量は皮膚をたるませる可能性があります。なぜかというと脂肪で伸びた皮膚が急激な収縮についていけなくなり、痩せたときに皮膚が余ってしまうのです。

女性だと出産を経験した方はお腹の皮膚がたるんでしまうことがあります。男性でも急激な減量でお腹や太ももが細くなり、皮膚がたるんでしまう方がいます。どちらとも皮膚が体の体積の変化にすぐには対応できないからです。

徐々に痩せるのであれば皮膚組織が痩せるのに合わせて皮膚を収縮して余分なたるみが出ることが少ないです。しかし急激な変化があると皮膚がその変化に対応できず太ったときの皮膚の面積のままになってしまいます。そうなると皮膚がたるみ痩せても見た目がきれいな体にはなりません。

貧血になる

過度な食事制限をすると貧血になる可能性が高くなります。貧血の原因は痩せるために摂取カロリーを減らそうと食事を減らすと栄養が偏り栄養不足になるからです。

女性だと貧血の方が多いですが、無理なダイエットをすることで男性でも貧血になります。貧血は鉄分不足と関係があります。ダイエットをするために栄養バランスを考えず食べる量を減らしているとその分、普段食事で取れていた鉄分などの栄養素が不足して体調不良に陥ります。その体調不良のひとつが貧血です。

貧血は頭がくらくらしたり、立ちくらみが起こったりと生活に影響がでてきます。もともとは健康体でも無理なダイエットをすることで貧血になることがあるので気をつけましょう。

心臓に負担が掛かる

急激な体の変化は心臓にも負担がかかります。ダイエットを始めたばかりのときは大きな体の変化を気づくことはありませんが、無理なダイエット方法を続けていると体に負担が蓄積されて心臓にまで影響がおよびます。

過剰な食事制限で体中を巡る血液に悪影響をおよぼし、その結果全身に血液を送り出す心臓の病気になる可能性があります。心臓の病気は命に直結します。たかがダイエットかもしれませんが不整脈や心臓発作など命の危険をおびやかす病気になりかねません。

無理なく健康的なダイエット方法を取り入れていれば健康になりますが、無理なダイエットは不健康を招きます。ダイエットをしている途中で体に不調が出た場合はただちに中止して健康第一に考えましょう。

肝臓に負担が掛かる

急激なダイエットで肝臓に影響がでると思いつかない方も多いでしょう。しかし無理なダイエットとをすると肝臓に負担がかかり肝臓の病気にかかる危険性があります。

もっとも危険があるのは「脂肪肝」です。脂肪肝は現代の生活習慣病のひとつとされていて、食事で得た摂取エネルギー消費しきれず肝臓に必要以上の脂肪が貯まってしまう病気です。脂肪肝は脂肪が貯まってしまうだけでなく肝臓がんにつながる病気ともされています。

脂肪肝は太っている方がなりやすいといわれていますが、無理なダイエットをしている方も脂肪肝になる危険性があります。無理なダイエットをして食事からの摂取エネルギーが少なくなると、私たちの体は体内の筋肉などを分解してエネルギーを得ようとします。そうなると筋肉量が減り代謝が悪くなることで消費カロリーが減ります。結果、少ない食事量でもエネルギーを消費しきれず余分な脂肪が肝臓に貯まり脂肪肝につながるのです。

脂肪肝は肝臓がんにつながる危険な病気です。取り返しがつかなくなる前に体に負担をかけるダイエットは避けるようにしましょう。

代謝が落ちる

短期間で体重を落とそうとすると筋肉量も減少し、結果的に代謝が落ちることになります。

ダイエットをすると食事制限により普段より少ない摂取エネルギーからエネルギーを作り出す必要があります。極端に摂取エネルギーが減ると体は体内の筋肉(骨格筋)を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉は代謝に大きく関わる組織で筋肉が分解されて減ってしまうと基礎代謝が落ち痩せにくい体となってしまうのです。

基礎代謝が落ちるということは運動しないでも消費される生命維持に必要なカロリーが減るということです。そうなるとダイエット終了後に食事を普段どおりに戻したときに、前と同じ食事量でも消費カロリーが少なく余分に脂肪をためこみやすくなります。

また基礎代謝が落ちると体の冷えを招きます。なぜかというと代謝の過程でエネルギーとともに熱がつくられ私たちの体温は保たれているからです。

ダイエットを成功させるには代謝を味方につけることが大切です。その代謝を落とすようなことはしないようにしましょう。

2ヶ月でダイエットを成功させるための食事

医師おすすめヘルシーフード健康食

2ヶ月でダイエットを成功させるには食事が重要です。

ただ食事の量を減らせばいいというものではありません。無理な食事制限は先ほど説明した通り体に危険をおよぼします。

そこで体に負担なくダイエットを成功させるための食事をご紹介します。

摂取カロリーの摂り過ぎに注意する

極端な食事制限は悪影響をおよぼしますが、痩せるには摂取カロリーより消費カロリーを増やすことが大前提です。

手っ取り早い方法として多くの人が食事制限をして摂取カロリーを減らそうとしますが、摂取カロリーを減らすだけでは栄養不足や病気など体に負担がかかります。

そこで摂取カロリーを少し減らしながら、消費カロリーを増やすことを意識してみてください。消費カロリーは基礎代謝や運動量で増やせます。「食べた量を上回る運動量をキープ」させることが健康的にダイエットを成功させるポイントになります。

消費カロリーとは?

男女の年代別基礎代謝 グラフ

1日の消費カロリーは「基礎代謝+1日の運動量」で決まります。

消費カロリーのうち基礎代謝は年齢の影響もあり、男性だと15〜17歳をピークに年齢を重ねるごとに減少していきます。そのため消費カロリーを増やそうとする場合は運動量を増やす必要があります。

以下に毎日生活で行う運動とその時の消費されるエネルギーを表しました。

消費エネルギー
早歩きをする(約10分) 約30kcal
階段を登る(約2分) 約7~9kcal
掃除機をかける(約15分) 約30~39kcal
ジョギングをする(約20分) 約110~210kcal

普段何気なく行っている行動もしっかりとカロリーを消費しています。仕事で忙しく運動する時間が取れないという方は日常生活でより消費カロリーが増える行動を取り入れて「食べた量を上回る運動量をキープ」するよう心がけてください。

例えば普段はエレベーターやエスカレーターを使っているところを階段で登ったり、通勤するときにいつもより早歩きをしてみたりと意識するだけで消費カロリーを増やせます。

低脂質、高たんぱく質な食事を心がける

ダイエットのためには低脂質かつ高たんぱく質な食事をするように心がけてください。

1gあたり炭水化物とたんぱく質が4kcalに対して脂質は9kcalと高いです。そのため摂取カロリーを増やさないために低脂質な食事をしましょう。食事量を減らすのであれば、同じ量の炭水化物やたんぱく質を減らすよりも脂質を減らしたほうが効率的に摂取カロリーを抑えられます。

また食事制限をすると筋肉が分解されやすくなります。そのため筋肉を作り出すたんぱく質を積極的にとり、筋肉を減らさないようにしましょう。高たんぱく質な食材として鶏のささみ、牛肉の赤身、大豆などがあります。外食や自宅で料理をするときでも食材を選ぶときは脂身の多いものではなく低脂質で高たんぱく質なものを選ぶように意識してみてください。

炭水化物はできる限り低GI値なものを

食事で炭水化物をとる場合は低GI値のものを選びましょう。

「GI値」とはその食品を食べたときにどのくらい血糖値が上がるか示した値です。値が大きいほど血糖値が上がりやすく、値が低いほど血糖値が上がりにくいです。

GI値が高い食品は消化吸収速度が早く脂肪になりやすいといわれていて、ダイエットを考えると低いGI値の食品を積極的にとると効率的にダイエットが可能となります。

以下に代表的な食品のGI値を表にしました。食べるものを選ぶときの参考にしてみてください。

代表的な炭水化物食品 GI値
白米 84
玄米 56
うどん 80
そば 59
インスタントラーメン 73
食パン 90
スパゲティ 65

2ヶ月でダイエットを成功させるための運動とは?

バーベルを持ちスクワットをする男性

2ヶ月でダイエットを成功させるためには食事だけでなく運動も必須の項目です。

痩せるためには「食べた量を上回る運動量をキープ」させる必要があります。運動といっても筋肉をつける無酸素運動と脂肪燃焼をする有酸素運動の2つを取り入れることが健康的にダイエットを成功させるポイントです。

筋トレで痩せる体を作る

痩せやすい体を作るには筋肉が必要不可欠です。筋肉は基礎代謝を高め運動量とは別に消費カロリーが増えるからです。

ダイエットとなると脂肪を減らすことに注目しがちで脂肪燃焼効果がある有酸素運動に力をいれる方が多いですが、有酸素運動だけでは筋肉量が減ってしまい結果的に痩せにくい体となってしまいます。

そのため有酸素運動のみを取り入れた場合一時期的に痩せても停滞したりリバウンドしたりする可能性があります。筋トレを取り入れて脂肪燃焼とともに筋肉を減らさないことが重要です。

筋トレをするときはインターバルは短くするように意識してください。インターバルが長いと筋肉が完全に休まり筋トレの効果が薄くなります。筋肉が疲れているうちに再度筋トレをすることで筋肉が増えるので、インターバルは短くしてみましょう。

腕立て伏せ

上半身の筋トレとして腕立て伏せをダイエットに取り入れてみましょう。腕立て伏せのコツは以下の4つです。

  • 正しいフォームで行う
  • ゆっくり行い負荷をかける

背中を反らしすぎず、お尻を浮かせすぎないように体が一直線となるようなフォームで行ってください。間違ったフォームだと腰を痛めたり効率が下がってしまいます。また腕立て伏せは速く行うと負荷が軽く筋トレ効果が薄いです。ゆっくり行うことで負荷がかかり効果を高められます。

スクワット

下半身の筋トレとしてスクワットをしましょう。スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て使う筋トレなので下半身を広範囲に鍛えられます。スクワットのコツは以下の4つです。

  • つま先と同じ方向にヒザを曲げる
  • 上半身が前に出過ぎないようにする
  • かかとは常に床についている

ヒザの曲がる方向や上半身の姿勢によって体に偏った負担がかかってしまうため、ただしいフォームでするようにしましょう。

クランチ

お腹を鍛えるためにクランチを行いましょう。腹筋を鍛えることでぽっこりお腹が解消できます。コツは以下の2つです。

  • 常にお腹をへこます
  • 反動で上がらない

クランチのポイントは常にお腹の筋肉を緊張状態にすることです。そうすることで効果が最大限に得られます。また反動で起き上がってしまうと筋肉を使ってないので鍛えることになりません。反動を使わず自分の筋肉を使って起き上がるようにしましょう。

より筋肉量を増やしたい方はジムへ

上記では、自宅でできる筋トレの方法について紹介を行いましたが、慣れてくると自重負荷のみでは物足りなくなってしまう人もいるかと思います。

そんな人はジムでのトレーニングをおすすめします。

近年、都市圏に限らず地方でも24hのジムが多くオープンしており、自分の生活スタイルに合わせてジムに通いやすくなりました。

もしジムでのトレーニングを検討している方は、初心者向けに下記の記事でトレーニング方法や持ち物、ジムでのマナーについて解説しているので、参考にしてみてください。

<参考記事>

有酸素運動を取り入れる

ランニング男

有酸素運動は筋肉を分解し減らしてしまうと説明しましたが、2ヶ月という短期間でダイエットを成功させるには筋トレと並行して有酸素運動を取り入れる必要があります。有酸素運動は筋肉を分解しますが脂肪燃焼効果があるため余分な脂肪を減らします。

筋トレと有酸素運動を並行して行うときは先に筋トレをしてから有酸素運動を取り入れてください。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果がアップしより効果的にやせることができます。

ランニング

ランニングはシューズさえあればどこでも始めることができる運動です。ぜひ取り入れて脂肪を燃焼させましょう。

以下に70キロの方がランニングした場合の時間に対する消費カロリーを表にしました。ランニングする時間の参考にしてみてください。

運動時間 消費カロリー
20分 221kcal
30分 331kcal
60分 662kcal
90分 992kcal

ジョギング

ジョギングはランニングと同様にシューズさえあればどこでも始められる運動です。ランニングと違うところはランニングよりもスピードが遅く、喋れる程度の負荷で走ることをいいます。ランニングはハードという方はジョギングから始めてみましょう。

以下に70キロの方がジョギングした場合の時間に対する消費カロリーを表にしました。ジョギングをする時間の参考にしてみてください。

運動時間 消費カロリー
20分 203kcal
30分 305kcal
60分 610kcal
90分 915kcal

エアロバイク

天気などに左右されずに有酸素運動を手軽に取り入れたいという人には、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクであれば室内でテレビを見ながらでもできますし、現在では折りたたみ式の持ち運びができるタイプがありますので、家族での共有も簡単に行うことができます。

※消費カロリーはメーカーや機種、設定によって異なります。現在発売されているエアロバイクのほとんどの商品がディスプレイで消費カロリーが分かるようになっているものが多いです。

2ヶ月ダイエットを成功させる+αの方法

上記で2ヶ月でダイエットを成功させるための食事や有酸素運動、無酸素運動について紹介しました。

ここでは、それ以外の方法で2ヶ月でダイエットを成功させるための方法を紹介していきたいと思います。

メンズエステ

エステサロン

「楽に痩せたい」「辛い思いはしたくない」という人にはメンズエステを利用してのダイエットがおすすめです。

メンズエステでは、キャビテーションやEMSといった専用の機器を使用することで寝ているだけで体の外側からの刺激で脂肪を分解することが可能です。

その分解された脂肪をエステティシャンのハンドマッサージで押し流すことによって、寝ているだけで気持ちよくダイエットをすることが可能となります。

おすすめのメンズエステ【シーズラボ】

BiDANとシーズラボのタイアップ専用バナー
初回体験価格:5,000円
シーズラボ公式サイトはこちら

シーズラボはドクターシーラボグループのエステサロンです。

医療機関で培ったノウハウをエステに応用することで、より効果の高いケアを行なってくれると評判です。

現在、メンズシーズラボとBiDANでは特別タイアップキャンペーンを実施しており、BiDANからの予約でヘッドマッサージorドクターシーラボコスメをサービスとしてもらうことができます。

<参考記事>

︎現役エステティシャンからアドバイス!
小峰 侑

管理栄養士/エステサロンgemmeオーナー

管理栄養士の資格を持ち、大手サロンで技術の研鑽を積む。現在はメンズダイエット&リラクゼーション...

メンズ痩身エステでダイエットを行う上で、1番大切なことはエステティシャンの人に「嘘をつかない」ということです。エステティシャンの人は、お客さんの報告を元に施術メニューを組み立てたり、食事や運動のアドバイスを行います。実際は運動していなかったり、食事を多く摂っているのに「運動している」「食べていない」と嘘をついてしまうと、エステティシャンもそれを信じてメニューを組み立ててしまうため、十分なダイエットの効果が得られないという可能性があります。たとえ報告しづらいことだとしても、正直に報告を行うようにしましょう。エステティシャンは専門のダイエット知識を持ったプロですので、その人のライフスタイルや好みにあったアドバイスをしてくれることでしょう。また、本気でメンズエステに通ってダイエットをしたいという人は、エステサロンに頼りきりではなく、自己管理も大切です。ダイエットに必要なホルモンは睡眠中に分泌されますので、夜更かしなどはあまりせず、可能な限り睡眠時間を確保するなどの自己努力は必要です。

パーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニング 男性

「健康的に痩せたい」「ただ痩せるだけでなくかっこいい体を作りたい」という人はパーソナルジムもおすすめです。

パーソナルジムでは、ただ痩せるだけでなく筋肉をつけることによってかっこいい体、リバウンドしにくい体を作ることが可能です。

1人では食事や筋トレが、なかなかできないという人はパーソナルジムでプロのトレーナーと一緒にダイエットすることをおすすめします。

おすすめのパーソナルジム【24/7ワークアウト】

24/7ワークアウト パーソナルジム
24/7ワークアウト公式サイトはこちら

CMでもおなじみの24/7ワークアウトでは、実際のトレーニングを無料体験できるとともに無料のカウンセリングも行なってくれます。

パーソナルジムがどのようなものか知りたいという人は、まずは24/7ワークアウトで無料体験を受けてみることをおすすめします。

<参考記事>

まとめ

2ヶ月でダイエットを成功させるための食事や運動の方法について紹介しました。

2ヶ月でどのくらい痩せたいかにもよりますが、2ヶ月で見た目が変わるようなダイエットというのは努力を必要とします。

この記事を参考に自分でも取り組めそうな所から取り組んでみてください。

「どうしても2ヶ月で痩せなければいけない」という人はメンズエステやパーソナルジムなどのプロの手を借りるのも方法の一つです。

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