男性のくびれの作り方とは?腹斜筋や広背筋の筋トレ方法を解説!

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男がくびれを作るためには?

男 くびれ マッチョ 逆三角形体型

“くびれ”というと女性らしいスタイルの特徴、というのが一般的な認識だと思います。

しかし、男性でもくびれができている人やくびれをつくりたい、という人がいます。

男性らしい体つきというと広い肩幅、厚い胸板、太い腕、といったいわゆるマッチョな体型がこれまでは一般的でしたが、そこまで筋肉をつけない細マッチョなど、男性らしい体つきも多様性を帯びてきました。

そこで今回は男性のくびれの作り方と具体的な筋トレ方法について説明していきます。

くびれができやすい男性の特徴

女性らしい体つきといえば、くびれたウエストですが、男性の多くは女性のようなくびれはできていません。

そこでまず、女性の体にくびれができやすい理由を見ていきましょう。

  • 女性は骨盤が広い
    …骨盤は女性と男性では形状が違いますが、これは女性が出産をするためで、男性よりも骨盤が広くなっています。すると骨盤が横に広い分だけウエスト部分との差が大きくなり、くびれがでることになります。
  • 女性は肋骨が小さい
    …骨盤は女性が広かったのですが、肋骨は男性の方が大きくなります。女性の幅の狭い肋骨は腰の部分にかけて大きなくびれを作ります。シルエットとしては骨盤の幅の広いところを底辺とした三角形になります。

男性の大きな肋骨の場合、肋骨の幅が広く、骨盤の幅が狭い逆三角形のシルエットになり、くびれができにくいのです。

しかし、男性にもくびれができる人がいます。男性でくびれができやすいのは下記のような人です。

胴長体型の男性

肋骨から骨盤までを胴といいますが、この部分には骨が背骨しかありません。

そのため、ダイエットをして痩せることで胴を細くすることができます。

胴の長さが長い体型の人はダイエットをした時に物理的に小さくすることができる体積が大きいので、くびれができやすいと言えます。

また日本人男性は、白人の男性と比べて胴が長い傾向にあるということが調査でわかっているので、その点からも日本人男性はくびれができやすい人種であると言えます。

参考文献:「日本人の体格調査報告書」からみた日本人の体格・体型所見(保志宏)

痩せ型体型の男性

痩せ型体型の男性はくびれができやすいと言えます。

「痩せ型」といっても、内臓脂肪が多い”隠れ肥満”と呼ばれるような体型の人はお腹周りに脂肪があるため、くびれません。

痩せ型で体脂肪が少なく、内臓脂肪も少ない、という体型がくびれやすい体型です。

くびれてなくてもくびれているように見える男性って?

広背筋が発達していることによってくびれがあるように見えるマッチョな男性

男性のくびれを女性のくびれと比較して見てきましたが、男性の場合、骨格の関係で物理的にくびれを作れなくても、相対的にくびれているように見せることは可能です。

具体的には背中を大きく、広く見せることができる広背筋を鍛え、幅と厚みを作ることがくびれがあるように見せるために効果的です。

<広背筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ>

また、ウエスト周辺を鍛え、引き締めることが、くびれがあるように見せるための必須条件になります。

いわゆる腹筋運動は腹筋の正面を鍛え、シックスパックを作る役割をしますが、くびれがあるように見せるなら脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛える必要があります。

<腹斜筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ>

男性がくびれを作る方法

男性でも適切なトレーニングを行うことでくびれを作ることができることがわかりました。

くびれを作るためのアプローチは下記のふたつです。

  • 腹斜筋を鍛え、ウエスト部分を引き締めてスッキリしたラインを作る
  • 広背筋を鍛え、ウエスト部分に対して幅を作る

では、それぞれの筋肉を鍛えるために効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

腹斜筋の筋トレ

腹斜筋

腹斜筋は日常生活ではあまり使われない場所なので、意識して筋トレする必要があります。

腹斜筋は脊柱を回転、屈曲させる場合や横方向に曲げる動作の際に使われます。

また、胸郭を引き上げる働きをしたり、内臓の位置の安定に関わっている重要な筋肉でもあります。

ここでは自宅でもできる腹斜筋に特化した筋トレメニューを3つ紹介します。

腹斜筋のトレーニング①ストレッチ

筋トレをする前にストレッチをすることで筋肉の疲労回復が期待できるほか、ケガを予防することにも繋がります。

今回は単純な動作ですが腹斜筋に効果が高いストレッチ方法を紹介します。

【腹斜筋のストレッチのやり方】

  1. 足を大きく開いて床に座る
  2. 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら頭の上に伸ばした右腕を左足のつま先の方へ伸ばす
  3. 息を吸いながら、ゆっくり正面に戻る
  4. 息を吐きながら反対側も同じように行う
  5. 左右3回程度行う

ストレッチを行う際は勢いをつけず、ゆっくりと腹斜筋が伸びるのをイメージして行いましょう。

腹斜筋のトレーニング②レッグツイスト

レッグツイストはひねる動作を行うことで腹斜筋に負荷をかけることができます。

呼吸を意識して正しいフォームで行いましょう。

【レッグツイストのやり方】

  1. マットや床に仰向けになる
  2. 両腕を伸ばし、上体が浮かないように両手を大きく開いて床をつかむように置く
  3. 揃えた両足を真上に上げ、息を吸う
  4. 吸った息を吐きながら腰をひねるような動きで上げた両足を左側へ倒していく
  5. 床に足が着くギリギリまで倒したら息を吸いながら元の位置まで戻る

注意点としては仰向けになって足を上げたときに腰と床の間に隙間が空かないようにする、という点と反動を使わず、腹斜筋だけを動かす意識で動作を行うということがあります。


腹斜筋のトレーニング③ツイストクランチ

通常のクランチは腹筋の正面に効く筋トレでシックスパックを作るにはかかせませんが、腹斜筋に効かせるためには通常のクランチにひねる動作を加えます。

これがツイストクランチです。

【ツイストクランチのやり方】

  1. 床やマットなどに仰向けになり、両手を頭の後ろで組む
  2. 左足の膝を右腕の肘に付けるように体をひねり、引き付ける
  3. 手と足だけではなく、体を浮かせるイメージで腹直筋の収縮を意識する
  4. ゆっくりと最初の姿勢に戻る
  5. 逆の手足で同じ動作を行う

足と手が動くのではなく、腹直筋と腹斜筋が収縮することが重要です。慣れてきたら収縮しきったところで数秒間停止することでより負荷を高めることができます。


広背筋の筋トレ

広背筋

広背筋は体の中でも大きな筋肉ですので、筋トレの成果を実感しやすい筋肉です。

広背筋を鍛えると逆三角形の体型になり、相対的にウエストがしまって見え、くびれを作ることができます。

広背筋を鍛えるメニューとしては以下のようなものがあります。

広背筋のトレーニング①懸垂(チンニング)

懸垂は広背筋だけでなく、三角筋や上腕二頭筋も鍛えることができる自重だけで効果的に上半身を鍛えることができるトレーニングです。

【懸垂(チンニング)のやり方】

  1. 手を肩幅よりも広めにし、順手でバーや柱を握る
  2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を引き上げながらゆっくり上がっていく
  3. 顎が自分の手の位置に来るまで上がる
  4. ゆっくりと元に戻る

少ない回数から始めて10回1セット、3セット程度を目標にしてください。

もの足りなくなったら上がったところで停止するとさらに効かせることができますよ。

<参考記事>


広背筋のトレーニング②ワンハンドローイング

ダンベルがあればおすすめの広背筋トレーニングがワンハンドローイングです。

正しいフォームで行うことでしっかり広背筋に効かせるようにすれば大きな広背筋を作ることができます。

【ワンハンドローイングの正しいやり方】

  1. 膝よりも少し低いベンチまたは椅子などを準備
  2. 右手にダンベルを持ち、左手を肩の真下に伸ばしベンチを掴む
  3. 左膝をベンチに乗せる
  4. 顔を上げて視線は前方に、お尻から頭までの角度を20度くらいにする
  5. 息をゆっくり吸いながら、右手のダンベルを脇腹まで引き寄せ、停止する
  6. ゆっくりと元の一部に戻る

右手で10回行ったら左手でも同じ動作を行ってください。

これを10回で1セットとし、3セット行いましょう。ダンベルを引き上げる時はゆっくりではなく素早く、おろす時はゆっくりと行うのがコツです。

<参考記事>


コルセット

くびれができない原因のひとつにお腹が出ているということがありますが、脂肪や肥満のせいではなく、内臓の位置が下がっていることが原因の場合があります。

内臓周辺は骨がなく、中ずりの状態ですが、姿勢が悪いことや骨盤が歪んだりすると内臓の位置が下がってしまい、お腹が出てしまうということが考えられます。

そのような場合、コルセットを着けると良い姿勢を保つことができますので、内臓を正しい位置に戻し、すっきりしたお腹のラインにすることができます。

瘠せているんだけどお腹だけぽっこり、という人は内臓脂肪のせいかもしれませんので、コルセットの着用も検討してみましょう。

メンズエステ

くびれをつくるための方法について上記で解説を行なってきましたが、お腹周りに脂肪が乗っている状態ではどうしてもくびれを作るのは難しいです。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説した画像

特に上記の画像にもあるように男性は、お腹周りの内臓脂肪がつきやすいため、くびれができにくい性質があります。

そんな人におすすめなのがメンズエステです。

メンズエステではキャビテーションやEMSといった専用の機器を使うことによって、体の外側から脂肪細胞を潰す効果が期待できます。

ピンポイントでお腹の脂肪を潰すことができるという点も、くびれを作りたいという人にはピッタリです。

おすすめのメンズエステ【シーズラボ】

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初回体験価格:5,000円
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シーズラボはドクターシーラボグループのメンズエステサロンです。

医療機関で蓄積されたノウハウを生かした効果の高いメニューと、全メニューが医師監修といった特徴があります。

<参考記事>

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パーソナルジム

トレーニング 指導 パーソナルトレーニング

男らしいかっこいいくびれを作るためには腹斜筋と広背筋を鍛えることが重要です。

「トレーニングの方法がわからない」「より早く効果を感じたい」という人にはパーソナルジムでプロに指導してもらうことをおすすめします。

パーソナルジムでは、その人が理想とする体を作るためのトレーニング方法や食事方法などを指導してくれます。

まずは無料体験やカウンセリングで話を聞くところからはじめてみましょう。

おすすめのパーソナルジム 【24/7ワークアウト】

24/7ワークアウト パーソナルジム
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CMでもおなじみの24/7ワークアウトでは、実際のパーソナルトレーニングを無料体験できると同時にパーソナルトレーナーによるカウンセリングも行なってくれます。

パーソナルトレーニングがどんなものなのかが知りたいという人は、まずは無料カウンセリングで実際の雰囲気を味わってみましょう。

<参考記事>

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くびれにコンプレックスを持っている人がくびれをなくす方法

これまではくびれの作り方について紹介してきました。

しかし、中にはくびれを男性なのにくびれがあるのがコンプレックスになっている、という人もいます。もちろん、くびれが作れるのと同様にくびれをなくすこともできます。

ここでは、くびれをなくす方法をふたつ紹介します。

お尻を引き締める

広背筋を鍛えて相対的にウエストを細く、くびれがあるように見せることができるわけですが、逆にウエストを相対的に太く見せることができればくびれが見えなくなります。

そこでお尻を小さく引き締めるトレーニングがおすすめです。

道具を使わず、自宅で手軽にできるブラジリアンスクワットがお尻を引き締めるトレーニングとして最適です。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1.背中側に置いた椅子に後方に伸ばした片足を足の甲が下になるように乗せる
2.その姿勢から片足だけでスクワット動作をする
3.すっかり深くおろすように意識して動作を行う

視線を前方に向けて動作を行うと腿の裏側とお尻に負荷がかかります。

さらに負荷が欲しい場合はダンベルを両手に持った状態でブルガリアンスクワットをしてください。

太る

くびれができている原因が単に痩せすぎなのであれば、太ればくびれが目立たなくなります。

普通に食べているだけでは全然太らない、という人は一度自分の食生活を見直し、意識して高カロリー、高たんぱくな食事を摂りながらしっかり筋トレをするようにすると脂肪ではなく、筋肉で増量することができます。

<参考記事>

まとめ

男性のウエストのくびれの作り方について解説しました。

くびれを作るというのは、案外難しく時間がかかると思ってください。

もし、なるべく早く効果を実感したいという方はメンズエステやパーソナルジムがおすすめです。

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