筋トレを週2で行う人のためのおすすめトレーニングメニューを紹介!

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週2で筋トレを行う人のためのトレーニングの基本

カレンダー 週2

あなたは今、週に何回のペースで筋トレできていますか?

筋肉をつけたい、ダイエットをしたいという目的でトレーニングジムに通われる方は多いと思いますが、日々の仕事やプライベートの用事などで、そこまで頻繁に行けない、という人もいらっしゃると思います。

しかし、たとえジムにあまり行く機会がないとしても、トレーニング内容の工夫次第では確実に結果を出すことも可能です。

ジムにあまり行けないから体型が変わらないというのは、言い訳に過ぎません。

今回は、週2回のペースでジムに通う方向けのトレーニング方法や理論について解説していきます。

あまりジムに行けないから退会しようかな…と考えているあなた、この記事を読んでから判断してください!

週2で筋トレをするのであれば全身法がおすすめ

週2回しかジムで筋トレをできないという人の場合は、この2回のチャンスを確実に活かして筋トレを行う必要があります。

そして、週に2回程しかトレーニングできない人におすすめのトレーニング方法があります。

それが“全身法”トレーニングです。

全身法とは、文字からもイメージしやすいと思いますが、体全身の筋肉を1回の筋トレで鍛えてしまうという方法です。

体には実に多くの筋肉が存在しており、大きい筋肉から小さい筋肉まで様々です。

筋トレで鍛えることになる主な筋肉は、概ね以下のようになります。

  • 下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎ)
  • 背中(広背筋・脊柱起立筋・大円筋)
  • 胸(大胸筋)
  • 腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)
  • 肩(三角筋)

全身法では、これら上・下半身の筋肉をすべて鍛えることになります。

週に5回、6回とジムに通える人であれば、1日1部位、もしくは2部位を鍛えるというのが基本的ですが、週に2回程度しか通えないような人の場合は、1回のトレーニングでなるべく多くの筋肉を鍛える必要があります。

全身法を行う際には、注意すべき点もあります。

筋肉の成長には、超回復の理論を意識する必要があります。

超回復 グラフ
引用:トレーニング情報局

超回復とは、筋トレにより負荷をかけた筋肉が疲労やダメージから回復し、完全に回復しきった状態をいいます。

筋肉は毎回のトレーニングで繊維が破壊されますが、この時に適切な栄養と休養を与えることで修復され、トレーニングを行う前よりも太く強い筋繊維を作ることができます。

超回復を何度も何度も繰り返す過程で、徐々に筋肉を太くすることができますが、2日連続でトレーニングを行ってしまうと、筋肉の修復が間に合わず、超回復がなされない状態で次のトレーニングを行うということになり、筋肉の成長にとってマイナスとなります。

筋肉の部位によって、超回復に要する時間は異なります。

例えば、大腿四頭筋や広背筋、大胸筋のようなサイズの大きい筋肉の場合、1回のトレーニングを行ってから超回復するまでに、約72時間かかります。

一方、上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋などの比較的サイズの小さい筋肉の場合は、48時間は間を空ける必要があります。

ですので、週2回のトレーニングを行う場合であっても、2日連続で行うのは避け、3日は空けて行うようにしましょう。

また、しっかりと筋肉を回復させるためには、ただ休むだけでなく、栄養補給も適切に行うようにしてください。

タンパク質を始めとし、適度に糖質も加えたバランスの取れた食事、栄養摂取を心がけてください。

以下では、全身法を用いてトレーニングを行う場合のメリットは、以下のようになります。

多くの筋肉を1度に鍛えることができる

全身法は、1回のトレーニングで上半身・下半身のすべての筋肉を鍛えることができます。

筋肉はそれぞれ独立しておらずに関連性を持っており、例えば胸のトレーニングの時には肩の筋肉や腕の筋肉も使いますし、背中のトレーニングの時にも腕の筋肉を稼働させることができます。

全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、均整の取れた体格にすることができますし、全身の筋力も均等にアップさせることが可能です。

全身の筋力をアップさせることで、パワーを発揮しやすくなりますので、どんどん筋トレの効果を高めることができます。

1回のトレーニングあたりのカロリー消費量が多い

全身法でトレーニングを行う場合、全身の筋肉を稼働させることになりますので、その分消費されるカロリーの量も多くなります。

筋トレは動作の際に息を止める無酸素運動に分類されますが、それでも各種目を行う際にはカロリーを消費しますし、しかもセット数間のインターバルが短くなれば、心拍数を高い状態でキープできますので、それだけ効果的にカロリーを消費し、脂肪の燃焼につなげることができます。

筋トレをしてダイエットを行いたいという方にも、全身法は非常におすすめの方法といえます。

全身法の反対の分割法とは?

全身法の対極にあるトレーニング方法として、分割法というものがあります。

分割法とは、1日に基本的に1部位から多くても2部位を鍛えていくというトレーニング方法になります。

週に5回や6回など、高頻度で確実にジムに通える方の場合は、例えば月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に肩など、を行い、各部位週1回~2回で回転させる手法です。

ボディビルダーやフィジークのトップ選手も取り入れる方法ですが、時間がある人に向いている方法になります。

トレーニングメニューはコンパウンド種目中心で

週2で筋トレを行う場合には、全身法でのトレーニングがおすすめですが、更にトレーニング種目についても意識することで、効率的に鍛えることが可能です。

そして、週2で筋トレを行う場合には、コンパウンド種目を中心に行うようにしましょう。

コンパウンド種目とは、別名多関節種目、複関節種目といい、1回の動作で複数の関節を稼働させながらウエイトを扱う種目をいいます。

コンパウンド種目のメリットは、高重量を扱えるという点にあります。

高重量を扱うことで確実に筋肥大を引き起こすことができ、さらに1度のトレーニングで複数の筋肉群を鍛えることができますので、高頻度でトレーニングをできないという人には非常におすすめです。

ベンチプレス、デッドリフト、ラットプルダウン、ショルダープレスなどが代表的なコンパウンド種目になります。

コンパウンド種目を行う際、主動筋と補助筋という複数の筋肉を稼働させてウエイトを扱うことになります。

主動筋と補助筋の関係は、以下のようになります。

主動筋 補助筋
ベンチプレス  大胸筋 上腕三頭筋
三角筋前部
デッドリフト 脊柱起立筋
ハムストリングス
大臀筋
広背筋
僧帽筋
ラットプルダウン 広背筋
大円筋
上腕二頭筋
三角筋後部
スクワット 大腿四頭筋
大臀筋
ハムストリングス
ショルダープレス 三角筋前部 三角筋中部
僧帽筋

このように、様々な筋肉を一度に鍛えることができますので、1回のトレーニングで複数の筋肉を鍛えるには、コンパウンド種目がおすすめというわけです。

アイソレーション種目とは?

コンパウンド種目とは異なり、1度の動作で1つの関節稼働させる種目のことを、アイソレーション種目といいます。

アイソレーション種目の特徴は、狙った筋肉に対してピンポイントで刺激を与えることができるという点にあります。

コンパウンド種目の場合、高重量が扱える一方で、様々な筋肉に負荷が分散されてしまいますので、細かい筋肉を鍛える際には向いていません。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールや、三角筋を鍛えるラテラルレイズなどがあります。

細かい筋肉をピンポイントで鍛えたい場合には、アイソレーション種目を行うのもおすすめです。

アイソレーション種目とコンパウンド種目を組み合わせる際には、順番も大事になります。

週2で筋トレを行う方であれば、基本的にはコンパウンド種目を行うのがメインとなりますので、アイソレーション種目と一緒に行う場合であっても、まずはコンパウンド種目を行いましょう。

先にアイソレーション種目を行って特定の筋肉に強い負荷を入れてしまうと、コンパウンド種目を行う際にパワーを発揮することができず、高重量を扱えないということになってしまいます。

コンパウンド→アイソレーションという流れを意識してください。

筋トレのセット数や回数、時間について

以下では、筋トレを行う際のセット数や回数、時間について解説します。

ただ闇雲にトレーニングすればいいということではなく、しっかりと考えて行うことで、より高い効果を得ることができます。

1種目の基本は3セット〜4セット

まず、1種目あたりのセット数は、基本的には3から4セットに設定しましょう。

肝心なのは、このセット数でしっかり筋肉を追い込むということであり、適当に3~4セットやればいいということではありません。

1セット1セットを集中して行い、しっかりと負荷をかけたうえで丁寧に行うことを心がけましょう。

1セットの回数は目的別で

3~4セットがおすすめのセット回数とされますが、では1セットあたりの回数は何回に設定すべきなのでしょうか。

セット数の回数は、筋トレを行う目的によって変わって来ますが、その際に参考とすべき基準が1RMです。

1RMとは、1回扱うことが限界となる重量のことであり、MAX 重量と考えて問題ありません。

筋トレの目的に応じて、1RMの何%の重量を扱うかを決めていきます。

筋力上昇UP

筋力上昇、つまり純粋なパワーアップを狙う場合の目安回数について解説します。

筋力アップを狙うのであれば、1RMの85%~90%ほどの重量に設定して行いましょう。

例えばベンチプレスのMAXが80kgの場合、68kg~72kgということになりますので、大体65kg~75kgくらいを目安にしましょう。

回数に関しては、1セットあたり5回が目安になります。

筋力上昇を狙う場合には比較的高重量を扱うことになりますので、重さにつぶされてしまわないよう、ベンチプレスやスクワットなどの種目を行う場合には、補助を付けることをおすすめします。

筋肥大UP

筋肥大とは、筋肉のサイズをアップさせて体を大きく見せることを指します。

ジムで筋トレを行う人の中でも、筋肥大を狙っている人も多いでしょう。

筋肥大を狙う場合は、1RMの70~80%程の重量を扱うようにしましょう。

上記のベンチプレスの例でいうと、56kg~64kgということになります。

回数に関しては、8回~12回が限界となるように設定するのが一般的です。

筋持久力UP

筋持久力がアップすると、比較的長い運動でも継続してパワーを発揮できるようになります。

見た目重視ではなく、球技や格闘技などの競技を行うアスリートは、筋持久力を鍛えることが大事です。

筋持久力をUPさせるためには、1RMの60~70%の重量を扱うのが一般的です。

回数に関しては、15回~20回となるように設定します。

週2の人は2時間程度を目安に

トレーニングは長ければ長いほどいいということではありません。

むしろ、長時間に渡るトレーニングになってしまうと、コルチゾールというホルモンが分泌され、集中力が切れやすくなってしまいます。

さらに、エネルギーのどんどん消費していってしまいますので、パワーが発揮できずに、体調不良になったり、怪我の原因ともなってしまいます。

分割法を用いて、1回の筋トレで1部位~2部位を鍛える場合には、トレーニング時間は1時間~1時間半が基本となります。

一方、筋トレを週2で行う場合には、どうしても種目数画多くなりますので、トレーニング時間は2時間を目安にするといいでしょう。

トレーニングをする際には、あまりダラダラとやらずにテキパキと行い、トレーニング中のドリンクとして、糖質の含まれたものやBCAAを摂取するといいでしょう。

そして、トレーニングを行う前にはエネルギー補給をしっかりと行うということも忘れないでください。

筋トレ、特に全身法を用いてのトレーニングになると、エネルギーの消費はかなりのものになります。

トレーニング前はエネルギー源となる糖質をしっかり摂取しておきましょう。

脂質の多い食事をトレーニング前に摂取してしまうと、気分が悪くなる可能性もありますので、大福やどらやきなどの和菓子を食べるか、おにぎりやバナナを食べることをおすすめします。

トレーニング後のプロテインも忘れずに摂取しましょう。

おすすめの筋トレメニューを紹介

上記で週2でトレーニングをする上での考え方やメニューの組み方について紹介していきました。

ここでは、実際の筋トレメニューを紹介します。

おすすめの筋トレメニュー【ジム編】

まずはジムでトレーニングを行う上で、おすすめの種目を紹介します。

週2で筋トレを行う人はBIG3を中心としたコンパウンド種目を中心にメニューを組むことをおすすめします。

ベンチプレス

<ベンチプレスで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…大胸筋中部・上部
  • 補助筋…三角筋前部・上腕三頭筋

ベンチプレスはコンパウンド種目の代表的な種目であり、厚い胸板を作る上で欠かせない筋トレ種目です。

ベンチに仰向けになり、バーを上下動させることで大胸筋に刺激を加えていきます。

大胸筋を鍛える種目は数多くありますが、初心者の方の場合は、まずしっかりベンチプレスをマスターするということが大切になります。

<ベンチプレスの基本のやり方>

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る

バーを握る際は、肘の角度が90度になるような手幅にするようにしましょう。

手幅が狭すぎると大胸筋への刺激が逃げてしまい、広すぎるとストレッチが効きすぎて大胸筋や肩を痛める可能性があります。

2.バーを挙げ下げしていく

手幅が決まったら、実際にバーを挙げていきます。

バーを挙げた際には、肘が伸び切らないようにして、少し曲げた状態のところで下ろします。

下ろす際には、大胸筋の上部のところに下ろすようにしましょう。

イメージとしては、乳首よりも上の方にバーが当たるような感覚で行うといいでしょう。

3.スピードのメリハリを付ける

ベンチプレスの際には、バーを挙げる際にはスピーディーに行い、下げる際にはゆっくり行うことで大胸筋に負荷が入りやすくなりますので、スピードのメリハリを意識しましょう。

<ベンチプレスの注意点>

ベンチプレスを行う際の注意点としては、手幅が狭くなりすぎたり広くなりすぎないようにするということが挙げられます。

手幅が極端に狭い、もしくは広いと、肩に負担がかかってしまい、故障の原因になります。

また、バーを下ろす位置が低すぎると、これも肩への負担を増やしてしまいます。

初心者の方はまずは正しいフォームを身に付けた上で、正確に行えるようにしましょう。

アップのセットも数セット組み込んで、筋肉と関節をしっかり温めてから行うというのも大事です。

<参考記事>


デッドリフト

<デッドリフトで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…脊柱起立筋、広背筋
  • 補助筋…ハムストリングス、僧帽筋

デッドリフトは、体の裏側の筋肉全体を鍛えることができる筋トレ種目です。

パワー系種目の1つであるデッドリフトですが、腰回りの筋肉や背中のラインを作る上では欠かせない種目であり、また下半身も鍛えることができる種目ですので、初心者の方が行うことでバランスよく筋肉を付けることが可能です。

床からバーベルを引く床引きデッドリフトや、バーを少し高いところからスタートするトップサイドデッドリフトがあります。

初心者の方や腰の故障が恐い方は、トップサイドデッドリフトをおすすめします。

<デッドリフトの基本のやり方>

1.最も踏ん張りが効く足幅をとり、バーを握る

デッドリフトは、ウエイトを下から上でに持ち上げる種目ですので、下半身の踏ん張りが大事になります。

足幅は基本的には肩幅より少し広めにとり、手は順手で持つようにしましょう。

また、前傾姿勢になりつつも背筋は伸ばした状態をキープしてください。

2.バーを持ち上げていく

バーを持ち上げる際には、背中を丸めないまま、お尻を突き出したようなイメージを持ちましょう。

反動を使わずに、背中で挙げるようにします。

3.背筋を伸ばしてフィニッシュ

ゆっくりと持ち上げ、最後に背筋をピンと伸ばして肩甲骨を寄せた状態でフィニッシュします。

<デッドリフトの注意点>

デッドリフトは筋肥大に効果的な種目ではありますが、腰を痛めやすい筋トレ種目でもあります。

そこで、行う際にはトレーニングベルトを巻いて、腰を保護するようにしましょう。

ジムにはトレーニングベルトが置いてあるところが多いので、しっかり腰を固定して行ってください。

<参考記事>


スクワット

<スクワットで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…大腿四頭筋、大臀筋
  • 補助筋…ハムストリングス

スクワットも、ベンチプレス・デッドリフトと並んでパワー系種目の1つとして初心者の方におすすめしたい種目です。

大腿四頭筋を始めとする脚の筋肉から、お尻の筋肉まで幅広く鍛えることが可能です。

自重で行うだけでも効果はありますが、せっかくジムに通うのであれば、加重して行いたいところ。

ジムでのスクワットは、フリーウエイトで行う場合とスミスマシンで行う場合があります。

フリーウエイトの方がしっかりと負荷を入れることができ、スミスマシンは軌道が安定するというメリットがあります。

初心者の方が正しいフォームを身につけるまでは軽い重量、もしくはスミスマシンで行うといいでしょう。

<スクワットの基本のやり方>

1.足幅を決める

スクワットで大事なのは足幅です。

肩幅と同じ、もしくは少し広く取るイメージに足幅をとり、つま先は外側を向くようにしましょう。

つま先が内側を向いていると膝を痛める可能性があります。

2.腰を落とす

足幅が決まったら、今度は腰を落としていきます。

この際、背筋はまっすぐに伸ばした状態で腰を落とし、お尻と膝の高さが同じにになる位置まで落としていきましょう。

3.戻す際には膝は伸ばしきらない

腰を落としてスタートポジションに戻す際、膝はピンと伸ばさないようにしましょう。

伸ばしきってしまうことで、大腿四頭筋への負荷が抜けるだけでなく、膝に重量が乗ってしまい、怪我の可能性もあります。

<スクワットの注意点>

スクワットでは下半身全体を鍛えることができますが、下半身は面積の大きい筋肉ですので、それゆえにかなりの体力を使います。

息が上がってしまい、初心者の方の場合酸欠状態になったり気持ち悪くなってしまうこともありますので、体調には気をつけ、水分補給はしっかりおこないましょう。

また、やり方のところでも解説しましたが、膝の怪我のリスクが高い種目ですので、不安がある人はサポーターを使用するなどしましょう。

<参考記事>

おすすめの筋トレメニュー【自宅編】

続いて自宅で筋トレを行う人に向けて「道具を使わない筋トレ」と「道具を利用した筋トレ」を分けて紹介します。

道具を使わない自宅での筋トレ

まずは、道具を使わない自宅での筋トレについて紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

自宅筋トレの王道とも言える腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛えることができます。

厚い胸板、太い腕を手に入れたい人には必須のメニューになります。ぜひ取り入れてみてください。

下記の記事では腕立て伏せの正しいやり方を細かく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。


腹筋

腹筋運動

腹筋も自宅筋トレの王道メニューの1つです。

たるんだお腹を引っ込めることはもちろん、かっこいいシックスパックを手に入れたいのであれば、腹筋は空いた時間で自宅でやることをおすすめします。

自宅でもさまざまなバリエーションの腹筋運動ができますので、詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。


スクワット

スクワット

下半身を鍛えるのであればスクワットがおすすめです。

自宅で行う場合はバーベルなどがない分、負荷が強くかけられないので、可能な限りゆっくりそして深くを意識して行うと何も持ってなくても、筋肉痛になる程の負荷を与えることができます。

もし、それでも負荷が物足りなく感じたら腕に何か抱えてやることによって体重+αの負荷を掛けることができます。

下記の記事ではスクワットの正しいやり方やフォームについて詳しく解説していますので参考にしてみてください。


道具を使った自宅での筋トレ

上記で道具を使わない自宅での筋トレ方法について紹介しました。

ここでは、寛解に購入できる道具を使った自宅でのトレーニング法について紹介していきます。

簡単な道具で本格的なトレーニングも可能なので、参考にしてください。

ダンベル

ダンベルカールをする男性

自宅トレーニングの定番アイテムとも言えるダンベルですが、使い方は多岐にわたります。

ジムのように重さを複数用意するのは難しいかもしれませんが、現在では可変重量式のダンベルや水を入れるタイプのダンベルも販売されていますので、自分の成長や種目に合わせて重量の調整が可能です。

下記で自宅でもできるダンベルトレーニングのメニューを紹介していますので参考にして下さい。


プッシュアップバー

プッシュアップバーで筋トレをする男性

プッシュアップバーはU字型のアイテムで、基本的な使い方はプッシュアップ(腕立て伏せ)時に使いますが、使い方を工夫すれば、腕立て伏せで鍛えることができる大胸筋や上腕三頭筋以外にも背筋なども鍛えることができます。

下記の記事でプッシュアップバーの基本的な使い方から応用的な使い方までを解説していますので参考にしてください。


腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーをする女性

腹筋ローラーはその名の通り、腹筋を鍛えるためのアイテムです。

割と古くからあるアイテムではありますが、強い刺激を腹筋に与えられるということから初級者〜上級者まで幅広く使うことができます。

腹筋ローラーを使いこなせば、シックスパックも夢ではありませんので、気になる方は下記の記事で使い方を紹介していますので見てみて下さい。


トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 男

トレーニングチューブはさまざまな用途に使うことができるトレーニングアイテムです。

ジムではケーブルマシンで行うトレーニングに近いトレーニングを行うことができます。

ダンベルと違いネガティブ動作でも負荷が逃げないというのが1つのメリットであり、強度の違うチューブを使いこなせば体全身を鍛えることが可能です。

下記の記事ではチューブを使用してのトレーニングを紹介していますので、参考にして下さい。

結果を求めるならパーソナルジムがおすすめ

トレーニング 指導 パーソナルトレーニング

パーソナルジムにもよりますが、基本的にパーソナルジムは週2で通うというパターンが多いようです。

週2でもっとも効率よく鍛える方法をパーソナルジムで学び、その後近くのジムで自分でトレーニングを行うというのもおすすめの方法です。

おすすめのパーソナルジム【24/7ワークアウト】

24/7ワークアウト パーソナルジム
24/7ワークアウト公式サイトはこちら

CMでもおなじみの24/7ワークアウトでは無料体験・カウンセリングはもちろん、一定期間効果が現れなかった場合は返金保証もついています。

大手ならではの充実したオプション、知識豊富なトレーナーも魅力です。

店舗数も非常に多いので気になる人は、まずは無料体験に足を運んでみて下さい。

<参考記事>

︎現役パーソナルトレーナーからワンポイントアドバイス!
   
高田 一也    

パーソナルトレーナー/TREGIS代表

95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...

「頑張ってダイエットしているのに痩せない」という人の中には、間違ったダイエットを行ってしまい、痩せることから遠回りしているという場合があります。

痩せるためには「正しいトレーニング」と「正しい食事」が重要です。もし自分では正しい方法が分からないという場合は「パーソナルトレーナー」「身近で知識を持っている人」「専門書」などで、正しい方法を学んでからダイエットに取り組むことが痩せるための近道であると言えます。

まとめ

週2で筋トレを行う人に向けて筋トレのスケジュールの組み方やトレーニングメニューについて解説してきました。

週2で筋トレを行う人は1回のトレーニングの質をしっかりと上げることで十分に筋トレの効果を感じることができますので、この記事を参考にして筋トレに取り組んでみてください。

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