糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいって本当?!理由を徹底解説!

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糖質制限ダイエットがリバウンドしやすい理由を検証!

白米

ダイエットに挑戦されたことのある方の中には、“糖質制限ダイエット”というものをお聞きになったことがある方も多いと思います。

糖質制限とは、糖質(炭水化物)の摂取量を制限することで体重を落とす手法として多くの人が実践しており、実際に大手のパーソナルトレーニングジムでも実践されている方法です。

糖質制限を行う事により、比較的短期間で体重が落ちるというメリットがありますが、その一方でリバウンドしやすい方法であるとも言われています。

糖質制限ダイエットは、考え方がシンプルかつ、我慢すれば効果が出るという点で人気のある方法ですが、どうしてリバウンドにつながってしまうのでしょうか。

そこで今回は、糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう原因や、正しい糖質制限ダイエットの方法、さらには糖質との賢い付き合い方についても解説していきます。

糖質制限のメカニズム

まず、糖質制限のメカニズムについて解説していきます。

また、糖質とは炭水化物と食物繊維の総称のことですが、ここでは糖質=炭水化物と考えて解説していきます。

摂取糖質は人間のエネルギー源としての働きを持ちます。

車に例えるとガソリンのようなものですね。

人間は体内に蓄積された糖質をグリコーゲンという物質に分解してエネルギーとしますが、エネルギーとして使われなかった糖質は中性脂肪として蓄積されていきます。

大量の糖質を摂れば、それがエネルギーとして使われない限り脂肪となりますので、このことから糖質=太るというイメージが定着しているんですね。

そこで糖質制限により糖質の摂取量を減らす、もしくは完全にカットすることで、人間の体を動かす燃料が失われます。

燃料がなくてもなんとかして生命維持や日々の生活・運動のために体を動かさないわけにはいきませんので、糖質以外の燃料を探します。

この時、体内に貯蔵されていた中性脂肪が使われるということになります。

中性脂肪が脂肪酸というものに分解され、さらにその脂肪酸がケトン体という物質に変換され、このケトン体がエネルギーとして使われることにより、脂肪燃焼が促されていきます。

徹底的に糖質を制限し、ケトン体を出すというダイエット手法の1つにケトジェニックダイエットと呼ばれており、トップレベルのボディビルダーやフィジーカーも実践しています。

ただし、以下でも詳しく解説しますが、ただ単に糖質の量を制限して体重を落として健康を害したり、リバウンドをしてしまうという人も多く見受けられます。

糖質制限ダイエットは体重が早く落ちやすいという点で魅力的な方法ではありますが、体重を落とすこと自体に満足感を覚えてしまうような人ほど、失敗しやすい傾向にあります。

糖質制限のリスク

危険

糖質制限ダイエットは短期間で体重を落とすことができるという点で魅力的な方法ですが、過激な糖質制限を行うことで健康を害することもあり、重篤な健康リスクを負う可能性すらあります。

例えば、糖質制限を徹底している人ほど、「糖質以外は何を摂取してもOK」という食生活を送る人が多くいます。

つまり、脂身のガッツリ乗ったステーキを好きなだけ食べたり、乳製品を好きなだけ食べるというような極端な食生活を行うという人がいるということです。

しかし、こうした食生活を続けていると、体調を崩しやすくなったり、脂肪を蓄えやすい体質になってしまいます。

特に糖質(炭水化物)の摂取を極端に排除し、肉メインの食生活になることでお腹の調子を崩し、便秘の原因となることもあります。

糖質には食物繊維も含まれているものが多いので、食物繊維を完全に排除してしまうと、常にお腹がゴロゴロとした感じになり、体臭がきつくなるというようなデメリットもあります。

また、もう1つ糖質制限を行うことによるデメリットとして、基礎代謝の低下が挙げられます。

基礎代謝とは、体温を保持したり内臓を機能させるために自然と消費されるカロリーのこと。

この基礎代謝ですが、筋肉量が多い人ほど高くなり、逆に筋肉量が少ない人は基礎代謝量も低く、脂肪が燃えにくくつきやすい体質になってしまいます。

過度な糖質制限を行うことで、メインのエネルギー源が失われます。

この時確かに脂肪もエネルギーとして消費されますが、それでも足りない場合には、筋肉がアミノ酸に分解されて。、それがエネルギーとして使われてしまいます。

体重を落とす、体脂肪を燃やすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、基礎代謝が低下することで消費カロリーが低下してしまい、最初は順調にいっていたダイエットの進行が鈍くなる、筋肉がどんどん落ちていくというような悪循環に入ってしまいます。

糖質制限ダイエットは、即効性という意味では効果が高いダイエット方法であることに間違いはありません。

しかし、徐々に体重の減少にも停滞感を感じるようになりますし、糖質制限ダイエットで体重を落とす場合、糖質を制限するという食生活を続けないとすぐに体重がもとに戻ってしまうというデメリットもあります。

糖質制限ダイエットはあくまでも短期的にどうしても体重を落とす必要があるという場合に実践し、それ以外の場合は、中・長期的な視点で行い、タンパク質・糖質・脂質のバランスを取りつつ、摂取カロリーが消費カロリーを下回るということを意識しながら行うのがベターといえます。

リバウンドしないための糖質制限ダイエットのコツとは?

男性 疑問

糖質制限ダイエットは、短期的には効果があっても、リバウンドしやすいというデメリットを持ちます。

では、糖質制限ダイエットを実践しつつも、リバウンドをしないようにするためにはどうすればいいのでしょうか?

なるべくGI値の低い糖質を摂る

まず、糖質といっても種類がたくさんありますので、どの糖質(食材)を摂取するかというのを考えるだけでも、結果は大きく異なってきます。

糖質を摂取することで血糖値が上昇し、その上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されやすくなり、これによって脂肪が蓄積するという流れがあります。

しかし、同じ糖質でも血糖値の上昇が急激なものと、そうでないものがあります。

血糖値の上昇スピードを数値化したものをGI値(グリセミック・インデックス値)といいます。

これは、GI値の高い食材ほど血糖値上昇スピードが早く、逆に低いほど血糖値上昇が緩やかであることを意味します。

そこで、まずは糖質を完全に排除するというのではなく、GI値の高い食材を避け、低い食材を中心に食べると言うことをおすすめします。

GI値の高い食材の例としては、

  • 白米
  • うどん
  • ラーメン
  • 食パン
  • もち

が挙げられます。

一方でGI値が比較的低い食材としては

  • 玄米
  • そば
  • オートミール
  • 全粒粉パン

などがあります。

どうでしょうか?GI値の高い食材を見ると、普段日本人が主食としている白米やうどんなどの小麦粉製品がありますが、まずはこれらを避けていくということが大事ということです。

白米ではなく玄米、うどんではなくそば、普通のパンではなく全粒粉のパンを食べるなど、日頃の少しの気遣いで、余計な脂肪を蓄えることがなくなります。

また、上記で挙げたGI値の低い食材はどれも食物繊維やミネラルが豊富で、例えば玄米やオートミールは白米と比較しても食物繊維の量が5倍以上もあります。

糖質制限をすることで食物繊維などの栄養も失われる危険性がありますので、まずは完全に糖質を排除せず、何を食べるか、という知識をつけることも大事です。

<GI値の高い食材>

食材 GI値
白米 84
食パン 95
うどん 85
もち 85
ラーメン(中華麺) 65

<GI値の低い食材>

食材 GI値
玄米 56
そば 54
オートミール 55
全粒粉パン 50

糖質を摂取するタイミングを気をつける

どんな糖質を摂取するか、ということの他にも、糖質をいつ摂るか、ということも意識することが重要です。

糖質の摂取量が同じでも、食べるタイミングを間違えると、血糖値を急激に上げてしまうなどの弊害が生じますので、いつ摂るかということも考えたいところ。

まず、糖質は1日のスタートである朝食の際には摂取しておきましょう。

糖質は貴重なエネルギー源であり、ある程度摂取しないと眠気が抜けない、集中力が出ないという問題があります。

そして、朝食の中でも食べる順番を意識することも大事。

いきなり糖質を摂取するのではなく、サラダやスープ・味噌汁があればまずは先にそれから食べ、最後に糖質を摂取することで血糖値の上昇を抑制できます。

昼食・夕食に関しても食べる意識としては野菜などの後に食べるというのは変わりません。

また、量に関しては昼はそれなりに摂取しても問題なく、夜の糖質の摂取量を控えるということを意識しましょう。

夜に糖質をあまりに摂取してしまうと、寝ている間の成長ホルモンの分泌に影響を及ぼしてしまいます。

成長ホルモンは、体を回復させたりするだけでなく、体脂肪の燃焼にも効果を発揮しますので、夜はあまり糖質を摂らない、寝る前3時間前までには食事を済ませておくという習慣を見に付けましょう。

昼の糖質摂取は問題ないといっても、ご飯をおかわりしたり、ラーメンの大盛りを食べてOKということではなく、あくまでもお米であれば茶碗1杯ほどにとどめておきましょう。

また、後述しますが、基礎代謝を上げる上では筋トレを行うことが大事ですが、筋トレなどの運動を行う前には、エネルギー源としての糖質を摂取することが大事ですし、トレーニング後のタンパク質の吸収を高める上でも糖質の役割は重要になってきます。

糖質の代わりにタンパク質を多めに摂る

糖質は食べてはダメ、というものではありませんが、過度な摂取も控えたいところ。

糖質を摂取することで満腹感・満足感を感じやすくなることから、どうしても量を食べてしまうということにもなりかねません。

そこで、糖質をたくさん摂取する代わりに、タンパク質を多めに摂取しましょう。

タンパク質は糖質・脂とともに三大栄養素の1つであり、筋肉の材料となる貴重な栄養素です。

過剰に摂取しない限りは脂肪となる可能性も低く、また筋肉量を増やす上で欠かせない栄養素ですので、糖質の量を減らしている方は、タンパク質をしっかりと摂りましょう。

タンパク質は肉・魚・乳製品・大豆製品に多く含まれます。

肉を食べる場合は余計な脂肪をカットすることを心がけ、またなるべく多様な食材からタンパク質を補給するようにしましょう。

上記でも触れましたが、肉だけを食べる生活はお腹を壊す原因にもなりますので、野菜もしっかり食べるということが大事です。

タンパク質は筋肉の材料となる役割の他にも、腹持ちを良くする効果もありますので、小腹が空いたらサラダチキンを食べる、もしくはプロテインシェイクを飲むという様な形で、間食の時にも活用することができます。

フルーツ類は案外糖質量が多いので注意

糖質というと、お米や麺類がメインの食材として考えられていますが、果物にも以外と糖質が含まれていますので、注意が必要です。

バナナやいちご、オレンジ系の果物は、意外と糖質が多いので注意しましょう。

バナナの糖質は1本で約28g、いちごは100gあたり7g、オレンジは100g当たり9gとなっています。

ただし、白米(茶碗1杯55g)や小麦粉製品(食パン1枚26g)と比べるといちごやオレンジは糖質量は低いので、朝食に果物を食べるという選択肢は決して悪くありません。

また果物ジャムやドライフルーツには、砂糖がたくさん使われていますので、糖質制限を行う方は避けたほうがいいでしょう。

フルーツ類を食べる際にも、朝のタイミングで食べるとエネルギーとしてうまく糖質を活用できます。

リバウンドを防ぐためには基礎代謝を上げることが重要

ベンチプレス 筋トレ 男

糖質制限を過度に行い、筋肉を失う事により基礎代謝が下がるというメカニズムについて解説しました。

基礎代謝が下がると体脂肪が燃えにくく、つきやすいという体質になってしまいますので、基礎代謝を下げない、もしくは上げるということが重要になってきます。

基礎代謝が上がれば、体脂肪が燃焼しやすい体質になりますが、以下では基礎代謝を上げるための方法について解説します。

基礎代謝を上げるなら筋トレ

基礎代謝を挙げたいのであれば、まず筋トレを行うことをおすすめします。

筋肉量と基礎代謝量は正比例の関係にありますので、筋肉を増やせば増やすほど基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体にすることができます。

ダイエットというとどうしても有酸素運動をイメージしがちですが、筋トレを行って筋肉量を増やすほうが、何もしていないときでもカロリーを消費してくれますし、毎日行う必要もなくなるので、忙しい人にもおすすめです。

筋トレを行って代謝を上げるには、まずはサイズの大きい筋肉を優先的に鍛えましょう。

大きい筋肉の例としては、以下の筋肉になります。

  • 下半身の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 背中の筋肉

下半身の筋肉とは、脚やお尻の筋肉になりますが、実に70%以上の筋肉は下半身に集中しています。

したがって、基礎代謝を上げたいというのであれば、まずは下半身を鍛えるということが大事です。

下半身の筋肉は、スクワットやランジなどの種目で鍛えることができます。

次に、胸の筋肉について。

胸の筋肉も上半身の筋肉の中で面積の大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。

また、大胸筋を鍛えて厚い胸板を作ることで、男性らしい見栄えを作ることができます。

大胸筋のトレーニングとしては、自宅で行う場合にはプッシュアップ(腕立て伏せ)、ジムで鍛える場合にはベンチプレスやチェストプレスがおすすめです。

背中の筋肉も、基礎代謝を上げるためには無視できない筋肉です。

背中の筋肉は広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋などを指しますが、背中を鍛えることで猫背を改善できたり、体全体のサイズを大きく見せることができますので、肩幅が狭いという人や、顔のサイズが大きいという方が鍛えることで、外見を変えることもできます。

背中の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、自重で行う場合には懸垂やバックエクステンション、ジムで行う場合にはラットプルダウンやローイング系種目、デッドリフトがおすすめです。

これら大きな筋肉は、まずは週に1回のペースで鍛えることをおすすめします。

毎日鍛えても回復が間に合わずに怪我のリスクがありますし、逆に間隔を空けすぎても成長を促すことができませんので、週1のペースを守りましょう。

糖質制限サプリを有効活用しよう

糖質制限ダイエットを行うのであれば、糖質制限サプリを有効活用することをおすすめします。

糖質制限サプリには「糖質の吸収を緩やかにする効果」が期待できます。

糖質制限ダイエットをしていない人でも、普段の食事と一緒に摂取することで、急な血糖値の上昇を抑える効果が期待できkます。

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メタバリアS
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メタバリアSは、FUJIFILM独自の特許技術により作られています。

メタバリアSに含まれているサラシアという成分は性質上、水分によって変質しやすいため、ただ摂取するだけでは効果が半減してしまいます。その中で、メタバリアSはFUJIFILM独自の特許技術を用いることでサラシアを高濃度、かつ安定的に錠剤化されています。その結果、効率よくサラシアを体内に摂取することが可能になりました。

また、メタバリアSは、「糖の吸収を抑える」「腸内活動を整える」というふたつの機能性を持つ機能性表示食品です。ふたつの機能性を持つ錠剤系サプリメントは日本初です。

︎美容のプロからワンポイントアドバイス!
   
山田 麻由    

管理栄養士/栄養アドバイザー

病院管理栄養士や監督官庁、飲食店で「食」と「栄養」に関する経験を積み、現在フリーランスの栄養アドバイザーとして活動。...

カロリーカットサプリは、サプリそのものに痩せる効果がある訳ではありません。サプリメントはあくまで「栄養補助食品」または「健康補助食品」であり、飲めば痩せる訳では無いことを理解しておきましょう。また過剰摂取することにより、栄養過多になる恐れがあります。持病がある方や医薬品を処方されている方は服用している薬によっては副作用が出るものもありますので、 常用する場合は専門家に相談してください。また、サプリメントを摂取する際は、パッケージなどに記載のある容量・用法を守り、正しく摂取するようにしましょう。

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<参考記事>

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まとめ

糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われている理由について解説を行いました。

糖質制限でダイエットを行うという際は、下記のことに気をつけて糖質制限を行いましょう。

  • 過度な制限をしない
  • GI値の低い糖質を選ぶ
  • 糖質の代わりにタンパク質を多めに摂取する

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