肉体改造を目指す人のための食事法&おすすめ筋トレメニュー5選

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肉体改造のための食事と筋トレとは?

マッチョ 食事

最近では筋トレを行う男性の数も多くなって来ましたが、あなたは今、「一生懸命筋トレしているのに筋肉がつかない!」と悩んではいませんか?

筋肉がつかない原因はいくつか考えられますが、そのうちの1つに食事が挙げられます。

「筋トレさえしていれば筋肉がつく」と思って必死に筋トレをしていても筋肉がつかないのは、筋肉の成長に必要な栄養素が不足しているということが考えられます。

筋肉がつくメカニズムは、以下のようになります。

  1. 筋トレで筋肉に刺激を与え、筋繊維を破壊する
  2. 適切な栄養を摂取し、筋肉の回復・修復を促す
  3. 睡眠含む休養を与え、筋肉を完全に回復させる

多くの方は、①の重要性については認識していると思いますが、②③については軽視されがちです。

そこで今回は、筋肉が成長するメカニズムについてまず解説した上で、②の部分である栄養(食事摂取)が筋肉の成長にもたらす効果について解説していきます。

筋肉が大きくなるメカニズム

超回復 グラフ
引用:トレーニング情報局

「超回復」というのは、筋トレをして肉体改造を行う上では欠かせないキーワードですので、正しく理解する必要があります。

超回復とは、筋肉がトレーニングの疲労から完全に回復し、筋トレを行う前よりも強く太い筋肉になる状態のことをいいます。

筋肉は、この超回復を繰り返しながら少しずつ成長していきます。

以下、超回復に流れについて上の画像を参考にしながら解説します。

まずは筋トレで筋繊維を破壊する

超回復を引き起こす前の段階では、まずは筋トレを行って筋肉に刺激を与えることがスタートです。

筋肉に負荷を加える事により、筋繊維が破壊されます。

運動・栄養・休養が超回復に必要な要素ですが、まず運動、つまり筋トレを行わないと、そもそも超回復は成り立ちません。

適切な栄養摂取を行う

筋トレで筋繊維を破壊したら、今度は適切な栄養摂取が必要になります。

上の図で、休養→回復という部分がありますが、この時にただ休養するのではなく、筋肉の回復・成長を促すような栄養素を摂取する必要歯あるということです。

筋肉の成長に必要な栄養素については後ほど詳しく解説を行いますが、まずはタンパク質の摂取が欠かせません。

筋肉が思うように成長しないと悩んでいる方の多くは、このタンパク質の摂取量が足りていない、もしくは摂取カロリー量が足りていないということが考えられます。

適切な休養を与える

筋肉を鍛え、栄養素を摂取し、さらに適切な休養を与えることが、筋肉の超回復には欠かせません。

休養では、睡眠を含め筋肉をいかに回復させることができるかが大事。

毎日毎日筋トレを行って同じ部位を鍛えてしまうと、休養しても回復が間に合いませんので、筋トレの頻度は各部位適切な頻度で行う必要があります。

また、休養での回復を促す上でも栄養摂取が関係しており、この休養期間にも栄養摂取を疎かにしないということが肝心です。

筋肉を大きくするには「摂取カロリー>消費カロリー」

男女の年代別基礎代謝 グラフ

上記で、筋肉の成長には栄養摂取も肝心であると解説しました。

栄養摂取、つまり食事を摂ることでカロリーを摂取しますが、筋肉を大きくしたいのであれば、まずは摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

消費カロリーとは、運動で消費されるカロリー+基礎代謝の合計ですが、基礎代謝とは、生命維持のために消費されるカロリーのことであり、例えば呼吸する、体温を維持するために消費されるカロリーのことです。

1日の人間の消費カロリーは、基礎代謝が70%、運動による消費が30%とされています。

一般的な男性の基礎代謝は、18歳~29歳で1,550kcal、30歳~49歳で1,500kcalとされています。

また、運動で消費されるカロリーは、生活強度に依存します。

以下生活強度を表にして示しますので、あなたの生活リズムにあう係数を、基礎代謝にかけてみましょう。

生活強度については、概ね以下のようになります。

  • 低い(歩く程度、最低限の家事)…×1
  • やや低い(自転車に乗る・階段に登る)…×1.5
  • 普通(自転車、ジョギングなどの有酸素運動を1時間程度行う)…×1.7
  • 強め(ハードな筋トレ・長時間の土木土木作業)…×1.9

日々ジムでトレーニングを行う人の場合であれば、普通~強めになりますので、自身のトレーニング強度を考えつつ、大体1.7~1.9程度を下記の基礎代謝にかける、おおよその1日の消費カロリーが見えてきます。

肉体改造のための食事とは?

サラダを食べるマッチョ

肉体改造を行う上では食事が大事であるということを繰り返し解説していますが、以下では肉体改造んい必要な食事について、より詳しく解説していきます。

筋肉を大きくするのに必要なPFCとは?

PFCとは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の頭文字をとったものであり、これら3つの栄養素は3大栄養素と呼ばれています。

肉体改造を狙う上では、このPFCバランスを考えながら日々の食事を行う必要があります。

以下、各栄養素の役割について解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素であり、どれだけ多くのタンパク質を1日に摂取できるかが、肉体改造の鍵になります。

タンパク質は摂取されることでアミノ酸に分解され、それが筋肉をつくる材料となります。

タンパク質はその他にも、疲労の軽減や回復の促進を促します。

ちなみにタンパク質1gあたりのカロリーは4kcalとなります。

肉類・魚類・乳製品・大豆製品に豊富に含まれるタンパク質ですが、食事だけでの摂取はなかなか簡単ではないため市販のプロテインなどでタンパク質量を補ってあげる必要があります。

またトレーニング直後にタンパク質(+炭水化物)を摂取することは筋肥大効果を増大させるということが、実際の研究でも示唆されている。

※下記の引用で使われている「レジスタンストレーニング」は「筋力トレーニング」を指す。

レジスタンストレーニ ング直後にたんぱく質と炭水化物を早急に摂取すること でインスリン分泌増加による筋たんぱく合成の増大やコ ルチゾール低下による筋たんぱく分解が抑制されたこと で、骨格筋の筋たんぱく代謝が正の出納バランスとなる。 レジスタンストレーニング終了直後に、早急にホエイた んぱく質と炭水化物を摂取することで、トレーニングに より増大した筋たんぱく合成にとって効率よく栄養素が 利用されるため、さらなる骨格筋肥大の効果を高めることが示唆された。

参考文献:アスリートにおける筋肉の合成に最適な たんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討 (田口素子)

<参考記事>

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維の合計のことをいいますが、ここでは炭水化物=糖質と考えて解説します。

炭水化物は1gで4kcalありますが、ダイエットを行う人にとっては、炭水化物=悪というイメージが強く、「糖質制限ダイエット」というものは今でも根強い人気があります。

しかし、肉体改造を本気で行いたいというのであれば、炭水化物の摂取も欠かせません。

というのも、炭水化物を摂取することにより血糖値が上昇しますが、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンの分泌が筋肉の成長を促します。

また、炭水化物は人間のエネルギー源として使われるものであり、トレーニング前やトレーニング中に摂取することにより、筋肉を分解することなくエネルギーとして活用可能ですので、筋肉を守るという意味でも効果的です。

炭水化物を摂取することで余計な脂肪として蓄積される可能性がありますが、炭水化物の種類によっては脂肪となりにくいものあります。

同じ炭水化物でも、GI値というものに違いがあり、GI値が低い食材程脂肪として蓄積されにくい傾向にあります。

GI値画低い食材としては、以下のようにものがあります。

  • 玄米
  • オートミール
  • 蕎麦
  • 全粒粉のパン

炭水化物を多めに摂取する場合には、GI値も意識するといいでしょう。

脂質

脂質は摂取することで直接的に脂肪となる栄養素。

1gあたり9kcalある脂質は、気づかぬうちに過剰摂取となっている可能性もあるので注意が必要です。

脂質にも種類があり、サラダ油などの飽和脂肪酸は、摂取することで血流が悪くなったりする恐れもありますので、なるべく摂取を控えたいところです。

一方、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする効果も期待できますので、日々の料理の中でも意識を少し変えることも重要になります。

肉体改造の目的から食事内容を決める

「肉体改造」といっても、人によってその目的は微妙に異なります。

そこで、以下ではそれぞれの肉体改造の目的別に必要となる食事内容について解説します。

筋肉量を増やしたい(マッチョになりたい)

まず、筋肉量を増やしたいと考えている人の食事について。

筋肉量を増やすには、体重を増やす必要があります。

そして、体重を増やすには、摂取カロリー>消費カロリーとならなければいけません。

だからといって過剰にカロリーを摂取していても余計な脂肪をつけてしまうだけですので、考えて食事を行いましょう。

筋肉量を増やす上でまず大事なのは、タンパク質をしっかり確保すること。

1日あたり体重1kgあたり2〜3gの摂取が目安となります。

つまり、体重70kgの人は140〜210gの摂取が必要ということになります。

脂質は可能な限り減らした上でカロリー摂取を行い、1日のカロリー収支は、摂取カロリーが消費カロリーを500kcalほど上回るようにしましょう。

無駄な脂肪を削ぎ落としたい(痩せたい)

無駄な脂肪を削ぎ落として痩せたいという人の場合は、以下のような食事内容を心がけましょう。

まず、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにします。

摂取カロリーを抑えるうえでは、タンパク質の量はしっかり確保すた上で、脂質と糖質の量をなるべく少なくする必要があります。

無理な食事制限を行うと大事な筋肉も失うことになりますので、食べるものと食べないもののメリハリを付けることが大事です。

華奢すぎるので太りたい

華奢すぎるので太りたいと考える場合には、とにかく摂取カロリーを多めにする必要があります。

考え方としては、摂取カロリーが消費カロリーを1,000kcal上回るように設計して食事を摂りましょう。

あまりPFCバランスにこだわる必要はありませんが、ここでもタンパク質が多くなるようにした上で、その他の栄養素もどんどん摂取するようにしましょう。

筋トレで肉体改造を目指す人におすすめの食材7選

以下では、筋トレで肉体改造を目指す人におすすめの食材を紹介していきます。

鶏胸肉:タンパク質が多く、コストパフォーマンスも良い

ささみ

まず、肉体改造を行う人の強い味方となるのが鶏胸肉。

鶏胸肉は高タンパク、低脂質であり、更にコストも100gあたりの値段が他の肉よりも安く購入可能です。

調理も簡単で、料理があまり得意でない人にも簡単に食べることができます。

調理の際には、皮は剥いで食べるト余計なカロリーをカット可能です。

牛赤身:タンパク質・鉄分が多い

牛肉 赤身

牛肉は太るイメージが強いですが、赤身の部分であれば脂質は少なく、しっかりとタンパク質を補給できます。

また、牛赤身には鉄分が多く含まれており、ヘム鉄という動物に含まれる鉄分が特に豊富。

鉄分は造血作用やエネルギー生産などの効果があり、貧血予防にもつながります。

豚肉:タンパク質が多く、疲労回復効果なども

豚肉

豚肉も鶏肉・牛肉と同様にタンパク質が多く、また特にビタミンB群が豊富ですので、疲労回復効果が期待できます。

脂質が多い傾向にあるので、ヒレのブロック部分を食べるなどの工夫が必要になります。

魚類:良質な脂質、肉類とは違ったタンパク質

魚

魚類も肉類と同様に貴重なタンパク質源となります。

アミノ酸スコアも肉類と同様に100と最高の数値を誇り、また白身魚の場合特にタンパク質が豊富で、栄養素に関しても豊富です。

更には、サバなどの青魚からは良質な脂質を摂取することができ、DHAやEPAといった成分を摂取することができます。

毎日肉ばかり食べるのではなく、週に1回は魚を食べたいところです。

豆腐:植物性タンパク質

大豆

豆腐は大豆を原料とする食材であり、植物性タンパク質に分類されます。

植物性タンパク質も立派なタンパク質ですので、筋肉の材料となることはもちろん、肉類や魚類などの動物性タンパク質に比べてグルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富で、また吸収が緩やかということで、腹持ちが良いという特徴があります。

腹持ちが良いということで、ダイエットを行っている人には特におすすめです。

豆腐を食べる場合には、木綿の方がタンパク質が豊富ですので、植物性タンパク質をメインのタンパク源とする場合には、木綿豆腐を食べることをおすすめします。

ブロッコリー:野菜屈指のタンパク質量、ビタミン類豊富

ブロッコリー

ブロッコリーは肉体改造を行う人にとっては是非摂取してほしい野菜といえます。

野菜の中ではトップクラスのタンパク質料を誇る他、ビタミンCを始めとする各種ビタミンが豊富ですので、コンディション作りにも効果的。

茹でるよりもレンジでチンして食べることで、栄養素を逃さずに食べることが可能です。

アスパラガス:タンパク質量多く、アスパラギン酸の疲労回復効果

アスパラガス

アスパラガスにもタンパク質が豊富ですので、筋肉を増やした人に効果的です。

また、アスパラに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復効果も期待できます。

筋肉の超回復を促すためにも、積極的に食べたい野菜といえるでしょう。

食事のタイミングも重要

時計 時間

筋肉をつけて肉体改造をするには、何を食べるかももちろん大事ですが、“いつ”食べるかも大事です。

以下では、仕事後の19時にトレーニングを行うということを想定し、1日の中での食事スケジュールについて解説します。

起床後におすすめの食事内容

起床後は、人間の体はいわゆる飢餓状態にあります。

寝ている間に栄養を摂取できなかった体は、栄養が枯渇しています。

このタイミングにおいては、通常よりも栄養の吸収効率がアップしていますので、吸収のよい栄養素を摂取したいところです。

まずは起きてすぐにプロテインを摂取し、その後バナナなどの吸収がよく、程よく糖質の含まれた食材を食べるようにしましょう。

炭水化物はエネルギー源となりますので、朝はしっかりと摂取しておくと体が目覚めやすくなります。

昼飯におすすめの食事内容

次に昼食ですが、このタイミングでは比較的自由に食べて問題ありません。

ただし、やはり高タンパク質、低脂質という最低限の原則は守って食事をしたいところ。

定食屋に行く場合には魚を食べる、コンビニで済ませる場合にはサラダチキンを食べるなどの工夫をし、なるべくファストフードやラーメンは避けましょう。

おやつにおすすめの食事内容

おやつ(間食)に食べる食事内容としては、簡単にエネルギーとタンパク質を摂取できるようなものを食べるといいでしょう。

プロテインシェイクを飲むのもいいですし、プロテインバーを食べる、低脂質高炭水化物の和菓子を食べるなどするのがおすすめです。

空腹を満たすという意味もありますが、あくまでもトレーニング前の栄養補給という位置づけで食べてください。

トレーニング前におすすめの食事内容

トレーニング前の食事としては、ジムに行く1時間前ほどに炭水化物を中心とした栄養素を摂取しましょう。

脂質が多い食事をしてしまうと、気分が悪くなる可能性もありますので、おにぎり・バナナ・ゼリー飲料を摂取することをおすすめします。

トレーニング後におすすめの食事内容

トレーニング後は、起床後と同様に飢餓状態にあります。

ここでしっかり栄養を摂取しないと、筋肉の成長を阻害してしまいます。

まずはトレーニング後すぐにプロテインを摂取し、タンパク質を補給すること、そしてその後でタンパク質中心の食事を摂るという流れにしましょう。

炭水化物にはタンパク質の吸収をサポートする効果が期待できますので、タンパク質だけでなく、適度に炭水化物を摂取してください。

肉体改造のための筋トレとは?

ディップスをする男性

肉体改造を行う上では、筋トレを積極的に行う必要があるのはいうまでもありません。

以下では、肉体改造のための筋トレのポイントやメニューについて解説します。

筋トレの頻度

筋トレができる頻度というのは仕事やプライベートの兼ね合いなどもあるため個人差が非常に出てくると思います。

週に1、2回しか時間が取れないという人は、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」で鍛えることをおすすめします。

基本的には全身法でトレーニングを行うのであれば3日〜4日に1日トレーニングをするようなイメージです。

週に2日と言っても日にちが連続するのであれば「上半身と下半身」のように分けてトレーニングすることが望ましいです。

また、週3日以上トレーニングできるという人であれば下記の表のような「分割法」でのトレーニングがおすすめとなります。

部位を分けることによってしっかりと筋肉が超回復できる時間を設けてあげることが大切です。

週3回 週4回 週5回 週6回
1日目 胸、三頭筋
2日目 休み 背、二頭筋
3日目 背、二頭筋 休み 休み
4日目 休み
5日目 脚、肩 休み 三頭筋、二頭筋
6日目 休み 肩、三頭筋 二頭筋、三頭筋 弱点部位
7日目 休み 休み 休み 休み

筋トレのセット数・重量

筋トレのセット数や重量に関しても初心者の人には分かりにくいと思うので、目的別の重量の求め方とセット数について解説していきます。

まずは自分の1RMを知る

「セット数」「重量」「回数」の決める方法としては、まず自分の1RM(Repetition Maximum)を知る必要があります。

1RMとは日本語に訳すると「1回ギリギリ挙上できる重量」ということです。

ですので、1回をギリギリ挙げられる重さを1RMと言います。

しかし、1RMを計測するのは、初心者〜中級者の人は非常に危険ですので、ジムなどで補助がついてもらうことが可能なタイミングで行うか、10回ギリギリできる重量を自分で知るようにしましょう。

10回ギリギリで挙上できる重量は、おおよそ1RMの80%であると言われています。

1RM80%が分かれば、自ずと1RM100%も求めることができます。

<例>80キロでベンチプレスが10回できる人の1RM

・80㎏×1.25=100㎏=1RM

上記で1RMの求め方を知ったところで重量と回数の決め方について解説していきたいと思います。

まずは重量と回数の関係性について解説していきます。

重量と回数に関しては、下記のように目的によって変わってきます。

目的 回数の目安 重量
最大筋力の向上 3〜8回 1RMの90%
筋肥大 8〜12回 1RMの80%
筋持久力向上 15回〜30回 1RMの50〜60%

目的によって、基本的には回数と重量の設定をしていきます。

筋肥大に適切な回数は8〜12回程度と言われており、1セットで10回できるかできないかの重量を目安にするといいでしょう。

またコンパウンド種目かアイソレーション種目かでも意見は分かれており、コンパウント種目は基本的に10回できるかできないかの重量でトレーニングしているトレーニーが多いのですが、アイソレーション種目に関しては20回程度できる重さで筋トレを行った方が、筋肥大効果が高いという意見もあります。

これは、正解不正解はないので、自分で筋トレを行いながら自分にあったやり方を見つけていくのが良いと思います。

おすすめの筋トレメニュー5選

肉体改造のためには上記の食事はもちろんですが、筋トレで筋肉を損傷させることが重要です。

肉体改造を目指すのであれば1度に複数の筋肉の部位に刺激を与えられるコンパウンド種目を中心にメニューを組んでいきましょう。

また、筋トレに慣れていない人は下記の頻度やセット数、重量の決め方に関しても確認してみてください。

ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えられる筋肉
  • 主導筋…大胸筋
  • 補助筋…三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋の基本的種目でもあるベンチプレス。

分厚い胸板を作る上では欠かせない種目ですが、フリーウエイトとスミスマシンを使用したベンチプレスや、ダンベルを使用したベンチプレスがあります。

今回はバーベルを使用したフリーウエイトでのベンチプレスについて解説していきます。

基本的な動作はバーベルの上げ下げになりますが、細かいポイントにも注意しながら行うことが大事です。

基本のやり方

1.まず手幅を決めますが、ベンチプレスで大胸筋に効かせる場合、手幅は肘が90度になるようにしましょう。

つまり、肩幅と同じくらいの手幅ということになります。

手幅が広いと方への負荷が増えますし、狭いと三頭筋に刺激が入ってしまいます。

2.手幅が決まったらバーベルを挙上していきます。

この際、バーベルを挙げた時に肘が完全に伸び切らないように意識して挙げましょう。

また、下ろす際には胸の真ん中から少し上のあたりに下ろすようにしましょう。

3.ベンチプレスで大胸筋の筋肥大を狙う場合、回数は10回が限界となる様な重量に設定して行いましょう。

あまりに軽いと大胸筋を刺激することができませんので、特定の重量で10回挙げられるようになったら、少しずつ重量を上げていくという形で、どんどん摂取重量を上げていきましょう。

ベンチプレスの注意点

①反動に頼らない

ベンチプレスを行う際には、反動を使いすぎないようにしましょう。

反動を使うというのは、腰を浮かせたりバーベルを胸の上で大きくバウンドさせることをいいます。

反動を使いすぎるとうまく刺激を入れることができなくなるので、大胸筋でバーベルを挙げるイメージで行いましょう。

<参考記事>


デッドリフト

デッドリフトで鍛えられる筋肉
  • 主導筋…脊柱起立筋、広背筋
  • 補助筋…ハムストリングス、僧帽筋

スクワット・ベンチプレスと並ぶパワー系種目の1つデッドリフト。

体の後ろ側全体を鍛えることのできる種目として人気のある基本種目ですが、動作としてはウエイトを下から上に引き上げるという動作をとります。

背中を鍛える種目は、広がりを出す種目としてのラットプルダウンや、ローイング系の種目がありますが、デッドリフトでは背中の厚みを出すことをメインの目的とします。

基本のやり方

1.まずデッドリフトを行う際には、足幅を決めるところからスタートします。

足幅は特に決まりはありませんが、最も踏ん張りが効くような幅にしましょう。

手幅に関しても同様に、パワーを発揮しやすい手幅に設定します。

2.バーベルを引き上げる

バーベルを引き上げる際には、手の力を使わないというのがポイントになります。

あくまでも背中のトレーニングですので、背中のパワーを使ってバーベルを引く意識で行います。

バーベルの持ちては基本的には順手で行います。

3.バーベルを上げたら、背筋を伸ばした状態で1秒程ストップし、下げていきます。

バーを地面につけたら、それをバウンドさせないように一度ストップし、スタートポジションに戻して再度引き上げるというようにしてください。

回数は8回~10回を目安に行います。

デッドリフトの注意点

①腰の怪我に注意する

デッドリフトは腰に大きな負担がかかりますので、無理に思い重量を挙げようとせずに、まずはどれくらいの重量を扱えるかを確認しながら行いましょう。

トレーニングベルトやパワーグリップがあると安定感が増します。

②高頻度でやらない

デッドリフトは背中の大部分の筋肉と下半身の筋肉を同時に鍛えることができますが、その分筋肉にかかる負担は非常に大きいので、頻度は週に1回を目安にしましょう。

あまりに高頻度で行ってしまうと超回復が間に合わずに、怪我の原因になります。

<参考記事>


スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉
  • 主導筋…大腿四頭筋
  • 補助筋…ハムストリングス、大臀筋

スクワットでは、下半身の筋肉の大部分を鍛えることができます。

下半身の筋肉は体全体の筋肉の70%以上を占め、ここを鍛えることで全体の筋肉量をアップさせることができます。

スクワットを行うことで男性ホルモンであるテストステロンの分泌も促すことができますので、下半身以外の全体の筋肉を肥大させるのに有効です。

基本のやり方

1.まずは足幅を決めます。

スクワットの足幅は、肩幅と同じか少し広めにとりましょう。

足幅が広すぎるとうまく腰を落とせず、狭すぎると膝に負担がかかりすぎてしまいます。

2.バーベルを持ってしゃがむ際には、お尻と膝が平行になる位置まで下ろします。

沈む位置が浅いと、大腿四頭筋に刺激が入らなくなってしまうので、注意しましょう。

3.回数はまずは10回を目安に行いましょう。

毎回の動作の際には、しゃがむ時にはゆっくりとしゃがみ、スタートポジションに戻す際にはスピーディーに戻すというメリハリのある動きを取ることで、しっかり負荷を入れることができます。

スクワットの注意点

①つま先が内を向かないようにする

スクワットの際には、つま先は外側を向くようにしましょう。

つま先が内側を向いていると、しゃがんだ際に膝に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。

②腰が不安な場合はベルトを巻く

スクワットは腰にも負担がかかりますので、腰に不安があるという場合には、トレーニングベルトを巻くということを徹底しましょう。

その他、膝にも不安がある場合には膝にサポーターを巻くなどして関節のケアを怠らないようにしてください。

<参考記事>


ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉
  • 主導筋…三角筋前部
  • 補助筋…三角筋中部

肩のシルエットを作るための種目として欠かせない基本種目がダンベルショルダープレス。

ダンベルサイドレイズと並んで肩の最重要種目ですが、重量を扱えるという点で特に有効な種目です。

マシンを使ったショルダープレスもありますが、しっかりと三角筋をストレッチさせることができ、可動域を出すことができるという意味では、まずはダンベルショルダープレスをマスターしましょう。

基本のやり方

1.まずは、ダンベルを両手に持った状態でベンチの背もたれに背中を当てます。

肘の角度が90度くらいのところでスタートし、そこからダンベルを上に挙げていきます。

腕の力で挙げずに、肩に刺激が入っていることを確認して挙げましょう。

2.挙げたらダンベルを少し寄せるイメージで近づけていきます。

この動作を取ることにより、三角筋が収縮され、ウエイトがしっかりと乗ってきます。

肘は伸ばしきらないようにしつつも、ダンベルがぶつからない程度に寄せるという感じで挙上します。

3.回数は10回~15回を目安に行いましょう。

いい加減な動きにならないよう、しっかりと三角筋に刺激が入った状態をキープしながら挙げる→下げるという動作を繰り返してください。

肘は伸ばし切らず、また下げる時には肘が90度になる位置に戻し、再び挙げるという流れで行いましょう。

ダンベルショルダープレスの注意点

①反動を使わない

回数をこなすにつれて、どうしても反動を使ってダンベルを挙げたくなってしまいますが、こうすることで上腕三頭筋や広背筋の力を使ってしまい、三角筋に刺激が入りません。

肩で挙げる、肩で下げるという意識を持って行いましょう。

②ネガティブ動作も大事にする

ダンベルを挙げ、スタートポジションに戻す際の動作、つまりネガティブ動作の際にも、肩への負荷が抜けないように意識して行ってください。

筋肉は緊張状態が長い程肥大しますので、せっかくの負荷が抜けてしまうのは非常にもったいないです。

<参考記事>


ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
  • 主導筋…広背筋
  • 補助筋…三角筋後部、上腕二頭筋

デッドリフトと並び、背中の基本種目であるベントオーバーローイングは、バーベル・ダンベル・ケーブルを使用して行うことができます。

ウエイトを体側に引き込む動作をとりますが、意外と背中に効かせるのが難しい種目でもありますので、しっかりとポイントを意識して行うようにしましょう。

以下では、バーベルを使用したベントオーバーローイングの解説を行います。

基本のやり方

1.まずはバーベルを持つところからスタートします。

この際、体を前かがみにしますが、背中が丸まらないように中止してください。

少しお尻を後ろに突き出すイメージで行うと、自然と背筋が伸びます。

2.バーベルを体側に引き込む際には、腕の力に頼りすぎないで、肘を可能な限り後ろまで持っていくイメージで行いましょう。

肩甲骨を寄せるというイメージも大切ですが、初心者の方が肩甲骨の動きを意識するのは難しいので、とにかく肘を限界まで引く、というイメージっを大切にしてください。

3.回数としては10回を目安に行いましょう。

疲れて来ると腕の力に頼ってしまいますが、背中で引くというイメージと、肘を限界まで引くという意識を忘れないでください。

ベントオーバーローイングの注意点

①腕の力をなるべく使わない

ベントオーバーローイングのフォームを見ると、腕のトレーニングをしているようにも見えます。

確かに腕の筋力も要する種目ではありますが、あくまでも背中の種目ですので、背中に刺激・負荷を感じるようにして行いましょう。

②目線は前で

ベントオーバーローイングを行う際、目線が下を向いていると背中が丸まってしまい、うまく負荷を入れられません。

そこで、目線は前を向いた状態にしましょう。

こうすることで自然と背筋も伸びますので、お尻を突き出すのと同様に、目線も大事にしましょう。

まとめ

肉体改造のための基礎知識から食事方法、トレーニング方法について解説を行いました。

肉体改造は一朝一夕でできるものではありません。

正しい知識で正しい努力を継続的に行うことによって徐々に効果が出てくると考えておいてください。

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