健康的に太るための正しい増量法とは?!食事と運動の両面から解説!

更新日:

健康的に太る方法とは?

男性 細身 ガリガリ

人間だれしも自分の身体には少なからずコンプレックスを抱いており、太っている人が痩せたいと思うように、痩せている人が太りたいと思うこともまた当然のことです。

統計的に見てもガリガリの男性よりも中肉中背の男性の方が好きという女性は多いので、太りたいと思う男性がいてもおかしくありません。

とは言っても、ダイエット(痩せ方)に関する情報が非常に多いのに対して、太り方に関する情報が少ないことも事実ですし、太りたい人というのが少数派であることは間違いありません。

また、一概に「太る」と言っても、「とにかく高カロリーのものを大量に食べる」といった不健康な太り方では本末転倒になってしまいますので、太る方法についても注意が必要です。

ということで、今回は体を大きくしたいという痩せ型の男性へ向けて、健康的な太り方について解説していきます。

太るための大前提

食事 カロリー

太るために覚えておきたい大前提 体質的に痩せ型の人も、太りやすい人も、人間の体が太る原理というのは基本的に変わりません。

まずは健康的に太るための知識として5つのポイントをおさえておきましょう。

摂取カロリー>消費カロリー

カロリーとはエネルギー(熱量)のことで、体重を増減させたい場合に最も重要なのが、このカロリーの支出をコントロールすることです。

摂取カロリーとは食品を食べることで体が吸収するエネルギーを指しており、消費カロリーとは人間が活動することで消費していくエネルギーのことを指しています。

一般的なダイエットの場合「摂取カロリー<消費カロリー」の状態、つまり燃料切れの状態にすることによって、身体に蓄えた脂肪を消費していくことで痩せていきます。

これを「アンダーカロリー」と言います。

逆に体重を増やしたい場合は「摂取カロリー> 消費カロリー」の状態にすることで、使いきれない余剰カロリーを脂肪として身体に蓄えることで増量していきます。

いわゆる「オーバーカロリー」と言われる状態です。

痩せたい場合はアンダーカロリー、太りたい場合はオーバーカロリー。

これが体重を増減させたい場合の大前提となります。

具体的な摂取カロリーの目安

男女の年代別基礎代謝 グラフ
【データ参照元】厚生労働省

男女別の基礎代謝の平均値は上記の表の通りです。

男性であれば15〜17才、女性であれば12〜14才を頂点として徐々に下がっているのが分かると思います。

この基礎代謝+1日の運動量が消費カロリーとなります。

個人差はありますが、成人男性であれば2,000kCal〜2,400kCalが1日の消費カロリーの目安になりますので太りたいという方は2,500kCal以上は摂取するようにしましょう。

胃腸の働きを整えて栄養を吸収しやすい体にする

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことは体重増加には必須ですが、食べたからと言って吸収されなければ意味がありません。

痩せ型の人は体質的・遺伝的に消化吸収力が低いという場合もありますが、その原因が腸内環境にある場合も考えられます。

腸内環境の悪化によって便秘などが引き起こった場合には、食欲減衰の原因にもなりますので摂取カロリー自体が減ってしまうことにもつながります。

ポイント1:消化の良いものを食べる

基本的には硬いものよりも柔らかいもののほうが消化吸収に良いとされています。

柔らかい食材を選ぶことも重要ですが、食材によっては調理方法などで補える部分もあることも覚えておきましょう。

肉や魚であれば煮込み料理が好ましく、ご飯類や麺類は柔らかめに仕上げることで消化吸収を助けることができます。

また、脂っこいものは消化に悪く、胃や腸への負担になりますので避けた方がいいですが、脂質をカットしすぎても便秘の原因にもなるため、良質な卵や魚類などに含まれる良質な脂質をある程度摂るようにしましょう。

ポイント2:良く噛んでゆっくり食べる

食事おいて基本的なことですが、「良く噛んで食べる」というのは消化吸収に大きく関わってきます。

歯ごたえのある硬い食べ物でも、良く噛んで細かくすることで消化しやすくなり、胃や腸への負担を和らげることができます。

ポイント3:腸内環境を整える食材を選ぶ

腸内には約100兆個の腸内細菌が住み着いており、腸内環境を整えるには腸内細菌のうち、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことが重要です。

善玉菌を増やすには腸内で善玉菌として働く、乳酸菌やビフィズス菌を摂るようにすると効果的です。

乳酸菌やビフィズス菌は納豆やヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれているので、積極的に摂取していくように心がけましょう。

空腹の時間を作らない

男性 空腹

太るためには食事量を増やすことが必要不可欠です。

その際のポイントは1回の食事量を増やすのではなく、1日の食事回数を増やすということです。

朝は時間も食欲も無いため朝食を抜いてしまう人もいるかもしれませんが、軽食でもいいのでできるだけ食べるように心がけましょう。

そして、朝食と昼食、昼食と夕食の間に間食を挟むことで常に体内にエネルギーが満ちていることになるので、より効率よく増量していくことができます。

間食の際に食べるものは、できるだけスナック菓子などは避け、おにぎりやパンなどの炭水化物をメインに摂るように心がけると尚良いです。

食事は炭水化物とたんぱく質を多めに摂る

健康的に太るためには筋肉量の増加も必要と言いましたが、筋肉量を増やすためにはトレーニングと同じくらい食事も重要になってきます。

そこで意識するポイントが炭水化物とタンパク質を多く摂取することです。

この2つの栄養素は脂質と並んで三大栄養素に数えられるほど重要な栄養素であり、筋肉を付けながら健康的に太るためにはとても重要な栄養素になります。

それでは筋肉を付けながら健康的に太る上での、炭水化物とタンパク質の働きをそれぞれ解説していきます。

炭水化物

炭水化物は食物繊維と糖質からできており、ご飯や麺、パンなどの主食に多く含まれる栄養素です。

炭水化物のうちの糖質は人間が活動する上でもっとも重要なエネルギーです。

筋肉を付ける上で重要な筋力トレーニングの運動パフォーマンスにも直結するので、炭水化物を意識的に摂取することでより効率的なトレーニングを行うことができます。

また、糖質を摂取することで起こる血糖値の上昇によって、インスリンというホルモンが分泌され、そのインスリンには吸収した糖質を脂肪に変えて蓄えるという働きもあるため、太りたい場合には非常に重要な栄養素と言えます。

タンパク質

タンパク質は筋肉の元になる栄養素ですので筋肉をつけながら健康的に太るためには必要不可欠な栄養素です。

タンパク質は大きく分けて、肉類や魚類から摂取できる動物性タンパク質と、大豆などから摂取できる植物性タンパク質の2つに分類することができます。

筋肉を付ける上では動物性タンパク質の方が筋合成に有利であるため、肉類や魚類、卵などを意識して食事に取り入れるように心がけましょう。

健康的に太るのにおすすめの食べ物5選

太るためには食事量を増やすことが絶対条件ですが、闇雲に好きな物だけを食べていても健康的な太り方はできません。

食事の量だけでなく質を意識することで、より効率よく脂肪と筋肉をつけていくことができます。

ここでは、スーパーやコンビニなどでも比較的入手しやすい食べ物の中から、健康的に太るために必要な栄養素を多く含む食べ物を5つ紹介します。

ご飯類(白米・玄米)

白米

白米に代表されるご飯類は糖質制限などのダイエットにおいては嫌われる食材ですが、逆に太りたい場合にはこれ以上ない食べ物と言えます。

ご飯類に含まれる主な栄養素は炭水化物です。

炭水化物は糖質と食物繊維から成ることは先述しましたが、糖質は人体のエネルギー源として最も大切な栄養素であり、脂肪や筋肉を増やす上では必要不可欠な栄養素です。

また、食物繊維には腸内環境を整える働きもあり、消化吸収を促す効果や便通改善の効果が期待できるため、消化吸収能力の低い痩せ型の人は積極的摂取していきたい栄養素になります。

ご飯類の中でも特に入手しやすく、太るための栄養成分敵にも非常に優秀なのが白米です。

白米はGI値と言われる血糖値の上昇指数を示す値が高く、太るために必要なホルモンであるインスリンの分泌量が非常に多い食材です。

加えて、消化吸収効率も高く、様々な食材と組み合わせて食べることができるため、太るための食材としてはこれ以上ない程優秀ですので、積極的に摂取していくように心がけましょう。

卵

卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高く、その主な成分は卵黄が脂質とビタミン、卵白がタンパク質となっています。

卵黄に含まれる脂質やビタミンは非常に良質なものであり、ダイエットの際にも最低限の脂質として摂取されることもあるほど栄養価が高いため、太りたい場合には食べない手はありません。

卵白の主な成分であるタンパク質についても良質な動物性タンパク質であり、筋肉をつける上で非常に優秀な栄養成分です。

卵を食事に取り入れる際のポイントは調理の際の加熱にあり、理想は硬すぎず柔らかすぎないいわゆる「半熟卵」です。

半熟卵が理想である理由は消化吸収のしやすさにあります。

実は、卵は生や固焼きでは消化吸収効率が悪く、程よく加熱した半熟の状態がもっとも消化吸収効率が高くなるため、調理の際は加熱しすぎないことを意識することが大切です。

鶏肉

ささみ

身体づくりに用いられる食材として有名なささみや鶏むね肉に代表される鶏肉は、ダイエットに取り組む人からボディビルダーまで、様々なボディメイクに効果的な食材です。

ささみやむね肉は低脂質高タンパクな食材の代表格であり、筋肉をつけたい人が積極的に食事に取り入れることが多いですが、これらはできるだけ脂肪を付けずに筋肉をつけたい人に好まれます。

しかし、ささみやむね肉はどうしても食感などに飽きてしまいやすいので、脂肪も筋肉も付けたい痩せ型の人は多少の脂質は気にせず、より食べやすい鶏もも肉なども含めて飽きが来ないように工夫して日々の食事に取り入れていきましょう。

プロテイン

プロテイン 飲む 男

プロテインは主にタンパク質を粉末状にしたサプリメントで、食事だけでは摂りきれないタンパク質を補うために用いられることが多いです。

基本的なプロテインはタンパク質のみの摂取を目的とされているため、1杯あたり80~90kcal程度の低カロリーに抑えられており、置き換えダイエットなどのダイエットにも使用されます。

これはではタンパク質は摂取できても、カロリーがなかなか摂取できないため、痩せ型で消化吸収能力が低い人の場合にオススメなのは、プロテインの中でも「ウェイトゲイナープロテイン」と呼ばれるものです。

ウェイトゲイナープロテインはとにかく増量したい人向けのプロテインで、1杯あたりのカロリーが300~1000kcal以上のものまであり、太りたい人にはもってこいのプロテインです。

食が細くて食事量を増やすことができない方や、食べているけど太れない場合はウェイトゲイナータイプのプロテインを試してみるのも1つの手です。

和菓子類

間食にご飯やパンを食べるのが辛い場合には、大福餅や団子などの和菓子を食べるのも効果的です。

餅やあんこを使った和菓子は低脂質高糖質で消化吸収も早いため、コンテストに出るようなボディメイカーも筋力トレーニング前の栄養補給や増量時に摂取することがあります。

大福餅、団子、羊羹などはコンビニでも販売されており入手しやすいため、小腹が空いた時の間食や、トレーニング前の栄養補給に活用すると良いでしょう。

サプリで食事をサポート

プルエル
内容量:90粒(1ヶ月分)
価格:6,480円
プルエル公式サイトはこちら

プルエルは痩せている人に不足しがちな体内のアミノ酸濃度を高める効果が期待できるサプリです。

体内のアミノ酸濃度を高くすることで健康的な体を目指すことができます。

健康的に太りたい方は食事の補助的な役割にサプリメントを利用することがおすすめです。

<太るサプリを紹介した記事はこちら>

健康的に太るための運動とは?

健康的に太るには食事だけでなく運動も欠かせません。

ここでは健康的に太るための運動について解説していきます。

有酸素運動はむやみやたらに行わない

運動というと外でのランニングやジョギングなどを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、健康的に太ることを目的としている人は、積極的に行う必要性はありません。

有酸素運動は脂肪や筋肉を分解してエネルギーとすることもあるため、太る(体を大きくする)というよりもダイエット向けの運動です。

あまりにも脂肪ばかりついてしまうようでしたら取り入れる必要もあるかもしれませんが、増量初期段階では行わなくても良いでしょう。

筋トレで体をバルクアップ

健康的で太りたいという人は、筋トレを行うことをおすすめします。

食べたものを脂肪として太るのではなく筋肉にすることができれば、かっこよく太る(体を大きくする)ことが可能です。

筋トレの詳しい方法については下記の記事で紹介していています。

<自宅で筋トレをしたい方はこちら>

<ジムで筋トレしたい方はこちら>

︎美容のプロからワンポイントアドバイス!
   
瀬路真知    

ダンスインストラクター/ピラティスインストラクター

数々のアーティストのバックダンサーや振付等でTV出演、ツアーダンサー、人気インストラクターとして活躍中に大好きな料理のブログ...

筋肉は1日にしてならず。筋肉を付け、理想の体型になる為には、コツコツ持続する事が大事です。

毎日踊っている私達ダンサーでも3日動かないと、筋肉の衰えを感じます。

その為に、自分に合った筋トレ方法を探す事が大事です。ジムに通うのか、パーソナルトレーナーに頼るのか、家でDVDや本を見ながらやるのか。どの方法でもコツコツ持続する事ができれば筋肉は付き、ボディメイクをする事ができます。自分に合った方法を見つけましょう。

まとめ

健康的に太りたい方のための食事と運動について解説してきました。

痩せることも難しいですが、実は太ることも痩せ体質の人にとっては難しかったりします。

太るためには、まずは食事が重要になります。

今回、解説したことを念頭に置いて、ぜひ健康に太るための食事を心がけてみてください。

<おすすめ関連記事>

0