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トレーニングや筋トレをするとその頑張った分だけ筋肉はしっかりとついてきます。
しかし、部活やサークルなどで運動をする機会から卒業してしまったような場合ですとなかなか自発的にトレーニングや筋トレをする機会も少なくなってしまいます。
筋肉は継続して筋トレやトレーニングで刺激をしてやらないと徐々に時間をかけて筋力が低下していき、腹筋が割れていた人であればシックスパックやくっきりしていた腹筋も隠れてしまうことがあります。
筋トレやトレーニングから離れてしまうとなかなか筋トレへの意欲が出にくいのものですが、プッシュアップバーはトレーニングを久しぶりに再開したい人や初めて筋トレを始めようとしている初心者にもぴったりのトレーニングギアです。
プッシュアップバーは特別な入手方法ではなく大手通販サイトでも入手できるトレーニングギアですので、
今回の記事ではトレーニングに便利なプッシュアップバーの使い方について解説していきます。
目次
プッシュアップバーの効果的な使い方とは
プッシュアップバーはトレーニングや筋トレをしない方ですと馴染みのない物なのですが、
プッシュアップバーとは主に腕立て伏せの動作をする際に役に立つトレーニングギアのひとつです。
プッシュアップバーの形状は2つのドアの取っ手のような物が1セットになったもので、片手で1つのプッシュアップバーを床に置いてグリップし使用します。
使い方は先ほども少し触れましたが、基本の使い方は腕立て伏せをする際にこのプッシュアップバーを握って使用するだけのため特別な使い方や知識を必要としないので、
筋トレやトレーニングに馴染みのない方でもすんなりと取り入れてトレーニングに励むことができます。
プッシュアップバーで鍛えられる筋肉
プッシュアップバーを用いてトレーニングをおこなう場合、鍛えられる筋肉はどのパーツがあるのでしょうか。
基本的な考え方としてはプッシュアップバーは腕立て伏せの際に使用するトレーニングギアですので、腕立て伏せで鍛えられる筋肉とほぼ同じと考えていただいても大丈夫です。
大胸筋
大胸筋とは胸にある筋肉で、しっかりと鍛えている人の体を見ると厚くて膨らんでいるのを見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。
大胸筋といっても細かく言うと上側、下側、外側、内側の4つのパーツ（部位）に分けられるのですがこれら4つの複数の部位からなっていますので、大胸筋だけでも体の中でも比較的大きな部位の筋肉です。
大胸筋は主に腕を上にあげる動作をする際に使用されるので日常生活の中でも頻繁に利用され、たとえば自分よりも上方にある棚に荷物を入れたり出し入れしたりする際にも大胸筋、特に大胸筋の上側を使用します。
日常生活だけに限らず大胸筋はスポーツなどの動作にも影響があり、野球でボールを投げる際にも一瞬ではありますが腕をあげる瞬間がありますのでこのようなシーンにも大胸筋を使用するのです。
大胸筋は生活やスポーツをするうえでも重要でありますが、大胸筋を鍛えると特に大きくなりやすい筋肉ですので厚みが増してTシャツの下でもたくましい胸の筋肉を出すことができます。
大胸筋は特に男性のたくましい筋肉の代表格ともいえますので、体型が細くてお悩みの方は大胸筋を鍛えると体型のコンプレックスを解消することも可能です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋もプッシュアップバーを用いた腕立て伏せで刺激を与えられる筋肉のひとつです。
上腕三頭筋はテレビやメディアでもよく見聞きする上腕二頭筋とは違い、腕の裏側にある筋肉で日常生活の中でドアを前に押し出す際に使用しています。
トレーニングや筋トレをはじめる方の間では人気はあまり多くない筋肉ではありますが、日常生活の端々で活躍している筋肉ですから、筋力が落ちやすい筋肉ともいえるでしょう。
三角筋
三角筋とは、肩の筋肉、特に体の前側の肩の筋肉と説明されるパーツです。
三角筋の役割は主に腕をさまざまな方向に動かすときに使用される筋肉で実に重要な筋肉であります。
三角筋は腕の動作に関係しますから特にスポーツのシーンにおいてパフォーマンス向上を期待でき、鍛えれば鍛えるほど高い運動効果を得られるようになります。
また、三角筋は物理的な役割の他に筋トレやトレーニングを重ねていくと肩幅が広くなる効果がありますから、特に体型が細買ったりガリガリでコンプレックスに感じている方であれば、
三角筋を鍛えておくとたくましい体つきになりやすいので追い込んで鍛えていくと体型への悩みを解消することにも繋がります。
プッシュアップバーのメリット・効果
プッシュアップバーを使用する種目のメインは腕立て伏せなのですが、この腕立て伏せの動作にプッシュアップバーを取り入れるだけのため基本の腕立て伏せの動作と違いがあまりないように思われがちです。
しかしプッシュアップバーを使用するかしないかで何点かの違いやメリットがあります。解説していきます。
手首の負担を軽減できる
基本の腕立て伏せ（プッシュアップ）は自分の腕を直接床に立てて、自分の体重（自重）を使用してトレーニングをおこないます。
自重トレーニングは特別なトレーニング器具や知識を必要とせず、また自分の体重だけを使用しますので必要以上の負荷が発生しないのでトレーニングしやすいのですが、
腕立て伏せの場合は特に腕を酷使する種目ですので手首への負担が大きいともいえます。
基本の腕立て伏せの場合、やり方として手のひらを広げて床につけてプッシュアップをするのですが
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを使用すると、プッシュアップバーを握りますので拳も縦の状態になり、手首への負担が少なくなり必要以上な負担が減りトレーニングに安全性がアップします。
腕立て伏せも数をこなしてくると手首や腕への負担が増えて、その日の体調やコンディションによっては筋トレ中にケガをしてしまうこともありますので、
リスクが少なくなる分効率のよいトレーニングが実現できるといえるでしょう。
筋肉の可動域が広くなる
基本の腕立て伏せは鍛えられる筋肉、とりわけアプローチできる刺激が限られるのですが
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せをすると基本の腕立て伏せで鍛えられる内側の胸筋だけでなく
外側の胸筋への刺激を与えて鍛えることができます（可動域が広がる）。
ひとつの種目で鍛えられる部位が広がることはトレーニングの効率がよくなることを意味しますから、
目標とする体型や仕上がりに短時間で近づくことができますので、ぜひプッシュアップバーを取り入れて挑戦するとよいでしょう。
筋トレ器具の中でも安く、場所をとらない
プッシュアップバーは筋トレ効果の上昇やトレーニングによるケガへのリスクを減らすだけでなく、
トレーニングギアや筋トレグッズの中でも実はかなり値段が安く、入手もしやすいという特徴があります。
高校生や学生ですと筋トレやトレーニングをしたくてもトレーニングギアを購入しようにも経済面で困ってしまうことが多々ありますが、
プッシュアップバーであれば他の器具と比べると驚くほど価格が安いので、あまり悩むことなく購入することができるでしょう。
また、プッシュアップバーは使用する機会が腕立て伏せとほぼ限定されていますから器具自体が非常にコンパクトで場所をとりません。
限られた部屋のスペースや空間でも頭を悩ませることなく収納が可能ですので、経済面だけでなく省スペースで保管できるのもプッシュアップバーならではの嬉しいポイントといえるでしょう。
プッシュアップバーの使い方・ポイント
プッシュアップバーは特別な知識や技術を必要としないのが特徴で、基本の腕立て伏せの動作に取り入れ握って使用するだけで簡単に挑戦することができます。
プッシュアップバーは人気のトレーニングギアでもありますので、人気動画配信サイトでもプッシュアップバーを使用したトレーニング方法を解説した動画がいくつかありますので、
その中から特におすすめできる動画をひとつご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
肩幅より広めに握る
プッシュアップバーを使用する際は基本の腕立て伏せのときよりも肩幅よりも広く腕を開いてプッシュアップバーを使用してプッシュアップをおこないます。
この位置どりは肩幅よりも広くプッシュアップバーを設置することにより大胸筋へ与えられる刺激が多くなりますので効率のよいプッシュアップができます。
手は「ハの字」に置く
プッシュアップバーの向きなのですが、ハの字にしてプッシュアップをすると肘が外側に向きますのでより大胸筋にアプローチをすることができます。
トレーニングや筋トレ初心者の方ですとこのハの字が急角度になりますので今度はバランスがとりにくくなることがありますので、最初は緩やかな角度から挑戦するようにするとおこないやすいです。
体はまっすぐにする
プッシュアップをする際にもいえることですが、プッシュアップを回数を重ねておこなっていくとどうしてもフォームが崩れやすくなり腰が曲がってしまったり、くねってしまうことがあります。
フォームが崩れることはイメージしている筋肉への負荷が分散したりトレーニング効果が失われてしまいますので、体をまっすぐするように意識して回数をこなすようにしましょう。
肩甲骨を寄せる
プッシュアップバーでプッシュアップをする場合、肩甲骨を寄せるように意識します。
肩甲骨を寄せるようにしているとしていないとでは得られないことがあります。
手の位置より深く体を落とす
プッシュアップのプッシュの動作（体を沈める動作）の際にどこまで体を落としていくかもポイントで、
手の位置よりも深く体を落とすようにすると筋肉への刺激が増えますからより高いトレーニング効果が発生します。
プッシュアップバーのバリエーション
プッシュアップバーを使用したプッシュアップの他にも違う動作を加えたバリエーションがいくつかありますのでご紹介します。
ワイドスタンスプッシュアップ
ワイドスタンスプッシュアップは通常のプッシュアップバーを使用した腕立て伏せよりも腕を広くしてプッシュアップをおこなうバリエーションです。
ワイドスタンスプッシュアップをおこなうと、自分を正面から見たときにプッシュアップの動作の際に腕と体の位置によってM字のような形になるのが特徴です。
腕を広くしてプッシュアップをおこなうだけですが筋肉への刺激が強くなりますので、初心者でも挑戦しやすいバリエーションともいえます。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは基本のプッシュアップバーを使用したプッシュアップとは違い、手の位置をかなり狭くしておこなうバリエーションです。
プッシュアップバーを使用したプッシュアップでは、大胸筋の内側と上腕三頭筋に刺激を与えられますのでより効果的にトレーニングをおこなうことができます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは基本のプッシュアップバーでのプッシュアップに足をおこなう際に支柱などを用いて足を高く上げておこないます。
足を高くすることで重心が上半身に移りますので大胸筋の上側と上腕三頭筋への負荷が高くなり、基本のプッシュアップよりも強い負荷が発生します。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは今までのプッシュアップの体勢を逆転させておこなうバリエーションで、
プッシュアップバーを握ったまま仰向けになり、肩幅よりも狭くプッシュアップバーをハの字にグリップして
足を一本の線になるように一直線にしてそのまま姿勢を保たせ、ゆっくりと肘を曲げて体を下げていきます。
体勢も非常に複雑で発生する負荷も強いのでトレーニングに慣れている中上級者向けのバリエーションです。
ダイヤモンド・プッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは親指と人差し指でダイヤモンド型を作っておこなうバリエーションです。
腕や体を支える指やフォーミングが変わりますので腕へのアプローチが特に強く、姿勢も崩れやすいので特に上級者向けのバリエーションです。
ハンギング・ツイスト
ハンギングツイストはこれまでご紹介した、プッシュアップバーで鍛えられる筋肉とは違った部位である腹直筋と腹斜筋を鍛えるバリエーションです。
両脚を揃えて伸ばして床に座ります。
プッシュアップバーは腰の両側に置いておいて握り、体の姿勢を変えずにプッシュアップバーを握り、
両腕の肘を伸ばしてそのまま体全体を浮かしていきます。
体が浮かせきったらそのまま姿勢を崩さないようにキープして、左右に両脚を素早く振ります。
L-sit
L-sitは先ほど解説したハンギングツイストの左右に両足を振る動作をおこなわず、浮いた状態をずっとキープするバリエーションです。
Planche（プランシェ）
プランシェはプッシュアップバーの基本のプッシュアップからそのまま両足を浮かせ、両腕だけで体の全体を支えるバリエーションです。
トレーニングや筋トレを始めたばかりの方がおこなうと自重を支えきることができずに崩れ押してしまうことがよくありますので、ある程度トレーニング軽々を積んでからおこなうようにしましょう。
おすすめのプッシュアップバー
プッシュアップバーはスポーツショップでの取り扱いの他に大手通販サイトでも取り扱われていますので、簡単に入手することができます。
その中でもActive Winnerのプッシュアップバー数多くの高評価を得ているプッシュアップバーで価格、使いやすさ、大きさともに文句のないアイテムといえます。
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プッシュアップバーの使い方まとめ
プッシュアップバーは基本の腕立て伏せの際に使用するだけなので悩むことなく簡単に取り入れることができます。
価格も安いものがほとんどですので、筋トレを始めたい方、トレーニングを再開したい方はプッシュアップバーから挑戦してみてはいかがでしょうか。
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