ジム初心者が最初に覚えるべき7つの筋トレメニューと基礎知識

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ジムで筋トレする際のメニューの決め方

ジム ファッション トレーニング

ジムで筋トレをスタートさせたいと考えている人の、悩みの1つに行くのは良いけど、どんなメニューを行えば良いのかが分からないという意見があります。

この記事では、これからもしくはジムに行き始めたばっかりの人に向けて、

  • ジムでメニューを決める上で知っておきたいこと
  • 初心者ジムで気を付けなければいけないこと
  • 筋トレ初心者にまずやってほしい5つのメニュー

の3点を中心に解説して行きます。

自分の筋トレの目的を明確にする

筋トレと言っても自分の目的によって、やり方が変わってきます。

下記の表は、目的に応じた負荷と回数を表したものです。

目的 回数の目安 重量
最大筋力の向上 3〜8回 1RMの90%
筋肥大 8〜12回 1RMの80%
筋持久力向上 15回〜30回 1RMの50〜60%

瞬発系の競技(砲丸投げやウエイトリフティングなど)を行なっている人は最大筋力の向上が最大の目的となる方と思いますので、1RM90%程度で3〜8回の回数を行えるように重量を設定すると良いでしょう。

サッカーやバスケットなど長い時間に渡って筋肉を使う競技の競技力向上を目的とするのであれば、1RM50〜60%程度で15回〜30回の回数を行うと良いでしょう。

純粋に体を大きくしていきたいと言う方は、1RM80%で8〜12回の回数をこなせるようにメニューを組みましょう。

上記はあくまで目安であって、日によって変えるというのも筋肉には良い刺激になります。

1RMとは?

上記の解説で使われている1RMとはそもそもなんなのでしょうか?

1RMとは「セット数」「重量」「回数」の決める方法で、まず自分の1RM(Repetition Maximum)を知る必要があります。

1RMとは日本語に訳すると「1回ギリギリ挙上できる重量」ということです。

ですので、1回をギリギリ挙げられる重さを1RMと言います。

しかし、1RMを計測するのは、初心者〜中級者の人は非常に危険ですので、ジムなどで補助がついてもらうことが可能なタイミングで行うか、10回ギリギリできる重量を自分で知るようにしましょう。

10回ギリギリで挙上できる重量は、おおよそ1RMの80%であると言われています。

1RM80%が分かれば、自ずと1RM100%も求めることができます。

<例>80キロでベンチプレスが10回できる人の1RM

・80㎏×1.25=100㎏=1RM

自分がジムに通える頻度を確認する

人によって筋トレのためにジムに通える頻度は様々だと思います。

筋トレの強度にもよりますが、週1〜2回しかジムにいけないのであれば全身法での筋トレをおすすめします。

全身法とは、全身の筋肉を1度に全て鍛えてしまうというもので、BIG3を中心にトレーニングメニューを組むと良いでしょう。

<全身法トレーニングのトレーニングメニュー例>

種目 セット数
ベンチプレス 3セット
デッドリフト 3セット
スクワット 3セット
サイドレイズ 3セット
アームカール 3セット

上記のメニューであれば、ほぼ全身の筋肉を満遍なく1日で鍛えることができます。

だいたい1時間長くても1時間30分ほどで終わるようにしましょう。

トレーニングは長ければ良いというわけではなく、時間が長くなると筋肉の合成を阻害する「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増えるため、より短い時間で効率的にトレーニングすることをおすすめします。

反対に週に3回以上行ける人は分割法での筋トレメニューの組み立てをおすすめします。

多くのトレーニー(ほぼ100%)は分割法での筋トレを行っており、筋肉の破壊と回復のサイクルをう上手いこと回しています。

下記が頻度と部位のスケジュール例になりますので参考にしてみてください

週3回 週4回 週5回 週6回
1日目 胸、三頭筋
2日目 休み 背、二頭筋
3日目 背、二頭筋 休み 休み
4日目 休み
5日目 脚、肩 休み 三頭筋、二頭筋
6日目 休み 肩、三頭筋 二頭筋、三頭筋 弱点部位
7日目 休み 休み 休み 休み

上記はあくまでも目安になりますが、参考にしてください。

ジム初心者がジムで注意するべきこと

ジムに通ったことがないという人は、持ち物やジムでのマナーを確認しておきましょう。

ジムによってもルールなどはさまざまですが、ジムで自分が快適に過ごすためにも最低限のマナーは重要になります。

ジムへの持ち物

まずはジムに持っていく持ち物を確認しましょう。

最低限ジムに必要なものは下記の通りです。

  • 会員カード(ジムにより形は異なる)
  • タオル
  • 着替え
  • ドリンク(水やスポーツドリンク)
  • ジム用の運動靴

ジムで最低限必要なものは上記の通りです。

ジムに行く前には必ず確認してから行きましょう。

また、多くのジムでは貸しロッカーを設けていますので、もし仕事帰りに真っ直ぐ行くことが多いという人は、貸しロッカーにシューズなど置いておくと荷物が減って便利です。

また、筋トレを中心に取り組むという人は下記のトレーニングギアも持っておくと「ケガの防止」「パフォーマンス向上」に繋がりますので検討してみてください。

  • パワーベルト
  • リストラップ
  • パワーグリップ

パワーベルトは、腰に巻く太くて厚めのベルトです。

パワーベルトを巻くことによって腰痛の防止はもちろんのこと、腹圧が高まるため腹部に力を入れやすくなるので、パフォーマンス向上にも繋がります。

デッドリフトやスクワットを行う人は着けていた方が良いので、検討してみてください。

ジムによっては、備品として置いているジムもあるので確認してみてください。

リストラップ は手首に巻くトレーニングギアで、手首の保護が大きな役割です。

ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目は手首に大きな負荷が掛かります。

高重量になればなるほど、少しバランスを崩すと手首を捻挫するということも考えられますので、リストラップも1つ持っておいて損が無いトレーニングギアです。

パワーグリップは、デッドリフトやベントオーバーロウ、懸垂などを行うときに便利なギアです。

デッドリフトなどは高重量を扱えるようになればなるほど前腕(握力)に負荷が掛かり、脊柱起立筋がまだ元気でも握力が持たなくて、挙上できなくなるというケースが多々見受けられます。

パワーグリップは、前腕の握る力をサポートすることで、デッドリフトなどをより追い込むことができるようになります。

ジムでのマナーとは?

ジムでのマナーもジム生活を楽しむ上で欠かせないものになります。

マナーが悪いと周りから煙たがられたりします。

反対にマナーが良いとサポートに入ってくれたり、アドバイスをくれたりする人がいたり、友達などもできやすくなります。

正しいマナーを覚えることで、より充実したジム生活を送ることができるでしょう。

挨拶

ジムに限ったことではありませんが、すれ違う人に軽く挨拶することで顔を覚えてもらえ、仲良くなるきっかけになるでしょう。

ジムに通っている人は、元々スポーツをしていたと言う人も多く、挨拶を重要視する人も多くいます。

使った器具は元の位置に戻す

ダンベルやバーベルなど自分で使った器具は、所定の位置に戻すようにしましょう。

ベンチやマシンは使用後タオルで汗を拭き取る

使用したベンチやマシンについた汗は必ず拭き取るようにしましょう。

ジムによっては器具にタオルが備え付けてあるジムもあるので、その場合は備え付けのタオルでしっかりと汗は拭き取りましょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー7選

デッドリフトをする男性

筋トレ初心者の人は、まずはBIG3と呼ばれる筋トレの王道3種目をマスターして、基礎的な筋力を付けて行くようにしましょう。

合わせて、BIG3だけでは全体の筋肉を満遍なく鍛えきれないので、他にも優先して覚えて行きたいメニューも合わせて7つの筋トレメニューを紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…大胸筋
  • 補助筋…三角筋前部、上腕三頭筋

ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングで、大胸筋をメインに三角筋前部や上腕三頭筋も同時に鍛えることができる上半身の総合トレーニングです。

ジムに通っているのであればやっていない人はいないんじゃないかというくらい、ベンチプレスはトレーニングの王道であり、後に解説するスクワットやデットリフトと並び、BIG3の一角を担っています。

分厚くたくましい胸板を作るには欠かせないトレーニングですのでぜひ取り入れてみてください。

基本のやり方

  1. ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張るような形にします
  2. 肩幅の1.5倍ほどの手幅でバーベルを握ります
  3. ゆっくりとラックからバーベルを外します
  4. バーベルを胸のあたりに下ろしてます
  5. 息を吐きながら元の位置まで上げていきます
  6. 4~5を必要な回数繰り返します

ベンチプレスの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①肩甲骨を開かない(ブリッジを維持)

肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張った状態をブリッジといいますが、動作中このブリッジを崩さないことを常に意識しましょう。

肩甲骨が開いてブリッジが崩れてしまうと、肩関節が大胸筋よりも前に出てしまい、大胸筋から三角筋前部へ負荷が逃げやすくなってしまいます。

肩甲骨を常に寄せて肩をすくませないことと、両足でしっかりと踏ん張ることを意識していればブリッジが崩れにくく安定しやすいので試してみてください。

②グリップ幅は肩幅の1.5倍まで

ベンチプレスは手幅を変えることで効かせる部位を変化させることができます。

狭めに握れば三頭筋に負荷がかかりやすく、広めに握れば大胸筋に負荷をかけやすくなります。

ただし、その手幅は肩幅の1.5倍を上限としましょう。

それ以上の広い手幅でのベンチプレスでは、肩関節への負担が大きくなるため怪我の原因になってしまうことがありますので注意が必要です。

③まずは軽めの重量で正しいフォームを身につける

ウェイトトレーニングではつい高重量を扱いたくなってしまいますが、正しいフォームが身についていないのに無理をして高重量を扱っても効率の良いトレーニングはできません。

それどころか怪我をする可能性が非常に高いです。

まずは軽めの重量設定で正しいフォームを習得してから、徐々に重量を上げていくようにしましょう。

デッドリフト

デッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋
  • 補助筋…大腿四頭筋、下腿三頭筋

デッドリフトはコンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングで、下半身から上半身まで身体の後ろ側の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

スクワットやベンチプレスと並ぶBIG3の1つに数えられ、その中でもより多くの筋肉を同時に鍛えることが可能な種目です。

目視しづらく鍛えにくい身体の後ろ側の筋肉をまんべんなく鍛えることができ、さらに消費カロリーもかなり多いためダイエットにも活用されることが多いです。

ただし、間違ったフォームで高重量を扱うと腰を痛める危険性が高いので、まずは正しいフォームを習得することを優先しましょう。

基本のやり方

  1. バーベルにスネが軽く触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立ちます
  2. 股関節と膝を曲げて上体を前傾させ、肩幅よりもやや広めの手幅でバーを握ります
  3. 背中を丸めないように背筋を伸ばし腰を少し反る形で構えます
  4. 腰は反ったまま上体を起こしていき両膝を伸ばしていきます
  5. 膝が伸びきって直立したら息を吐きながらゆっくり元の位置に戻していきます
  6. 4~5を必要な回数繰り返します

デッドリフトの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①デッドリフトは最初の種目にする

非常に多くの筋肉を動員するデッドリフトは、ウォームアップ終了後のいちばんフレッシュな状態で行うようにしましょう。

筋肉が疲労していない状態で行うことでォームが乱れず、怪我のリスクを抑えることができるため、より効率的にトレーニングを行うことができます。

②背中を丸めない

背中を丸めてデッドリフトを行うと高確率で腰を痛めてしまいます。

特にまだ筋肉の少ない初心者の方が背中を丸めた間違ったフォームで高重量を扱うことはとても危険です。

背中を丸めた方が高重量を上げることができそうな気がするかも知れませんが、背中は反った状態で固定して背骨を安定させ、背中の筋肉全体で引き上げることを意識しましょう。

③まずは軽めの重量で正しいフォームを身につける

ウェイトトレーニングではつい高重量を扱いたくなってしまいますが、正しいフォームが身についていないのに無理をして高重量を扱っても効率の良いトレーニングはできません。

デッドリフトの場合は腰を痛めてしまう可能性が非常に高くなりますので重量設定は慎重に行いましょう。

目安として、まずは自分の体重と同じくらいの重量から始め、徐々に加重していくことをおすすめします。

スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋
  • 補助筋…中殿筋、小殿筋、大内転筋

スクワットはコンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングで、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

デッドリフトやベンチプレスと並ぶBIG3の1つに数えられ、その中でもより下半身に特化した種目となっています。

下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めており、下半身を重点的に鍛えることで代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。

トレーニングでの消費カロリーも多いため、ダイエットやボディメイクが目的であればやらない手はありません。

基本のやり方

  1. バーの真下に足を置き、バーベルを肩に担いでラックから外します
  2. 足幅は肩幅か肩幅よりやや広めにとります
  3. しっかりと背筋は伸ばして立ち、視線は前を向きます
  4. 腰はしっかり固定し膝と股関節を曲げ、ゆっくりと下げていきます
  5. 太ももが床面と平行になるまで下げたら元の位置まで上げます
  6. 4~5を必要な回数繰り返します

スクワットの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①背筋は伸ばしてしっかり固定する

動作中は腰を曲げないように常に意識しましょう。

腰が丸まってしまう体幹がぶれて不安定になってしまいますし、腰への負担が大きくなってしまいます。

スクワットは高重量を扱える種目ですが、その分間違ったフォームで行えば怪我をするリスクが高くなりますので、フォームは常に意識して行いましょう。

②下ろすときはゆっくり、上げるときは早く

これはどのトレーニングにも言えることですが、ネガティブ動作はゆっくり行いポジティブ動作をすばやく行うことで、1つの種目で筋肉に様々な種類の刺激を与えることができます。

ネガティブ動作をブレーキをかけるようなイメージでゆっくり行うことでスクワットのトレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

③まずは軽めの重量で正しいフォームを身につける

ウェイトトレーニングではつい高重量を扱いたくなってしまいますが、正しいフォームが身についていないのに無理をして高重量を扱っても効率の良いトレーニングはできません。

スクワットの場合は腰や膝関節を痛めてしまう可能性が高くなりますので重量設定は慎重に行う必要があります。

まずは軽めの重量から始めて、フォームを習得してから徐々に重量を上げて行くことをおすすめします。

サイドレイズ

サイドレイズで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋中部
  • 補助筋…三角筋前部、三角筋後部、僧帽筋

サイドレイズはアイソレーション種目(単関節種目)に分類され、三角筋中部を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

三角筋中部を狙ったトレーニングの代表格であるサイドレイズは、ダンベルさえあれば自宅でも行うことができるため、覚えておいて損はない種目といえるでしょう。

逆三角形の上半身を作るのに必要な広い肩幅を作るにはもってこいの種目なのでぜひ取り入れていきましょう。

基本のやり方

  1. 小指と薬指側に力を入れてダンベルを握ります
  2. 上半身は若干の前傾姿勢か直立姿勢で体の横に腕を下ろし肘を軽く曲げて構えます
  3. 肩をすくめないように意識し、肘から上げるようなイメージで横方向にダンベルを上げていきます
  4. 肩と水平になるくらいまで上げたらゆっくり元の位置に戻していきます
  5. 3~4を必要な回数繰り返します

サイドレイズの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①肩をすくめない

サイドレイズで三角筋中部に的確に負荷をかけるには、とにかく肩をすくめないことです。

肩をすくめて上げるようなフォームでは僧帽筋に負荷が逃げてしまい効率的なトレーニングが行えません。

そして、肩をすくめず正しいフォームでサイドレイズを行うためには重量設定がとても大切です。

ウェイトトレーニングではつい重いダンベルを上げたくなりますが、サイドレイズで三角筋に効かせるために一番大切なのはフォームですので、フォームを崩さずに上げることができる重量を選択するようにしましょう。

②脇を完全に閉じない

サイドレイズでダンベルをおろす際、脇が完全に閉じない位置でとめます。

脇を閉じて腕を真下に向けて下ろしてしまうとその段階で三角筋から負荷が抜けてしまいます。

動作中は常に三角筋に負荷が乗っている状態を維持することで、より強い刺激を三角筋に与えることができます。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…上腕二頭筋
  • 補助筋…上腕筋

アイソレーション種目(単関節種目)であるダンベルアームカールでは、いわゆる「力こぶ」である上腕二頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

基本的なダンベルアームカールはダンベルさえあれば自宅でも行えることも大きなメリットです。

より高重量を扱うことのできるバーベルを使ったバーベルアームカールも基本的な動作やポイントは同じなので、まずはダンベルアームカールからはじめてみましょう。

基本のやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、手のひら側を正面に向けた状態で体の横に下ろします
  2. 脇を締めて肘を軽く曲げた状態で構えます
  3. 肘の位置はしっかり固定し、肘を曲げてダンベルを上げます。(片方ずつでも可)
  4. 肘が曲がりきったら元の位置に戻していきます
  5. 3~4を必要な回数繰り返します

ダンベルアームカールの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①肘の位置をしっかり固定する

ダンベルアームカールは肘関節の屈曲運動です。

肘の位置が前後または上下に動くということは肩関節が動いてしまっているということですので、三角筋前部に負荷が逃げてしまうことになります。

脇をしっかり締めて肘の位置は動かさないことを常に意識しましょう。

②肘は伸ばしきらない

ダンベルアームカールでダンベルを下げる際には肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

肘を少し曲げた位置で止めることによって、上腕二頭筋に負荷がかかった状態を維持でるため、より強い刺激を与えることができます。

フレンチプレス

フレンチプレスで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…上腕三頭筋

アイソレーション種目(単関節種目)であるフレンチプレスでは、いわゆる「二の腕」に位置する上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

フレンチプレスはダンベルさえあれば自宅でも行えますが、座って行うフレンチプレスの方が上半身が安定するため、初心者の方はまずは椅子やベンチに座って行うことをおすすめします。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きな筋肉なので、太い腕を手に入れたい場合には二頭筋よりも三頭筋を鍛えたほうが効果が早くなります。

基本のやり方

  1. ベンチまたは椅子に座り背筋を伸ばします
  2. ダンベルの重りに手のひらを引っ掛けるようにして持ち、頭上に上げて構えます
  3. その状態から肘だけを曲げるようにゆっくりと頭の後ろにダンベルを下ろしていきます
  4. 肘が曲がりきるまで下ろしたらゆっくりと元の位置に戻します
  5. 3~4を必要な回数繰り返します

フレンチプレスの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①肘の位置をしっかり固定して肘関節だけを動かす

フレンチプレスは肘関節の伸展運動です。

肘の位置がブレて肩関節が動いてしまうと三角筋に負荷が逃げてしまい、効率的なトレーニングはできません。

これにはウェイトの重量設定も大切になってきますので、肘関節の可動だけで持ち上げられる重量を選択しましょう。

②肘をしっかり伸ばしきる

ダンベルを上げる際に肘関節をしっかりと伸ばしきることで、上腕三頭筋を最大限に収縮させることができます。

上腕三頭筋の収縮を感じながら最後までしっかりと伸ばしきることを意識しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…腹直筋、腹横筋
  • 補助筋…腹斜筋

レッグレイズといえば自宅で行う自重トレーニングのイメージが強いかもしれませんが、レッグレイズにはベンチを使った方法やバーにぶら下がって行う方法などいくつか種類があり、それぞれ難易度や負荷の大きさが異なります。

ここでは床面で行うよりも高負荷で、バーにぶら下がって行うよりも負荷の弱い、ベンチを使ったレッグレイズを紹介します。

ベンチを使ったレッグレイズは、腹筋をよりストレッチさせることができるので負荷を自分で調整しやすく、腰への負担も少ないことが特徴です。

基本のやり方

  1. お尻がベンチの端に来るように仰向けになります
  2. ベンチの頭の斜め上あたりを両手で掴みます
  3. 膝をやや曲げた状態で90度程度まで脚を上げます
  4. 腹筋のストレッチを感じながらゆっくりと下げていきます
  5. 腰に負担がかからない程度まで下げたら元の位置まで戻します
  6. 4~5を必要な回数繰り返します

レッグレイズの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①腹筋の収縮を意識する

レッグレイズの名のとおり脚を上げることばかりに意識がいってしまいがちですが、脚を上げる際には腹筋の収縮を意識することで、より効率的に腹筋を鍛えることができます。

②呼吸を止めない

腹筋のトレーニングの際には、ついつい息を止めてしまいがちですがこれでは逆効果です。

脚を上げる時には息を吐き、脚を下ろすときには息を吸うようにしましょう。

まとめ

いかができたでしょうか。

今回紹介した7つのトレーニングメニューは、BIG3を始めとし筋力トレーニングの基礎になるメニューです。

ジムにはいろいろなトレーニング器具が常備されており、色々な種目に取り組みたくなってしまいますが、それぞれの種目には正しいフォームや上手く効かせるためのコツがありますので、ある程度の反復が必要になります。

まずは上記の7つのメニューから始め、徐々にトレーニングメニューの幅を広げていくことをおすすめします。

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