相撲スクワットは下半身痩せに効く?!正しいやり方とポイントを解説!!

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健康診断に引っかかったり、食生活や生活習慣の乱れで太ってしまったという方に朗報です。

筋トレやトレーニングの種目の中にスクワットがありますが、この基本のスクワットの動作の中にある動作を加えることでダイエットが効果的になるバリエーションがあります。

テレビや雑誌などのメディアをご覧になられた方はご存知かもしれませんが、相撲スクワットというスクワットのバリエーションは下半身をメインターゲットにしたトレーニングです。

相撲と聞くと「あの相撲?」と考えられる方がほとんどでしょうが、あのスポーツの相撲のある動作を基本のスクワットの動作に取り入れることで高いダイエット効果が生まれるのです。

今回の記事ではダイエットをしている方、特に下半身を引き締めたいとお考えの方がすぐに相撲スクワットが始められるようにやり方や効果について解説していきます。

相撲スクワットの効果とやり方とは

相撲スクワットをする男性

よくある基本のスクワットでは、まっすぐに立った状態で両手を前に伸ばして屈伸する動作なので誰しも一度は見たことや聞いたことがあるトレーニングの中でもメジャー級のメジャーな種目ですよね。

今回解説する相撲スクワットとは、スポーツの相撲でおこなわれている「四股」の動作を基本のスクワットに取り入れます。

相撲も日本を代表するスポーツのひとつですので「四股」がどのようなものか解説するまでもありませんが、

四股はまっすぐに立った状態から左右に大きく足を開いて腰を落とし、そのまま片足を大きく上げ下げする動作です。

基本のスクワットと相撲スクワットは軸となる動作が似ているので、筋トレやトレーニングが初めての方でもイメージがしやすく挑戦しやすい種目ともいえます。

相撲スクワットで鍛えられる筋肉

相撲スクワットで鍛えられる筋肉は、下半身を大きく動かす動作ですのでメインターゲットは下半身があげられますが間接的に腹筋にもアプローチすることができます。

内転筋

内転筋太ももの内側の筋肉のイラスト

内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで、恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋とこれらの4つの筋肉をまとめた総称でもあります。

4つの筋肉はひとつひとつは小さな筋肉なのですが、4つ合わさることで太ももの筋肉の中でも広い割合を持っています。

ところで体重を落としたり減量するためには運動をしたりカロリーを消費することでダイエット効果を得るのが大原則ですが、

人間は運動をしていない状態であったり、何もしていない状態、たとえば呼吸をしたり寝ているときでもカロリーを消費しているのですが、

このカロリーを消費していることを基礎代謝といい、じっとしていても人体は常にカロリーを使っているのです。

基礎代謝は性別によっても異なりますが、基本的には基礎代謝の大きさは筋肉の量や大きさによっても前後するのですが、筋肉が大きければ大きいほど基礎代謝は高くなります。

この内転筋も大きな筋肉のひとつですのでしっかりと鍛えていくことで基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりをすることができるのです。

ダイエットをするうえではいかに太らない生活をするかも重要ですので、内転筋を鍛えることは間接的にもダイエットの成功のキーともいえます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋はその名前の通り4つの筋肉をまとめた総称で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋のことを指します。

大腿四頭筋も複数の筋肉をまとめたものですので4つの面積を見ると、太ももの筋肉の大半を占めています。

内転筋でも触れましたが、人が痩せる要素のひとつである基礎代謝は筋肉の大きさにより決まり、大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、内転筋と合わせるとさらに太りにくい体を手に入れることができます。

大腿四頭筋は太ももの中でも大きな筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝が上がるだけでなくスポーツや運動におけるパフォーマンスの向上にも役立ちます。

特に足をよく使う競技、たとえば陸上選手などの走る運動がメインの競技の他にサッカーや野球などの競技の中でも瞬発力を必要とするスポーツにも大腿四頭筋は強く影響するのです。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスとはカタカナなのでいまいちイメージがつきにくいのですが、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉をまとめた総称をいいます。

ハムストリングスの場所は太ももの裏側に位置しており、人体図などをご覧になるとおわかりいただけますがハムストリングスは太もも裏の筋肉の大半を占めています。

ここまで相撲スクワットで鍛えられる筋肉についてご覧になられているとお気づきになられるでしょうが、相撲スクワットではハムストリングスも鍛えられるため、実に太もものほぼ全体を鍛えることができるのです。

太ももにある筋肉は人体の中では強い作用がある筋肉ですので、太ももの筋肉をまんべんなく鍛えておくと基礎代謝の向上が大幅に上がりますので、太りにくい体づくりを実現することができます。

腹筋

腹筋・腹直筋

相撲スクワットで鍛えられるメインターゲットは太ももの筋肉であるとご説明しましたが、実は間接的に腹筋も鍛えることができます。

相撲スクワットでは動作の最中にフォームや体勢が崩れないようにバランスをとる場面が何度も登場します。

この相撲スクワットでフォームを維持しようとすると自然と腹筋に力が入りますので、意図せずとも腹筋が緊張して刺激が入りアプローチすることができるのです。

ただし、下半身の筋肉のようにメインターゲットではないためあくまでもおまけ程度に鍛えられると考えておくとよいでしょう。

相撲スクワットの効果的なやり方

相撲スクワットはトレーニング業界では現在非常に人気の種目ですので、動画でのやり方が紹介されていることが多いです。

その中でも初心者でも挑戦しやすい解説動画がありますので、ご紹介しておきます。

相撲スクワットのポイント

相撲スクワットは基本のスクワットの動作に相撲の四股の動作を取り入れた動作になりますので、イメージはつきやすいですが実は何点か挑戦するうえでおさえておいていただきたいポイントがあります。

背筋はまっすぐにする

基本のスクワットでも共通することですが、相撲スクワットでも背筋をまっすぐにしておきます。

イメージとしては天井から頭に一本の糸で吊られているようなイメージをしておくとまっすぐに立ちやすくなります。

膝とつま先は同じ方向を向ける

膝とつま先は同じ方向に向けておきます。

よくありがちなのですが、つま先が違う方向やあらぬ方向に向いていることがありますが、膝とつま先が同一方向にないと場合によっては膝を傷めたり予期せぬ箇所を捻ってしまうことがあります。

かかとが床から離れないようにする

かかとは床から離れないようにしてください。

スクワットの動作では腰を落として上下しますので足元への負担がかかりますので、かかとが浮いてしまったりバランスを取ろうとしてつま先立ちをしようとするケースがあります。

相撲スクワットでは、かかとが床にしっかりとついていないとアプローチしたい筋肉への負荷が分散してしまいますのでせっかくのトレーニングが無駄になってしまいますので注意しましょう。

回数

回数については腰を落としてスタート位置にまで戻すのを一回とカウントして、1セット10回を目安にしておこない全部で3セットおこなうようにします。

トレーニング初心者や久しぶりに筋トレをしようとしている方は状況を見ながら回数を減らしたり、セット数を調整するようにしましょう。

相撲スクワットのバリエーション

スクワット

相撲スクワットは、基本のスクワットから派生したバリエーションのひとつですが、相撲スクワットの動作に変化を加えたさらに別のバリエーションがありますので解説していきます。

ジャンプ相撲スクワット

ジャンプ相撲スクワットは、相撲スクワットの動作にジャンプのプラスしたバリエーションです。

ジャンプをすることで下半身へのアプローチが増えますので、さらに高い筋トレ効果を得ることができます。

やり方としては非常に簡単で、一連の相撲スクワットの流れから元のスタート位置の姿勢を正して背筋が伸びたら、上に向かってジャンプをします。

床に着地しましたらそのまましゃがんで、再びジャンプをして繰り返していきます。

ダンベル相撲スクワット

ダンベル相撲スクワットはその名の通り、相撲スクワットの動作にダンベルを持っておこなうバリエーションです。

ダンベルを一本だけ使用するのですが、ダンベルを縦にして両手で挟むようにして持ち基本の相撲スクワットの動作をおこなっていくのですが、

この動作の最中の腰を下ろす瞬間にダンベルをまっすぐに下ろすようにすると効果的な負荷を筋肉に与えることができます。

ケトルベル相撲スクワット

ケトルベル相撲スクワットとはトレーニング器具のひとつのケトルベルを相撲スクワットにおいて使っておこないます。

ケトルべるは丸い重りに取っ手がついたような形状をしているトレーニング器具ですが、ケトルベルはダンベルよりも高い負荷を簡単に与えることができるのが特徴です。

ケトルベルは種類によっても異なりますがすべりやすいものもありますので、動作の途中で落とさないように気をつける必要があります。

ケトルベル相撲スクワットのやり方としては、ケトルベルを体の正面に垂らすよう、そして体に近づけるようにして両手で持ちます。

この状態で相撲スクワットをおこない、腰を下ろす動作の際にはケトルベルをまっすぐに下ろすようにすると筋肉にアプローチされますので刺激が発生します。

バーベル相撲スクワット

バーベル相撲スクワットは高重量であるバーベルを肩に担いだ状態で相撲スクワットをおこなうバリエーションです。

バーベルは高重量ですので相撲スクワットに限らずトレーニングや筋トレが初めての方はまずはトレーニングに慣れてから挑戦するようにしてください。

バーベル相撲スクワットの動作はバーベルを用いるため非常に高い負荷が発生しますので通常の相撲スクワットよりも高いトレーニング効果が得られるため効果的ではあるものの、

慣れていないと手元が狂ってバーベルを落としてしまう危険がありますので慎重に行わなければいけません。

相撲スクワットにおすすめの筋トレグッズ

ジム

相撲スクワットをするうえであると便利なトレーニンググッズをいくつかピックアップしていきますので参考にしてみてください。

プロテイン・サプリ

プロテインはトレーニングや筋トレをするうえで必須といえるアイテムで、トレーニングや筋トレをおこなうと運動エネルギーとして体内の栄養を使用していきます。

運動をすると体内からこれらの栄養が失われがちで適切に摂取しておかなければ狙ったトレーニング効果が得られない場合があります。

プロテインは体内へ吸収されるのが早いものも多いので、トレーニング30分前やトレーニング中にも補給しても効果を発揮してくれます。

パワーベルト

パワーベルトは体の軸を安定させてくれるトレーニンググッズです。

相撲スクワットでは下半身をメインターゲットにして鍛えていきますが、体の軸が安定していることも必要です。

特にバーベル相撲スクワットなどの高負荷が発生するバリエーションをする場合は体の軸がしっかりしていないとフォームが崩れて、

場合によってはケガをすることもありますのでぜひ備えておきたいアイテムでもあります。

相撲スクワットまとめ

相撲スクワットは簡単な動作で非常に広い範囲の筋肉を鍛えることができますのでダイエットに効果的です。

動作自体も簡単ですので、ふとした隙間時間にささっとやってしまえるのも魅力のひとつですよね。

ダイエットを頑張っている方はぜひ相撲スクワットも挑戦してみてはいかがでしょうか?

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