筋トレの効果を最大にするセット数・重量・回数の設定方法!

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筋トレにおけるセット数・重量・回数の決め方

筋トレ 男性

筋トレを行うにあたって「セット数」「重量」「回数」の決め方は、非常に重要になってきます。

この決め方も、経験を積めば積むほど、自分の色が出てきて筋トレ上級者の中でも色々分かれる部分ではあるのですが、今回は、初心者〜中級者に向けて、基本的な筋トレの際の「セット数」「重量」「回数」の決め方について解説していきます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

まずは「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」について触れておきたいと思います。

筋トレにおけるコンパウント種目とは「動作に2つ以上の関節動作が含まれるトレーニング」で、アイソレーション種目は「1つの関節の動作のみで行うトレーニング」です。

まずは自分の1RMを知る

「セット数」「重量」「回数」の決める方法としては、まず自分の1RM(Repetition Maximum)を知る必要があります。

1RMとは日本語に訳すると「1回ギリギリ挙上できる重量」ということです。

ですので、1回をギリギリ挙げられる重さを1RMと言います。

しかし、1RMを計測するのは、初心者〜中級者の人は非常に危険ですので、ジムなどで補助がついてもらうことが可能なタイミングで行うか、10回ギリギリできる重量を自分で知るようにしましょう。

10回ギリギリで挙上できる重量は、おおよそ1RMの80%であると言われています。

1RM80%が分かれば、自ずと1RM100%も求めることができます。

<例>80キロでベンチプレスが10回できる人の1RM

・80㎏×1.25=100㎏=1RM

代表的なコンパウンド種目

代表的なコンパウント種目を下記で3つ紹介します。

この3つの種目は筋トレにおける「BIG3」と呼ばれており、この3つだけをやっていれば基本的に体のほぼ全身を鍛えられると言われています。

動作に関わる関節 主導筋 補助筋
ベンチプレス 肩関節
肘関節
大胸筋 三角筋(前部)
上腕三頭筋
スクワット 膝関節
股関節
大腿四頭筋
内転筋群
大臀筋(下部)
脊柱起立筋
ハムストリングス
下腿三頭筋
デッドリフト 股関節
膝関節
脊柱起立筋
大臀筋
ハムストリングス
広背筋
僧帽筋
大腿四頭筋
前腕屈曲群

代表的なアイソレーション種目

代表的なアイソレーション種目は下記のようなトレーニングです。

動作に関わる関節 主導筋
アームカール 肘関節 上腕二頭筋
上腕筋
ダンベルフライ 肩関節 大胸筋
レッグカール ハムストリングス  ー

適切な重量と回数の決め方

上記で1RMの求め方を知ったところで重量と回数の決め方について解説していきたいと思います。

まずは重量と回数の関係性について解説していきます。

重量と回数に関しては、下記のように目的によって変わってきます。

目的 回数の目安 重量
最大筋力の向上 3〜8回 1RMの90%
筋肥大 8〜12回 1RMの80%
筋持久力向上 15回〜30回 1RMの50〜60%

目的によって、基本的には回数と重量の設定をしていきます。

筋肥大に適切な回数は8〜12回程度と言われており、1セットで10回できるかできないかの重量を目安にするといいでしょう。

またコンパウンド種目かアイソレーション種目かでも意見は分かれており、コンパウント種目は基本的に10回できるかできないかの重量でトレーニングしているトレーニーが多いのですが、アイソレーション種目に関しては20回程度できる重さで筋トレを行った方が、筋肥大効果が高いという意見もあります。

これは、正解不正解はないので、自分で筋トレを行いながら自分にあったやり方を見つけていくのが良いと思います。

セット数の決め方

セット数の決め方についても、人によって様々ですが、基本的には1種目3セットと言われております。

1種目で5〜7セット行うような人もいますが、基本的に初〜中級者で何の考えもなく5〜7セットやるのであれば、あまりおすすめはできません。

それであれば1種目3セットに全力を注いで1セット1セット丁寧に筋トレを行なった方が効果は高いと言えます。

ただし、筋持久力を高める目的であれば、4〜6セット行った方が良いという意見も多く聞かれます。

効率の良いトレーニングルーティンの組み方

上記で「セット数」「重量」「回数」について解説してきました。

ここで、筋肥大を効率良く行うためのトレーニングルーティンについて解説していきます。

人によって筋トレに行ける頻度は様々だと思います。

筋トレの強度にもよりますが、週1〜2回しかいけないのであれば全身法での筋トレをおすすめします。

全身法とは、全身の筋肉を1度に全て鍛えてしまうというもので、BIG3を中心にトレーニングメニューを組むと良いでしょう。

<全身法トレーニングのトレーニングメニュー例>

種目 セット数
ベンチプレス 3セット
デッドリフト 3セット
スクワット 3セット
サイドレイズ 3セット
アームカール 3セット

上記の内容であれば、ほぼ全身の筋肉を満遍なく1日で鍛えることができます。

だいたい1時間長くても1時間30分ほどで終わるようにしましょう。

トレーニングは長ければ良いというわけではなく、時間が長くなると筋肉の合成を阻害する「コルチゾール」というホルモンの分泌量が増えるため、より短い時間で効率的にトレーニングすることをおすすめします。

反対に週に3回以上行ける人は分割法での筋トレおすすめします。

多くのトレーニー(ほぼ100%)は分割法での筋トレを行っており、筋肉の破壊と回復のサイクルをう上手いこと回しています。

下記が頻度と部位のスケジュール例になりますので参考にしてみてください

週3回 週4回 週5回 週6回
1日目 胸、三頭筋
2日目 休み 背、二頭筋
3日目 背、二頭筋 休み 休み
4日目 休み
5日目 脚、肩 休み 三頭筋、二頭筋
6日目 休み 肩、三頭筋 二頭筋、三頭筋 弱点部位
7日目 休み 休み 休み 休み

上記はあくまでも目安になりますが、参考にしてください。

トレーニング間のインターバルについて

トレーニング間のインターバルについても諸説あるのですが、近年の研究では種目にもよりますが2〜3分程のインターバルがトレーニング効果を引き出すと言われています。

少し前までは、インターバルは30秒〜1分程度で行うのが成長ホルモンの分泌が最大化して効果的という意見が多くありましたが、2016年のイギリスのバーミンガム大学による報告では、トレーニング間のインターバル1分は逆に筋肥大効果を弱めてしまう可能性が発表されました。

インターバル1分のグループと5分のグループでは、トレーニング直後におけるタンパク質合成の数値がそれぞれ76%と152%と2倍の開きがあったという報告がされています。

他の研究でも1分よりも3分のインターバルの方が、トレーニング後のタンパク質合成の数値が高いという結果が出ています。

上記のことからも、これまでのインターバル1分がベストという定説は崩れたと言えます。

インターバル3分が効果的な理由

上記を踏まえて、インターバルが3分が効果的な理由について、もう少し詳しく解説していきたいと思います。

インターバルが長い方がトレーニング後のタンパク質合成が高まる理由については「総負荷量」が関係していると言えます。

総負荷量とはトレーニング中にかけた負荷の量であり、簡単にすると「重量×回数」になります。

しかし、正確にはこれ以外にも筋肉の収縮やストレッチ具合によって負荷量は変わりますので注意してください。

例えばベンチプレスをセット間インターバル1分で行なった場合、下記のように総負荷量が計算できます。

重量(㎏) 回数 総負荷量
1セット目 80 10 800
2セット目 80 8 640
3セット目 70 10 700

上記の場合、3セットでの総負荷量の合計は2,140になります。

対して3分で行なった場合の下記回数であったとするならば

重量(㎏) 回数 総負荷量
1セット目 80 10 800
2セット目 80 9 720
3セット目 70 11 770

3セットでの総負荷量の合計は2,290になります。

数が増える理由は、単純でインターバルが長いほど筋肉を休めることができるため、次のセットでの回数は伸びるという理屈です。

研究によれば、筋肥大効果を高めるためには、この総負荷量ことが重要であり、インターバルが短ければ良いというわけではないということです。

しかし、だからと言ってインターバルが長くなれば長くなるほど、良いかというと3分以上休んでも、回数がそこまで増えないという研究結果もあります。

また筋トレが長時間になればなるほど、コルチゾールというストレス物質の分泌が増えてしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。

ベンチプレスやデッドリフトなどの高重量コンパウンド種目で3分、アームカールなどのアイソレーション種目で1分30秒〜2分程のインターバルが良いと言えるでしょう。

まとめ

筋トレのセット数・重量の決め方について詳しく解説を行なってきました。

筋トレはむやみやたらに重い重量を上げるよりも、適切な重量で適切なセット数をこなした方が、高い筋肥大効果を得ることができます。

初心者の人は、まずは上記で解説したようなやり方で行いつつ、筋トレに慣れていく中で、自分に合ったトレーニング法をオリジナルで編み出していくことをおすすめします。

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