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ジムでのトレーニングや筋トレは専用のトレーニング器具や最新機種の器具が揃っているので、筋肉をより鍛えやすい環境だと言えます。
ただジムに通うとなると予想以上に月額料金が高かったり、仕事や学校などでジムにわざわざ行く時間がなくて通いたくても通えない人も多いのが現実です。
そんなジムに行きたいけど行けない人は、自宅でチューブを使用したトレーニングや筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。
今回の記事では気軽に入手できるチューブを使用した、自宅でできる筋トレやチューブトレーニング方法を解説していきます。
目次
チューブトレーニングの効果とおすすめメニュー
ジムに行っている人であれば馴染みのあるアイテムですが、ジムに通ったことがない人や筋トレ初心者の人は「チューブ」という名前を聞いてもどのようなトレーニンググッズなのかをイメージしにくいでしょう。
そもそもチューブとは、トレーニングや筋トレをおこなうために作られたトレーニンググッズで、
ゴム製のチューブを引っ張って張力を使い筋肉に負荷をあたえてトレーニングをします。
そのためトレーニンググッズをなにも使わずにおこなう場合の筋トレと比べると、チューブの張力を利用しておこなうと高い負荷を筋肉にかけることができるの高いトレーニング効果を得ることができるのです。
チューブ自体は大手通販サイトなどであれば取り扱いがありますので、お住まいの近所に筋トレグッズの販売店がなくても入手することができ、かつチューブ自体の価格が安いので購入もしやすいというメリットがあります。
ただしチューブトレーニングを実施する場合、チューブ自体に特徴がないためどのようなトレーニング方法や筋トレの種目があるかを知っておかないと挑戦したくてもできませんので、
今回の記事で紹介するやり方などを動画と一緒に解説しますので、しっかりと覚えて挑戦してみてくださいね。
チューブトレーニングの効果とメリット
まずチューブトレーニングをおこなうとどのような効果とメリットがあるのでしょうか。解説していきます。
安くて場所を選ばないので手軽に始められる
チューブトレーニングで使用するチューブは、ジムにあるようなゴテゴテとしたトレーニング器具とは違い面積が非常にコンパクトで置き場所や保存スペースを必要としません。
材質もゴムでできている器具で特別な材質を使用していませんから、チューブ自体の価格も安く経済的にも苦しい学生でも簡単に入手することができます。
入手場所もスポーツグッズを取り扱っているお店はもちろんですが、大手通販サイトですと様々なメーカーから発売されているものがありますので選択肢も増えご自身にあったチューブを選ぶこともできます。
チューブの価格が安い、簡単に入手できる、器具がコンパクトと3拍子揃っているのでトレーニングや筋トレへのモチベーションが高いけれどジムにいく余裕がない人には特におすすめできる器具といえるでしょう。
ケガのリスクが低い
ジムにあるトレーニング器具、たとえば非常に重たいバーベルなどはトレーニングや筋トレははじめての人が挑戦しようとすると正しい使い方やフォームを知らずにおこなってしまうことがあり、体を傷めてしまう危険があります。
それに比べるとチューブトレーニングは、バーベルのように重量もなく、足に落としたとしても重症なケガに繋がるリスクが低いので、トレーニング自体がはじめての人でもローリスクで筋トレを始めることができます。
筋トレ初心者はやはりトレーニングの動作やフォームに慣れていないためビクビクしながらトレーニング器具を扱ってしまいがちで、腰が引けた状態でトレーニング器具を扱っていると手元から落としてしまいがちです。
チューブはそんな引け腰状態で使用して手元が狂っても安心してトレーニングに臨むことができます。
ただし、チューブの種類によってはチューブに重さを持たせたものもありますので不用心にチューブを扱わないようにしてくださいね。
トレーニング種目が豊富
チューブを使用したトレーニングや筋トレの種目は実に豊富で、およそ50種類以上もあります。
新しいものが好きな人や単一な動作だと飽きてしまう、という人でもチューブだけのトレーニングでも50種類以上ありますから飽きることなくトレーニングを続けることができます。
また、チューブトレーニングの種類が豊富ということは鍛えられる筋肉の部位も多いですので、チューブだけで多くの筋肉を鍛えられ非常にコスパも良いといえます。
チューブが伸びるほど負荷が強くなる
チューブは伸ばせば伸ばすほど張力が発生しますので、この時使用している筋肉への負荷も大きくなり高いトレーニング効果を期待できます。
「引っ張って伸ばす」という動作はトレーニングや筋トレ初心者でなくても日常生活の中でありふれた動作のため、気兼ねなくトライすることができ「持ち方はこうでいいのかな？」などという悩みにもなりにくいです。
ダイエットのエクササイズにも使える
チューブを使用したトレーニングは単にトレーニングや筋トレなどで筋肉を鍛えるだけに止まらず、
減量やダイエットをしたい方向けの軽いトレーニングやエクササイズにも使用することができます。
大手通販サイトなどで販売されているチューブは複数の重量のバリエーションのものがセットになって発売されているものがほとんどですが、
ダイエット目的で挑戦する場合はこの中の一番軽い重量のチューブを使用するだけでもある程度の負荷が筋肉に伝わりますので、ゴリゴリに鍛えたくはないという方にもおすすめできるといえます。
チューブの選び方
チューブトレーニングは様々なバリエーションのトレーニングや筋トレをおこなうことができるので大変便利であるとお伝えしましたが、
チューブも目的にあったものを使用するとより的確で効果的にトレーニングの効果を得ることができます。
チューブトレーニング自体がはじめての方はどのようなチューブを選べばいいのか迷いがちですので解説していきます。
強度を選ぶ
チューブトレーニングで発生する負荷は、チューブの強度などによって変わってきます。
筋肉へ伝わる刺激やアプローチを強いものがお好みの場合は強度があるものを選ぶようにしましょう。
また、ひも状のチューブはグリップする範囲を狭くしたり長さを調節することで強度を調節することができますので、ひも状のチューブ1本あれば取っ替え引っ替えする必要がないので楽にトレーニングに望むことができます。
ただしチューブの長さには限度がありますので、筋トレ種目やトレーニングの種類によってはできない場合があります。
形状を選ぶ
チューブトレーニングで使用するチューブは一口にいっても形状が様々なものがあり、バリエーションに富んでいます。
【ハンドル・グリップ付き】←おすすめ
TheFitLife フィットネスチューブ トレーニングチューブは、ハンドルグリップ付きのトレーニングチューブです。
5kgから18㎏の合計5本のトレーニングチューブが入っており、全てのチューブを使用すると50kgまでの負荷が発生するチューブになります。
チューブに使用されているゴムは伸縮性に富んでおり多くのトレーニングや筋トレ種目に挑戦ができます。
一番軽い重量である5kgは無理なく使用できる重さですので、主にダイエット目的でトレーニングやエクササイズをしている人も持っておいて損はないでしょう。
[itemlink post_id=”88409″]【ひも状】
ひも状のチューブは、ご自身の目的やトレーニングに合わせて切ったり、長さや持ち方を調節することで強度を変更することができるチューブです。
MIZUNOトレーニングチューブは色別で強度が別れており全ての強度のチューブを購入する場合はややお財布を圧迫することがありますが、
トレーニングを始めたい、筋トレを再開したい人などはまずは自分にあった強度のチューブをひとつだけ購入してそこから発展させていくようにすると良いでしょう。
[itemlink post_id=”90630″]【輪状】
輪状のチューブ（ループバンド）はチューブが輪になっているのですが、輪の中に足や手を入れてトレーニングをするタイプのチューブです。
このトレーニングチューブも色別で強度が別れており、どの色がどの強度のものかが一瞬でわかるのでトレーニングもスムーズにおこなうことができます。
[itemlink post_id=”90628″]【きしめん状】
Finoa フィットネス トレーニングチューブは見た目がきしめんのような形をしているチューブです。
体幹や体の軸のトレーニングに向いているチューブで、シェイプアップなどのエクササイズにも使用できます。
[itemlink post_id=”90629″]
チューブトレーニングをする時のポイント
ご自身にあったチューブを選ぶことができたら実際にチューブトレーニングをする際のポイントを解説していきます。
鍛えたい筋肉を意識する
チューブトレーニングだけに限りませんが、筋トレやトレーニングをする場合は鍛えたい筋肉の部位を意識しながらおこなうと高いトレーニング効果を得ることができます。
チューブトレーニングは、動作のひとつひとつで負荷がかかるので、鍛えたい筋肉の部位が常に刺激されて意識しやすい状態になります。
意識のしやすいチューブトレーニングは冒頭でも触れましたが、筋肉へ意識をし続けるため他の器具を使用したトレーニングと同様かそれ以上に高いトレーニングを出すことができるのです。
適切な負荷を与える
チューブを使用したトレーニングはチューブを引っ張れば引っ張るほど張力が発生しますので、負荷もそれに伴い強くなっていきます。
ところで負荷が強ければ強いほどより高いトレーニング効果を得られるとお考えの方がたまにいらっしゃるのですが、実はそうではありません。
トレーニングをする人の体格や性別などにより適切な負荷があるのですが、キャパシティを超えた負荷はかえって筋肉や体を傷つけてしまいケガをしてしまうことがあります。
端的に言えば高負荷は筋肉を鍛えるにはいいのですが、自分の限界を超えすぎた負荷はトレーニング効果を得にくい結果になるので注意が必要です。
反動を使わず、ネガティブ動作はゆっくり
チューブトレーニングだけに限らず、筋トレなどでの体の動作は反動を使わないように動作するようにします。
体から出た反動というのは鍛えたい筋肉やアプローチしたい箇所へ刺激が伝わっていることが少なく、反動で動いているとトレーニングや筋トレができているように見えて実はできていないことがほとんどで、
トレーニングをおこなう上ではあまりいいことがありませんので体を自発的に動かして動作するようにします。
また、ネガティブな動作（筋肉が伸ばされながら収縮する動作）はゆっくりとおこなうようにします。
筋肉が増強する仕組みは筋繊維が傷つけられて修復されることにあり、ネガティブ動作により与えられる刺激をゆっくりおこなうことでより効果的に負荷を与えられます。
トレーニング前はストレッチを行う
チューブトレーニングはトレーニング種目のバリエーションが大変多く、さまざまな箇所のパーツを使用します。
チューブトレーニングに限らずトレーニングや筋トレをおこなう前に簡単でもいいのでストレッチをおこない体をあたためておくようにしましょう。
ストレッチは体をあたためて血流をよくするだけでなく、柔軟性の向上（トレーニングのパフォーマンスアップ）にも繋がります。
腹筋・体幹を鍛えるチューブトレーニング
それでは実際にチューブを使用したトレーニング方法を解説していきます。
ベリーブラスター
ベリーブラスターは、チューブを使用したトレーニングがはじめての方向けの種目です。
ベリーブラスターではチューブを負荷として使用するのではなく腹筋運動の補助として使い、腹筋運動の動作が苦手な人でも挑戦しやすくなります。
- マットを敷いた床に座ります。
- トレーニングチューブを両脚に巻き付けます。
- チューブのグリップを両手で持ちます。
- 腰またはお尻を支点にして、体をV字バランスをとるように折りたたみ脚をあげます。このときに息を吐きながら動作をして腹筋に刺激が伝わっていることを意識します。
- ゆっくりと息を吸いながら脚を元の位置に戻します。
- 回数の目安は15回を1セットとして、3回おこないます。
チューブクランチ
クランチの動作（仰向けに床に寝た状態で上半身を前方に丸める）にチューブを用いた種目です。
基本のクランチでは体幹を屈曲する動作で腹直筋に負荷をあたえてお腹周りにアプローチしていくのですが、チューブをクランチの動作に取り組むことにより、より高いトレーニング効果を得られるようになります。
チューブレッグレイズ
基本のレッグレイズにチューブを取り入れておこなうのがチューブレッグレイズです。
レッグレイズでは股関節を中心に脚を上げる動作により腹筋を鍛えられるのですが、チューブを取り入れることにより腸腰筋と腹直筋下部、大腿直筋なども同時に鍛えられます。
- トレーニングチューブを、背の低い柱などに固定しておきます。
- 背中を直接床につけますので、マットなどを敷いておいて仰向けで寝ます。
- 足にチューブを巻き付け下半身を意識しながらて、両脚は伸ばして上げていきます。
- その後、元の位置へゆっくりとおろしていくのですが、床に両脚をつけないようにしましょう。両足を床につけずに手前でとめておくと筋肉が刺激され続けて効果的です。
チューブサイドベンド
チューブサイドベントは、腹斜筋（お腹周り）を鍛える種目です。
上体を横に傾けるようにする動作で腹斜筋を鍛えるのですが、チューブを使用することで高い負荷かけてより高いトレーニング効果を期待することができます。
- チューブを片側の足で踏み固定します。
- 踏んでいる足側のチューブを手で持ちまっすぐに立ちます。
- 反対の手は上体を横に傾ける際に首の支えに使用しますので、首の後ろあたりを持つようにします。
- チューブとは反対方向に体を横に傾けていきます。
- ゆっくりと元の位置に戻していきます。
チューブウッドチョップ
チューブウッドチョップは、体をひねる動作を行うチューブトレーニングで腹斜金へのアプローチを期待できます。
- トレーニングチューブを柱の高い位置に固定し、チューブのグリップを両手で持ちます。
- チューブを持った両手を柱から遠ざけるようにチューブを腰の後ろのあたりまでひねります。
- 息を吐きながらひねりますが、ひねり切る頃には息も吐き切るようにしましょう。
チューブロシアンツイスト
チューブロシアンツイストは床に座った状態から両足に巻き付けたり固定したトレーニングチューブを両手で持って、体を左右にひねりながら腹斜筋を鍛える筋トレ種目です。
- 床に仰向けで寝て両足の裏にトレーニングチューブを引っ掛けて固定します。仰向けになる際にフローリングなどで床が硬い場合はマットを敷いてからおこなうようにしましょう。
- このままの状態で体育座りの姿勢をつくり、腹筋を意識しながら上半身を後ろに傾けます。
- この姿勢をキープした状態で両手でチューブを持って左右交互にひねりiます。
チューブニーリングクランチ
チューブニーリングクランチは頭上で固定させたチューブを両手で持って、膝立ちの姿勢で上半身を丸め込むようにいく動作のチューブトレーニングです。
ニーリングクランチの動作の中にチューブを取り入れることにより、より強い張力を発揮しますので他のチューブトレーニングよりも強い負荷を与えることができます。
- 頭上にチューブを固定します。
- チューブを両手で持ちます。
- 膝立ちの姿勢になりチューブが張る長さになるように調整します。チューブを握った両手は首の後ろで動かないようにします。
- 頭から背中を丸めていき、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
チューブマウンテンクライマー
チューブマウンテンクライマーはプッシュアップの姿勢（腕立て伏せの姿勢）で構えて、両膝を交互に曲げて胸に近づけていくトレーニングです。
鍛えられる筋肉の部位は腹直筋と腹斜筋を同時にアプローチできます。
- チューブを柱に固定します。
- 両足にチューブを巻きつけます。
- プッシュアップの姿勢（腕立て伏せの姿勢）を作り、姿勢を安定させます。
- 片脚を胸の方へ曲げて引きよせ、素早く戻しながら反対の脚と入れ替えます。
- この動作をリズムよく繰り返します。
大胸筋を鍛えるチューブトレーニング
次は大胸筋を鍛えるチューブトレーニングをご紹介していきます。
チューブチェストプレス
大胸筋全体にアプローチしたいのであれば、チューブチェストプレスがおすすめです。
腕を前方に押し出しておこなうのですが腕を押し出すほど負荷が増加しより高いトレーニング効果が得られます。
チューブインクラインチェストプレス
斜め上方に腕を押し出す動作が独特なのがインクラインチューブチェストプレスです。
チューブデクラインチェストプレス
チューブを高い位置に固定して体の斜め下に腕を押し出す動作はデクラインチューブチェストプレスといいます。
鍛えられる箇所は特に大胸筋下部にアプローチすることができます。
チューブチェストフライ
大胸筋全体にアプローチできるチューブチェストフライは、大きな動作で大胸筋を刺激していきます。
チューブクロスチェストプレス
肩甲骨を寄せながら大胸筋を意識しながら動作するのがチューブクロスチェストプレスです。
動作のポイントとして腕を押し出す軌道を斜め上方にしますと大胸筋上部の内側、斜め下方にすると大胸筋下部の内側にアプローチすることができます。
チューブプッシュアップ(腕立て伏せ)
チューブプッシュアップは腕立て伏せの動作にチューブを取り入れた種目です。
両手の手のひらにチューブを引っ掛けて、背中にチューブを回して固定させてプッシュアップをおこないます。
腕を鍛えるチューブトレーニング
次は腕を鍛えるチューブトレーニングです。
チューブアームカール
ダンベルカールの動作にチューブを代用しておこなうのがチューブアームカールで、肘を曲げるようにチューブを引くと上腕二頭筋にアプローチすることができます。
チューブコンセントレーションカール
チューブコンセントレーションでは上腕二頭筋の短頭にアプローチすることができます。
やり方のポイントとして手を下ろした時にも負荷がかかるような位置でチューブを持って、肘の位置をあまり動かさないようにします。
チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に特に効果のあるチューブトレーニングです。
やり方のポイントとして、動作の途中で肘を引いてしまわないように固定して動作をします。
チューブキックバック
チューブキックバックはトライセプスキックバックにチューブを取り入れた種目です。
前傾姿勢になり肘を後方に伸ばしますので上腕三頭筋を鍛えることができます。
チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは上腕三頭筋にアプローチできるトレーニングですが、肘の角度を調整することで短頭を鍛えることもできます。
チューブトライセプスプレスダウン
チューブトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋を鍛えることができる種目です。
やり方のポイントとしては、胸の前でチューブを握り腕を下に押し下げていくのですが前後に動きやすくフォームが崩れやすいので、肩関節を動かないように意識しながらおこなうとトレーニング効果を期待できます。
肩を鍛えるチューブトレーニング
次は肩にアプローチできるチューブトレーニングに移ります。
チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは三角筋全体を鍛えることができるチューブトレーニングです。
やり方のポイントとしては腕を上げる際に三角筋前部、側部を負荷に拮抗ながら腕を下ろしますが動作をゆっくりにすることでより高い効果を期待できます。
チューブアップライトロー
チューブアップライトローも三角筋を鍛えることができるチューブトレーニングで、動作が他のものと比べると比較的簡単ですので初心者でもおこないやすいです。
チューブフロントレイズ
三角筋前部を鍛えたいのであればチューブフロントレイズがおすすめです。
チューブサイドレイズ
三角筋中部を鍛えたいのであれば、チューブサイドレイズがおすすめです。
チューブサイドレイズの動作の終盤に腕を下ろしていきますがこの時もゆっくりと下ろしていくとより効果的です。
チューブリアラテルレイズ
三角筋後部を鍛えたい場合はチューブリアラテルレイズがおすすめですが、動作がやや複雑ですので初心者には少し難しいです。
文字だけでは表現できないところがありますので、参考動画をご覧いただき動作を見様見真似でおこなう方が早く覚えられるでしょう。
チューブフェイスプル
チューブリアラテルレイズが難しくてできそうにない場合は、初心者でも挑戦しやすいチューブフェイスプルで三角筋後部を鍛えるとよいでしょう。
肘を手よりも上にあげるとより効果的です。
チューブエクスターナルローテーション
腕の筋肉、特に棘上筋、棘下筋、小円筋を鍛えられるのがチューブエクスターナルローテーションです。
やり方のポイントは、肘の位置を動かさない、体はまっすぐにしておくことがあげられます。
チューブインターナルローテーション
肩甲下筋を鍛えたい場合はチューブインターナルローテーションがおすすめです。
チューブインターナルローテーションだけでなく動作をゆっくりすることで適度に筋肉が緊張しますのでより高いトレーニング効果を得られます。
背筋を鍛えるチューブトレーニング
背筋を鍛えるチューブトレーニングを解説していきます。
シーテッドローイング
シーテッドローイングでは背筋にアプローチします。
脚を伸ばして床に座り両足の裏にチューブをひっかけます。
チューブの両端を持ち肩甲骨が寄っていることを意識しながらチューブを引き、ゆっくりと戻していきます。
チューブデッドリフト
背中〜腰の筋肉を鍛えるのがチューブデッドリフトです。
- 両足を肩幅に広げチューブを踏みます。
- 軽く膝を曲げて上半身を前方に傾け、くの字のような姿勢をとります。
- この状態でチューブが張るピンと張るようにしますが、ピンと張らない場合は調整しましょう。
- 背筋を伸ばしたままチューブの負荷を意識しつつ上半身を起こします。
- ゆっくりと「くの字」の姿勢まで戻していきます。
チューブベントオーバーロー
チューブベントオーバーローは広背筋を鍛えるチューブトレーニングです。
やり方のポイントとしては、チューブの両端を持ってチューブの真ん中を両足で踏みます。
膝を軽く曲げて上半身を前のめりの姿勢にさせ。肘を曲げながら斜めうえにチューブを引きます。
この動作の時もゆっくりと動くようにしましょう。
チューブワンハンドローイング
チューブワンハンドローイングも広背筋を鍛えるチューブトレーニングです。
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋を鍛えることができます。
チューブの両端を両手でもち、チューブの中央を足の裏で踏みます。
そのまま肩をすくめてチューブを引いていきます。
チューブラットプルダウン
チューブラットプルは背筋群（僧帽筋、広背筋中央部、広背筋側部）にアプローチできるチューブトレーニングです。
やり方のポイントはチューブの起点にむけて体の軸をかたむけて、真上から腕を引くようにします。
チューブバックエクステンション
チューブバックエクステンションは、背中のインナーマッスルを鍛えるチューブトレーニングです。
やり方のポイントは脊柱起立筋に意識しつつ動作をしますが、僧帽筋や広背筋を使わないように動作しましょう。
下半身(脚・お尻)を鍛えるチューブトレーニング
下半身を鍛えたいチューブトレーニングに移ります。
チューブスクワット
基本のスクワットにチューブを取り入れたチューブトレーニングです。
チューブにより高負荷がかかるので基本のスクワット以上のトレーニング効果を期待することができます。
チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは下半身全体にアプローチできるチューブトレーニングです。
チューブレッグエクステンション
大腿四頭筋をピンポイントで鍛えたい場合はチューブレッグエクステンションがおすすめです。
動作の途中で足を伸ばす際に足首を足首を曲げるとより高いトレーニング効果があります。
チューブブルガリアンスクワット
ハムストリングスから臀筋群を鍛えることができるのがチューブブルガリアンスクワットです。
やり方のポイントは後ろに曲げた足を意識しつつ、この足をメインに動作をおこなっていくようにしますと効果的です。
チューブレッグカール
チューブレッグカールはハムストリングス（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）を鍛えることができるチューブトレーニングです。
ハムストリングスを鍛えるとスポーツのパフォーマンス向上にも繋がりますので、スポーツマンはぜひ鍛えておきたい筋肉です。
チューブカーフレイズ
チューブカーフレイズは下腿三頭筋を集中的に鍛えたいときにおこなうチューブトレーニングです。
やり方のポイントとしてはつま先立ちをして下腿三頭筋を収縮させるようにします。
チューブトレーニングにはプロテイン忘れずに
チューブトレーニングをおこなう場合はプロテインを摂取して、効率的に筋肉の増強に努めましょう。
おすすめのプロテイン
[itemlink post_id=”87626″]ホエイプロテインは低カロリーで栄養があり体への吸収が早いのが特徴です。
トレーニング後はたんぱく質が不足しがちなのですが、すばやくたんぱく質を補給できます。
チューブトレーニングまとめ
今回の記事で解説しただけでもチューブトレーニングは莫大な種類がありますよね。
いずれも自宅で簡単にできますので、ぜひチューブトレーニングに挑戦してみてくださいね。
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