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ジムでのトレーニングや筋トレが初めての初心者は、最初はテレビやメディアで見たことのある種目に挑戦する傾向にあり、スクワットもその代表のひとつです。
スクワットはテレビやメディアなど以外でも学校の部活動や雑誌などでもよく目にすることが多いので、どんなフォームなのかもイメージしやすいですよね。
そんなスクワットも基本のフォーム以外にも様々なバリエーションがあることをご存知ですか？
バリエーションによっては基本のスクワット以外にも鍛えられる筋肉の部位が違ってくることがありますが、特に大臀筋や大腿四頭筋などの下半身を鍛えたい方にはハックスクワットというトレーニング種目があります。
そこで今回はこのハックスクワットのやり方などについてしっかりと解説していきます。
目次
ハックスクワットのやり方・効果とは
ハックスクワットとは、よく見かける基本的なスクワットから派生したバリエーションの一種です。
基本のスクワットとの違いは、ハックスクワットは専用の器具を使用した種目で簡単に説明するとベンチなどの背もたれにかけてからおこないます。
基本のスクワットは特に専門の器具を用いておこなわないので一見簡単そうに見えるのですが、膝や腰に負担がかかりやすく、またフォームも崩れやすいので思ったようなトレーニング効果を得にくいという欠点があります。
その点、ハックスクワットの場合はベンチなどのしっかりとした場所でおこないますので膝や腰などへの負担も比較的少なく、効果も狙いやすいといえます。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉まとめ
ハックスクワットで鍛えられる筋肉は、基本的なスクワットとほぼ同じ部位にアプローチすることができます。
大臀筋
大臀筋とは、お尻を形成する筋肉のひとつで、体の中でも特に大きな面積があります。
この大臀筋はいわゆるお尻の豊満感（ぷるんとした感じ）を形成する部分であり、大臀筋を鍛えていくとハリのあるきれいなお尻のラインを作ることができます。
大臀筋を鍛えることでこのようにきれいなお尻のラインを手に入れることができるほか、大臀筋は骨盤と繋がっているのですが、大臀筋が鍛えられて刺激が与えられることにより骨盤にも刺激が伝わりウエストが引き締まり腰のラインもすっきりとしてきます。
近年では特にお尻のラインも、男性のモテ要素の一つとして数えられていますのできれいなお尻のラインがあれば女性からも好感を得ることができるでしょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つをまとめた筋肉のことをさします。
これらの4つの筋肉をまとめた大腿四頭筋は規模（面積）が大きく特に強くて大きな筋肉であるため、トレーニングを積んでいくと運動時や筋トレの際のパフォーマンスアップに繋がります。
大腿四頭筋は規模が大きな筋肉ですので、鍛えていくことでどんどん基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝の数値は筋肉の量と質によって決まりますので、大腿四頭筋を集中してトレーニングをすると必然と太りにくい体を手に入れることもできるのです。
ハムストリングス
ハムストリングスとは半腱様筋、大腿二頭筋、半膜様筋の3つの筋肉をまとめたものをさします。
ハムストリングスは大腿四頭筋のように下半身の中でも大きな筋肉ですので鍛えていくと大腿四頭筋のようなメリットを得ることができます。
具体的には大腿四頭筋でもあげたような基礎代謝のアップによる太りにくい体、運動時のパフォーマンス向上のほかに、ハムストリングスはトレーニングをすることで大臀筋にも刺激を与えることができますのでお尻のラインをきれいにする効果があります。
つまり大臀筋への刺激は骨盤への刺激にも繋がりますので、腰のラインもきれいになります。
また、ハムストリングスは大腿四頭筋のように目立つ場所にはなく、足の裏側のような隠れた場所にある筋肉です。
隠れているということは筋トレやトレーニングをしてもなかなかアプローチをすることが難しいのですが、
ハックスクワットはハムストリングスへしっかりと刺激を与えることができますので、不足しがちなハムストリングスへのトレーニングをおこなうことができるのです。
通常のスクワットとの違い
冒頭でも少し触れましたが、ハックスクワットは基本のスクワットとの違いとして器具を使用するかしないかがあげられます。
基本のスクワットは専用の器具がない状態で動作するのに対し、ハックスクワットはベンチや背もたれのあるものに腰掛けて挑戦します。
基本のスクワットとハックスクワットで鍛えられる筋肉の部位は基本的に同じなのですが、基本のスクワットの場合は簡単ゆえにフォームが崩れやすく、また膝や腰への負担が多く発生しやすいので場合によってはケガをしてしまうことがあります。
その反面、ハックスクワットの場合はベンチなどに腰掛けておこないますのでフォームが崩れにくくケガの防止だけでなく、
本来得られるスクワットによるトレーニング効果を失いにくいともいえるでしょう。
ハックスクワットのやり方・ポイント
ハックスクワットをおこなう場合は専用の器具を用いておこないますので、しっかりとやり方をポイントを押さえておかなければいけません。
今回は初心者でも取り組みやすいようにやり方とポイントを解説していきますのでしっかりと読んでから挑戦するようにしてくださいね。
重心はかかとに置く
ハックスクワットをおこなう専用マシンにかけて、背中と肩を固定します。
下半身、特につま先に重心となるように意識して両足を肩幅くらいに開いてポジションを定めます。
つま先と膝は同じ方向
つま先と膝は同じ方向になるようにしましょう。
膝がつま先より前に出てきてしまうと、膝の関節に大きな負担が掛かってしまいケガや体を傷めてしまうことにつながります。
膝は伸ばしきらない
膝を伸ばして立ち上がります。
ただし、この時膝は伸ばし切らずに途中までにするようにしましょう。
筋トレによる刺激は、基本的に負荷がかかっていたり筋肉が緊張している状態がより高いトレーニング効果を得ることができるのですが、膝を伸ばしきってしまうとトレーニング効果が得にくく思ったように鍛えることができません。
初心者は特に最後まで膝を伸ばし切ろうとすることがありますので、しっかりと意識をしておくようにしましょう。
呼吸
呼吸はハックスクワットに限らず、トレーニングや筋トレにおいて重要視されます。
呼吸、特に息を吐く動作は腹筋が収縮し、体幹が固定されます。
体の中心である体幹が固定されますと、全身に力が伝わりやすくなりハックスクワットで刺激したい筋肉へも満遍なくアプローチすることができます。
トレーニングや筋トレを初めてまもない方は種目のフォームややり方ばかりに目がいきがちで、呼吸を忘れ息を止めたまま動作することが多いです。
呼吸をすることで得られるトレーニング効果もさることながら、呼吸を止めたままトレーニングを続けていくと酸欠などを起こすことがありますので注意が必要です。
まずは軽い重量から始める
ハックスクワットをおこなう場合はいきなり高重量を扱わないようにし、軽い重量から始めるようにしましょう。
ハックスクワットは冒頭でも触れたようにベンチなどに腰掛けておこなう種目ですので高重量を扱いやすいのですが、
可動域が制限されがちで期待するトレーニング効果を得られないことがあります。
回数
ハックスクワットをおこなう回数ですが、初めて挑戦する場合は無理をせず1セット5回程度を目標におこないます。
また慣れてきましたら、10回程度をおこない様子を見ながら挑戦していくようにします。
ハックスクワットのバリエーション
ハックスクワットは、そのほかの動作を取り入れた別のバリエーションがあります。
ハックスクワットに慣れた、または新しい刺激が欲しいという方は別のバリエーションに挑戦してみるとよいでしょう。
リバースハットスクワット
リバースハットスクワットは、ハックスクワットとは逆の向きに体を向けた状態でおこなうハットスクワットで、どちらかというと通常のスクワットの動作に近いです。
また、基本のハックスクワットに比べると大腿四頭筋に強い刺激を与えることができるため、大臀筋などのよりも大腿四頭筋を鍛えたい方にはおすすめのバリエーションです。
スミスマシン・ハットスクワット
スミスマシン・ハットスクワットは、スミスマシンにもたれるようにしてスクワットを行うハットスクワットのバリエーションです。
得られるトレーニング効果はハックスクワットとほぼ同じで、基本のハックスクワットの動作に飽きてしまった方は挑戦してみるといいでしょう。
ハックスクワットにおすすめの筋トレグッズ
ハックスクワットに挑戦する際にあると便利なおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン・サプリ
[itemlink post_id=”87626″]ハックスクワットだけに限らず、トレーニングや筋トレをおこなう場合はプロテイン、特にホエイプロテインの摂取は必須です。
ホエイプロテインは筋肉をつくる元となるたんぱく質を多く含んでおり、筋肉の分解を防ぐBCAAやビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
トレーニングにおいてたんぱく質やBCAAなどは筋肉の増強などにおいては、特に重視されますのでホエイプロテインからしっかりと栄養素を補給して、より質の高い筋肉を得られるようにしましょう。
パワーベルト
[itemlink post_id=”88077″]ハックスクワットは高重量のものを扱う種目ですので、いくら腰掛けておこなうとしても腰への負担は少なからず発生します。
パワーベルトは体幹や体をしっかりと固定しますのでハックスクワットの動作による負担を軽減しトレーニングからの必要以上の負荷から体を守ってくれます。
初心者の場合、特に動きに慣れていないことが大半ですのでパワーベルトの装着は必須といえます。
ハックスクワットのやり方・効果まとめ
いかがだったでしょうか。
基本のスクワットはジム以外にも自宅などでも簡単に挑戦できる一方でフォームも崩れやすいので狙ったトレーニング効果を得にくいという点があります。
ハックスクワットは専用の器具を使用するのでジムで行わなければ挑戦しにくい反面、
しっかりとそのトレーニング効果を得ることができますので確実に鍛えていくことができます。
当記事でご紹介したやり方やフォーム、ポイントをしっかりと押さえて挑戦すれば初心者でも行えますので、
ぜひフォームなどを覚えて挑戦してみてくださいね。
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