バルクアップ期のダーティバルクは本当に効率的なのかを解説!

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そもそもダーディバルクとは?

マッチョ 食事 ピザ

バルクアップの方法のひとつ、ダーティバルクは食事内容を特に制限も管理せず、筋肉と脂肪で増量する、というバルクアップの方法です。

英語で『汚れている、汚い』を意味する「Dirty」が由来です。ダーティと名付けられた理由は、好きなものを好きなだけ食べるという食事の摂り方にあります。

ダーティバルクの期間は食事について気を付けるのは基準のタンパク質量だけで、それさえ満たしていれば「好きなものを好きなだけ」食べることができます。

体型を維持しながら筋肉だけで増量するリーンバルクという方法ではしっかり摂取カロリーを計算し、三大栄養素のバランスを取りつつ脂肪をつけない食事内容にするために食材を選んだりする必要があり、お金も時間も必要ですが、ダーティバルクの場合は炭水化物や脂質の量を気にする必要もないので、とにかく食べれば簡単にバルクアップすることが可能です。

また、食事の内容を管理しようとすると食べれるものが制限され、食べたいけど我慢するという場面も多くなりストレスが溜まりますが、ダーティバルクは我慢する必要がないので、ストレスもなく、身体を大きくすることができます。

ダーティバルクのメリット・デメリット

このようにバルクアップする、という点に着目するといいことしかないように見えるダーティバルクですが、もちろんメリット、デメリットの両方があります。

ダーティバルクのメリットとデメリットをそれぞれ確認しておきましょう。

ダーティバルクのメリット

ダーティバルクはリラックスバルクと言われる場合もあることからわかる通り、簡単でストレスがないバルクアップ方法です。

ダーティバルクのメリットとしては以下のようなものが挙げられます。

食事を細かく気になる必要がない

ダーティバルクの最大のメリットは食事について好きなものを好きなだけ食べてもいいという点です。

気を付けるべき点があるとしたらタンパク質を必要な量摂取するという点と、必要な栄養素をきちんと摂取する、という2点ですが、どちらも難しい条件ではありませんので簡単にクリアーできるはずです。

身体にカットを残し、体型を維持しながら増量するリーンバルクの場合、脂肪をつけない必要があるので脂質や糖質は制限が必要です。

そうなると高カロリーの食事やジャンクフード、甘いものなどは避けなくていはいけないことになりますが、ダーティバルクの場合は好きなものを食べることができますし、細かいカロリー計算の必要もありません。

とにかく体を大きくできる

好きな物を好きなだけ食べてとにかく増量することを優先するダーティバルクの場合、効率よく体重が増えていきます。

ウェイトアップした分、より重いウェイトを使って高い負荷を掛けたと脂肪と筋肉で体重を増やしていきますので、ウェイトアップした分重いウエイトを扱った負荷の高いトレーニングを行うことができるようになります。

結果として筋肥大も効率よく行われることになりますので、筋肉をつけやすく、更に体を大きくできるという循環になります。

ダーティバルクのデメリット

ダーティバルクのメリットを見てきましたが、デメリットについても確認しておきましょう。

見た目がだらしなくなる

ダーティバルクでは食事を制限しませんので、体型が変わってしまいます。

好きなものを好きなだけ食べる、ということは脂肪も炭水化物も食べますので、増量分は筋肉もありますが脂肪でもあるわけです。

そうなると体つきは、どうしてもだらしなくなってしまいます。

前述のとおり増量分で高負荷なトレーニングができるので筋トレ効果は上がるのですが、体型がだらしない感じになるのはちょっと、という人はダーティバルク以外のバルクアップ方法がいいでしょう。

減量が大変

ダーティバルクは体を大きくするという意味では効率が良い方法ですが、当然ながら脂肪がつけばカットはでませんし、つき過ぎた脂肪は減量期を設けて落とすのですが、大変な作業になります。

減量期には有酸素運動を行ったり、食事制限を行って摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで脂肪を落としていきますが、それまで好きなだけ食べていた食事を制限するのもストレスになりますし、一旦ついた脂肪を落とすにはストイックな生活を強いられることになるでしょう。

ダーティバルクがおすすめな人

ダーティバルクのメリットとデメリットについて説明してきましたが、ダーティバルクに向いている人や取り組むべき人についても紹介してみたいと思います。

痩せ体型の人

特になにもしていないけど痩せた体型をずっっと維持している、太ったという経験がない、という人がバルクアップするにはダーティバルクがおすすめです。

このタイプの人は体質的に脂肪が体につきにくいことが多く、筋肉もつきにくい場合がありますので、ダーティバルクで体をまず大きくし、筋肉にしっかり負荷を掛けて筋肥大を狙うのが効果的です。

また、痩せているのはそもそも食が細いということもあり得ます。ダーティバルクを効率よくやろうとすると普段よりもたくさん食べる必要がありますので、食が細い人は最初は大変かもしれません。

満腹感は脳の満腹中枢が反応することで起きますが、食べ始めてから20分経過してから反応がはじまります。

そのため、食べ始めてからの20分間、脳の満腹中枢が反応する前になるべくたくさん食べることがコツになります。

筋肥大が伸び悩んでいる人

筋肥大は負荷のかかったトレーニングによって筋繊維が損傷し、それが修復される際に以前かかった負荷に耐えられるようにと筋繊維が太くなることによって起こります。

筋トレは計画的にやっているはずなんだけど、筋肥大が伸び悩むようになってしまった、という人は筋肉が負荷に慣れてしまっていることが考えられます。

そこでダーティバルクで体を大きくすれば、増量した分だけこれまでよりも重い重量を扱うことができるようになりますので、高付加のトレーニングを行うことができます。

これまでカロリーを管理しつつ筋トレしてきた、という人は好きなだけ食べて増量するというダーティバルクに対して抵抗があるかもしれませんが、伸び悩みを脱出するきっかけにもなるはずです。

筋トレを計画的にやってきた人なら食事の管理もできると思いますので、ダーティバルクとはいえある程度食事量を管理すれば脂肪だけが増えてしまう、ということもないはずです。

競技のために筋トレをしている人

筋トレをしている人の中にはボディビルのような見せる筋肉ではなく、競技を目的としている人も多いハズです。

ダーティバルクはこのような競技のための筋トレをしている人にもおすすめです。

特に格闘技やラグビーのような身体的な接触があるスポーツに取り組んでいる人の場合はダーティバルクで増量し、筋肥大させることでパフォーマンスを挙げることができます。

その場合は脂肪ではなく、筋肉での増量を意識しましょう。

体重とスピードは相反する要素だという心配があるかもしれませんが、一般的には筋肉が増えることでプレーのスピードは上がります。

競技によって必要な筋肉や遅筋・速筋というような筋肉の質にも違いがありますので、筋トレの内容はそれぞれの競技の特性に合わせて行う必要がありますが、効率的に筋肥大を狙うのであればダーティバルクが良い方法になります。

ダーティバルクの注意点

ダーティバルクはその他のバルクアップ方法と違い、食事は好きなものを好きなだけ食べることができますが、タンパク質の量を確保することだけは守る必要があります。

目安となるタンパク質の量は1日あたり体重×2から3gのタンパク質を摂取することです。

体重が70㎏の人の場合、70㎏×2g~3gのタンパク質を1日に摂取することになりますので、140gから210gのタンパク質が必要という計算になります。

タンパク質は肉や魚、大豆製品等に豊富に含まれますので食事だけでも摂取することはできますが、プロテイン等を活用すると場所やタイミングを選ばずに効率よくタンパク質を摂取することができます。

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脂肪が付きすぎたら減量期間を設ける

ダーティバルクは筋肉だけではなく、脂肪をつけながら増量する方法です。

増量分で重い重量を使った筋トレを行い、筋肥大しているはずですので、その後には減量期を設けて脂肪を落としましょう。

減量期には有酸素運動や食事制限を行い、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にする必要があります。

ダーティバルクの間、好きなだけ食べていた状態からカロリー制限を行うことになりますが、減量期にはストイックさが必要になります。

最も避けなくてはいけないのは食事の量はダーティバルクを行っている時と同じ量と内容で、トレーニングを中断してしまうことです。

これだとトレーニングで消費していたカロリーも消費されず、ただ過剰なカロリーを摂取し、単純に太るだけになってしまいます。

もしトレーニングを中断する必要があるのであればもちろん食事の量も制限しなくてはなりませんし、内容についても脂質を控える、糖質を控える等見直す必要があります。

1ヶ月に3キロ以上体重が増え続けるようであれば食事を見直す

筋肉の増加量は最大でも1か月に1㎏程度で、それ以上はトレーニングの質に関わらず増えません。

また、トレーニングを続けている年数が長くなると筋肉の増加効率も下がっていきます。

そのため、ダーティバルクで1ヵ月に1㎏以上体重が増えている場合、1㎏以上の重量は全て脂肪です。

ダーティバルクを行って体重の増加ペースが早すぎる場合は食事の量を控えましょう。脂肪の量が多すぎると減量期で落とすのが大変ですし、極端な増量は生活習慣病等の恐れも出てきます。

目安としては1ヵ月に3㎏以上の増量が続くような場合です。

まとめ

食事の内容や量を制限せずに筋肉と脂肪でバルクアップするダーティバルクは体重を増やした分だけ重い重量を扱うことができるようになり、効率よく筋肥大を狙うことができます。

食事について管理しなくても良いので簡単ですぐにスタートできるバルクアップ方法ですが、体つきが見た目にだらしなくなったり、減量期を設ける必要がるなどのデメリットもあります。

痩せ型でなかなかバルクアップしない人や筋トレに行き詰まりを感じている人の他、競技向けに筋肉をつけたい人にもおすすめの方法です。

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