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飲み会や忘年会などでお腹周りに溜まっているお肉に悩んでいる方はいらっしゃいませんか？
食生活や不摂生が続くと当然ですがお腹周りにたるみやベルトのうえにお肉が乗ってしまい、他人から見るとだらしない体型に思われがちです。
お腹周りを引き締めたいのであればメジャー級のメジャーである腹筋運動でトレーニングをすることも有効ですが、
腹斜筋を鍛えるロシアンツイストというトレーニングがあります。
ロシアンツイストは腹斜筋にアプローチし、しっかりと鍛えていくとくびれのあるボディを手に入れることができます。
そこで今回はロシアンツイストのやり方と正しいフォームなどについてしっかりと解説していきます。
目次
ロシアンツイストのやり方・効果
今回ご紹介するのは腹斜筋を特にトレーニングしたい方へロシアンツイストについて解説していきます。
ロシアンツイストとは
そもそもロシアンツイストとは何でしょうか。
当記事の冒頭でも少し触れましたが、ロシアンツイストは腹斜筋を鍛える他に腹直筋も鍛えることができるトレーニングの一種です。
誰しも一度は見たことややったことがある腹筋運動をおこなう際に、ダンベルなどのトレーニングツールを持った状態で捻りの動作を加えたものになります。
ロシアンツイストで鍛えられる筋肉
ロシアンツイストで鍛えられる筋肉は主に以下のような箇所があげられます。
腹斜筋
腹斜筋とは、腹直筋や腹横筋と腹筋を構成する筋肉の一種で、お腹の横にある筋肉をいいます。
腹斜筋はただ単に腹斜筋という筋肉があるのではなく、外腹斜筋と内腹斜筋というふたつの筋肉からできています。
日常的な動作では特に体幹を維持するための筋肉で安定した姿勢を保ったり歪んだ姿勢にならないようになるためにはたらいています。
腹斜筋を鍛えることでまず第一に姿勢が改善され、スッとした態勢を保つことができるようになります。
また、腹斜筋をトレーニングするとお腹の横の筋肉を鍛えますのでスッキリとしたボディラインになり、しっかりとトレーニングしていくとくびれも出てくるようになります。
食べ過ぎや不摂生を続けていくとまず一番にくるのはお腹周り、特に横っ腹にお肉がズボンやパンツの上に乗ってきますので非常にだらしないです。
ロシアンツイストは腹斜筋をメインに鍛えていくトレーニングですのできれいなボディラインを手に入れることができます。
腹直筋
腹直筋はお腹の真ん中をはしる筋肉で、よくある腹筋運動をしてアプローチできるのはこの腹直筋です。
腹直筋を鍛えていくと男性では誰もが憧れる6つに割れた腹筋（シックスパック）を手に入れることができます。
ロシアンツイストでは主に捻りの動作を加えた腹筋運動ですので、
二次的にも腹直筋へアプローチすることができますのでくびれやきれいなボディラインの他に、
整った、たくましい腹筋を手に入れることができます。
また、腹筋を鍛えていくと特に基礎代謝を向上することが期待できますので普段何もしていない状態でも消費されるカロリーの量が増えます。
目標の体型まで仕上げた後にトレーニングをやめたとしてもしばらくは基礎代謝が上がっている状態ですので、比較的太りにくい体質をキープすることができます。
ロシアンツイストのやり方・フォーム
それでは実際にロシアンツイストのやり方とフォームを解説していきます。
動作を端的にいうと腹筋運動に捻りの動作を加えるというものなのですが、ロシアンツイストも正しいやり方とフォームがあります。
これを知らずに安直におこなってしまうと場合によっては体を傷めたり余計な負荷がかかってしまい想定外のトラブルに遭う恐れもあります。
しっかりと解説を読んでから挑戦するようにしてくださいね。
腕の反動を使わない
まずよくある腹筋運動でもいえることですが、起き上がる瞬間などで腕の反動を使って動作をしないようにしてください。
そして初心者が陥りやすいのですが、体を捻るときも腕の反動で体をツイストさせるのではなく腹斜筋を意識して体幹で捻るようにします。
たとえば腕の反動を使用したツイストは非常に簡単に体が動きますので一見効率的で筋肉にも効いているように錯覚しがちですが、
腹斜筋へのアプローチはあまり効果がなく無駄な動きに終わってしまうことがあります。
逆に腹斜筋を意識した体幹でのツイストはゆっくりながらも腹斜筋にしっかりとアプローチされますので腹直筋、腹斜筋と共に効果があります。
腹直筋の緊張を維持する
ロシアンツイストをする際は腹直筋を常に意識しておき、緊張させた状態をキープしておきます。
常に緊張させた状態での動作は負荷がかかりますので特に高いトレーニング効果を生み出します。
なお、インターバルなど動作をしない間を設ける場合は腹直筋への緊張は解いておいても大丈夫です。
呼吸
呼吸はロシアンツイストに限らず、ほぼ全ての筋トレやトレーニングに通じて重要です。
呼吸、特に息を吐き出す動作というのは腹筋へ力が集中し体全体に力が入りやすくなります。
力が全身に伝わることで、より高い筋トレやトレーニング効果とパフォーマンスを得ることができます。
逆に初心者や筋トレ素人の場合はトレーニングのフォームややり方ばかりに目がいきがちで、呼吸をすることを忘れてトレーニングをおこなってしまうことがあります。
呼吸をしないままおこなっていると率直に酸欠や体調不良へと繋がりますので、呼吸をしっかりするようにしましょう。
回数
ロシアンツイストはダンベルなど器具があれば比較的簡単に取り組めるトレーニングです。
簡単に取り組めるからといってやりすぎは厳禁です。
1セットを15回程度にして、インターバルを挟みながら3セット程度おこなうようにします。
ロシアンツイストが慣れてしまった方であれば5セットまでおこなっても大丈夫でしょう。
初心者のうちは3セットをやり切れるように挑戦しましょう。
余裕が出てきたらダンベルやメディシンボールを使う
ロシアンツイストを初めておこなう場合、いきなりダンベルやメディシンボールなどのトレーニング器具を使うのは控えましょう。
ロシアンツイストも一見簡単そうに見えますがフォームや呼吸などひとつひとつが大切ですので、
ある程度マスターしてからトレーニング器具を使わないようにしないと疲労感ばかりが溜まって、望んだトレーニング効果を得られない場合があります。
フォームや呼吸もしっかりできるようになったら、ダンベルやメディシンボールなどのトレーニング器具を取り入れてロシアンツイストを行います。
ダンベルやメディシンボールを使用する場合、基本的に床に置くなどの時以外はトレーニング器具は宙に浮いた状態をキープしましょう。
この状態、たとえばダンベルを持ったままキープしているとある程度重さがありますので腹筋への刺激が強くより高いトレーニング効果が期待できます。
なお、使用するダンベルやメディシンボールは自分に合った重量の物を使用するようにしましょう。
トレーニング効果を期待しすぎて非常に重たい物を使用すると、かえってケガをしてしまうことがありますので注意しましょう。
ロシアンツイストのバリエーション
ロシアンツイストは基本的な動作の他にも様々なバリエーションがあります。
基本のロシアンツイストの動作に慣れたら違うバリエーションのロシアンツイストに挑戦してみてもいいでしょう。
ダンベル・ロシアンツイスト
ダンベル・ロシアンツイストは基本のロシアンツイストにダンベルを取り入れたロシアンツイストです。
基本的な動作はロシアンツイストですが、上半身を後ろに傾けた状態をキープして腹直筋に緊張を与えながら行います。
体をひねる動作の際にはダンベルを両手で持ったまま行いますが、この時ダンベルの振り方は小刻みに振るのではなく大ぶりで動作するようにします。
ロシアンツイストにおすすめの筋トレグッズ
ロシアンツイストをおこなう際にあると便利なおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン・サプリ
[itemlink post_id=”87626″]ロシアンツイストに限らず筋トレやトレーニング全般に言えることですが、しっかりと鍛えたい場合はプロテインサプリを摂取することがおすすめです。
特に筋トレやトレーニングをする場合はホエイプロテインがおすすめで高たんぱく質であり消化と吸収が早いので栄養補給にもちょうどいいプロテインです。
よくあるチョコレート味とは違い、本製品はブルーベリーチーズケーキ味と少し変わっておりよくあるプロテインの味に飽きてしまっている方にもおすすめできます。
マット
[itemlink post_id=”88407″]自宅でロシアンツイストをする場合、トレーニング用にマットを用意しておくとより快適にロシアンツイストをおこなうことができます。
ロシアンツイストは床に背中をつけておこないますが、床がフローリングですと固くて背中を傷めることがあります。
マットを敷いておこなうと背中を保護するだけでなくパフォーマンスも上がりますので、ロシアンツイストもスムーズにおこなうことができます。
メディシンボール
[itemlink post_id=”90023″]ロシアンツイストはダンベル以外にもメディシンボールでおこなうことができますので、自宅用にひとつ購入しておくと動作の幅が広がって楽しくロシアンツイストをすることができます。
BB-SPORTS BODYMAKERのメディシンボールはゴムでできていますので間違って手元から落としたとしても床を傷つけにくく、自宅でも手軽に使用することができます。
グリップしやすいようにコンパクトな設計ですので、ロシアンツイストが初めての方でも比較的扱いやすいタイプといえるでしょう。
ダンベル
[itemlink post_id=”89192″]基本のロシアンツイストができたらダンベル・ロシアンツイストができるように、用意しておくと良いでしょう。
ワウトのバーベルはダンベルに変身することができ、一台二役で活躍できるすぐれものです。
こちらも床を傷めないように配慮された素材で設計されており、また余計な騒音が出ないようにもなっています。
アパートやマンションなど集合住宅にお住いの方はトレーニングをしているとどうしても音が出てしまいがちですが、
ワウトのバーベルはその心配を極力抑えられるようになっていますので手軽に筋トレに臨むことができます。
ロシアンツイストまとめ
ロシアンツイストは自宅でも簡単にできる動作ですので、ジム以外でも思いついたらすぐに挑戦できるのがメリットであることがお分りいただけたと思います。
基本的な動作を覚えてしまえばスムーズに、かつ回数をこなせるようにもなりますので、
やり方とフォームをしっかりと押さえてぜひ挑戦してみてくださいね。
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