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サイトベントは、腹筋では鍛えにくい横腹を効果的に鍛えることができる筋トレ方法であり、シンプルな動きなので初心者でも簡単にマスターできる筋トレ方法です。
そんな、サイドベントのやり方はバリエーションも豊富でやり方次第では効果も変わってくるものです。
そこで今回は、サイドベントのやり方やバリエーションなどをご紹介します。
サイドベントとは？
サイドベントとは、ダンベルやチューブなどを使いお腹の中でも脇腹にある腹斜筋を鍛える筋トレ方法です。
SIDE（横）・BEND（曲げる）という意味のとおり、ダンベルなどを持ちながら上半身を左右に傾けることで負荷をかけ行う筋トレ方法のひとつです。
わき腹は、普段の生活においてなかなか動かす機会がない部位でクビレを左右する大事な部位でもあります。
特に、男性らしい逆三角形の上半身を作るにはこの部位が綺麗にシャープされている必要があるので、サイドベントは取り入れるべき筋トレといえるでしょう。
筋トレの中でもサイドベントは、比較的シンプルな方法なので筋トレ初心者でもコツを掴みやすいはずです。
サイドベントで鍛えられる筋肉・効果
サイドベントで鍛える事ができる主な筋肉は以下のつです。
腹斜筋
腹斜筋は、逆三角形やシックスパックなど魅力的な上半身にする為には絶対に鍛えておくべき筋肉のひとつであり脇腹の筋肉に当たります。
この腹斜筋は、肋骨から上に走る『内腹斜筋』と下に走る外腹斜筋で構成されていて、
ただ腹筋を鍛えるより、この腹斜筋を鍛えることで脇腹がシャープになりシックスパックなどの見栄えも全然違ってきます。
腹斜筋を鍛えるメリット
- 身体のラインがカッコよくなる
- 体感も鍛えることができる
- ポッコリお腹が改善される
サイドベントなどで腹斜筋を鍛えることで、ただ腹筋をするよりも数倍カッコよく絞った印象を与えることができます。
また、体幹を鍛えることにもなるのでスポーツ選手やアスリートは必ずこの腹斜筋を鍛えると言われるだけだなく、腹斜筋が強くなることで内臓が正しい位置に戻り、ポッコリお腹を解消してくれるのも大きなメリットです。
サイドベントのやり方・ポイント
サイドベントのポイントは、以下の5つです。
- 背筋はまっすぐ
- 腰より下はそのままで
- 側面に曲げる
- 呼吸法を覚える
- 重量・回数を意識する
背筋はまっすぐ
サイドベントを行う際、身体が前後に傾いてしまっていると腹斜筋を上手くつかうことができないだけではなく、ケガにも繋がってしまいます。
サイドベントを行う時は、背筋をまっすぐ伸ばすことが大切です。コツとしては、常に顔を上げて前方を見るようにするだけで自然と背筋が伸びます。
腰より下はそのままで
サイドベントでは、腹斜筋を意識する為に腰より下は動かさないようにします。
イメージとしては、腰ではなくみぞおちから曲げるようなイメージで傾けていくと良いでしょう。
側面に曲げる
サイドベントに慣れないうちは、横に曲げているつもりでも前後に偏ってしまっていることが多いです。
そうすると腹斜筋には入らず、サイドベントの意味が無くなってしまうので必ず鏡などで横からのフォームを確認しながら行いましょう。
呼吸法を覚える
サイドベントなどの筋トレは、呼吸法次第で効果が何倍にもアップします。
- 体を倒す：ゆっくりと息を吐く
- 体を戻す：大きく息を吸う
慣れないうちは、逆になってしまいがちな呼吸を意識して行いましょう。
重量・回数
サイドベントにおける重量や回数に加え、どちらに倒すかも重要なポイントです。
重量
- 初心者：4～5㎏
- 中級車：10～20㎏
- 上級者：20～40㎏
はじめてサイドベントをする人は、まず5㎏前後の重さからスタートします。
”軽すぎる”と思うかもしれませんがこれを20レップほど行うと思いのほか、じわじわと効いてくるのがわかることでしょう。
回数
- ダイエット：15～20レップ×3
- 筋肉肥大：8～12レップ×3
回数に関しては、初心者や上級者というより筋トレの目的によって変えることをおすすめします。
まずは、お腹をなんとかしたいという人は15～20レップで限界を迎える重量を選び行いましょう。
倒す方向
- 初心者：ダンベルを持った側
- 中級車：ダンベルを持っていない側
- 上級者：左右にダンベルを持ち片方に倒す
サイドベントは、ダンベルなどを持っていない側に倒すのが基本ですが、初めて行う場合はダンベルを持った方から倒して慣れていく方法をおすすめします。
サイドベントのバリエーション
サイドベントはいくつかのやり方があります。
チューブサイドベント
チューブサイドベントは、トレーニングチューブを使い自宅でも簡単にできる方法です。
- ゴムの片方を踏むかドアストッパーをつける
- 直立して真横からチューブを持つ
- 上半身をチューブを持っていない側に倒していく
- ゆっくりと元の位置に戻す
チューブはハンドルやドアストッパーは付いているセットがおすすめです。
セットには、強度のちがうチューブが何本か入っているので自分に合った強度を選びましょう。
シーテッドサイドベント
通常のサイドベントを、椅子やベンチに座った状態（シーテッド）で行うのがシ―テッドサイドベントです。
- ダンベルを持ったまま椅子に座る
- ダンベルを持った反対側に体を倒していく
- ゆっくりと元の位置に戻す
シ―テッドサイドベントのメリットは、椅子などに座ることで立って行うサイドベントに比べると骨盤が安定し、初心者でもきちんと腹斜筋を狙得るという点です。
バーベルサイドベント
フリーウエイトのバーベルシャフトを使い行うサイドベントです。
- バーベルシャフトを首の後ろに順手で担ぐ
- 両足を肩幅程度に開きスタートポジションをつくる
- バーベルシャフトが腰よりも下がらないよう意識しながら身体を側面に傾けていく
- ゆっくりと元の位置に戻す
フリーウエイトなどのバーベルシャフトは、基本的に15～20kgあるのでバーベルシャフトだけでもそれなりの重さがあります。
特に、サイドベントの場合はどれだけ重いかよりもフォームが崩れずしっかりと腹斜筋に負荷が掛かっているかを重視し、物足りない場合はプレートを付けてもいでしょう。
ケーブルサイドベント
ジムなどにあるケーブルマシンを使いサイドベントを行う筋トレ方法です。
- ケーブルを一番下にセットしハンドルと重りをセットする
- ケーブルが太股と平行になるよう立ちハンドルを持つ
- ハンドルを持った側に45度身体を傾けスタートポジションをつくる
- ハンドルと反対側に45度身体を傾けゆっくりと戻していく
ケーブルサイドベントは、掛かる負荷が安定し逃げにくいだけでなく可動域も広がるので初心者でも簡単にサイドベントができます。
重りも手元ひとつで変えられるのでやりやすいですね。ケーブルを持っている手と反対側の腹斜筋が鍛えられることになるので、手を腰に添え筋肉の収縮を感じながらゆっくり丁寧に行いましょう。
オーバーヘッドダンベルサイドベント
オーバーヘッドサイドベントは、ダンベルを使って行う筋トレ方法です。
- 背筋を伸ばし脚を肩幅に開く
- 掌を合わせるようにダンベルを持ち頭上に上げる
- 腰と腕を一定に保ち一方に上半身を傾ける
通常のサイドベントは手を下した状態でダンベルなどを持ちますが、オーバーヘッドサイドベントの場合は頭上に持ち上げるので無理のない重さから安全にはじめましょう。
トレーニングに慣れるまではダンベルを両手でひとつ持ち、慣れてきたら片手ずつ持つとより高上級者向きのトレーニングになります。
サイドベントにおすすめの筋トレグッズ
サイドベントにおける筋トレ効果を、よりアップしてくれるアイテムを揃えてスタートしてみましょう。
プロテイン
サイドベントで筋力を付けていくのであれば、絶対に欠かせないのがプロテインです。
プロテインはタンパク質ですが、食事だけでは十分に補えないとき簡単に補給できるのがプロテインです。プロテインも種類がたくさんあり迷いますが、選ぶポイントは以下の通りです。
- 筋肉肥大目的：ホエイプロテイン
- ダイエット目的：ソイプロテイン
プロテインには味もたくさんあり、甘みもあるのでお気に入りを見つけてみましょう。
サプリメント
サプリメントは、何を目的にするかによって変わりますが最低でも用意しておきたいのは以下の通りです。
- BCAA：筋肉肥大に必要なアミノ酸を補給できる
- クレアチン：疲労回復
- HMB：タンパク質の分解を防ぐ
このようなサプリを上手なタイミングで取り入れることで、より体づくりがしやすくなります。
ダンベル
ダンベルがあれば自宅でも簡単にサイドベントが行えますが、ダンベルと言っても種類は豊富であり筋トレをずっと続けていくのであれば負荷調整が可能な可変式ダンベルを選ぶことをおすすめします。
- ダイヤル式ダンベル
- パワーブロックダンベル
- スピンロックダンベル
- ウォーターダンベル
このようなダンベルであれば、サイドベントに慣れてきて重さを上げたくなった時に、ダンベルを買い替える必要がなく便利です。
チューブ
チューブは保管も邪魔にならない上に、チューブの強度が負荷になるのでサイドベントにもおすすめです。
基本的にチューブの場合、付属の持ち手を付けたりチューブの数を増やして負荷を上げることもできるなどアレンジも豊富なのがチューブの魅力ですね。
また、価格もダンベルに比べリーズナブルでありジムなどにも持っていきやすいのでおすすめです。
グローブ
手にダンベルやチューブを持ち行うサイドベントでは、手のひらが痛くなったり滑ってしまうことも多いです。
そうなるとフォームに集中できず効率の良いトレーニングができませんが、グローブがあるとトレーニングにおいてはメリットがたくさんあります。
- トレーニングの安全性
- トレーニングの質の向上
グローブがあれば、安定してダンベルなどを掴むことができるだけでなく、今後チンニングなどバーを使ったトレーニングをする時にも、グローブががあれば使うべき筋肉に集中できるのでおすすめです。
サイドベントまとめ
いかがでしたか。今回は、初心者でも簡単にお腹周りを鍛えることができるサイドベントのやり方やバリエーションをご紹介しました。
サイドベントは、シンプルな動きと簡単なアイテムだけですぐに始めることができるので、トレーニング初心者でも始めやすい筋トレのひとつといえます。
また、継続的に鍛えることで脂肪の付きやすいお腹周りをシャープにし、綺麗なシックスパックも作りやすくなるのでぜひ取りいれていきたいですね。
正しいやり方とポイント、さらには自分に合ったサイドベントの方法を知り、引き締まった綺麗な上半身を目指しましょう。
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