ワイドスクワットが後ろ姿の自信につながる!詳しいやり方を解説

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太ももだけでなく、お尻やお腹など、全身を鍛えられると人気のスクワット。ですが、同じスクワットばかりを毎日くりかえしていると、「ちょっと飽きてきたな…」と思うときがありませんか?

毎日のスクワットを少し変えて、トレーニングにメリハリをつけるのも長続きのコツ。今回は、特にお尻や背骨まわりの筋肉を鍛えて後ろ姿に自信がつく、「ワイドスクワット」のやり方をご紹介します。

腰痛や肩こりの予防にも効果的なので、普段はデスクワークが中心という人は特に必見です。

ワイドスクワットのやり方・効果が知りたい!

ワイドスタンススクワット

まず、ワイドスクワットで鍛えられる筋肉や得られる効果をご紹介します。

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉・効果

スクワットは、やり方次第で前ももや太ももの後ろ側、おなかなど、さまざまな部位を鍛えられるトレーニング。その中でも、ワイドスクワットは背中~太ももの大きな筋肉に負荷をかけ、鍛えられます。大きく分けると、以下の2種類の筋力アップに効果的です。

内転筋

内転筋太ももの内側の筋肉のイラスト

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のこと。骨盤と太ももの骨をつなぎ、足を閉じるときに使われています。また、その周辺の筋肉と合わせて内側筋群と総称される筋肉は、骨盤を安定させてしっかり歩くために欠かせない筋肉です。

内側筋群が弱くなると、歩いているときにつまづきやすくなったりするほか、太ももの内側に肉がつきやすくなったりします。

歩く、走る、しゃがむなど、日常のほとんどの動作に関係する筋肉なので、長く健康的に過ごすためにも重要。太ももからお尻にかけてのシルエットを整えるためにも、しっかり鍛えておきたい筋肉です。

その他の下半身の筋肉全般

ワイドスクワットは、内側筋群だけでなく以下の筋肉も鍛えられるトレーニングです。

  • 太ももの前面(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏~お尻にかけて(ハムストリングス、大臀筋)
  • 背骨の周囲(脊柱起立筋群)

ハムストリングスや大臀筋は、スクワットを日ごろからしている人ならおなじみかもしれません。太ももの後ろやお尻の大きな筋肉で、セクシーなプリケツを目指すなら絶対に鍛えておきたい筋肉です。

女性はお尻が垂れるのを気にしたり、ハリウッド女優のようなヒップラインを目指したりして鍛えている人も多い部位。男は女性ほどお尻のラインが崩れることは少ないと思うかもしれませんが、やはりビシッと引き締まったお尻はスーツもキマります。

また、脊柱起立筋群は、背骨の両脇に走っていて背中を伸ばすのに役立つ筋肉。特にデスクワークが多いと怠けがちな筋肉ですが、鍛えると肩こりや腰痛の予防に効果的です。大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば代謝もよくなり、脂肪も燃焼しやすい身体に近づきます。

ワイドスクワットのやり方・ポイント

ワイドスクワットをやるうえで、まず気をつけるべきは以下の4点。

  • つま先と膝を外側に向ける
  • お尻をまっすぐ上下させる
  • 膝は90度くらいまで曲げ、つま先より前に出ないようにする
  • まっすぐ前を向く

通常のスクワットは、お尻が後ろに突き出るような体制になるのが正しい方法。ですが、ワイドスクワットはあまり腰を丸めず、お尻をまっする下におろし、まっすぐ上げるようにします。このとき、胸を張って前を向いたまま行うことも忘れずに。

通常のスクワットと違ってつま先と膝は身体の外側を向きます。ただし、膝がつま先より前に出ないようにするのは通常のスクワットと同じです。

それでは、実際の方法をご紹介しましょう。

基本のワイドスクワットの方法

基本のワイドスクワットの方法は以下のとおりです。

  1. 肩幅より広く脚を開いて立つ
  2. つま先を斜め外側に向ける
  3. 胸を張り、頭の後ろで手を組む
  4. 膝を90度くらいまでゆっくり曲げ、その後ゆっくり膝を伸ばす
  5. 膝の曲げ伸ばしをくりかえす

先に述べたポイントを忘れず、まっすぐ前を見て行います。スクワットでは姿勢が非常に大切なので、慣れるまでは姿見などで自分の姿勢を確認しながら行うことをおすすめします。

もし、腰や股関節などに痛みが走るようなら無理せず止めてください。

呼吸

トレーニングのときの呼吸は非常に重要。ワイドスクワットをするときは、以下のように呼吸を意識するのが理想的です。

  • 腰を落とすときに吸う
  • 膝を伸ばすときに吐く

意識するのが難しい場合は、まず息を止めずにできるようになりましょう。

力が入るのでつい息を止めて行いがちですが、息を吐きながら筋肉に力を入れると、腹筋に力が入って全身にも力を入れやすくなります。せっかくの筋トレをより効率的に行うためにも、呼吸を意識しながら行うようにしましょう。

回数

ワイドスクワットの回数は、普段どのくらい運動しているかによって変えます。普段はあまり頻繁にトレーニングしていない方は、急に無理すると思わぬケガにつながりかねません。ゆっくり10~15回くらいを目安に行いましょう。

回数だけを目標にするよりも、膝を曲げたときにどこに力が入るか、膝を伸ばすときはどうかというように、力が入っている部位を意識するのもよいでしょう。自分がキツイと感じる一歩手前くらいまで行うのがおすすめです。

慣れてきたらダンベル・バーベルを使う

ワイドスクワットの姿勢が身につき、ある程度慣れてきたら、負荷をかけてみるのもおすすめです。ダンベルなどで重さをかけることで、筋肉への負荷を大きくして、より筋肉を育てられるでしょう。

自宅で器具と使わずにトレーニングしている場合、最初は水を入れたペットボトルを両手に持ってワイドスクワットをするだけでも効果的です。慣れてきたら1kg、2kgと徐々に重いダンベルなどをとり入れて、負荷を大きくしていきましょう。

ジムなどでトレーニングする場合、バーベルを使うとより効果が出やすいといわれています。しかし、姿勢が悪いとバーベルの重さでバランスを崩し、ケガにつながる可能性もあります。バーベルを使ったワイドスクワットにチャレンジする場合は、しっかり姿勢ができてから行いましょう。できればトレーナーに見てもらってください。

ワイドスクワットの注意点

思わぬケガを避けるためにも、ここまでに出たものも含めてワイドスクワットの注意点をまとめておきましょう。

膝の位置に注意

膝を曲げ伸ばしするときは、つま先と同じ方向に曲げます。膝を内側に向けたままワイドスクワットを行うと内側筋群のしっかり力が入らず、せっかくのトレーニング効果も実感できません。

また、膝がつま先より前に出てしまうということは、フォームが正しくないということです。お尻の位置や上半身の状態などをしっかり意識すれば、自然と膝がつま先より前に出ないようになるでしょう。

背中をまっすぐにする

ワイドスクワットのときに背中を丸めてしまうと、脊柱起立筋群に力が入らないうえに、腰に負担をかけてしまいます。反りすぎもよくないので、しっかりと胸を張って背中をまっすぐにしながらワイドスクワットを実践しましょう。

重心はかかと

足の裏全体で支えるのが基本ですが、もし足の指のつけ根あたりに重心がかかっていると感じる場合は、姿勢を見直してみましょう。重心が前にかかるということは、上半身が前に倒れている可能性が非常に高いです。

重心をかかとにかけることだけを意識するとバランスを崩しやすくなりますが、重心の位置を姿勢の目安にしてください。

膝や腰に痛みを感じたらすぐに中止する

いくら筋肉をつけるためとはいえ、痛みを感じても無理して続けてはケガの原因になります。腰や膝に痛みがあったら、無理せずすぐに中止しましょう。

ワイドスクワットにおすすめの筋トレグッズ

正しい方法でワイドスクワットを行うだけでも効果的ですが、さらに一歩進んで筋肉を育てるサポートアイテムをとり入れてみませんか?

ここでは、筋トレがさらにはかどるおすすめグッズをご紹介します。

プロテイン・サプリ

ある程度ガチで筋トレをしている人たちのほとんどは、プロテインをトレーニング後に必ずとっています。プロテインは筋肉のもととなるタンパク質のこと。筋トレ後に摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉細胞に栄養を与え、効果的に修復できるのです。

タンパク質は全身の細胞の材料となるため、身体に必須の栄養。ですが、摂取量が年々減少している栄養でもあります。食事でタンパク質を摂ろうとすると肉や魚の料理になるため、脂肪や炭水化物も一緒にとってしまいがち。カロリーが気になるときは、低カロリーで脂肪の心配もないプロテインのサプリメントを、運動後に摂取しましょう。

ダンベル

ワイドスクワットのお供におすすめなのがダンベルです。もちろん、ワイドスクワットのときだけではなく、腕や背中など、全身の筋トレに応用できるので、全体的に筋肉のサイズアップをしたいときや、部分的に引き締めたいといったときにも欠かせません。

このようにバーベルにも変身するダンベルもあるので、なかなかジムに通う時間がない方でも、より本格的なトレーニングを自宅で続けられます。衰え知らずの身体を維持するためにも、ダンベルを効果的に活用して筋肉を育てましょう。

パワーベルト

パワーベルトとは、お腹に巻いて腹圧を強め、お腹に力を入れやすくするための道具。重いバーベルを持ち上げるトレーニングのときに使用するイメージがありますが、実はお腹に力を入れる感覚がわからない初心者のうちから使うと効果的。

トレーニング時にパワーベルトをつけてお腹に力を入れる感覚がわかると、全身により力を伝えやすくなります。これは、先に呼吸を止めないようにするとより力が入りやすくなると説明したのと同じこと。ワイドスクワットの効果をより引き出し、鍛え上げた下半身を最短で目指すためにも、パワーベルトはうってつけです。

グローブ

ワイドスクワットの姿勢が身につき、ダンベルやバーベルを使って負荷をかけるようになったら一緒に使いたいのがグローブ。汗でダンベルやバーベルが滑るのを防ぐだけでなく、手首をしっかり固定するので「ダンベルでずっとトレーニングしていたら手首が痛くなってきた」というトラブルも防げます。

グローブを選ぶうえでは、手首のサポート力と通気性が大切。また、防臭効果もあるグローブを選べば、学生時代の剣道部の防具や野球部のグローブのようなニオイとも無縁です。

ワイドスクワットまとめ

ワイドスクワットは、普段はデスクワークばかりで身体がなまっていると感じる方にも、普段からスクワットなどで身体を鍛えている方にもぜひとり入れてほしいトレーニング方法のひとつ。それは、以下のような理由からです。

  • ワイドスクワットで肩こり・腰痛予防に効果的な筋肉が鍛えられる
  • 通常のスクワット以上に脚の内側の筋肉を強化して、日常的な動作に機敏さが増す
  • 太ももの後ろやお尻、背中を鍛えられるので、後ろ姿の自信が増す
  • 背中の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ、脂肪のつきにくい身体を目指せる

健康面でも、年齢を感じさせない見た目を維持するためにも、ワイドスクワットは効果的。しっかり鍛えるためにも、最初は鏡を見ながら姿勢をチェックし、正しい方法でワイドスクワットを行うようにしましょう。

今回はワイドスクワットをはじめとした筋トレのサポートグッズも紹介しました。ガチ筋トレ勢でなくても、効率的に筋肉をつけたいときにはこういったアイテムを活用するのが賢い方法。トレーニング時に活用して、男の自信も体力もさらに上を目指しましょう。

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