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トレーニングジムに行くと自宅ではできないようなトレーニングや筋トレができるので非常に有意義な時間を過ごすことができますよね。
ジムに通って鍛えたい筋肉の部位は人それぞれですが、大腿四頭筋を鍛えてたくましい足を手にしたい男性も多いです。
大腿四頭筋を鍛える場合は、主にバーベルスクワットという種目のトレーニングをおこなうのですがバーベルを使用しておこなう種目ですので正しいフォームでおこなわなければいけません。
誤ったフォームのままバーベルスクワットをおこなうと場合によっては膝や腰に不要な負荷がかかりケガをしてしまうことがあります。
そこで今回はバーベルスクワットをおこなう上での注意点やポイントを解説していきたいと思います。
目次
バーベルスクワットのやり方・効果
バーベルスクワットは、簡単にいうと背中の上部にバーベルを乗せてスクワットをする種目です。
バーベルを用いた筋トレやトレーニングの中でも特に人気のある種目なので誰しも一度は見たことがあるでしょう。
よくあるトレーニングなので筋トレやジム初心者が見よう見まねで気軽にやってしまいやすい種目でもあるのですが、
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉はどのようなものがあるのでしょうか。解説します。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
バーベルスクワットは次のような筋肉を鍛えることができます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前後についている大変大きな筋肉です。
大腿四頭筋はその文字が示す通り4つの筋肉で構成されている複合筋で、日常生活の動作の中では主に膝を伸ばす動きで使用します。
また大きな筋肉ですので年齢を重ねたりトレーニングをせずに放置していると衰えてきますが、足の力が弱くなり歩行や階段の上り下りなどが辛くなってきます。
大腿四頭筋をしっかりと鍛えることで太く強い太ももを手に入れることができるほか、健康を維持することもできるため活き活きとした体を手に入れることができます。
ハムストリングス
ハムストリングスとは太ももの裏側についている筋肉の総称で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をまとめてハムストリングスと呼びます。
ハムストリングスは大腿四頭筋と同じ大きな筋肉ですので、ここをしっかりと鍛えるとより太い足を手に入れることができます。
また、ハムストリングスは股関節の動作にも関わっている筋肉ですので筋トレやトレーニング時のフォームの維持やパフォーマンスに影響のある筋肉でもあります。
大臀筋
大臀筋はお尻にある筋肉の総称で「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つから構成されています。
大臀筋を鍛えることで引き締まったきれいな形のお尻を手に入れることができるほか、先ほども述べたように3つからなる筋肉ですのでそれなりの大きさがあります。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりますので太りにくい体質を実現することができます。
バーベルスクワットのやり方
誰もが一度は見たことがある大変有名なトレーニングでもあるバーベルスクワットですので、
知識がない状態でも「ちょっとやってみるか」という軽い気持ちでチャレンジしようとする人も少なくありません。
バーベルスクワットは重量のあるバーベルを用いてトレーニングを行いますので、体への負荷は大変大きく間違ったフォームややり方で続けていくと簡単にケガをしてしまいます。
まずはバーベルスクワットをおこなう上で重要なフォームについて解説していきます。
シャフトの位置・グリップ
バーベルスクワットを初めて取り組もうとする初心者にありがちなのですが、どうやって担ぐのかで悩むことがあります。
まず、バーベルを担ぐときの位置ですがよくやってしまうミスとして首に乗せようとする人がいらっしゃいます。
大変重たいバーベルを首に乗せてしまうと、初心者であれば簡単に傷めてしまいケガをしてしまいます。
正しいバーベルスクワットの担ぐ位置は首ではなく、肩（三角筋）に乗せて行います。
バーベルを肩に乗せましたら、スクワットの動作にすすんでいくのですがバーベルを支えている腕の角度も重要で、
肘の角度（グリップ幅）は45度から90度くらいになるように開いたり閉じたりして調整します。
このグリップ幅ですが、グリップ幅が狭いとバーベルスクワットをしているときにバランスを崩しやすく、倒れてしまう恐れがあります。
グリップ幅を広く設定しているとバランスが取りやすいので崩れにくくバーベルスクワットを成功させることができます。
背中を反らせる・胸を張る
バーベルを肩に乗せてグリップ幅も調整できましたら、背中を反らせ胸を張るようにします。
背中が丸まっていたりするとバーベルの重さが肩だけでなく背中全体にのしかかってきてしまい、腰などを傷めてしまう恐れがあります。
また、胸を張るのは背中を丸めることを予防する効果があり、あわせてキープしておくようにしましょう。
膝はつま先より前に出ないようにする
初心者がおかしやすいミスの一つに、つま先が膝よりも前に出てしまうことがあります。
つま先が膝よりも前に出てしまっていると大臀筋への負荷が少なくなってしまいトレーニング効果が薄まってしまいます。
また、トレーニング効果が薄まるだけでなく膝への負担が大きくなりケガを起こしてしまうことがあります。
重量・セット数
重量は、ご自身の体重の1.5倍程度のバーベルを使用するのが目安です。
たとえば、体重が60kgの人がバーベルスクワットを挑戦する場合は90kg程度のバーベルを使用するようにします。
ただしバーベルスクワット自体が初めての方は動作に慣れていないことがほとんですので、もう少し軽めのバーベルを使って動作に慣れてから目安の重さのバーベルを使用するとよいでしょう。
セット数についても、初めて間もないうちは無理のない回数をこなすようにします。
おおむねバーベルスクワットの動作に慣れてきましたら、1セット10回から20回を3セットおこなうようにします。
あくまでも目安ではあるのですが、あまり追い込みすぎると慣れていてもケガをしてしまいますのでやりすぎないようにしましょう。
バーベルスクワットのバリエーション
バーベルスクワットは基本の動作の他にも発展したバリエーションが何種類かあります。
ハイバー
基本のバーベルスクワットは肩の上に乗せて行いますが、ハイバースクワットはより高い位置にバーベルを担いでおこなうバーベルスクワットです。
ハイバースクワットをおこなうことで僧帽筋により厚みが増し、たくましいボディラインを手にすることがでlきます。
なお、ハイバースクワットは基本のバーベルスクワットよりも重心がずれますのでスムーズに上下させることが難しくなります。
つまり、腰への負担がより高まりますので間違えておこなうと簡単に腰を傷めることにも繋がります。
ローバー
ローバースクワットとはハイバースクワットとは逆で肩甲骨の上にバーを担ぎますので、やや低いポジショニングになります。
ローバースクワットはより重たい重量のバーベルをあげることができるポジションですので、
トレーニングに慣れていたりしっかりと鍛えた体を手にしている上級者に人気があります。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは腰またはお尻の角度が床と同じようになるようにしておこなうトレーニングです。
一見簡単そうに見えるハーフスクワットですが、筋肉にかかる負荷が少し多くなりますので基本のバーベルスクワットに慣れた人がチャレンジしてみてもよいでしょう。
フルスクワット
フルスクワットはしゃがんだときに腰かお尻が床と平行になるまで下げた状態にするスクワットです。
フルスクワットをすることでハムストリングや大臀筋が収縮しますのでしっかりとアプローチすることができます。
バーベルフロントスクワット
バーベルフロントスクワットは体の前にバーベルを担いで行うスクワットです。
基本のバーベルスクワットよりも、上体の前傾が抑えられ、大腿四頭筋にアプローチすることができるのでよりたくましい足を手に入れることができます。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは肩幅よりも足2つ分ほど開いておこなうスクワットです。
内転筋群にもしっかりとアプローチできますので、基本のバーベルスクワットで鍛えられない筋肉を鍛えたい場合におすすめです。
バーベルスクワットの注意点
バーベルスクワットをおこなうとここまででフォームを間違えていると簡単にケガをしてしまうことがおわかりいただけたと思います。
詳細の注意点を解説しますので、しっかりと覚えてチャレンジするようにしてください。
体重はかかとに置く
重心はかかとに置くようにしましょう。
かかとに重心を置いておくと大臀筋へしっかりとアプローチをすることができるので引き締まったお尻を手にすることができるほか、
バランスを取りやすくなりますので初心者はかかとで重心をとるようにしましょう。
正しいフォームを身に着けてから重量を上げる
バーベスクワットで使用するバーベルは、正しいフォームを身につけてから重たい物を使用するようにします。
トレーニングを初めて間もない人がいきなり重たいバーベルを使用してバーベルスクワットをするとほぼ確実にケガをすることになります。
まずは軽い重量のバーベルから初めてフォームを身につけ、そこから重量を上げていくようにしましょう。
呼吸を意識する
トレーニング全般に言えることですが、呼吸はトレーニングをするうえでも重要です。
息を吐く動作は腹筋を収縮させ体全体に力が入りますので、よりパフォーマンスの高いトレーニング効果を得ることができます。
始めたばかりの人は呼吸を止めたまま筋トレをしてしまうのですが、呼吸一つでトレーニング効果は違いますのでしっかりと押さえておくようにしましょう。
バーベルスクワットにおすすめの筋トレグッズ
バーベルスクワットをおこなううえでおすすめの筋トレグッズをご紹介いたします。
パワーベルト
[itemlink post_id=”88889″]パワーベルトは装着することで高重量のバーベルを持ち上げても固定してくれますのでトレーニングへの助けになります。
レザータイプの物であれば特に固定力が高いのでバーベルスクワットのような高重量のトレーニングには必須といえます。
プロテイン・サプリ
[itemlink post_id=”87626″]ホエイプロテインは筋肉を増やしたい人であれば必ず摂取しておきたいプロテインです。
プロテインの風味はチョコレート味だったりすることが多いのですが、このホエイプロテインはブルーベリーチーズケーキと甘いプロテイン好きには外せないでしょう。
バーベルスクワットまとめ
いかがだったでしょうか。
バーベルスクワットはケガをしやすいトレーニングである一方、著名人もよく行っていることから慣れれば大きな効果を得られるトレーニングでもあります。
初心者でもしっかりとフォームを身につけて練習を積んでおこなえばできるようになりますので、
当記事でご紹介している注意点などをしっかりと抑えてチャレンジしてみてくださいね。
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