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更新日：
憧れの体づくりを目指して筋トレやトレーニングをジムで行う男性が増えています。
もともと筋トレやトレーニングをしている人であればある程度の種目やトレーニング方法について知識や理解がある人も多いと思いますが、初めて筋トレやトレーニングをはじめる人はどのようにやればいいのかやコツなどがわからないので、なかなかうまくトレーニングをすることが難しいですよね。
筋肉を鍛えたい箇所は人それぞれですが、広背筋などの筋肉をトレーニングしたいならデッドリフトという種目を行うと鍛えられますが、さらに下半身や体幹などもあわせて鍛えたい場合はダンベルデッドリフトという種目を行うことで効率的に鍛えることができます。
今回の記事では筋トレやトレーニングが初めての方でもはじめられやすいようにダンベルデッドリフトのやり方について解説していきます。
目次
ダンベルデッドリフトとは
ダンベルデッドリフトとは、よくあるバーベルで行うバーベルデッドリフトのダンベルバージョンで行うトレーニングです。
バーベルデッドリフトでは重量が重いバーベルを扱いトレーニングをしていくのですが、筋トレやトレーニングをはじめた方が最初に行うとフォームが整っていなかったり間違った持ち上げ方などをして腰や体を傷めてしまうことがあります。
ダンベルデッドリフトの場合は、バーベルよりも重量が軽いダンベルを使用してデッドリフトをおこないますので筋トレやトレーニングが初めての方でもとっつきやすく、またフォームの習得をはじめたい方に向いているトレーニングです。
バーベルデッドリフトとの違いは？
デッドリフトをするうえでメジャーなバーベルデッドリフトとどのような違いがあるのかを具体的に解説していきます。
バーベルデッドリフトは重量が重たいうえにバーベル自体が大きく、バーが膝に当たりやすく場合によってはケガをしてしまうことがあります。
またプレートの径がおおきいので可動域が狭くなりがちで初心者がはじめるにはやや難しい種目です。
バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの効果の面で見ると、バーベルデッドリフトをおこなった場合は体全体の筋肉を鍛えることができるのですが特にハムストリングス、臀筋群や脊柱起立筋を鍛えていくことができます。
筋トレやトレーニング自体が初めてで臀筋群や脊柱起立筋がどのようなことで役に立っているか想像がつきにくいですが、日常生活を送る上での基本的な体の動きのベースになる部位ですので、これらの部位は日常生活でおおいに活躍しています。
ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトとやり方はほぼ同じでありながら、可動域が大きいので初心者でも扱いやすく、始めやすいのですが鍛えられる筋肉はバーベルデッドリフトとはやや異なりなります。
たとえば、バーベルデッドリフトは両手でバーベルを持ち上げる運動ですので重量を扱うことができますが、ダンベルデッドリフトの場合は重量が軽いので、パワーを上げる種目としてはあまり向いていません。
それぞれ一長一短があり、効果も違うので自分の知識やトレーニング経験などの深浅などで行うこととなります。
ダンベルデッドリフトのメリット
ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトより鍛えられる筋肉の部位がやや少なくなるとお伝えしましたが、ダンベルデッドリフトを行うメリットももちろんあります。
- 初心者でもはじめやすい
- 安全におこなえる
- 可動域が広い
- 不安定なので体幹も鍛えられる
- 自宅トレーニングにも向いている
・初心者でもはじめやすい
ダンベルデッドリフトは冒頭などでもお伝えしたように、バーベルとは違い重量の軽いダンベルを使用してデッドリフトをおこないます。
デッドリフトのフォームがわかっていなかったり、筋トレやトレーニング自体が初めての方ですといきなりバーベルデッドリフトをおこなっても筋トレ効果が期待できないことが多々あります。
ダンベルデッドリフトはデッドリフトのフォームを習得したり、いきなり重たいバーベルはちょっと、と抵抗感のある人に向いたいわば初心者向けの種目ともいえます。
・安全におこなえる
ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトと違い、扱う器具の面積が小さいのが特徴です。
バーベルですと大きく重量もありますので初心者が扱うとうまく動かせないこともありますが、ダンベルの軽い重量からなら自分の意思通りに動かせますので筋トレやトレーニングが初めてでも思うように使いこなすことができます。
・可動域が広い
ダンベルデッドリフトはバーベルと違って持つ位置を変更することで筋肉へのアプローチを変えることができます。
というのも、デッドリフトはダンベルやバーベルを持ち上げる場合、腕を体の前に出してそのまま持ち上げるのですが、ダンベルをあえて体の横川に配置して持ち上げることで太ももの筋肉を鍛えることもできるのです。
また、持ち上げた際にバーが脚にあたることがないので、肩甲骨を限界まで寄せて刺激を与えることができます。
・不安定なので体幹も鍛えられる
ダンベルはバーベルと違って２つあるので、バーベルよりも不安定な状態です。
体が不安定な状態の時、ふらつきを抑えるために体幹の筋肉が使用されるので、体幹も鍛えることができます。
・自宅トレーニングにも向いている
ダンベルデッドリフトはご存知のとおり器具が小さく場所をとりません。
つまり自宅など限られたスペースでも自分で購入して自宅に置いておけるので、自宅トレーニング（宅トレ）にも向いているのです。
バーベルも大手通販サイトなどであれば販売していることもありますが、ダンベルはバーベルよりも多くの販売店で販売されているものですので入手もしやすいです。
「普段はジムに通っているけど、仕事などでなかなかジムで筋トレやトレーニングをする時間がない」という方に向いています。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉
当記事の最初のあたりで少しだけダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位に触れましたが、具体的に鍛えられる筋肉について解説していきます。
背中(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)
【僧帽筋】
デッドリフトは共通して背中の筋肉、とりわけ僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。
僧帽筋は肩甲骨を回したりするときに使う筋肉ですが、ここを鍛えると顔のたるみや老け顔の予防をすることができます。
顔には表情筋といった筋肉があるのですが、実は表情筋は僧帽筋とつながっており僧帽筋が衰えると顔にたるみがでたり老けたような印象になりがちです。
純粋な筋トレやトレーニングだけでなく、若返りなどの美容効果も期待することができる筋肉といえます。
また、脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉でしっかり鍛えることで背中の中央に縦のラインが浮かび上がります。
腹筋だけでなく脊柱起立筋を鍛えている人はバランスのよい引き締まった体を手に入れていますので、忘れずに鍛えておきたい箇所です。
下半身(大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋)
【大臀筋】
デッドリフトは上半身だけでなく、下半身、特に大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛えることができます。
大臀筋は臀部（おしり）を形成している筋肉の表層部のことでぷっくりした感じ（膨満感）をだす筋肉です。
大臀筋はハムストリングスといっしょに股関節の伸ばしたり縮めたりする動作に関わる筋肉ですが、特に股関節の外旋のような動作にも関与します。
ハムストリングスは日常生活には欠かせない筋肉で、下半身のなかでも特に強度とパワーのある部位です。
ハムストリングスは筋肉群の総称で大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉をまとめて呼ぶときの呼称です。
ハムストリングスは大臀筋のように股関節の外旋や内旋に関わりがあり、日常生活の動作でも重要な部位といえます。
【ハムストリングス】
しっかりと鍛えることで筋トレやトレーニングの効率をあげることができるのでぜひおさえておきたい箇所です。
ダンベルデッドリフトの正しいフォーム・やり方
それでは実際のダンベルデッドリフトのやり方とフォームについて解説していきます。
- 脚を肩幅程度に広げて立ちます。
- 膝を軽く曲げます。
- 腰を曲げてダンベルを持ちます。
- 背中とハムストリングスがストレッチしている感覚をつかみます。
- その状態から上体を起こし、背中の筋肉を収縮させます。
重量・セット数
ダンベルデッドリフトをやったことがない人や初心者の男性が行う場合、まずは軽めの重量から始めていきましょう。目安としては体重が50kgの人はダンベルの重さは片手20kgのものを使用してみましょう。体重が軽い人はもう少しだけ軽いものを使用してもよいでしょう。
以下の表はバーベルデッドリフトの体重別平均重量です。バーベルはダンベルよりも持ち上げやすいので、ダンベルは以下の表に記載されている重量よりは軽めにしましょう。目安として、体重が50kgであれば20kgのダンベルをふたつで合計40kg、体重が70kgの方は30~35kgのダンベルを使用して重さを調整します。
【体重別バーベルデッドリフトの平均重量一覧表(男性)】
| 体重 | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 44kg | 66kg | 93kg | 125kg |
| 55kg | 52kg | 75kg | 104kg | 138kg |
| 60kg | 59kg | 83kg | 114kg | 149kg |
| 65kg | 66kg | 92kg | 124kg | 160kg |
| 70kg | 73kg | 100kg | 133kg | 171kg |
| 75kg | 79kg | 108kg | 142kg | 181kg |
| 80kg | 86kg | 115kg | 151kg | 191kg |
| 85kg | 92kg | 123kg | 159kg | 200kg |
| 90kg | 98kg | 130kg | 167kg | 209kg |
| 95kg | 105kg | 137kg | 175kg | 218kg |
| 100kg | 110kg | 143kg | 183kg | 227kg |
- 未経験：１ヶ月以上のトレーニング経験者
- 初心者：６ヶ月以上のトレーニング経験者
- 中級者：２年以上のトレーニング経験者
- 上級者：５年以上のトレーニング経験者
ダンベルデッドリフトを行う回数については、10〜15レップ(回)を3セットおこないます。
もし辛い場合はレップ数を少なくしてもよいですが、できる限りはレップ数を減らさずにやり遂げるようにしましょう。
トレーニングに慣れてきたり、中級者・上級者は8~10レップできる重量のダンベルを使用しましょう。
ダンベルデッドリフトのフォームのポイント
デッドリフトはフォーム（姿勢）も重要になってきます。デッドリフトのフォームのポイントをご紹介します。
- 足は肩幅程度に開く
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 腕の力を使わない
- 足のすぐ近くをダンベルが沿うように上げる
- 胸を張る
・足は肩幅程度に開く
足は開く幅が広くなればなるほど足への負担（負荷）が大きくなり筋肉への刺激が多くなります。
足をとじているとバランスが取りにくくなり、動作中に姿勢が崩れて腰を悪くすることにも繋がりますので注意しましょう。
・膝がつま先より前に出ないようにする
ダンベルデッドリフトの動作中は始めから終わりまで膝をつま先より前に出さないようにします。
・腕の力を使わない
よく間違えやすいポイントとして腕の力でダンベルを持ち上げようとすることがあげられます。
持ち上げるときは背筋と下半身を使って持ち上げるようにしましょう。
・足のすぐ近くをダンベルが沿うように上げる
ダンベルが体から離れれば離れるほど背中への負荷が大きくなりますので、場合によっては背中を傷めることにも繋がります。
安全にデッドリフトができるようにするには、ダンベルが足のすぐ近くを沿うように上げましょう。
・胸を張る
ダンベルを背筋と下半身を使って持ち上げ始めたら目線は正面にして、胸を張るようにして持ち上げていきます。
ダンベルデッドリフトのバリエーション
ダンベルデッドリフトには通常のデッドリフトのフォームのほかにも、体の横にダンベルを配置させてデッドリフトを行うスーツケースデッドリフトというフォームもあります。
スーツケースデッドリフトの場合は、手のひらが向き合う握り方をしてダンベルを持ちデッドリフトをおこなっていきます。
当記事で少し触ったデッドリフトの一種で背中の負担をおさえ、下半身を鍛えるときにおこないます。
【ダンベルデッドリフトの解説動画】
【その他のデッドリフトのバリエーションについては以下の記事を参考にしてください】
ダンベルデッドリフトの注意点
ダンベルデッドリフトを行ううえで注意していただきたい点がいくつかあります。
まずは軽い重量から始める
デッドリフト自体が初めての方はまずは軽い重量からはじめましょう。
いきなり重たいダンベルを使用すると、フォームもわかっていないことがありますからお試し感覚で軽いものを使用して始めるようにしてください。
痛みを感じたらすぐにやめる
当記事のとおりのフォームで行っている最中に痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止してください。
思っていたフォームと違っていることがあり、繰り返しおこなっていて痛みが発生する場合はフォームが間違っていることがあります。
このような場合はトレーナーなどに指導をあおぐようにしましょう。
呼吸の注意点
デッドリフトに限らず、筋トレやトレーニングでは呼吸の仕方ひとつでも効果がかわってきます。
呼吸をする、特に息を吐くと体幹がしっかりしますので全身に力が行き渡りやすくなりより高いトレーニング効果を期待できます。
また、呼吸法をしっかり覚えるとダンベルの重さを上げることができます。
- ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、お腹に圧をかけます
- ダンベルを下ろすときに空気を吸い込むようにします
ダンベルデッドリフトにあると便利なアイテム
ダンベルデッドリフトの効果をより高めてくれるおすすめの筋トレアイテムをご紹介していきます。
ダンベル
まず最初にご紹介するのはダンベルデッドリフトには欠かせない「ダンベル」です。
Wolfyok純鋼製アレーは1台3役の可変式設計で、バーベルとしても使用が可能です。
宅トレをやっているとどうしても床に筋トレグッズが接触し傷がつきやすいですが、これは床に傷ができにくいように配慮された設計になっています。
パワーベルト
ジムでおなじみのゴールドジムが手がけるパワーベルトです。
パワーベルトを装着することで筋トレやトレーニングのパフォーマンス向上と筋トレによる腰のケガの防止をすることができます。
パワーベルトを装着することでお腹に圧がかかりますので、より高い筋トレ効果を期待できます。
パワーグリップ
「手にマメができてしまう」、「握力の方が先に力尽きてしまう」などの悩みをお持ちの方はパワーグリップを装着してデッドリフトをおこないましょう。
素手でデッドリフトをおこなっていると手の皮膚に摩擦やダメージが直に伝わりますので、場合によってはケガをしてしまいます。
パワーグリップを装着することで滑り止めや腕への負担を少なくすることができますので、高重量で筋トレ効果を狙えます。
プロテイン
ダンベルデッドリフトだけでなく、トレーニングをする人には必須とも言えるプロテインです。
せっかくトレーニングをしても、たんぱく質が不足していると効率が良いとは言えません。
おすすめはマイプロテインのプロテインです。50種類以上のフレーバーが用意されており、価格もリーズナブルでコストパフォーマンスに優れたプロテインです。
ダンベルデッドリフトまとめ
ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりもとっつきやすく初心者でもはじめやすい種目であることがおわかりいただけたと思います。
ジム通いをはじめた方はまずはダンベルデッドリフトから挑戦してみてはいかがでしょうか？
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