ワンハンドローイングの効果的なやり方!広背筋に効く正しい方法解説!

更新日:

【この記事の監修者】

   
糸井 克徳    

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

男性が鍛えたい筋肉の箇所でよくあげられるもので腹筋や腕の他に背中の筋肉(広背筋)を鍛えたいというアンケート結果があります。

広背筋は背中のシックスパックといっても過言ではないほど重要な筋肉で、しっかりと鍛えていくことで背中の中央に縦のラインが浮かび上がり、美しいボディを実現することができます。

広背筋の筋トレやトレーニング方法はデッドリフトやマシンを使用したものが多いと思いますが、広背筋を特に鍛えたいという方にはダンベルを用いてトレーニングをするワンハンドローイングという手法があります。

そこで今回はダンベルワンハンドローイングの具体的なやり方と効果などをわかりやすく解説していきたいと思います。

ワンハンドローイングのやり方と効果

ダンベルワンハンドローイングで背筋を鍛える男性

ワンハンドローイングとはそもそもなんでしょうか。

ワンハンドローイングとは両手でおこなうベントオーバーローイングを片手でおこなうトレーニングのことをいいます。

筋トレやトレーニングの知識が浅い初心者の方にはわかりにくかったと思いますが、ベントオーバーローイングとは体を前傾姿勢にしたままバーベルを持ち上げる筋トレのことをいいます。

ワンハンドローイングの場合はダンベルを用いて腕を引く動作をしますので、

「腕の筋肉を鍛えるトレーニングでは?」と思われがちですが、広背筋などの背中の筋肉を鍛えることをメインにした筋トレ方法です。

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉の箇所は冒頭でご説明したような広背筋や、肩甲骨の間から上にかけて広がる僧帽筋、脇下から広背筋の上部へと繋がっていく大円筋の3つの筋肉にアプローチすることができます。

広背筋

広背筋

広背筋とは、具体的には脇の下から背中の下部全体に広がる筋肉で、何かを引く動作などに使用されます。

広背筋は背中の筋肉の中でも特に大きな筋肉ですので筋トレやトレーニングを積んでいくと変化を感じやすい箇所で、初心者でも筋トレ効果を目で確かめやすい箇所ともいえます。

筋トレやトレーニングをおこなうことで広背筋が発達していくと美しいボディラインを得られる他に、日常生活での姿勢を司っているのもこの広背筋ですので美しい姿勢をキープすることができます。

現代人はスマートフォンやパソコンなどを使用する機会が多く前屈みになったり猫背になる傾向が強く、姿勢が悪い人が多いのが現状です。

広背筋は姿勢を正しい状態をキープしてくれる筋肉ですのでスッとした姿勢に改善できるほか、正しい姿勢に改善されることで血行がよくなったり改善しますので体全体に血が巡り冷え性などの症状の改善、

筋トレなどトレーニングをおこなう人であれば嬉しい、疲れにくい体へと繋がっていく効果も期待できます。

また広背筋は背中の大きな筋肉であるとご説明しましたが、大きな筋肉が発達すれば基礎代謝が上がりますので日常生活における消費カロリーも増えていきますので太りにくい体を手に入れることができるのです。

広背筋の他に腹筋も一緒に筋トレしている方であれば特に喜ばれやすいのですが、広背筋をトレーニングすることで腹筋が割れやすくなります。

「背中の筋肉である広背筋がなぜ腹筋に影響するの?」と思われるのも当然ですよね。

広背筋は肩側と側面から胸の筋肉とお腹の筋肉を引っ張り上げているはたらきもあり、広背筋を鍛えることで引っ張る力が強くなりますので鍛えた腹筋がより割れやすく見えるようになるのです。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は広背筋よりも上部周辺にある筋肉です。

僧帽筋は広背筋と似たような役割があり、鍛えることで姿勢をきれいに保てるようになります。

また、僧帽筋をトレーニングすることで引き締められるだけでなく健康効果が高く、肩こりなどの症状の緩和や四十肩などの予防をすることができるのです。

大円筋

大円筋の解剖図

大円筋は肩周りにある筋肉で肩の関節を内側に引き寄せる動作などをおこなうときに使用します。

大円筋は日常生活でもよく使われる筋肉であるのですが、特にテニスや水泳などのスポーツにおいてもよく使用されます。

この大円筋を鍛えることでスポーツ時の動作のパフォーマンスをあげることができます。

ワンハンドローイングのメリット

ワンハンドローイングをおこなうことでどのようなメリットがあるのでしょうか。

可動域が広い

ワンハンドローイングは可動域が大きいので、より広い筋肉にアプローチすることができます。

可動域が大きいと筋肉にストレッチがかけやすくなるので、筋トレの効率が上がります。

初心者でも始めやすい

ワンハンドローイングはダンベルを用いて使用するトレーニング方法です。

たとえばバーベルなどの重量の思いトレーニング器具を初心者が使用しようとしてもいきなりは持ち上げられなかったりしますよね。

ワンハンドローイングの場合は重量もそれほど重くはなく、どちらかというと軽いトレーニング器具ですので筋トレやトレーニングが初めての方でも取り組みやすい種目と言えます。

自宅でも気軽にできる

ワンハンドローイングは特別な器具を必要としないトレーニング方法です。

必要なものはダンベルなのですが、ダンベルは大手通販サイトなどでもさまざまなメーカーや種類がありますので簡単に入手することができます。

日々仕事や学業が忙しく時間に追われている人であればなかなかジムに通うことも難しい場合があります。

ワンハンドローイングであれば自宅でも気軽におこなうことができますのでおすすめです。

ワンハンドローイングのフォーム・やり方

男 疑問

ワンハンドローイングは気軽にできる種目であるとお伝えいたしましたが、実際にはどのようにおこなうのでしょうか。解説します。

【基本的なワンハンドローイングの方法】

  1. 片手と片足をベンチに乗せます。
  2. 上体は床と平行になるくらい倒し、背中を真っ直ぐにします。
  3. 足幅は肩幅よりもやや広めにとります。
  4. ベンチに乗せた方とは逆の手でダンベルを持ちます(スタートポジション)。
  5. そのまま肘を腰に近づけるようなイメージでダンベルを引き上げます(フィニッシュポジション)。
糸井克徳氏によるワンハンドダンベルローイングのスタートポジション

【スタートポジション】

糸井克徳氏によるワンハンドダンベルローイングのフィニッシュポジション

【フィニッシュポジション】

ポイント①角度

ワンハンドローイングをおこなう上で最初に気をつけていただきたいのは、背中の角度です。

基本姿勢をとると自然と体の角度は前傾姿勢になっていると思いますが、実際にワンハンドローイングに取り組む場合は背中を床と同じように平行にする必要があります。

前傾姿勢のままワンハンドローイングをしても多少のトレーニング効果は得られるものの、

背中を床と平行になるように角度を調整してワンハンドローイングをしてみると背中へのアプローチが違うことがお分りいただけます。

せっかくトレーニングをするのであればより効率的におこないたいですよね。

背中の角度ひとつでも筋トレ効果が違ってきますので、忘れがちですがしっかり抑えておいてください。

ポイント②目線

ワンハンドローイングをしているとどうしても動かしている腕やベンチを凝視してしまいがちです。

目線が下に落ちていると背中がだんだんと丸まってきてしまい、冒頭でもご説明した背中を平行にする、というフォームが崩れてしまいます。

フォームの崩れはトレーニング効果の減少ですから、目線は下に落とさず前方を見るようにしましょう。

ポイント③重量

ダンベルは重すぎても軽すぎてもいけません。

一般的な目安ですが、みなさんがダンベルを持ち上げるときに10回程度を持ち上げたときに「もう無理、重たい!」と思える重さの重量を選択するとよいでしょう。

たとえば、軽すぎるダンベルを使用した場合、簡単に持ち上げたりすることができますのであまり筋肉が刺激されませんのでトレーニング効果を期待することができません。

また重すぎるダンベルは、持ち上げること自体が困難になってしまいますのでワンハンドローイング自体ができないこともありますし、場合によっては負荷が強すぎて体を傷めてしまうことがあります。

いきなりワンハンドローイングをはじめるのではなく、自分にあった重量のダンベル選びをしておきましょう。

ポイント④回数・セット数

回数とセット数の目安ですが、左右の腕で各10回おこない3セット繰り返します。

ベンチなしのワンハンドローイングの方法

ワンハンドローイングはベンチありでおこなうのが基本なのですが、ベンチがなくてもおこなうことが可能です。

ベンチがあると体を支えるものがあり安定してワンハンドローイングをおこなうことができますが、

ベンチなしの場合は体を支えてくれるものがありませんので通常の動作の他に姿勢をキープすることを留意しなければいけません。

ベンチなしの場合は、背筋をまっすぐ伸ばしそのまま上半身を固定させます。

ワンハンドローイングをしていくと姿勢が崩れていきますので、このキープしている状態を崩さないように動作を続けます。

または、壁にダンベルを持っている手とは逆の手で壁を支えにしてもいいでしょう。

ワンハンドローイングの注意点

具体的なやり方がわかったところで今度はいくつかの注意点をご紹介します。

背中が丸くならないようにする

以下の画像のように、背中が丸くならないようにしましょう。

糸井克徳氏によるワンハンドダンベルローイングの間違い例

【間違った例1】

背中が丸くなってしまうと、可動域が狭くなったり怪我の原因になる場合があります。

体をひねらないようにする

体をひねってしまうと、可動域が大きくなっているように感じるかもしれませんが、広背筋などの本当に効かせたい部位に負荷がかかりにくくなります。

下の画像では顔も上を向いてしまっていますが、目線もやや前方を見て、動かさないうようにしましょう。

糸井克徳氏によるワンハンドダンベルローイングの間違い例2

【間違った例2】

ダンベルの握り方

ワンハンドローイングをする際、ダンベルは小指と薬指で強く握るようにしましょう。

リストストラップを使用する場合は小指側から巻くようにしましょう。

ダンベルは強く握り過ぎないようにしてください。

たとえば強い負荷をかけたいと思ってダンベルを強く握り締めますと、広背筋を鍛えたいのに腕の負荷が強くなってしまい効果が薄まってしまうことがあります。

なお、軽く握るといっても動作中に落としてしまうほど優しく握る必要はありませんので注意してください。

【握力を補助するパワーグリップのおすすめは以下の記事で紹介】

腕の力は使わない

ワンハンドローイングをする上で、初めての人や初心者がおかしやすいミスのひとつに腕でダンベルを持ち上げようとすることがあります。

ワンハンドローイングは広背筋などの背中を特に鍛えたいときにおこなう種目ですので、腕の力でダンベルを持ち上げてしまっては背中に負荷がかかりませんので効果を狙うことができません。

ダンベルを握っている肩はリラックスさせて力を抜き、背中の筋肉で持ち上げていることを意識しながらおこないましょう。

最後まで引き上げる

ダンベルは持ち上げたら最後までしっかりと引き上げます。

肘をしっかりと最後まで引き上げることで広背筋が最大限収縮されますので効果的なアプローチをすることができます。

息を吸いながらダンベルを上げる

ダンベルを持ち上げるときは息を吸いながら持ち上げ、吐きながらゆっくり下ろしていきます。

ワンハンドローイングにおすすめの筋肉グッズ

腕のトレーニングをする男

ワンハンドローイングをおこなううえでオススメのトレーニンググッズをご紹介していきます。

ダンベル

Wolfyok 純鋼製アレーはバーベルなどにも変身できる1台3役の便利なダンベルです。

重量も調整することができるので自分にあった重量に設定し、ワンハンドローイングをおこなうことができます。

ベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチは自宅などの限られたスペースにも設置しやすいように折りたたみで保存できるベンチです。

耐荷重も300kgもあり安心してベンチ上でトレーニングや筋トレをおこなうことができます。

収納も簡単でピンを抜いて脚をスライドさせてまたピンで止めるだけなので、面倒な後片付けもスムーズにできます。

グローブ

ワンハンドローイングをおこなううえでダンベルを直接握って繰り返し行なっていると、場合によってはマメができることがあります。

マメもできてしまうとトレーニングに支障をきたし易くなりますので極力避けたいですよね。

トレーニンググローブを装着すれば直接握ることがなくなり、ダンベルや運動時に発生する摩擦や圧力から皮膚を守ってくれるので快適なトレーニングをおこなうことができます。

ワンハンドローイングまとめ

ワンハンドローイングは気軽にできる種目の上に自宅でも簡単にできますので広背筋を徹底的に鍛えたい方には特におすすめできるトレーニング方法ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

<おすすめ関連記事>

0