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そもそもゴリマッチョとは?
マッチョの定義に関しては、おおまかに「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」に分けることができます。
今回は後者のゴリマッチョについて解説していきますが、まずゴリマッチョの定義について考えていきます。
もちろん、ゴリマッチョの定義について辞書に載っているわけではないので、万国共通の定義というものはありませんが、基本的には以下のようになります。
まず、服を着ていても明らかに筋肉のサイズ感がわかるのがゴリマッチョです。
細マッチョの場合、服を着ている時は普通もしくは痩せて見え、服を脱ぐと、「おっ」と思わせるような体型ですが、ゴリマッチョについては見た瞬間に「おぉっ！」と思わせるような筋肉の持ち主を指します。
発達している筋肉の特徴については、①太い腕②熱い胸板③広い背中が代表的なところです。
細マッチョというと、腹筋が割れている他、胸板が若干厚いという様な体型ですが、ゴリマッチョの場合は全体的なサイズ感が異なります。
ゴリマッチョへの女性の意見
上記で解説したようなゴリマッチョに対して、女性はどのような意見をお持ちなのでしょうか？
ゴリマッチョ否定派の意見
細マッチョがいいです。男性の服装で、細身のパンツ、タイト目の服が似合う、細マッチョの人のほうがいいです。ゴリマッチョの人がタイトな服を着ると、窮屈そうになってしまうのでちょっと嫌です。
出典:yahoo!知恵袋
細マッチョ!!!さりげなくマッチョでカッコイイ★ゴリマッチョは、マッチョすぎてちょっと・・・。 笑
出典:yahoo!知恵袋
まず、ゴリマッチョ否定派の意見については、上記のようになります。
ゴリマッチョを否定する女性に共通の意見としては、やはりゴリマッチョの持つ違和感がダメというものでしょう。
あからさまに筋肉が分かってしまうというのを嫌に感じてしまう女性もいらっしゃるようです。
極端に筋肉を鍛えることで、このように思われてしまっているんですね…
ゴリマッチョ肯定派
断然ゴリマッチョ！女は本来遺伝子的に強そうな男に魅力を感じるの。ゴリマッチョが好きだけど恥ずかしいから細マッチョが好きって言ってる子も多いねーだからこういう掲示板とかだと本音が出るからゴリマッチョが圧倒的に支持されるんだよね。ダントツでしょ？細マッチョ派が少数ってのがよく解るね♪あと何かの番組でゴリマッチョはモテるか？みたいな企画があってゴリマッチョが合コンに参加したんだけど、めっちゃモテてたよ。
出典:yahoo!知恵袋
どちらが魅力的か？ゴリマッチョに決まってます。「筋肉」は最大の男性の魅力ですので・・・。細マッチョの魅力ってどこにあるんですか？ただのガリガリですよあんなの。
出典:yahoo!知恵袋
一方、ゴリマッチョ肯定派の女性の意見は、上記のようになります。
ゴリマッチョ好きという女性の傾向としては、ゴリマッチョ男性の持つ「男らしさ」にあります。
女性は男性に対して頼りがいを求めます。
筋肉の量があるだけでも、守られているという気持ちになり、男性に対して安心感や信頼感が生まれます。
筋肉は男性らしさの象徴といってもよく、ここに魅力を感じる女性がいます。
中途半端ではなく、がっしりとついた筋肉がある男性こそ、魅力があると感じるんですね。
ゴリマッチョがモテる理由
上記で解説したようにゴリマッチョ否定派は、確かに存在するものの、少し前に比べるとゴリマッチョ男子の人気は上がって来ております。
それは何故なのでしょうか?
フィットネスブームの影響
ゴリマッチョの人気が上がってきた背景にはフィットネスブームの影響が大きく関係しています。
近年は、男女問わず健康への意識が高まり、各地にジムができ、地方であってもパーソナルトレーナーが活躍できる環境になってきました。
RIZAPなどのパーソナルジムが全国に展開し、24時間営業のジムも大都市圏だけでなく地方にも続々と進出しています。
それに伴い、男女問わず体を鍛える人が増えたため、少し前だったら少し筋肉がついた「細マッチョ」でも魅力十分だったのですが、本当に筋肉がついた男性が増えたため、細マッチョを見ても「そこまで筋肉ないのでは?」と思うようになる女性が増えたと言えます。
確かに、ジャニーズ系やLDH（EXILE、3代目JSBなど）は細くて筋肉はついているものの、ジムで本気で鍛えている人たちと比べると、やはりサイズでは見劣りしてしまいます。
上記のような理由からフィットネスブームは、確実にゴリマッチョ人気を押し上げる要因になったと言えます。
現代式の肉体美を競う大会の影響
一昔前までの筋肉がある人の出る大会と言えば、ボディビルでした。
引用：産経フォト
ボディビルと聞くと上記のような、真っ黒に日焼けし血管が浮き出たバキバキの男性を想像する人が多いのではないのでしょうか?
上記のような人が好みと言う女性も存在はするものの、決して多くはありません。
ここまで行くと、少し気持ち悪いと感じてしまう女性が多いそうです。
しかし、近年ではボディビルとは異なる「フィジーク 」や「ベストボディ」と言った、筋肉の大きさだけでなく筋肉のバランスを重要視する大会を運営する団体が出てきました。
引用：IRONMAN BLOG
ボディビルダーと比べると「この人たちも細マッチョの部類なのでは?」と思う人もいるかもしれませんが、間近で見てもらうと体の大きさに驚くと思います。
同じ身長の普通の体型をした男性の2〜3倍の、明らかに盛り上がった肩は女性からも人気が高いです。
フィジーク選手の中には、今流行りのyoutuberとして活動している人も多くいて、チェンネル登録者数10万人を超えるような大人気筋トレyuotuberも出るほどです。
現代、女性に好まれているゴリマッチョは、上記のようなバランスの取れたゴリマッチョです。
それでは、そんなゴリマッチョになるにはどうすれば良いのでしょうか?
下記で解説していきます。
ゴリマッチョになるためのトレーニング
以下では、ゴリマッチョになるためのトレーニング方法について解説していきます。
手っ取り早くゴリマッチョになるためには、サイズの大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります。
サイズの大きい筋肉とは、「胸（大胸筋）」「背中（広背筋など）」「下半身（大腿四頭筋など）」になります。
大きな筋肉を鍛えることでサイズアップできますし、補助筋も一緒に鍛えることができます。
さらには、男性ホルモン（テストステロン）も分泌されやすくなりますので、まずは以下のトレーニングを尾来射ましょう。
ベンチプレス
【主導筋】大胸筋
【補助筋】三角筋前部、上腕三頭筋
まず紹介するのはベンチプレスです。
ベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができますが、これにより厚い胸板を作ることができます。
同時に、肩の筋肉の前部である三角筋前部、二の腕の部分である上腕三頭筋を鍛えることができます。
やり方
では、ベンチプレスのやり方を解説します。
ベンチプレスは、台に仰向けになり、バーを上げ下げするトレーニングになりますが、手順は以下のようになります。
【①手幅を決める】
まずは手幅を決めます。
手幅っは広すぎても狭すぎてもダメであり、バーを持った時の肘の角度が90度になるような位置にしましょう。
【②バーを下す】
手幅が決まったら、バーを下していきます。
下す位置は、胸の真ん中あたり、具体的には乳首の少し上あたりに下します。
【③バーを上げる】
バーを上げる際には、腕は伸ばし切らないようにしましょう。
腕を伸ばしてしまうと、大胸筋にかかっている緊張が抜けてしまうので、腕を少し曲げた状態で再びバーを下していきます。
以上の動作を参考にして、8回～12回が限界となるような重量を扱い、3セットは行うようにしましょう。
解説
ベンチプレスを行う事により、大胸筋を鍛えることができますが、特に大胸筋の上部を鍛えることができます。
大胸筋は、上部・中部・下部に分けることができますが、まずは厚い胸板を作るうえで欠かせないのが上部です。
上部の発達により、Ｔシャツを着た時に大胸筋が突き出たような感じになり、強調されます。
またより大胸筋に立体感を持たせるためには、中部と下部を鍛える必要がありますが、足を上げてベンチプレスを行うことで下部に刺激を入れることができますし、ダンベルを使用して、外から内に寄せるようにして上げていくダンベルフライという種目を行う事で、中部を鍛えることができますので、組み合わせてみるといいでしょう。
＜参考動画＞
＜参考記事＞
デッドリフト
【主導筋】脊柱起立筋、大臀筋、
【補助筋】ハムストリングス
次に紹介するのは、デッドリフトです。
デッドリフトの語源は「死体を持ち上げる」という意味であり、ウエイトを下から上に持ち上げることで背中の筋肉を鍛える方法になります。
デッドリフトは、背中の中心部分のラインである脊柱起立筋、お尻の筋肉である大臀筋、そして太もも裏のハムストリングスを鍛えることができます。
やり方
以下、デッドリフトのやり方について解説していきます。
正しい方法でやらないと、腰を怪我する危険性もありますので、注意しましょう。
【①スタートポジションを決める】
まず、スタートポジションを決めます。
バーを持ち上げる際には、腕を伸ばした状態で上げますが、その際に最も力が入るポジションに足幅を取ります。
そして、実際にバーを上げる時には、お尻を突き出した状態にしておきましょう。
お尻を突き出すと、自然と背筋が伸びますので、腰を傷めるリスクが減ります。
【②腹圧をかける】
ポジションを決め、バーを上げる前には、一度空気を大きく吸い、お腹を膨らませるようにしましょう。
これによりパワーを発揮しやすくなります。
【③しっかり背筋を伸ばしてフィニッシュする】
バーを上げたら、最後はそのまま背筋をピンと伸ばした状態にしてフィニッシュし、またバーを下していきます。
バーを下したらまた上げるという動作を繰り返していきます。
解説
背中の筋トレ種目には、広がりを出す種目と、厚みを出す種目があります。
デッドリフトは、厚みを出す種目になり、背中の立体感を出すことができます。
背中の筋肉は様々な筋肉から構成されていますが、デッドリフトではそのほとんどを鍛えることができます。
ただし、広がりを出すためには他のトレーニングも行う必要があるので、広背筋を鍛える種目も行うようにしましょう。
デッドリフトはかなり負荷の強いトレーニングですので、週に1回のペースで行う様にしましょう。
＜参考動画＞
＜参考記事＞
スクワット
【主導筋】大臀筋、大腿四頭筋
【補助筋】内転筋、脊柱起立筋、ハムストリングス
スクワットは下半身トレーニングの代表的種目であり、ゴリマッチョを目指す男性に欠かせない種目です。
ナチュラルテストステロンブースターとも呼ばれ、テストステロンを分泌させる効果もあります。
やり方
スクワットのやり方は、以下のようになります。
【①スタートポジションを決める】
まず足幅を決めます。
足幅は、肩幅と同じもしくは少し広めにとります。
また、つま先は外側に向けましょう。
内側に向いていると、膝を怪我する危険性があります。
【②腰を落としていく】
スタートポジションが決まったら、バーを下していきます。
膝の高さとお尻の高さが同じになるようにしてゆっくりバーを下していきます。
腰を落としたら元の位置に戻しますが、膝が伸び切らないようにしましょう。
解説
スクワットを行う事により、太ももの前部である大腿四頭筋と、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができます。
がっしりとした下半身を作るためには欠かせない種目であり、男性らしさを演出するためにも必須の種目です。
テストステロンの分泌にも有効で、テストステロンの分泌により、体全体の筋肉の成長を促すことが可能になります。
＜参考動画＞
ベントオーバーロウ
【主導筋】広背筋
【補助筋】脊柱起立筋、大円筋
ベントオーバーロウは、背中の筋肉である広背筋を鍛える種目になりますが、背中の厚みと広がりを同時に出すことのできる種目になります。
やり方
ベントオーバーロウのやり方は以下のようになります。
【①背筋を伸ばしてスタートする】
ベントオーバーロウは、ウエイトを下から上に上げる種目になりますが、デッドリフトと異なり、腕を曲げ伸ばしして行います。
この時、背筋が曲がっていると腕にばかり刺激が入り、背中の筋トレになりませんので、背筋を伸ばして行いましょう。
【②背中でバーを引く】
ベントオーバーロウは腕を使いますが、腕の力に頼らず、あくまでも背中でバーを引くようにしましょう。
背中でバーを引き、腕が勝手についてくるという様なイメージで行うことが大事です。
解説
ベントオーバーロウは、背中の厚みと広がりを出すことのできる種目ですが、手を順手・逆手で持ち変えることによって刺激の入る部分を変えることができます。
順手では広背筋上部、逆手では下部に刺激を入れることができますので、交互に行うといいでしょう。
＜参考動画＞
サイドレイズ
【主導筋】三角筋中部
【補助筋】三角筋前部、三角筋後部
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛えることのできる種目になります。
やり方
サイドレイズはダンベルを使用して行う種目ですが、やり方は以下のようになります。
【①目線は上を向く】
サイドレイズで大事になるのが目線です。
目線が下を向いていると、どうしても僧帽筋にばかり刺激が入り、三角筋を鍛えにくくなってしまいます。
斜め上らへんを見て行いましょう。
【②腕を上げ過ぎない】
サイドレイズは、ダンベルを体の横にセットして上げるという種目ですが、ダンベルを振り回して腕を上げ過ぎると、刺激が逃げてしまいます。
小指を上に上げるようなイメージでダンベルを上げると、うまく三角筋に刺激を加えることができます。
解説
三角筋は前・中・後と3つに分けることができますが、特に中部を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。
立って行うのが基本ですが、ベンチに座って行ったり、ケーブルを使って行う等のバリエーションを持たせることができますので、通常のサイドレイズになれてきたら他のやり方も試してみましょう。
＜参考記事＞
ダンベルアームカール
【主導筋】上腕二頭筋
【補助筋】前腕筋
ダンベルアームカールはでは、力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えることができます。
やり方
ダンベルアームカールのやり方は、以下のようになります。
【①二頭筋を収縮させる】
ダンベルアームカールの最も重要なポイントは、二頭筋を収縮させることです。
腕を曲げてダンベルを上げる際、しっかり二頭筋を絞るようにして上げましょう。
【②手首を少し回転させる】
ダンベルを上げた際、少し手首を回すと、二頭筋がより収縮されます。
あまり強く回転させると怪我の原因になるので、注意しましょう。
解説
ダンベルアームカールでは上腕二頭筋を鍛えることができますが、二頭筋は簡単に鍛えられそうに見えて実際には以外と鍛えるのが難しい部位です。
重量にこだわるのではなく、いかに二頭筋に負荷をかけるかが大事になりますので、軽めの重量でもいいので、負荷が逃げないように意識して行いましょう。
＜参考動画＞
ケーブルプッシュダウン
【主導筋】上腕三頭筋
ケーブルプッシュダウンでは、二の腕の部分である上腕三頭筋を鍛えることができます。
やり方
ケーブルプルダウンのやり方は、以下のようになります。
【①肘を伸ばし切る】
ケーブルプルダウンで三角筋に刺激を入れるには、肘を伸ばし切ることが大事です。
手首を内側にひねるようにして腕を伸ばしていくことで、三頭筋に強いストレッチがかかります。
また、腕を伸ばしたら、数秒ストップさせることで、三頭筋への負荷をかけることができます。
【②戻す時もゆっくり】
腕を伸ばし、また元の状態に戻す際には、ゆっくり戻します。
これにより、三頭筋への負荷が抜けないまま行うことが可能になります。
解説
ケーブルプッシュダウンでは上腕三頭筋を鍛えることができますが、上腕三頭筋を鍛えることで、より腕を太く見せることができます。
腕の太さ=上腕二頭筋というイメージが強いですが、実際には上腕三頭筋を鍛える方が太く見せやすくなります。
二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えることを意識しましょう。
ゴリマッチョになるための食事法
ゴリマッチョになるには、筋トレ以外にも食事も重要になります。
ただたくさん食べればいいということではなく、「何を食べるか」も大事になります。
「摂取カロリー＞消費カロリー」
筋肉を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
人間は運動している時はもちろん、生きているだけでカロリーを消費します。
人間が消費するカロリーは個人差がありますが、運動習慣が多く、体重が重い人の場合は、1日に2,5000kcalも消費されることもあります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、どれだけ鍛えても筋肉はつきませんので、食べることもトレーニングといえます。
PFCバランスを考える
摂取カロリーを多くすることがゴリマッチョになるには欠かせませんが、だからといって好き勝手食べていいということはありません。
ここで意識すべきは、PFCバランスです。
PFCバランスとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の割合の事です。
例えば、1日に3,000kcal摂取すると決めた場合、この数字をどの栄養素からどれだけ食べるかを意識しないといけません。
ゴリマッチョを目指すには、タンパク質を1日で体重の2g以上摂取する必要があります。
つまり体重70Kgの人は、1日に140gのタンパク質が必要になります。
タンパク質は1gで4kcalありますので、4×140=560kcalとなります。
次に、脂質はあまり摂取するのが好ましくないので、摂取カロリーの20％程にとどめるべきです。
1日3,000kcal摂る場合、600kcalが脂質になりますが、脂質は1gで9kcalになりますので、大体65～70gほどになります。
そして、残りのカロリーを炭水化物から摂取するようにしましょう。
タンパク質に関しては、1日に体重×3gにしてもOKです。
タンパク質は体作りに欠かせない
上記のPFCバランスの解説の中で、タンパク質は1日に体重1㎏あたり2gから3gの摂取が必要になります。
タンパク質筋肉の材料になる欠かせない栄養素であり、日々摂取していく必要があります。
タンパク質は肉や魚、卵や乳製品に含まれていますが、ついつい余計な脂質を摂ってしまう可能性があります。
食事の中から摂取するのが基本ですが、足りない分はプロテインをサプリメントの形で摂取することをおすすめします。
モテるゴリマッチョはファッションも大切
ゴリマッチョがモテないと言われてきた理由の一つには、ファッションのダサさが少なからず関係しています。
筋肉がついてしまうと、どうしても過剰にアピールしたいのが男の性です。
しかし、女性はデートの時にパツパツのTシャツで来られることは正直望んでいません。
モテるゴリマッチョはファッションにも気を使いましょう。
＜マッチョのファッションに関する参考記事はこちら＞
まとめ
ゴリマッチョになるには、中・長期的なビジョンをもって取り組む必要があります。
トレーニングだけでなく食事（サプリメント）も工夫する必要があり、想像以上に綿密な計画を立てる必要があります。
今回解説した内容を参考にして、少しずつゴリマッチョに近づいていきましょう。
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