パワーボールの効果的な使い方とは?握力をつけたい人必見

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握力とは「物を握るときの手の力」のことで、スポーツから日常生活まで、さまざまなシーンで重要な筋力のひとつです。

たとえば、野球、ゴルフ、テニス、バスケ、ボルダリング、剣道、筋トレなど、各種スポーツのパフォーマンスアップには握力が欠かせません。

また、ビアノやギターなどの楽器演奏、重いものを扱う時にも握力が必要不可欠です。

文部科学省が毎年実施している29年度の「体力・運動能力調査」によると、日本人の握力は、成人男性が40~45kg、成人女性が25~30kgが平均値となります。

年齢 男性の平均握力(kg) 女性の平均握力(kg)
6 9.36 8.79
7 11.10 10.42
8 13.08 12.31
9 14.90 14.13
10 16.90 16.71
11 20.02 19.58
12 24.07 21.71
13 29.75 24.22
15 37.19 25.44
16 40.15 26.31
17 42.05 26.81
18 40.98 26.57
19 41.77 26.47
20-24 46.38 28.16
25-29 47.03 28.38
30-34 47.50 28.77
35-39 47.31 29.17
40-44 46.95 29.24
45-49 46.70 29.09
50-54 45.79 28.29
55-59 44.93 27.61
60-64 43.17 26.56
65-69 40.19 25.28
70-74 38.06 23.86
75-79 35.74 22.78

出典:平成29年度「体力・運動能力調査」

年代別にデータを細かく見ると、男性の場合は16歳を境に40kgを超えており30代前半でピーク、20代から50代までは握力にさほど大きな変化がないことも解ります。

もしも、あなたの握力が年齢と照らし合わせて平均値を下回っている場合は、握力を鍛える必要があるでしょう。

握力を強化することで、スポーツから日常生活まで、あらゆるシーンで効果を感じることができるはずです。

パワーボールとは

パワーボール

握力を鍛えるにはさまざまな方法がありますが、手軽に握力をつけるにはダンベルやハンドグリッパーなどの筋トレ器具を使った握力トレーニングが効果的です。

とはいえ、握力の弱い人がダンベルやハンドグリッパーなどの使い方を間違うと、ケガをしてしまう可能性があります。

そこでおすすめしたいのが「パワーボール」です。

パワーボールは、内蔵されたローターの遠心力によって得られる負荷を利用して握力を効果的に鍛えるアイテムです。

見た目はおもちゃのようにも見えますが、多くのアスリート達も愛用している人気の筋トレ器具なのです。

パワーボールは使い方も簡単で、握力の弱い人でも安全に握力を鍛えることができます。

パワーボールの仕組み

パワーボールは、野球ボールくらいの大きさのプラスチック製の球体のなかに回転するローラーが内臓されています。

このローターが回転すると、ジャイロ効果によってボールに負荷が発生するという仕組みです。

ジャイロ効果を簡単に説明すると、物体が回転をすると姿勢を保とうとする物理法則のことで、回転が早くなるほど強い力が発生します。

この仕組みによって、ローターの回転数が上がるにつれて負荷も大きくなっていき、次第にボールが暴れ出します。

この暴れるパワーボールを抑え込むことで、握力を効果的に鍛えることができるわけです。

パワーボールの効果とは

パワーボールは、握力の強さに関係している「前腕筋」を鍛える効果があります。

前腕筋は肘から手首の間にある筋肉群で、握力を強化するには前腕筋のトレーニングが必要不可欠です。

また、握力には「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」という3つの種類があります。

クラッシュ力とは「物を握りつぶす握力」、ピンチ力とは「物をつまむ握力」、ホールド力とは「物を保持する握力」のことを指します。

握力を強化するには、この3つの握力をバランスよく効果的に鍛えることが理想なのですが、筋トレ器具によって偏りが出てしまうことがあります。

ところが、パワーボールは使い方次第で3つの握力をバランスよく効果的に鍛えることが可能なのです。

さらに、手首を使ってパワーボールを回すためリストの強化にも最適です。

握力と手首を総合的に鍛えるには、パワーボールがもっとも効果的と言えるでしょう。

鍛えられる部位が変えられる

パワーボールは、使い方を変えるだけで鍛えられる部位を変えることができます。

手のひらでパワーボールを包み込むように持てば、クラッシュ力とホールド力を鍛えることができますし、
指でつまむように持てばピンチ力を鍛えることができます。

また、パワーボールの持ち方も大切です。

手のひらを上にして持てば前腕筋の内側、手のひらを下にして持てば前腕筋の外側に効果があります。

さらに、肘を伸ばし手を肩の高さでキープすれば、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることもできます。

このようにパワーボールの使い方で、腕全体を効率的にトレーニングすることが可能なのです。

いろいろな使い方を試して、どの部位にもっとも効果があるかをチェックしながら筋トレをするのが良いでしょう。

安全に使用できる

パワーボールは、安全に握力を鍛えることができます。

少し専門的な話になりますが、ダンベルなどを使った筋トレはアイソトニック運動と言われ、
関節を動かすことで筋肉の長さを変えながら、筋肉を伸縮させます。

これに対し、パワーボールを使った筋トレをアイソメトリック運動と言い、関節を固定して筋肉の長さを変えずに、筋肉を伸縮させます。

ダンベルを使ったアイソトニック運動は、適正な負荷と正しいフォームができていないと関節を痛めてしまうことがありますが、パワーボールを使った筋トレは、関節を固定しているので痛める心配がありません。

パワーボールの使い方さえ間違えなければ、フォームを意識する必要もありません。

筋トレ初心者の人にとってパワーボールは、安全にトレーニングができる筋トレ器具と言えるでしょう。

どこでもトレーニングできる

パワーボールの大きさは直径7cm前後と、ちょうど野球ボールと同じくらいコンパクトな大きさです。

重量も250~500g前後と、ダンベルなどと比べても非常に軽量です。

そのため、カバンやリュックに入れて、どこにでも手軽に持ち運ぶことができます。

学校やオフィスの休憩時間、テレビを見ながらでも、好きな時間、好きな場所でいつでも握力トレーニングができます。

ただし、ロ―ターが高速で回転すると「ブォーン」という唸るような音がしますので、ここだけは注意しましょう。

周りに迷惑がかからないように、消音タイプのパワーボールを使うことをおすすめします。

より強い負荷をかけたい人は高負荷の物を使おう

一般的なパワーボールが発生する最大負荷は15kg前後ですが、握力が強くなってくると物足りなさを感じる人がいるかもしれません。

より強い負荷をかけたい人は高負荷のパワーボールがおすすめです。

プロ仕様のパワーボールなら、最大40kg程度の負荷でトレーニングをすることができます。

使い方は一般的なパワーボール同じですが、倍以上の負荷がかかるので、筋トレ効果もより高くなります。

パワーボールの使い方

パワーボール

パワーボールの使い方はとても簡単です。

最初は少し戸惑うかもしれませんが、使い方に慣れてしまえばすぐにトレーニングを開始することができます。

  1. 付属の紐をローターに巻きつけたら、勢いよく紐を引っ張ってローターを回します。
  2. 片手でパワーボールも掴み、グルグルと手首を回してローターの回転を助けます。
  3. ローターの回転数に合わせるように、手首を小刻みに回してローターの回転数を上げていきます。
  4. ローターが音を立てて高速で回り出すと、パワーボールが暴れだします。
  5. 暴れるパワーボールを押さえ込むように力を込めます。
  6. 限界がきたら左右の手を入れ替えて同じように行います。

オートスタートと紐タイプでは使い方が違う

パワーボールには、紐を使用しないオートスタート機能の付いたタイプがあります。

オートスタート機能の使い方もとても簡単で、親指でローターを矢印の方向に回してから親指を離すとローターが自動で回転を始めます。

その後は、紐タイプのパワーボールと同じように、ローターが高速で回転するまで手首をグルグルと回します。

オートスタート機能のついたパワーボールなら、すぐにトレーニングを開始することができますし、紐を紛失する心配もありません。

簡単な使い方のパワーボールを探しているなら、オートスタート機能のついたパワーボールがおすすめです。

パワーボールを回す時のコツ

パワーボールの使い方で、唯一難点になるのが「ローターを回転させる」ことです。

とはいえ、ちょっとしたコツが解れば、誰でも簡単にパワーボールを回せるようになります。

まず、ローターを回したら、回転方向に合わせて手首を大きく回します。

手首を少し傾けると、ローター軸の中心が同調するように、回転が安定するポイントがあります。

ここが重要です。

これが解ったら回転のタイミングに合わせるように手首回していきます。

ローラーの回転が速くなってきたら、手首を振動させるように細かく早く回します。

すると、ローラーの回転がどんどん加速して、音を立てて回り出すようになります。

最初のうちは使い方が少し難しく感じるかもしれませんが、コツが掴めるように練習してみましょう。

まとめ

パワーボールは安全で手軽に握力や手首を鍛えることのできるトレーニング器具ですが、より効果を求めるなら正しい使い方をマスターすることが大切です。さまざまなパワーボールの使い方が解ると、トレーニングが楽しくなって、より効果を実感できるはずです。握力を鍛えて半袖Tシャツからのぞく男らしい腕を手に入れましょう。

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