男の体脂肪を落とすための方法とは?おすすめのダイエット法を紹介!

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男の体脂肪が落ちないのはなぜ?

「体脂肪」というものは、人間にとっては非常に悩ましい存在です。

「最近お腹が出てきた」「食事の量は変わらないのに痩せない」という男性も多いと思いますが、体脂肪が落ちないのはどうしてなのでしょうか。

男性の体脂肪の原因

内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説した画像

体脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けることができます。

内臓脂肪とは、内臓に対して付着する脂肪のことであり、この内臓脂肪が増えてくると、お腹部分がポコッと出たような体型、いわゆるリンゴ体型になります。

皮下脂肪とは、皮膚の下にできる脂肪のことであり、こちらは女性に特につきやすい脂肪となっています。

皮下脂肪が多く付くことにより、お腹から下半身にかけてが太く見えてしまうことから、洋ナシ体型とも呼ばれるような体型になります。

男性の場合、内臓脂肪がつきやすいという特徴がありますが、内臓脂肪が増えてしまう原因は、様々あります。

メタボリックシンドロームという言葉が使われるようになって久しいですが、健康診断で腹囲を測り、85㎝以上(女性は90㎝)であれば、メタボと判断されます。

以下、内臓脂肪が増える原因を挙げていきます。

食事

まず、日々の食事が原因で、内臓脂肪が蓄積されていきます。

脂質の多い食事を日々食べていれば、直接的に脂肪が蓄積されるのはもちろんのこと、糖質(炭水化物)の摂取量が多くても、体脂肪は蓄積されていきます。

糖質はエネルギーとして利用されるものであり、人間にとって必要な栄養素ですが、エネルギーとして利用されなかった糖質は、体脂肪として蓄えられていき、それがどんどん蓄積していくことで、どんどん内臓脂肪が増えていきます。

また、食事と一緒に摂取することの多いお酒も、体脂肪を蓄積する原因になります。

飲酒により肝臓の働きが低下し、それにより糖質や脂質の分解ができなくなり、体脂肪がどんどん溜まっていってしまいます。

運動不足

運動不足が原因でも、内臓脂肪は蓄積されていきます。

運動をしない、つまり体を動かさないでいると、人間の筋肉はどんどん落ちていきます。

そして、筋肉が落ちてしまうことにより、内臓脂肪が増えやすい体質になってしまいます。

エネルギーは筋肉で最も多く消費されますので、筋肉量が多いほど、基礎代謝量も多くなります。

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで自然に消費されるカロリーのことであり、寝ている間やテレビを観ている間にも消費されるカロリーの事です。

筋肉量と基礎代謝量は比例関係にあるので、筋肉の量が減ればそれだけ基礎代謝量っも減っていきます。

「歳をとってから痩せにくくなった」「食事量は昔と同じなのに太るようになった」と感じる方は、筋肉量の低下による基礎代謝量の低下が考えられます。

体脂肪が付きすぎると危険な理由

危険

体脂肪が多いのは体に悪いということは、何となくイメージできますが、では具体的に体脂肪が

多いことでどのような危険がもたらされるのでしょうか。

生活習慣病の原因となる

生活習慣病という言葉をご存知の方は多いと思いますが、これは糖尿病・高脂血症・高血圧といった疾患のことであり、生活習慣が原因で引き起こされる疾患です。

上記で体脂肪がつく原因について解説しましたが、日々脂っこい食事を食べている、全く運動をしないでダラダラしていることで体脂肪が溜まり、それがこうした生活習慣病につながってしまいます。

生活習慣病は、放置することでさらなる危険な疾患につながります。

例えば動脈硬化や脳卒中、もしくは心臓病といった命を脅かすような疾患へとつながっていきます。

内臓への影響

体脂肪が溜まり、いわゆる肥満体型になることで、内臓への負担も大きくなります。

具体的には、肥満になることにより、肥満関連腎臓病や、脂肪肝といった症状を引き起こします。

腎臓は体の毒素を取り除くフィルターのような役割を果たしていますが、一度疾患を患い、機能を元に戻すことは難しくなります。

脂肪肝とは、肝臓に脂肪が溜まってしまう状態の事ですが、これが進行することにより、肝炎、肝臓がんと、徐々に症状が悪化していき、命にかかわるような状態となってしまいます。

たかが体脂肪と高をくくっていると、取り返しのつかないことになってしまいます。

男の体脂肪を落とす方法5選

以下では、男性の体脂肪を落とす方法について解説していきます。

男性の体脂肪、主に内臓脂肪は、実は努力次第で比較的簡単に落とすことのできる脂肪です。

下記で紹介する内容を実践したからといってすぐに脂肪が落ちるということはないですが、それでも日々コツコツと努力することで、確実に落とすことができます。

食事

バランスの良い食事

まずは、食事からのアプローチが大事になります。

食事の果たす役割としては、①脂肪を付けないようにする食事と、②筋肉を付けるための食事があります。

以下詳しく解説します。

脂肪を付けないようにする食事

脂肪を付けないようにするためには、脂質と糖質の摂取をコントロールする、食べる食材を意識するということが大事になります。

まず当然ですが、脂質の多い食事、例えば揚げ物や脂身の多い肉を食べ過ぎないということが大事になります。

脂質は1gで9kcalもあり、あまり食べたような気がしなくても、ついついカロリーオーバーになっているということがあります。

また、糖質摂取も意識する必要があります。

糖質は人間にとって主食となるものですが、過剰に摂取すると、体脂肪として蓄積されます。

糖質を摂取して脂肪がつくメカニズムとしては、糖質を摂取することにより血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、この時に脂肪が蓄積されていきます。

実は糖質には、血糖値の上昇スピードが早いものと遅いものがあり、遅いものを食べればその分脂肪がつきにくくなります。

血糖値の上昇が遅い糖質としては、玄米や蕎麦、オートミールがあります。

筋肉を付けるための食事

筋肉を付けることで代謝がアップし、脂肪がつきにくい体質になります。

筋肉を付けるには、後程詳しく解説する筋トレを行う事に加えて、食事(栄養摂取)が大事になります。

筋肉を付けるためには、タンパク質の摂取が大事になります。

タンパク質は肉・魚・卵・乳製品に多く含まれますが、1日当たり体重×2gのタンパク質の摂取が推奨されます。

有酸素運動

ランニング男

有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら体を動かす運動のことであり、ジョギングやウォーキングが代表的な有酸素運動になります。

有酸素運動で体脂肪を落とすためのポイントは、以下のようになります。

20分以上行う

有酸素運動は、5分10分行っただけで脂肪が燃えるということはありません。

脂肪を燃やすということは、脂肪をエネルギーとして使うということです。

20分は体を動かさないと脂肪がエネルギーとして使われません。

空腹状態で行う

脂肪をエネルギーで使うには、そうならざるを得ない状態をつくらなければいけません。

体内に食事によるエネルギーが充満していると、それがエネルギーとして使われ、脂肪が使われません。

したがって、有酸素運動で体脂肪を燃やすには、空腹のタイミングを狙って行いましょう。

例としては、朝起きた時のタイミングや、食事の前のタイミングがおすすめです。

また、下記で紹介する筋トレを行った後に筋トレを行うというのもおすすめです。

筋トレ

デッドリフトをする男性

筋トレは、上記の有酸素運動と対比し、無酸素運動という部類に入ります。

つまり、瞬発的なパワーを発揮するために、動作の間息を止めて行う運動の事を言います。

筋トレで体脂肪を燃やす場合、なるべく大きな筋肉から鍛える必要があります。

以下で紹介する筋肉は、どれも面積の大きな筋肉であり、回復にも時間がかかりますので、まずは週に1回のペースで行う事を意識しましょう。

下半身の筋肉

下半身の筋肉は、全筋肉の70%以上を占める筋肉であり、ここを優先的に鍛えることでより早く脂肪を燃やすことができます。

種目としてはスクワットがおすすめです。

スクワットを行う際のポイントは、まず足幅を肩幅ほどに開くところからスタートします。

その状態で、つま先を外側に向けます。

内側に向いていると、膝を傷める可能性がありますので気をつけてください。

スタートポジションが決まったら、腰を落としていきます。

お尻の高さが膝の高さと同じになる位置まで落として下さい。

膝があまり前に出すぎないようにすることも大事です。

背中の筋肉

背中の筋肉も、大きな面積を占める筋肉であり、こちらも優先的に鍛える必要があります。

おすすめ種目としては、ラットプルダウンやデッドリフトになります。

背中の筋トレ種目は、どうしても腕の力に頼ってしまいがちですので、背中に意識をもって行うようにしましょう。

胸の筋肉

胸の筋肉も背中・下半身の筋肉とあわせて大きな筋肉ですので、しっかり鍛えましょう。

種目としては、ベンチプレスやフライ、自宅で行う場合には、腕立て伏せを行うことで鍛えることができます。

ベンチプレスでも腕立て伏せでも、しっかり胸の筋肉である大胸筋が絞られるような感覚を持って行うようにしましょう。

ダイエットサプリ

体脂肪を減らす働きを補助するためにダイエットサプリを摂取するという方法もあります。

ダイエットサプリを選ぶ際は「信頼の置けるメーカーであるか」「他の人の実際の口コミはどうか」などを基準に選ぶことをおすすめします。

おすすめのダイエットサプリ【シボヘール】

シボヘール
初回価格:980円(120粒/約1ヶ月分)
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シボヘールは機能性表示食品に認定を受けている安心のダイエットサプリです。

「葛の花由来イソフラボン」という成分の効果により、脂肪の燃焼をサポートする働きがあることが認められています。

初回価格も非常に安価に設定されているので、まずは試しに1ヶ月飲んで、自分に合うか合わないかを見極めてもらえればと思います。

<参考記事>

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メンズエステ

食事や運動でのダイエットが合わない、もしくは成功しなかったという人にはメンズエステを利用してみることを、おすすめします。

メンズエステでのダイエットの魅力は「自分の気になる部位を重点的に狙い撃ちできる点」「ダイエットのプロからアドバイスがもらえる点」などにあります。

大手のメンズエステサロンでは、初回体験を通常価格よりも断然安い料金で体験することができるので、まずは初回体験を受けてメンズエステの雰囲気や施術を実感してもらえればと思います。

おすすめのメンズエステサロン【ラ・パルレ】

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<参考記事>

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まとめ

以上、男性の体脂肪を落とすための方法について解説してきました。

体脂肪は人間が生きていくうえで欠かせないものではありますが、多すぎても健康に害を及ぼす厄介な存在です。

今回解説した内容を参考にして、効率的に体脂肪を落としていきましょう。

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