糖質制限中におやつを食べても大丈夫?ダイエット向きのおやつを紹介!

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糖質制限中はおやつは食べちゃいけないの?

おやつ お菓子

ダイエット方法の1つに、「糖質制限」というものがあります。

日ごろの食事はもちろん、普段何気なく食べたり飲んだりしているものには糖質が含まれています。

仕事をされている方や学校に通っている方、もしくは専業主婦の方などは、昼食や夕食の間のタイミングでお菓子や間食をする人もいると思います。

食事と食事の間の間食、いわゆる「おやつ」で食べているものにも、糖質が含まれていますが、糖質制限をする場合、おやつは食べるべきではないのでしょうか?

一口におやつといっても、食べるものによっては糖質を多く含むものもあれば含まないものもあります。

ですので、おやつそのものを制限するのではなく、糖質を含む食材をおやつとして食べることを避ければ、おやつを食べても問題はありません。

そもそも糖質制限とは?

「糖質制限」という言葉自体はお聞きになったことのある方は多いと思います。

しかし、具体的に糖質とは何か、どれくらい制限すればいいのか、ということについて完全に理解している人は少ないのではないでしょうか。

「糖質」というとどうしても砂糖やそれを使用した菓子類を早期しがちです。

確かにこれらも文句なしで糖質に含まれますが、糖質は砂糖だけでなく、他の食材も含まれます。

そもそも、糖質とは、炭水化物と食物繊維から構成されるものです。

そして、糖質制限における「糖質」とは、炭水化物を指しているものと考えて差し支えありません。

炭水化物の代表例としては、人間の主食になる食材です。

つまり米類や小麦粉を使用した食材であるうどん、ラーメン、パスタなどを指します。

糖質制限においては、主にこれらの炭水化物の摂取を制限しながらダイエットを行っていくという方法になります。

糖質を摂取することにより、血糖値が上昇します。

そして、血糖値が上昇することにより、これを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。

糖質は摂取されることでブドウ糖に分解されますが、インスリンはこのブドウ糖体内に送り込みます。

体内に運ばれたブドウ糖は、エネルギーとして利用されますが、使われなかった分は脂肪として蓄積されます。

脂肪の原因となるのは肉や揚げ物に含まれる脂質というイメージが強いですが、実は糖質も摂取することにより脂肪蓄積の原因になってしまいます。

「メタボリックシンドローム」や「内臓脂肪」という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、これらは糖質を過剰に摂取することにより引き起こされるものであり、生活習慣病の原因になります。

健康であり続けるためには、糖質の量を制限しなければならず、そのためには糖質の摂取量を制限する必要があります。

糖質はエネルギー源として利用されますので、体を動かすうえでは燃料のような役割を果たしますので、決して摂取量をゼロにするのは危険ですが、それでも摂取量を計算しながら日々の食生活を送ることが大事になります。

糖質制限中は何を食べるかが重要

上記では、糖質の種類や糖質が身体に与える影響について解説しました。

理想の体型を維持したり、ダイエットを成功させるためには、何を食べるかが非常に重要になります。

スナック菓子やせんべいなどの米菓は、見た目にはボリュームがなくても糖質がかなり含まれており、無意識のうちに過剰に糖質を摂ってしまっているということもあります。

それでもお腹が空いてしまうと集中力を欠いてしまいますし、我慢できないという人も多いでしょう。

そこで、糖質制限をしている際には、何を食べるかを意識することが重要です。

糖質制限中におすすめのおやつ

以下では、糖質制限中におすすめのおやつについて紹介します。

現在糖質制限をしているけれどもおやつを食べたいという方は、是非参考にしてみてください。

ナッツ類

ナッツ類

ナッツ類は糖質をほとんど含まず、またビタミンEも多く含まれておりますので、血流を改善する効果が期待できます。

また、ナッツ類にはタンパク質も豊富に含まれていますので、これが筋肉を作る材料にもなる他、腹持ちも良いので糖質制限をしている方には非常におすすめです。

ナッツにも種類があります。

ナッツ類の中でも人気があり、手軽に買えるものとしてはアーモンドがあります。

アーモンドにはビタミンEが豊富で、アンチエイジングにも効果がある他、食物繊維も非常に豊富なので、お腹の調子を整えるのにも効果があります。

仕事の合間にコーヒーと一緒に食べてもおいしいので、おやつとして非常におすすめです。

砂糖と絡めたアーモンドもありますが、糖質制限をしている場合は素焼きアーモンドか塩で味付けしたものにしましょう。

ピーナッツもナッツ類の中では手軽に食べることができます。

ピーナッツにも食物繊維が豊富に含まれるほか、ビタミンB1も豊富です。

ビタミンB1を摂取することで、体内の糖質を効率的にエネルギーとして使用させる働きがありますので、糖質制限をしている人にはかなりおすすめです。

その他にもナイアシンが多く含まれるので、二日酔いにも効果的です。

ピーナッツを食べる場合にも、味付けのないものや、バターを使用していないものを食べることでカロリーをさらに制限できます。

プロテインバー

プロテインバーとは、タンパク質を豊富に摂取することのできるスナックです。

糖質制限をしていても、甘い物を食べたいという人には非常におすすめできます。

国内メーカーからも販売されていますが、本格的なプロテインバーを食べたい場合には、海外メーカーのプロテインバーを食べることをおすすめします。

海外のプロテインバーは、糖質を制限しつつも甘さがしっかりあり、またタンパク質もしっかり摂取することができますので、腹持ちも良くなっています。

手軽に食べることができるというのもメリットですので、バッグに入れておいて仕事中や移動中に食べることもできます。

噛み応えがあるので、その分満腹中枢も刺激できますので、糖質制限をしている時でも空腹感を感じにくくなります。

メーカーによっては糖質を多く含むタイプのプロテインバーもありますので、購入する際にはしっかりと栄養成分を確認してから購入するようにしましょう。

大豆を使用した商品

大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれており、またイソフラボンが肌の調子を整えたりする効果が期待できます。

大豆を使用した食品としては豆腐や納豆などが一般的ですが、現在ではお菓子コーナーにも大豆を使用した商品がたくさん販売されています。

例えば、以前から販売されているものとしては、大豆粉を使用したバーがあります。

小麦粉は糖質を多く含みますので糖質制限中に食べるのはNGですが、大豆粉であれば糖質をほとんど含みませんので、安心して食べることができます。

また、大豆チップスという商品も最近人気があります。

大豆チップスとは、ポテトチップスのような外見でありながら大豆を使用して作られたチップスであり、食べただけではポテトチップスとほとんど食感や味は変わりません。

大豆の特徴として、食べて水分を摂取することによりお腹の中でふくらむ感覚がありますので、1袋食べるだけでもかなりの満腹感を感じることができます。

1袋あたりのカロリーは200カロリーもせず、しかもタンパク質も20g摂取できますので、糖質制限をしている方には非常におすすめです。

その他の大豆を使用した製品としては、豆乳クッキーがあります。

こちらも腹持ちが良く、糖質量も少ないのでおすすめです。

糖質制限中に食べて欲しくないおやつ

糖質制限をしている間は、1日の糖質量を、1回の食事で20gほどに設定したうえで、おやつ含めて大体100gいくかいかないかくらいの量に設定する必要があります。

この量は、無意識のうちに簡単に到達してしまう数字であり、ともするとおやつで食べるものだけでも摂取していい量の半分くらいは簡単に超えてしまいます。

以下では、糖質制限中に食べてほしくないおやつについて列挙していきます。

ケーキ類

イチゴケーキ 甘い

ケーキ類には砂糖をはじめ、非常に多くの糖質が含まれています。

代表的な例で言うと、ショートケーキには1個で50gほどの糖質が含まれています。

つまり、ショートケーキ1個食べるだけで、糖質制限中に摂取して良い糖質の半分近くの量に達してしまうということになります。

甘いものは集中力を上げるのに効果的とは言われていますが、だからといってショートケーキをおやつに食べるのはおすすめできません。

ショートケーキ以外のケーキも、生クリームを使用したり、記事に小麦粉を使用していますので、基本的にはおすすめできません。

バナナ

バナナ

バナナといえば、栄養価が高くエネルギー源として活用される果物ですが、糖質制限中に食べることはおすすめできません。

バナナはスポーツをする人などのエネルギー補給に使われますが、ということはそれだけ糖質が多いということになります。

バナナは1本でおよそ25から30gの糖質が含まれます。

どうしてもバナナを食べたい場合には、1本のバナナを切って、それを1日かけて食べるようにしましょう。

パン類

パン類は小麦粉を使用していますので、糖質制限中には食べてほしくない食材といえます。

食パン1枚の糖質量は大体25gになりますし、ここにクリームなどのトッピングが加わることで、さらに糖質量は増してしまいます。

どうしてもパンが食べたい場合には、全粒粉のパンを食べるか、ブランパンを食べるようにしましょう。

 どうしても食べたい人はカロリーカットサプリを利用する

上記で、糖質制限中におすすめのおやつと、おすすめできないおやつについて解説を行いましたが、それでもどうしても食べたいおやつがあるという人は、カロリーカット サプリを利用してみましょう。

カロリーカットサプリを使用することで、糖質の吸収を抑えることができます。

もちろんカロリーカットサプリを摂取しておけば、いくらでもおやつを食べられるという訳ではありませんが、多少であればカロリーカットサプリを利用することによって、糖質の吸収を抑えることができます。

カロリーカットサプリのおすすめについて紹介した記事は下記になりますので、参考にしてみてください。

まとめ

糖質制限をしている場合には、まず食べて良い物とダメなものを見極めて食べることが大事になってきます。

市販されている食品には、栄養成分が表示されていますので、食べようとしているものがどれだけの糖質を含むのかを確認してから食べるようにしましょう。

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