有酸素運動は毎日しても大丈夫?正しい方法と適切な頻度を紹介!

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有酸素運動とは?

ランニング

有酸素運動とは、運動を行う際に酸素を体内に取り入れながら体を動かす運動を指します。

有酸素運動は、ダイエットをしようと考えている人がよく取り入れる方法であり、手軽に行える運動として人気があります。

この記事では、有酸素運動について詳しく解説するとともに、有酸素運動を行う事によるメリットについて紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

「運動」には有酸素運動の他にも無酸素運動というものがあります。

無酸素運動とは、有酸素運動とは異なり、瞬間的に力を発揮する運動であり、力を発揮する際に息を止めながら行う運動の事を言います。

例としては、筋トレ(パワーリフティング)や、短距離ダッシュがあります。

有酸素運動と無酸素運動では、鍛えられる筋肉の種類も異なります。

有酸素運動では、遅筋(ちきん)という細い繊維の筋肉を鍛えることができ、これにより筋持久力がアップし、長時間の運動を行っても疲労を感じにくくなります。

一方、無酸素運動では速筋(そっきん)という繊維の太い筋肉が鍛えられ、瞬間的なパワーを発揮しやすくなります。

有酸素運動を行うメリット

以下では、有酸素運動を行う事によるメリットについて解説していきます。

ダイエット効果

「ダイエットといえばランニングやジョギングなどの有酸素運動」というイメージを持っている方は多いかと思います。

実際に有酸素運動を行うことでダイエット効果を得ることができます。

体をゆっくり長時間動かすことでエネルギーが消費されていきますが、ここで脂肪をエネルギーとしてうまく利用することができれば脂肪を燃焼させることができます。

体脂肪は加齢や運動不足が原因で蓄積され、近年ではメタボリックシンドロームという言葉もよく使われますが、有酸素運動はメタボ対策にも非常に効果的です。

有酸素運動でダイエットを行うには、心拍数も意識することが痩せる上では重要です。

脂肪燃焼が効果的に行われる心拍数を「ファットバーンゾーン」といいます。

これは1分間に発揮できる心拍数から年齢を引いた「最大心拍数」に40%ほどの数値をかけた心拍数になります。

感覚としては、少しきついなと感じるくらいの強度で行う事が大事です。

しかし、有酸素運動を行うタイミングを間違えると、うまく脂肪を燃やすことができなくなるため、注意が必要です。

心肺機能の向上

有酸素運動では酸素を体内に取り入れて体を動かしていきますが、その際、呼吸器官である肺の機能が向上し、多くの酸素を体内に取り込めるようになります。

また、血液の循環の役割を果たす心臓の機能もアップし、血のめぐりが改善されます。

リフレッシュ効果

ストレスを抱えたり、何か嫌なことで悩んでいる時に有酸素運動を行うことで頭の中が整理され、ポジティブな発想が出やすくなります。

また、有酸素運動をしている間に新しいアイデアが浮かんでくるということもありますので、何か考え事をしている場合には、机にじっとしていないで、有酸素運動を行うといいでしょう。

有酸素運動は毎日行うべき?

質問 疑問 はてな

有酸素運動の効果を感じるには、どれくらいの頻度で行うべきなのでしょうか。

有酸素運動の効果を実感するための頻度

有酸素運動で行われる脂肪燃焼は、運動を行っている間でのみ行われます。

つまり、有酸素運動をしていない間は脂肪は燃焼されていないということになりますので、有酸素運動でダイエットしたいと考える場合には、それなりの頻度で行う必要があり、週に1回程度しか行わないようでは、効果を感じるのは難しいでしょう。

適度に休みを入れながら行う

有酸素運動の頻度が少ないのは良くないですが、かといって毎日毎日ハードに行うのもNGです。

そこで、適度な休養を挟みつつ行うことをおすすめします。

①週に3回は行う

まず有酸素運動初心者の方の場合は、週に3回は有酸素運動を行うようにしましょう。

イメージとしては、2日に1回のペースで行うという感じになります。

これが慣れてきたら2日連続で有酸素運動、1日休み、3日連続1日休みというようにペースを上げていくとよいでしょう。

②疲労・痛みがある時は休む

有酸素運動に慣れてきた場合でも、疲労や関節などの痛みがある場合には、無理をしないで休むようにしましょう。

休む時は休む、運動するときはするというように、メリハリが重要になります。

③30分以上行う

有酸素運動で脂肪がエネルギーとして利用されるには、運動開始から20分から30分ほど経ってからとされます。

ですので、有酸素運動を行う場合には、まずは30分は行うようにしましょう。

体力に自信がない人は、とにかく足を止めないということを意識してください。

ジョギングをしていて疲れを感じても、急に止まるのではなく少し歩くというようにするだけでも、有酸素運動の効果を得ることはできます。

無理はもちろん良くないですが、なるべく30分は体を動かし続けましょう。

有酸素運動のダイエット効果

ランニングマシン 男

上記で、有酸素運動にダイエット効果があることを解説しましたが、どのようなメカニズムで脂肪が燃焼されるのかについて、もう少し詳しく解説していきます。

有酸素運動で脂肪が燃えるメカニズム

脂肪それ自体がエネルギーとして利用されるときに、脂肪は燃焼されます。

つまり、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、脂肪をエネルギーとして使わざるを得ない状況を作る必要があります。

通常、人間は食事から摂取した糖質や脂質をエネルギーとして利用し体を動かします。

自動車に例えるとすれば、糖質や脂質はガソリンということになります。

このガソリンが体内にたくさん残った状態で有酸素運動を行っても、脂肪は燃焼されることはありません。

よく、ご飯をたくさん食べた後に有酸素運動を行う人がいますが、これはあくまでも摂取したカロリー分が消費されるだけであり、脂肪が燃焼されることはありません。

有酸素運動でダイエット効果を得るにはたいみんが重要であると解説しましたが、あなたも間違ったタイミングで有酸素運動をしていませんか?

有酸素運動の種類

代表的な有酸素運動の種類については、以下のようなものがあります。

以下で紹介するもの以外でも、呼吸をしながら体を動かす動きは基本的に有酸素運動となります。

ウォーキング

普段運動習慣がない人がいきなり走ったりすると、膝を傷めたり息が苦しくなってしまう可能性がありますが、歩くという動作に関してはハードルはそこまで高くないと思いますので、日ごろ運動をする習慣がない人や、体力に自信がない方はウォーキングから始めましょう。

ただ歩くだけでも一応有酸素運動ということにはなりますが、よりカロリーを消費するためには、腕をしっかり振って、早めに歩くことを意識することをおすすめします。

ジョギング

ウォーキングに慣れてきた方や、体力に自信がある方にはジョギングはおすすめです。

道路を走ってジョギングを行う際には、普通のスニーカーを履くよりも、スポーツ用品店などに売っている軽量でクッション性の高いランニングシューズを履いてランニングすることによって脚の疲労を軽減してくれますし、関節の怪我を予防することができます。

自転車

競輪のように全速力で走るのは無酸素運動になりますが、ゆっくりと時間をかけて自転車をこぐ運動は、有酸素運動に含まれます。

自転車をこぐことのメリットは、ジョギングと比べて膝にかかる負担が少ないことや、太ももの筋肉を鍛えることができることから、速筋も同時に鍛えることができるという点にあります。

特に太ももの筋肉(大腿四頭筋)は、体の筋肉の中でも最も大きい筋肉であり、ここを鍛えることで基礎代謝をアップさせることができます。

基礎代謝がアップすれば、有酸素運動で消費されるカロリー量も増えますし、普段の生活を送っていても消費するカロリー量が増えます。

水泳

水泳に関しても、短距離を全力で泳ぐ場合は無酸素運動になりますが、ゆっくりと時間をかけて泳げば、有酸素運動としての効果を感じることができます。

水中を歩くだけでもかなり効果的な有酸素運動になりますし、膝への負担も軽減されます。

また、平泳ぎやクロールの動きをすることで、広背筋という背中の筋肉を鍛えることができ、これにより基礎代謝を上げることができます。

有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に感じたい方には、水泳はおすすめです。

有酸素運動の効果を高めるためには?

水泳

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、脂肪を燃焼せざるを得ない状況を作ることが大事だと解説しましたが、これはどのような状況なのでしょうか。

タイミングが大事

有酸素運動で脂肪を燃焼さざるを得ない絶好のタイミングというものがあります。

そしてこの絶好のタイミングこそ「飢餓状態」という状態になります。

飢餓状態になるタイミングとは?

飢餓状態は、以下のようなタイミングを指します。

①空腹時

お腹の中に食べ物のエネルギーがない状態は文字通り飢餓状態になります。

飢餓状態として特にベストなタイミングは、起床後です。

朝起きたタイミングでは、当然胃の中は空っぽの状態ですので、この時に有酸素運動を行えば、効率的に脂肪をエネルギーとして利用してくれます。

まずは朝起きたら一杯水を飲み、その後軽いウォーキングを行うなどすれば、高い脂肪燃焼効果を得ることができます。

注意すべきは、朝起きていきなりハードな有酸素運動を行うと、体調を崩す原因になるので、ジョギングや軽いランニングなどの軽めの有酸素運動にとどめるということを意識してください。

②筋トレ後

もう1つ、飢餓状態を迎えているタイミングとして、筋トレ後があります。

筋トレを行う事により体内のエネルギーが枯渇した状態になりますので、この後で有酸素運動を行うことで効率良く脂肪を燃焼することができます。

ジムで筋トレを行った際には、エアロバイクやトレッドミルなどで、軽い有酸素運動を行うようにするといいでしょう。

ダイエットサプリを利用する

有酸素運動のダイエット効果を高める方法のひとつにダイエットサプリを利用するという方法があります。

ダイエットサプリは「飲んだだけで痩せるという魔法の薬」ではありません。

適度な運動、バランスの良い食事と組み合わせることによって、脂肪の燃焼効果を高めるサポート効果があるサプリメントです。

有酸素運動と一緒にダイエットサプリを利用することで、よりダイエット効果が期待できるようになります。

おすすめのダイエットサプリ【シボヘール】

シボヘール
初回価格:980円(税込)+送料込み
内容量:120錠(約30日分)
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ダイエットサプリの中でも、厚生労働省から機能性表示食品に認定を受けており、安全性の高い「シボヘール」がおすすめです。

シボヘールは主成分である「葛の花由来イソフラボン」の効果によって「脂肪の燃焼、分解のサポート」「脂肪の吸収の抑制」の効果が期待できます。

初回価格もお手頃な金額なので「ダイエットサプリを飲んだことがないので、試してみたい」という方にも、おすすめのダイエットサプリになります。

【参考記事】

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まとめ

有酸素運動に限ったことではありませんが、効果を感じるには継続して行うということが重要です。

最初はあまり高いハードルを設定しないで、30分の運動を習慣付け、少しずつ運動時間や頻度を増やしていくというようにしましょう。

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