【自宅で有酸素運動!】ダイエットに効果的な室内有酸素運動まとめ!

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自宅で有酸素運動を行いたい

ランニング 有酸素運動

ダイエットをしたいけどなかなかやる気が出ない
ジムに行ってまでダイエットしようとは思わない
より効果の出る有酸素運動のやり方を知りたい

上記のような考えを持っている人は、多くいるかと思います。

今回はそんな方々におすすめの自宅でできる簡単な有酸素運動を紹介していきます。

そもそも有酸素運動とは?

まず、有酸素運動とはどのような運動なのかについて解説します。

有酸素運動に関してはご存知の方も多いと思いますが、体を動かす中で酸素を体内に取り入れながら行う運動のことであり、代表的な例としてはジョギングやウォーキングなどがあります。

有酸素運動と対極にある運動の事を無酸素運動といい、これは瞬間的なパワーを発揮する際に呼吸を止めて行う運動になり、代表例としては筋トレや短距離走があります。

有酸素運動は健康目的やダイエット目的でおこなわれることが多く、ただ歩くだけでも有酸素運動になることから、運動習慣がない人が行う運動としては非常にハードルが低く、行いやすいのが特徴です。

有酸素運動の効果

続いて、有酸素運動の効果について解説します。

有酸素運動には様々な効果がありますが、まずは健康増進効果が期待できます。

有酸素運動を行うことで心肺機能が向上します。

これは、酸素の取り込みに機能を果たす呼吸筋が発達する事に起因しますが、有酸素運動で「体力が向上する」というのは、呼吸筋が発達していることを意味します。

また、有酸素運動は血液の循環を改善する効果もありますので、血行が悪い方が行うことで、血流を良くすることも期待できます。

その他、ダイエット効果も期待できます。

有酸素運動を行うことで食べた食事のエネルギーを消費したり、体脂肪を燃焼させることができますので、ダイエットの一環として行うのに向いています。

有酸素運動では、遅筋(ちきん)という筋繊維の細い筋肉を発達させることができ、それにより心配機能の工場だけでなく、筋持久力も向上させることができるため、長時間の立ち仕事でも疲れを感じにくくなったり、足腰に粘りが生まれます。

有酸素運動の頻度はどのくらいがベスト?

有酸素運動を行う場合、頻度はどのくらいにすべきなのでしょうか。

まず、有酸素運動に関しては、週に1回などの低い頻度で行ってもあまり効果を得ることができず、それなりに頻度をこなす必要があります。

どれくらいの頻度で行うかについては、行う有酸素運動の強度にもよります。

例えば、運動不足を解消するために30分程度のウォーキングを行う様な場合であれば、毎日行っても特に問題ありません。

一方、本格的なジョギングなどを行う場合は、筋肉に与える疲労度を考慮して、休息日を与える必要があります。

1日60分以上の有酸素運動を行う様な方の場合は、3日に1回休みを入れるなど、適度に筋肉を回復させることが大事です。

毎日毎日ハードに行うと、以下で解説するようなオーバーワークになってしまいます。

オーバーワークには注意

上記で、有酸素運動のし過ぎによるオーバーワークについて少し触れましたが、これはどのような症状なのでしょうか。

オーバーワークとは、運動の行いすぎで筋肉や関節を休ませることができず、最終的には身体面だけでなくメンタル面にも悪影響を及ぼしてしまう症状の事です。

オーバーワークには予兆がありますので、以下のような状態の時には、オーバーワークの心配があります。

まずは、全く疲労感や筋肉痛が抜けず、100%の状態で運動できないという場合です。

疲れは誰でも感じるものですが、問題なのはある程度の期間休んでも疲れが抜けない時には、オーバーワークの疑いがあります。

また、トレーニングに対してモチベーションが上がらなかったり、気分が滅入るようなことがある、集中できないという場合もオーバーワークの可能性大です。

気持ちが入らないと、ただ単に気合が足りないだけだと思ってさらに無理をしてしまうと、余計に悪化させてしまうことになりますので、オーバーワークかな?と思ったら、体と心をリラックスさせるようにしましょう。

自宅でできるおすすめの有酸素運動3選

縄跳び

上記で有酸素運動について解説を行ってきました。

ここでは、自宅でできる有酸素運動を3つピックアップして紹介します。

ヨガ

意外かもしれませんが、ヨガも立派な有酸素運動です。

ヨガとは元々呼吸法を向上させる運動ですので、行う事で正しい呼吸の仕方をマスターすることができます。

また、単に呼吸をするだけでなく、上半身と下半身の筋肉を全体的に使いますので、見かけ以上にハードな運動ともいえます。

大事なのは、各動作を行う際にはしっかり呼吸をしながら行うということです。

それぞれの動作をゆっくりと行うことで、じんわりと体が熱くなるような感覚を得るようにしましょう。

 

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、いくつかの筋トレ(無酸素運動)メニューを細かくローテーションさせていき、筋トレとともに有酸素運動の効果も得ることを目的とした運動になります。

サーキットトレーニングでは、胸の筋肉、太ももの筋肉、背中の筋肉、腹筋という流れでトレーニングを行っていきます。

各種目のインターバルは30秒ほどに設定し、種目を回していきます。

3ローテーションくらいを目安に行い、慣れてきたら種目数を増やしてみましょう。

具体的には下記のようなメニューです。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. バックエクステンション
  4. クランチ

初めてやる人にとってはハードかもしれませんので、酸欠状態にならないように注意しましょう。

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングのパンチの動作を加えながら行う有酸素運動のことであり、心配機能の向上の他にも、パンチを繰り出す際にウエストの引き締め効果も狙うことができます。

ファイティングポーズを撮ったら、足を小刻みに動かしながら、ジャブ・ワンツー・ワンツースリーとパンチを出していきます。

パンチの際には腹筋に力を入れ、目線は前を向けて行います。

その他にも、中段受け→政権突きという流れを組み込んでいくことで有酸素運動の効果を高めることができます。

オーソドックススタイルとサウスポースタイルン両方で行うようにしましょう。

有酸素運動の効率を上げるためには

上記でおすすめの有酸素運動を紹介しましたが、どうせ有酸素運動をするのであれば、より効率を高めたくありませんか?

ここでは有酸素運動の効率をより上げるための方法について解説していきます。

有酸素運動は心拍数が重要

有酸素運動を行う際には、闇雲に運動を行うのではなく、心拍数を意識して行う事が大事になります。

心拍数を意識しないで運動を行うと、体調を崩したりしてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

まずはご自身の平常時の心拍数を把握しておきましょう。

平常時心拍数は、何もしていない状態での心拍数であり、手首の動脈を指で触り、1分間に何回脈打つかを測ります。

正常な心拍数は1分間に45~85回とされます。

次に、最大心拍数を測ります。

最大心拍数とは、1分間に発揮することのできる心拍数のことであり、計測の仕方としては「220-年齢」を目安にしましょう。

心拍数をうまくコントロールできれば、効果的に有酸素運動で脂肪を燃焼せることができます。

効果的に脂肪を燃やしたいと考える場合には、以下で解説するファットバーンゾーンと呼ばれる範囲の心拍数を意識する必要があります。

ファットバーンゾーンとは?

では、脂肪を効果的に燃焼させるための心拍数であるファットバーンゾーンとは、どのようなものなのでしょうか。

まず、感覚的なところでいうと、運動をする中で少しきついと感じるような時の心拍数がファットバーンゾーンになります。

具体的な数値としては、最大心拍数の40%から60%となります。

まずはご自身の最大心拍数を計測した上で、ファットバーンゾーンに入る程度まで運動の強度をコントロールしていきましょう。

ランニング用の心拍数を計測できる時計を使用したり、スマートウォッチやスマホアプリでも心拍数を計測することができますので、感覚をつかめるまではこうしたツールを使用しながら有酸素運動を行いましょう。

ダイエットサプリの併用も有効

有酸素運動に加えて、食事の際にサプリメントを併用することで、より効果を得ることが期待できます。

ダイエットサプリの効果は「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の分解、燃焼をサポートする」ことです。

薬局やドラッグストアでも多くのダイエットサプリが販売されていますが、第二次医薬品や機能性表示食品など効果が一定上認められているダイエットサプリがオススメです。

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葛の花由来イソフラボンの効果により「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の分解、燃焼のサポート」が期待できるため、適度な運動、バランスの良い食事と組み合わせることにより、摂取しない時よりも大きな効果が期待できます。

【参考記事】

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まとめ

自宅で行える有酸素運動について解説を行ってきました。

有酸素運動はダイエットに非常に効果的ですが、基礎代謝を上げることも合わせて必要になります。

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが、ダイエットの近道であると言えます。

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