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脂肪肝は本当に運動で改善できるのか?
「会社の健康診断で脂肪肝と診断された」という人は少なくないのではないのでしょうか?
その中には「肥満体型ではないのに脂肪肝と診断された」という人もいるかと思います。
脂肪肝と肥満に因果関係はあるのか、そして脂肪肝を改善するために運動は有効的なのか。
この記事では脂肪肝に効果的な運動、そしてその他の対策についても解説していきます。
そもそも脂肪肝とは?
脂肪肝という言葉をお聞きになったことはありますでしょうか？
何となく聞いたことはあるけど、具体的にはよくわからない、どのような影響を及ぼすのかについて、はっきり理解できていないという人は多いと思います。
脂肪肝とは、読んで字のごとく肝臓に脂肪がついてしまった状態をいい、立派な疾患の1つです。
脂肪にも色々と種類があり、内臓脂肪と皮下脂肪、そして中性脂肪がありますが、脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積してしまった状態を指します。
中性脂肪とは、食事から摂取された脂質がブドウ糖に分解され、それが小腸で吸収された後に肝臓で生成される脂肪の事です。
中性脂肪は、脂質の多い食事をすることによって蓄積することはもちろん糖質の過剰摂取でも蓄積されていきます。
糖質はエネルギー源として利用されますが、あまりに多く摂取することで余剰となり、それが中性脂肪として溜まっていってしまいます。
また、お酒が好きな人も中性脂肪には要注意です。
アルコール自体はカロリーが少なく、つまみの量さえ少なくすれば問題ないようにも思えますが、実はアルコールを分解する際に中性脂肪が合成されやすくなってします。
脂肪肝=太っているということはなく、痩せて見える人でも脂肪肝になってしまっている人も多くいます。
脂肪肝の原因
脂肪肝になる原因は主に食生活にあります。
アルコールを頻繁に摂取する方や脂質の多い食事を摂取している方は、脂肪肝になる可能性が高いと言えます。
太っている人ばかりで無く、外見は比較的細身な方でも脂肪肝という方は案外多くいますので「自分は太っていないから大丈夫」と思わずに注意するようにしましょう。
単純性脂肪肝
まず最初に、単純性脂肪肝について解説します。
アルコールが原因で引き起こされる脂肪肝の種類の1つに、単純性脂肪肝というものがあります。
単純性脂肪肝は、NAFLとも呼ばれ、脂肪肝の中でも比較的軽症の部類に入ります。
食生活の見直しや、運動習慣を身に付けることで改善できますので、もし単純性脂肪肝になってしまった場合には、速やかに生活習慣を見直すようにして、以後の重症化を防ぐことが大事です。
非アルコール性脂肪肝
次に、脂肪肝のもう1つの種類である非アルコール性脂肪肝について解説します。
こちらは上記の単純性脂肪肝に比べて重症度が高い脂肪肝で、かなり危険な状態を指します。
非アルコール性脂肪肝は、NASHとも呼ばれますが、こちらは放置することにより肝細胞癌や肝硬変といった、重い肝臓の疾患につながってしまいます。
早期に発見することが重症化を抑えるカギになりますが、肝臓は「沈黙の臓器」とも呼ばれるほど、異変を感じにくい内臓であり、気づいた時には手遅れになってしまっているというケースも多々あります。
日ごろの生活習慣を見直し、さらに定期的な検診を行う事が大事になります。
非アルコール性脂肪肝の方が危険と言われるのはなぜ?
非アルコール性脂肪肝の場合、上記でも解説の通り、重い疾患につながるリスクが高まってしまいます。
肝硬変や肝細胞癌は致死率も高く、生命をも脅かす存在です。
万が一死を免れることができても、通常通りの生活に戻ることは難しく、普通の生活を送ることは難しくなってしまいます。
脂肪肝には自覚症状がないことから、気づかぬうちに重症化してしまうというケースが多いですが、体のだるさを感じたり、肩がこるような感じがした場合には要注意です。
痩せているのに脂肪肝になる人の特徴
脂肪肝は食生活や飲酒習慣が原因で引き起こされますが、食が細い人でも毎日のように飲酒するような人の場合、脂肪肝のリスクが高まります。
見た目にはスリムなのに、肝臓には脂肪がたまってしまっているというケースは多く、目に見えないところで着々と脂肪肝は進行しています。
脂っこいものが好き、お酒が好き、運動をしないという人は、脂肪肝のリスクが非常に高いといえます。
「痩せているから大丈夫」ということはありません。
運動は脂肪肝改善になぜ効果的なの?
運動は健康に良いというイメージが強いですが、実際に運動を行うことで脂肪肝を改善することは可能です。
とはいえ、運動にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレをはじめとする無酸素運動の2種類があります。
結論からいうと、どちらの運動を行っても脂肪肝には効果的ですが、それぞれ脂肪肝へのアプローチが異なります。
有酸素運動は脂肪に直接的に働きかける運動ですので、行う事によりどんどん脂肪を減らすことができます。
次に、無酸素運動について。
ここでは、無酸素運動=筋トレとして話を進めていきます。
筋トレを行うことで筋肉の量を増やすことができ、これにより代謝が上がります。
代謝が上がることにより、消費されるエネルギーの量も多くなりますので、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
脂肪肝を改善するには有酸素運動がおすすめ
上記でも解説の通り、有酸素運動を行う事は脂肪肝の改善に非常に有効です。
有酸素運動を行う場合、肝臓に溜まった脂肪が遊離脂肪酸として放出されて、エネルギーとして利用されるようになります。
ここでのポイントは、いかに脂肪をエネルギーとして使えるかどうかということですので、5分程度で有酸素運動を終えてしまったり、大量の食事をしてから行ってもあまり意味がありません。
あくまでも脂肪をエネルギーとして使う状況を作ることが目的ですので、可能であれば空腹の状態で行い、時間については20分ほど行うと良いでしょう。
肝心なのは、スピードや距離にこだわらず、一定の時間の有酸素運動を習慣化するということです。
脂肪肝になってしまった人は、運動不足である人が多いはずです。
そういった方がいきなり長距離の有酸素運動を行っても体調を崩すだけです。
ジョギングを行い、疲れたら歩くという運動でも立派な有酸素運動です。
大事なのは、足の動きを止めないということです。
筋肉をつけることも脂肪肝の改善につながる
筋トレを行う事により筋肉の量が増加しますが、脂肪は筋肉において燃焼される性質があることから、筋肉の量を増やすことで脂肪肝を改善することができます。
おすすめの筋トレとしては、なるべくサイズの大きい筋肉を鍛えることをおすすめしますので、スクワットなどの下半身の筋肉鍛えるトレーニングを行うと良いでしょう。
下半身の筋肉は体の筋肉の7割以上を占める大きな筋肉ですので、最優先で鍛えましょう。
その他、背中や胸の筋肉も大きな筋肉に分類されますので、意識y的に鍛えるといいでしょう。
筋トレの場合、有酸素運動と異なり高頻度で行う必要はなく、各部位を週に1回鍛えれば大丈夫です。
また、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、より効果的に脂肪を減らすことができますので、時間や体力に余裕のある人は組み合わせることをおすすめします。
運動以外での脂肪肝の改善方法
上記で運動での脂肪肝の改善方法について解説を行いました。
ここでは運動以外で脂肪肝を改善する方法について解説していきます。
食事に気をつける
脂肪肝を改善するための食事面でのアプローチとして大事になるのが、糖質のコントロールです。
脂肪は脂質だけでなく糖質の過剰摂取によっても蓄積されることを解説しました。
特に糖質は無意識のうちに過剰に食べてしまっていることもあり、非常に危険な存在です。
まずは糖質の摂取量を減らし、野菜や脂質の少ない肉からタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質をしっかり摂取することにより、これが筋肉の材料になりますので、筋肉の成長のためにも積極的にタンパク質を摂ることが大事になります。
また、脂質に関しても、オリーブオイルは中性脂肪を減らす効果があるので、意識的に摂取してみるといいでしょう。
コーヒーを飲む
意外に思った方も多いと思いますが、コーヒーには脂肪肝を改善する効果が期待できます。
コーヒーには肝機能を改善する効果があり、肝硬変を予防したというデータもあります。
また、コーヒーにはエネルギー代謝を促進する効果もあり、運動前に摂取することでより脂肪燃焼を促してくれる効果もあります。
過剰な摂取は好ましくないですが、1日に2杯から3杯ほどのコーヒーを摂取すると良いでしょう。
あくまでも、ブラックコーヒーを飲むことで効果を実感できますので、砂糖やミルクを足さずに飲むようにしましょう。
サプリメントを利用する
脂肪肝が気になるという人は、食事の際にダイエットサプリメントを併用することをおすすめします。
ダイエットサプリには「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の燃焼、分解をサポート」する働きがあります。
上記の働きが期待できるサプリメントに「シボヘール」というサプリメントがあります。
シボヘールは機能性表示食品に認定されている効果が認められたダイエットサプリです。
バランスの良い食事、適度な運動と組み合わせることによって、脂肪肝対策により効果を発揮してくれます。
【参考記事】
まとめ
脂肪肝の原因や効果的な運動について解説を行ってきました。
脂肪肝は、健康に被害を及ぼす重大な疾患の1つです。
もし脂肪肝と診断された人は、放って置かずに適切に対処していきましょう。
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