【体脂肪率の平均とは?】アスリートやモデルの数値も教えます!

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そもそも体脂肪率とは…

太っている デブ 脂肪 男性

そもそも体脂肪とは何なのでしょうか?

ここでは、まず体脂肪の基本的な知識について解説を行っていきます。

体脂肪率とは?

体脂肪とは、読んで字のごとく体に蓄えられた脂肪の事を言います。

体重が多い人ほど体脂肪が高い傾向にありますが、100%この傾向が当てはまるということはなく、体重が軽くても体脂肪率は高めという、いわゆる「隠れ肥満」の方も多くいます。

一昔前から「メタボリックシンドローム」という言葉が使われるようになりましたが、これは体脂肪が蓄積されることによりお腹周りがポッコリと出っ張った状態になり、男性では復位85㎝、女性では90㎝でメタボリックシンドロームとされます。

体脂肪の役割については後述しますが、体脂肪が多いことにより心臓系、血管系の疾患にかかりやすくなり、また糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因にもなってしまいます。

以下、体脂肪について解説したうえで、効率的に落とす方法についても紹介していきます。

体脂肪の種類

「体脂肪」には、実は種類があります。

体脂肪は2つの脂肪に分けられ、皮下脂肪と内臓脂肪から構成されます。

皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪のことで、指でつまむことのできる脂肪の事です。

皮下脂肪は増えることで見た目ではっきりわかるのが特徴であり、女性に多くつきやすい脂肪になります。

皮下脂肪を多く蓄えしまい、お腹周り、太もも、お尻のあたりが太く見えてしまう体型を「洋ナシ体型」といいます。

一方、内臓脂肪は腹筋と内臓の間に蓄積される脂肪になります。

内臓脂肪が蓄積されることで、お腹がポッコリと突き出た状態になってしまい、この状態を「リンゴ型体型」といいます。

体脂肪の働き

体脂肪=悪いもの、というイメージがありますが、体脂肪は人間の生存において重要な役割を果たしています。

上記のように、あまりに多く蓄積されると疾患の原因になりますが、全く体脂肪がないというのも問題があります。

まず体脂肪は、生命維持のために利用されます。

人間を含む動物は、日々の生活の中で生きていくためにエネルギーを消費しています。

このエネルギーとして体内に蓄積されるのが体脂肪です。

通常、人間は食事から摂取したカロリーを消費してエネルギーとしますが、体内にエネルギーが残っていない状態の時には、あらかじめ貯蔵されていた体脂肪を使って生命維持を行います。

また、女性の場合は、身体を物理的に守るために体脂肪を蓄積します。

女性は将来的な妊娠・出産に備えてお腹周りを守る必要があることから、お腹に体脂肪がつきやすくなっています。

したがって、女性の方が男性よりも体脂肪率が高くなる傾向にあります。

体脂肪率の正しい計算方法とタイミング

体脂肪率には正しい測り方とタイミングがあります。

タイミングを誤ってしまうと、正確な数値が出ないことがあるので注意が必要です。

体脂肪率の測り方

体脂肪率を測る前に、まずは自分の標準体重を求めます。

  • 身長(m)×身長(m)×22=標準体重

次に求めた標準体重を元に体脂肪率を計算します。

  • (実際の体重ー標準体重)÷標準体重×100=体脂肪率

上記が体脂肪率の求め方です。

体脂肪率を測るタイミング

体脂肪率は現在市販の体重計や、筋肉量や骨密度を測る体組成計でも計測可能ですし、医療機関やトレーニングジムでも測ることができます。

実はこの体脂肪は、しかるべきタイミングで計らないと、正確な数値を出すことができません。

体脂肪や筋肉量は、身体に微弱の電気を流すことで測定されます。

したがって、体内に十分な水分がないと正確に計測されず、数値に差異が生じてしまいます。

体内の水分量が安定しないタイミングとしては、起床後、運動後、食後、低体温時があります。

これらの状況で測定した数字は、必ずしも正確とは言えないので注意しましょう。

体重計や体組成計で有名なタニタで推奨されている体脂肪測定のタイミングとしては、昼食から2時間あけ、15分間安静にした状態になります。

ご自宅やジムで計測する場合には、是非このタイミングを意識しましょう。

男女別体脂肪率の平均

ここで男女別の成人(20歳〜40歳)の体脂肪率の平均について押さえておきましょう。

男性 女性
痩せ 〜10% 〜20%
標準(−) 11〜16% 21〜27%
標準(+) 17〜21% 28〜34%
軽肥満 22〜26% 35〜39%
肥満 27%〜 40%〜

アスリートやモデルの体脂肪率

上記で男女別の体脂肪率の平均を書きましたが、引き締まっている印象のあるアスリートやモデルの体脂肪率はどのくらいなのでしょうか?

有名アスリートの体脂肪率

まずは有名日本人アスリートの体脂肪率を見ていきましょう。

長友佑都(サッカー日本代表)

サッカー日本代表で、たびたび鍛え上げられた肉体がテレビなどでも取り上げられている長友選手は体脂肪率3%と言われています。

浅田真央(元フィギュアスケート選手)

元フィギュアスケート選手の浅田真央選手は現役時代の体脂肪率は約7%であったと言われています。

有名モデルの体脂肪率

次に有名モデルの体脂肪率を見ていきましょう。

西山茉希(元モデル)

現在は2児の母でもある西山茉希さんは、モデル時代の体脂肪率が5%であったとテレビで告白しております。

中村アン(モデル)

女性から高い人気を誇るモデルの中村アンさんは体脂肪率が9.9%であると明かしています。

体脂肪を落とすためには?

体脂肪を落とすためには、何が有効的なのでしょうか?

ここでは体脂肪を落とすための方法を具体的に解説していきます。

筋トレ

筋トレは体脂肪を落とすために非常に有効です。

また筋肉が付くことにより、基礎代謝も上がるため太りにくい体を作ることができます。

スクワット

スクワットを行うことで、体の筋肉の半分以上を占める下半身の筋肉を鍛えることができます。

下半身の筋肉は太もも(大腿四頭筋)、お尻(臀筋)、ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)がありますが、これら大きい筋肉を鍛えることで、代謝がアップし、体脂肪を落とす事ができます。

さらには、下半身のトレーニングにより、男性ホルモンであるテストステロンが分泌されますので、これが脂肪の燃焼に効果を発揮してくれます。

下半身の筋肉を鍛える方法としては、スクワットがあります。

スクワットでは、下半身の筋肉のうち、太ももとお尻を鍛えることができます。

やり方としては、肩幅程度に足を開き、つま先と膝を外に向けます。

内側に向けてしまうと、膝を故障する原因になりまので、注意が必要です。

腰を落とす際には背筋をしっかり伸ばし、膝とお尻の高さが並行になるようにしましょう。

回数は10回を目安に行いましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せを行うことで、胸の筋肉である大胸筋を鍛えることが出来ます。

胸の筋肉も大きい筋肉ですので、積極的に鍛える必要がありますが、その際にできるトレーニングとして、プッシュアップがあります。

プッシュアップは手幅を変えることにより、大胸筋に入る刺激が変わってきますので、バリエーションを持たせて行うようにしましょう。

例えば、手幅を広くすれば大胸筋の上部により強い刺激を入れることができますし、手幅を狭くして両手の人差し指と親指で三角形を作るようにして行うことで、大胸筋の内側を鍛えることが可能です。

その他、ベッドや椅子などの高いところに足を置いて、角度を付けて行うことで、通常とは異なる刺激を入れることができます。

回数は10回を目安に行って下さい。

ランジ

ランジは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、太ももの裏腹であるハムストリングスや、お尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

やり方としては、まず真っ直ぐに立った状態から、片方の足を前に大きく踏み出します。

踏み出した足の膝を90度くらいにまげ、もう片方の足の膝が地面につくくらいになるまで足を踏み出してください。

足を伸ばし切ったら、その状態を数秒キープしますが、この際、ハムストリングスとお尻に負荷がかかっていることを確認しましょう。

これを左右の足で10回ずつ程行います。

最初は自重で行い、これに慣れてきたらダンベルをもって行うなどして加重していきましょう。

Vシット

Vシットとは、腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

腹筋を付けることにより、お腹の脂肪を直接的に刺激することができますが、このVシットは非常に強い刺激を腹筋に入れることができますので、是非トレーニングメニューに取り入れたいところです。

Vシットは、名前からも想像がつきやすいですが、体を起こしてVの字を作るようにし腹筋運動を行います。

やり方としては、仰向けに寝た状態で、手足を浮かせて行きます。

そして、足のつま先と手の指がくっつくように身体を曲げ、V字を作るようにします。

V字を作ったらまた元の状態に戻しますが、戻した際には、足を地面に付けないようにしましょう。

10回から15回を目安に行います。

レッグレイズ

レッグレイズも腹筋を鍛えるトレーニングになりますが、腹筋の下部を特に刺激することができます。

やり方としては、仰向けに寝た状態から、足を真っ直ぐに伸ばした状態で上げていきます。

できる限り高い位置まで上げていきますが、この際、できるだけ膝が曲がらないようにしてください。

足を上げたら元の位置に戻しますが、この時はかかとが地面につかないようにしましょう。

人の足をつかむ、もしくは柱のようなものをつかんで行うと、フォームが安定します。

10回を目安に行いましょう。

食事

上記の筋トレに加え、食事を意識することでも体脂肪を燃焼しやすい体にすることができます。

ポイントは、タンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素ですので、日々の食事の中で積極的に摂取し、また糖質と脂質は過剰摂取にならないようにしましょう。

タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、脂質も同時に摂取しないように注意しましょう。

鶏むね肉や牛ヒレ肉、白身魚は脂質が少ないのでおすすめです。

食事で摂取しきれない分は、プロテインで補うと良いでしょう。

その他、食物繊維は老廃物の代謝を促し、またビタミンB群は脂肪の代謝に効果的ですし、ショウガや唐辛子などは、体を温めて代謝をアップさせてくれます。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることで、エネルギーを消費しやすく、また体脂肪を蓄積しにくい体質になることができます。

基礎代謝を上げるには、上記で紹介した筋トレの他にも、以下のような方法があります。

例えば、コーヒーを飲むことでエネルギーの消費効率が上がりますので、運動を行う前に一杯ブラックコーヒーを飲むといいでしょう。

また、身体を温めることでも効果的に代謝をアップできます。

夏場でもお風呂にしっかり入ることで基礎代謝を上げることができますが、決して熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯で30分ほどの半身浴を行うだけでも十分です。

お風呂に入っている時や風呂上がりにマッサージやストレッチを行うのも、代謝の改善に有効です。

サプリメント

サプリメントを飲むことで脂肪の燃焼を促進することができます。

注意して欲しい点としては、どのダイエットサプリでもそうなのですが、サプリ自体には痩せる効果は無いということです。

あくまでもダイエットサプリの効果は「脂肪の燃焼、分解のサポート」「脂肪の吸収を抑える」という効果です。

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【参考記事】

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【参考記事】

⇒男性用公式サイトはこちら

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まとめ

体脂肪についての解説を行いました。

体脂肪は1度ついてしまうと、なかなか落ちにくいのが実状です。

上記で解説した体脂肪を落とす方法を実践して体脂肪を撃退してください。

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