フォームローラーの正しい使い方とは?噂の筋膜リリースも解説!

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フォームローラーとは?

フォームローラー

フォームローラーは、最近大変注目されている筋膜リリースを行うための道具です。

フォームローラーは、一般的には棒状の形をしています。多くの一流のスポーツ選手もフォームローラーを使って筋膜リリースを行っています。

筋膜リリースは、ストレッチとも筋トレとも異なり、筋膜をほぐすためのトレーニングです。

正しい使い方でフォームローラーを使って筋膜リリースを行うことにより、筋トレやストレッチでは得られない効果が得られます。

筋膜リリースとは?

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上記で述べた筋膜リリースについて、詳しく知らないという方のために、解説を行なっていきます。

筋膜リリース

フォームローラーを正しい使い方で使うことにより、筋膜リリースを行うことができます。

筋膜は、全身の筋肉を包む膜であり、また、腎臓や肝臓などの全身の臓器を包む膜でもあります。

その筋膜の滑りを良くしすることにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大することを「筋膜リリース」と言います。

筋膜リリースの効果

筋膜のうち、筋肉を包む筋膜に対して筋膜リリースを行うことにより、筋膜が健全になります。

その結果、肩こりなどの凝りや原因不明の痛みが解消されます。さらに、筋肉の動きにも柔軟性が生まれ、関節の可動域が広がります。

例えば、肩こりは、肩甲骨にフォームローラーを当てて転がすことにより、解消することができます。

また、筋膜が正常になることにより血流やリンパ液の流れが改善し、新陳代謝が向上します。

その結果、フォームローラーでダイエットして痩せたい人の希望を叶えることもできます。

筋膜の役割

そもそも、筋膜の役割は、主に2つの役割があります。

1つ目の筋膜の役割は、筋肉や臓器が身体の中でばらばらにならないようにまとめる役割です。

2つ目の筋膜の役割は、筋膜同士が結合することにより、筋肉や臓器をつなぎとめる役割があります。

フォームローラーの効果は筋膜を健全にすること

筋膜にシワができたり、筋膜が固まったり、筋膜が伸びきったりすると、肩こりなどの凝りや原因不明の痛みが生じます。

また、筋膜にこのような異常が生じると、筋肉を筋膜が包んでいますので、筋肉を自由に伸び縮みさせにくくなり、運動能力が衰えます。

フォームローラーの効果

フォームローラーを正しい使い方で使って、筋膜リリースを行うことにより、筋膜の皺が解消し、筋膜が柔軟性を取り戻します。その結果、次の効果が得られます。

  • 肩こりや腰痛の改善
  • 関節の可動域が改善
  • 運動能力が改善
  • ランニングや筋トレなどのスポーツをしたときに怪我をしにくくなる
  • 猫背の改善
  • 血流が良くなり冷え性が改善し、新陳代謝が向上する
  • 新陳代謝が向上するため、痩せたい目的を叶えることができ、ダイエット効果が得られる。
  • リンパ液の流れが良くなり身体のむくみが改善する
  • セルライトなどの老廃物を除去する美容効果

フォームローラーの効果のまとめ

フォームローラーを使うことにより、筋トレやストレッチでは得られない効果を得ることができます。

また、筋トレやストレッチなどと組み合わせて使うことにより、組み合わせた方法の相乗効果を得ることができます。

多くのプロのスポーツ選手がフォームローラーを使った筋膜リリースをトレーニングに取り入れています。このことは、フォームローラーが非常に有用な道具であることの証です。

そして、スポーツのみならず、フォームローラーを使うことにより、血流やリンパ液の流れが良くなります。

その結果、新陳代謝が向上します。このため、フォームローラーは、ダイエット目的としても有用な道具です。

また、セルライトなどの老廃物を除去する効果がありますので、美容効果目的としても有用な道具です。

フォームローラーの使い方

ここでは実際のフォームローラーの使い方について解説を行なっていきます。

基本的な使い方

まず、フォームローラーを足裏、脹脛(ふくらはぎ)、太ももなど筋膜リリースを行いたい部位に当てます。

そして、深く呼吸しながら、筋膜リリースを行いたい部位をフォームローラーに対して滑らせます。

たったこれだけで、筋膜リリースを行うことができます。

深く呼吸をしながらフォームローラーを使うのは、最初は難しいと思いますが、慣れればできるようになります。

深く呼吸しながらフォームローラーを使うことにより、筋膜や筋肉に十分な酸素と血液が供給されます。

その結果、上記したようなフォームローラーの効果をより一層発揮させることができます。

なお、筋膜リリースは筋肉を包む筋膜に対してのみ行います。

内臓を包む筋膜や関節を包む筋膜に対して筋膜リリースを行うと健康を損なうことになりますので注意が必要です。

フォームローラーの使い方の注意点

フォームローラーの使い方が簡単だからと言って、誰でもフォームローラーを使っていいという訳ではありません。

以下に該当する人はフォームローラーを使って筋膜リリースを行うことは止めましょう。

  • 高血圧の人
  • 下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)など静脈に異常のある人
  • 心臓病の人
  • 医師から運動を制限されている人

上記に該当する人は医師またはフォームローラーに詳しいトレーナーに相談することをおすすめします。

また、上記に該当しない人でも、初めてフォームローラーを使う人はスポーツジムなどのフォームローラーに詳しいトレーナーの指導を受けることが好ましいです。

トレーナーの指導を受けるのが難しい人には、DVDが付録として添付されているフォームローラーが販売されています。

そのDVDに、フォームローラーの使い方の動画が録画されていますので参考になります。また、詳しい解説書付きのフォームローラーの販売もされています。

【フォームローラーを使った筋膜リリースの方法】

おすすめフォームローラー7選

各社から様々なフォームローラーが販売されています。価格も仕様も様々です。自分に合ったフォームローラーを選択する自由度があります。どのフォームローラーを購入するかじっくり考えることも楽しいです。

フォームローラーをサイズで分類すると以下のタイプがあります。

  • 標準タイプ…長さ30cm程度
  • ロングタイプ…長さ60cm程度
  • コンパクトタイプ…長さ10cm程度

フォームローラーは、サイズだけでなく、柔らかさや表面の凹凸の程度も様々なものが販売されています。

①DB Praise グリッドフォームローラー

DB Praise フォームローラー
参考価格:1,970円
標準タイプ(解説動画のDVD付き)

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DB Praise グリッドフォームローラーには、プロのトレーナーによる解説動画のDVDが付いています。

そのDVDは、40分間にわたってフォームローラーの使い方が解説されています。DVDの動画に合わせてフォームローラーを使うのが便利です。

フォームローラーの表面に2種類の特別な突起が設けられており、それぞれの突起で指先のマッサージと手のひらのマッサージが行えます。

全体的にごつごつして硬い作りなので、筋膜リリースを効果的に行うことができます。

②Reodoeer フォームローラー

Reodoeer フォームローラー
参考価格:1,190円
標準タイプ

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Motomoフォームローラーは、直径が12cmで長さが32cmです。サイズが小さいので置き場所に困りません。

外見は他のフォームローラーと比べてもかなりごつごつとしています。このため、筋膜リリースを効果的に行うことができます。

TRIGGERPOINT PERFORMANCE グリッドフォームローラー

トリガーポイント フォームローラー
参考価格:5,688円
標準タイプ(日本語ガイドブック付き)

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TRIGGERPOINT PERFORMANCE グリッドフォームローラー は、特殊構造を採用しており、マッサージセラピストから施術を受けているような体感を得ることができます。

値段は少々高めですが、プロのトレーナーも使っている、本格派向けのフォームローラーです。

④IUGA フォームローラー

 IUGA フォームローラー
参考価格:2,480円
標準タイプ(説明書付き)

IUGA フォームローラーは、十分な柔らかさがあります。このためフォームローラーを使ったときの痛みが苦手な人には適しています。

フォームローラー表面の凹凸が筋膜リリースを行うのに適しています。

⑤LPN ストレッチポール(R)EX

LPN ストレッチポール(R) EX
参考価格:9,180円
ロングタイプ(解説DVD付き)

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ロングタイプなので、LPNストレッチポール(R)EXは、ロングタイプなので、筋膜リリースだけでなく、ストレッチなどのエクササイズに使うことができます。

ロングタイプは、長いポール形状です。このため、フォームローラーに全身を載せてエクササイズすることもできます。

まとめ

フォームローラの使い方の解説とおすすめのフォームローラーの紹介を行いました。

フォームローラーを使って最近注目されている筋膜リリースを行うことにより、筋トレやストレッチにはない効果を得ることができます。

体のコリや不調を感じている方はフォームローラーを使ったエクササイズをぜひ試してみてください。

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