自宅で使えるランニングマシンの正しい使い方とは?おすすめ3選!

更新日： 2018年9月13日

ランニングマシンは使い方次第で効果なし？痩せる速度や傾斜は？

ランニングマシンでダイエットをと考えている人や健康のために運動不足を解消しようと思っている人も多いでしょう。

ただ、ランニングマシンの使い方次第では効果が少なくなくなることを知っていますか。

ランニングマシンでただ走るだけでなく、効果のある使い方をすることが大事です。

あまり知る機会のないランニングマシンの有効な使い方をしっかり知った上で、ダイエットにも役立ててみませんか。

痩せる効果があるランニングマシンの使い方

ランニングマシンを使っていても痩せない、効果を実感てきていない人もいるでしょう。

実はランニングマシンの使い方にも問題があります。ランニングマシンは、室内で気軽にやれるのが魅力ですが、使う場合には7つのポイントがあります。屋外でランニングをやる時と同じようにランニングすることがとても重要なポイントです。

①マシンを使う前に準備運動で体を温めよう

屋外でランニングする場合には、多くの人が準備運動をしますが、そのことで、けがを防ぎ、筋肉をほぐしています。

そして、準備体操をすることで、体の血行が良くなり、酸素が体全体に行き渡りやすくなる効果があります。有酸素運動がいいとされるランニングの場合、こうした体の準備を最初に整えることが大切なポイントの1つです。

②ランニング前の筋トレで効果UP

ランニング前に準備体操をして、まず、体全体の筋肉や関節をほぐしてあげますが、筋トレをして、筋肉や関節がよく動くようにしてあげることも大切なポイントです。

よく運動をする前に体を温めて、ウォームアップすると言いますが、ウォームアップするには、2つの目的があります。まず、筋肉や関節を動かすことで、筋肉の温度が上がり、可動域が広がります。筋肉も関節も動きやすくなります。そして、もう1つは、脳からの指示で体は動いていますので、準備運動をすることで、神経系の伝達回路が良く働くようにしてあげます。

つまり、準備運動をすることで体が温まることで、運動するための最適な心身の状態が作られます。心身の準備がよくできた段階で、ランニングをすると、効果的となり、消費カロリーも増大していくことになります。

③正しいランニングフォーム腰の位置に気をつけよう

また、実際に走る時のランニングフォームもとても大切なポイントです。ランニングマシンで走っている自分の姿をあまり見ないかもしれませんが、効果的なランニングフォームで走れているかがとても重要です。

正しいランニングフォームは、腰の位置を高く保ち、前を見ながら走るフォームです。屋外で走る時と同じようなフォームがいい姿勢です。屋外では、地面を蹴って、地面の反発力を利用しながら前に進みます。ところが、ランニングマシンでは、地面の反発力がなく、フォームが悪くても走れてしまいます。

ランニングマシンに走らされているのではなく、自分のきれいなフォームで走れているかを気にかけることが大切です。正しいフォームで走るには、ランニングマシンのスピードを上げすぎないで走る、腰高のきれいなフォームも意識しましょう。

④足をしっかり地面につけて走ること

また、屋外を走る時と同じようにしっかり足を着地させて走ることがポイントです。地面の反発力がないので、足をしっかり着地させなくても走れてしまいますが、親指の付け根もしっかりと付けて5本指で着地しましょう。

しっかり足を着地させて走っていることで、きれいなフォームもできます。ついランニングマシンのスピードを出しすぎて、前傾姿勢で走り、足が後ろにいっている人もいます。スピードが早く必死に走っているフォームは、膝や腰への負担が大きく、いい姿勢だとは言えません。

前傾姿勢を取って膝下だけで走っている状態では、エネルギー消費量もそれほど多くないため、きちんと筋肉を使って走ることが大切です。

⑤効果が出る傾斜を知ろう

ランニングマシンで走る傾斜も大切なポイントです。屋外で走る場合と同じような傾斜が重要です。通常、ランニングマシンで傾斜を付けずに走っていると、地面の抵抗もないため下り坂を走っているような状態です。

傾斜を少し付けることで、負荷を加えることができます。傾斜1～2％で通常のランニング、傾斜3～8％で筋肉への負荷が増大していきます。最初は傾斜0％で走りはじめ、体調を見て傾斜を少しずつ上げていく方法がおすすめです。

また同じ傾斜で走っていても運動効率があまり上がりませんので、傾斜を変えながら走ることも大切です。屋外で走るようにアップダウンを体験することで、筋肉への負荷が変わり、より効果的な運動となります。屋外の自然を走るような負荷を傾斜で作るのもポイントです。

⑥適度な速度でランニング

走る速度もポイントの1つです。ランニングは、有酸素運動ですが、有酸素運動に効果的な速度で走るようにしましょう。ランニングでは通常時速7～15キロが一般的です。まずは、時速7キロから始め、走れるようになったら少しずつ速度を上げていくようにします。

心拍数を気にしながら、ダイエットに効果的な速度で走るといいでしょう。多くの人が110～130位の心拍数を目標に走っていますが、目標心拍数の計算の仕方も年齢や個人の安静時の心拍数によって変わります。自分の目標心拍数を計算して、それを目安に正しい速度で走りましょう。心拍数をいつも見ながら、ダイエットに効果的な心拍数で走り続けるのが効果的です。

⑦効果的なランニング時間

ランニングマシンで走る時間にもポイントがあります。ダイエットに効果的なランニング時間も参考にしましょう。脂肪は通常運動をしてから20分～30分してから燃焼し始めると言われています。あまり短いとせっかく走っても効果が得られませんので注意が必要です。20分～30分経過後からが、ダイエットのための大切な時間ですので、頑張って走ってみましょう。

また、最初に筋トレをした後に、ランニングマシンで走ることが効果的ですが、筋トレを行うことで、脂肪燃焼が20分～30分より早めに生じます。その点でも事前の筋トレをすることがおすすめです。脂肪燃焼までの時間を早めるためにも、筋トレをしっかりやりましょう。

屋外ランニングとランニングマシンの効果の違いとは？

ランニングマシンのダイエット効果を得るための方法について7つのポイントをご紹介しました。

屋外でのランニングとランニングマシンの効果の違いをしっかり理解して行うことが大切です。便利なランニングマシンですが、屋外のランニングとは違って負荷が少ないこともあります。

ランニングマシンの傾斜や自分の走るフォーム、速度などをチェックしながら走ることで、ダイエットに大切な負荷をきちんとかけて走りましょう。

そして、ダイエットに効果的な走りができるマシンを選び、効果的なランニングをしてみましょう。

自宅でおすすめのランニングマシン3選

ダイエットにも効果的なランニングマシンとしては、屋外ランニングのような負荷がきちんと掛けられるものがおすすめです。また、傾斜を細かく設定でき、自分のフォーム、心拍数がきちんと測って管理できるものがいいでしょう。

①ジョンソンヘルステック　Citta T82

参考価格：99,360円（税込）
本体寸法：幅710ｍｍ×長さ1710ｍｍ×高さ1320ｍｍ、ランニング面:1230ｍｍ×415ｍｍ
本体重量：58kg、折り畳み可

＜3つの特徴＞

＜商品特徴＞

フィットネスマシン専用メーカーである実績と安心保証があるのが魅力です。傾斜が0~10%で、0.5％単位で細かく設定可能で、少しずつ負荷をかけて慣らしながら走れます。傾斜機能をしっかり活用することで、ダイエット効果が出る負荷を目指せます。

ランニング面のクッションシステムがしっかりしているために、膝や腰への負担が軽減され、きれいな姿勢でフォームを維持しながら走ることができます。また、走行時の音も軽減されています。

時速も0.8㎞~15㎞と時速0.1㎞単位で設定でき、少しずつ負荷をかけながら屋外で走っているのと同じような効果をしっかり得ることができるランニングマシンです。

②BAR WING　高機能ルームランナー

参考価格：39,800円
本体寸法：幅655ｍｍ×長さ1570ｍｍ×高さ1275ｍｍ、ランニング面：1150ｍｍ×400mm
本体重量：52kg、折り畳み可

＜3つの特徴＞

＜商品特徴＞

最大時速16kmまで走ることができ、18種類までの内蔵プログラムがある本格的で多機能のランニングマシンです。スポーツジムに行っているような感覚で走ることができます。

18種類もの内蔵プログラムがあり、低速で速度を変えながら走ったり、中速、高速を繰り返すハードなプログラムなどもあり、それぞれの体調や体力によって走ることができます。ダイエットに効果的な速度変化をプログラムできておすすめです。細かなプログラムもスポーツジムでの体験のようです。

走行面も膝を傷めない特殊クッションになっていて、多重構造マットで耐久性や静音性もあります。本体重量が52kgありますが、使用体重130kgまで対応できる頼もしいランニングマシンです。

③アルインコ

参考価格：34,990円
本体寸法：幅640ｍｍ×長さ1400ｍｍ×高さ1100ｍｍ、ランニング面:1000ｍｍ×345ｍｍ
本体重量：34kg、折り畳み可

＜3つの特徴＞

＜商品特徴＞

アルインコは比較的初心者向けのランニングマシンです。

他の商品に比べて持ち運びに便利な重要で設計されているため、持ち運んで使用する可能性のある方におすすめです。

音声ガイダンス内蔵のため初めてランニングマシンを使用する人でも安心して使用できるという点も大きなメリットです。

まとめ

ランニングマシンの効果的な使い方をご紹介しました。

ダイエット効果のためには、ランニングマシンの使い方が大きなポイントとなってきます。使う前の準備体操、筋トレで、心身の準備を整えましょう。

効果的な有酸素運動になる工夫が大切です。すぐに脂肪が燃焼するためのウォーミングアップも大切です。

正しい姿勢を保ちながら、屋外でのランニングと同程度の負荷をかけて走りましょう。そのためには、ランニングマシンで、心拍数を知りながら、傾斜や走る時速、アップダウンも感じるような効果的な走りをすることが大切です。

そんな走りができるランニングマシンを選んでダイエットに有効に使ってみませんか。