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筋トレの王道「スクワット」の効果とは?
下半身を鍛える筋トレといえばスクワットが思い浮かべる人は多いと思います。実はスクワットは筋トレのBIG3とも言われる筋トレの王道なのです。
なぜスクワットが筋トレのBIG3と言われているのでしょうか。
この記事では、その理由を解説するために、スクワットのメリット、効果的なやり方、スクワットの種類、注意点などをご紹介していきます。
スクワットは鍛えられる筋肉が多い
スクワットは、1回の動作で複数の筋肉と関節を使用します。こうした複数の関節が連動するトレーニングの種類を「コンパウンド種目」と呼びます。
スクワットでは、主に以下の4つの筋肉が鍛えられます。
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
大腿四頭筋とは、その名のとおり4つの頭を持つ筋肉のことであり、大腿直筋（だいたいちょくきん）、外側頭筋（がいそくとうきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）から構成されています、
運動の際はもちろん、歩く、立ち上がるなどの日常生活においても欠かすことのできない筋肉です。
体の中の筋肉でも最も大きい筋肉群で、鍛えることで代謝アップが期待できます。
ハムストリングス
ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉のことで、大腿二頭筋、半腱様筋、半腱様筋の3つの筋肉から構成される筋肉で、膝関節の屈曲動作に影響を与える筋肉です。
機能としては、日常生活における歩行や、スポーツにおけるスタートダッシュの際などの瞬発力を要求される競技で使われる筋肉です。
大臀筋(だいでんきん)
大殿筋とは、お尻の筋肉で、単体では最も大きい筋肉の部分であり、股関節の動きに関与する筋肉です。
日常生活においても歩行や椅子から立ち上がるなどの基本動作に必要ですし、スポーツにおいても長距離短距離を問わず走る際や、ジャンプをする際に稼働される筋肉です。
腹直筋(腹筋)
一般的には、「腹筋」と言えばこの腹直筋を指します。
機能としては、骨盤の傾斜角を調整する機能を果たしている他、姿勢を保つ際に使われたり、スポーツにおいても、どのような競技でも無意識に使われている筋肉です。
腹筋は最初から割れていますが、その形が見えるには脂肪を減らし、腹筋運動により鍛えて大きくする必要があります。
スクワットにはメリットがたくさん
多くの筋肉が鍛えられるスクワットですが、どんなメリットがあるのでしょうか。ここでは、3つのメリットをご紹介します。
①ダイエットに効果大
実はスクワットはダイエットに効果的なんです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、それにより脂肪を燃焼しやすく、また脂肪をため込みにくい体質になることができます。
代謝量を上げるには大きな筋肉を鍛えることが必要になりますが、スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋をはじめ大きな筋肉をばかりです。スクワットを行うことにより体全体に占める筋肉量が増え、燃えやすい体にすることができます。
見栄えのいい体に
スクワットを行うことで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
それにより、美しく引き締まった太ももを作ることができる他、ヒップアップの効果も期待できます。
スクワットを行うと足が太くなってしまうと考えている方も多いと思いますが、強烈な負荷をかけない限りは太くなる心配はなく、むしろ太ももを引き締める効果があるので、より細く見せることも可能になります。
③どこでも手軽にできる
スクワットのメリットの1つに、場所を選ばずどこでもできることがあります。
ジムでバーベルを担いで行うことももちろんできますが、自宅で自重で行っても十分に効果を得ることができますし、スペースもとらないので狭い場所でも行うことができます。
自宅で行う際ににも特に道具を使用する必要もないので、気軽に行うことができます。
スクワットの効果的なやり方
ノーマルスクワットのやり方については、まず足幅を決めるところから始めます。
足幅がしっかりかたまらないとフォームが崩れて狙った筋肉に刺激が入らず、怪我のおそれもあります。
足幅に関しては、肩幅と同じか少し広く取るようにします。
そして、つま先と膝は外側を向くようにしてください。そうしないと膝に負担がかかってしまいますので、危険です。
次に実際に腰を落としていきます。
腰を落とす際には、お尻と膝の位置が平行になるようにし、膝がつま先よりも出ないようにすることを意識して行いましょう。
回数に関しては8回~12回ほどを1セットとし、それを3セットは行うようにしてください。
呼吸を行う際には、膝を落としてから元に戻す際に息を吐くようにして行ってください。
スクワットの種類とは
スクワットには上記で紹介したノーマルスクワット以外にもさまざまなバリエーションがあります。バリエーションを変えることで、負荷のかかる部位も変わってきます。ここでは、3つのスクワット方法をご紹介します。
①ワイドスタンス・スクワット
通常のスクワットよりもハムストリングスや大殿筋に刺激を入れることを目的としたワイドスタンススクワットは、足幅を肩幅よりも少し広めにとります。
腰を下ろす際には、太ももが床と平行になるまで下げていくようにしましょう。
腰を下したら、元の位置にゆっくりと戻していきます。
顔の位置は前を向くようにしましょう。
回数としては10回~20回を目安にしてください。
②スプリット・スクワット
スプリット・スクワットは、大腿四頭筋と大殿筋を中心的に鍛えることを目的としたスクワットです。
やり方としては、両足を前後で開き、その状態から前に出した足の膝を曲げていきます。
前足の太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落としていきます。
これを左右で繰り返していきますが、回数が左右で20回ほど行うようにしてください。
セット数としては3セットを行うようにしましょう。
③シングルレッグ・スクワット
シングルレッグ・スクワットも大腿四頭筋や大殿筋に、より強い刺激を入れることを目的としたトレーニングです。
やり方としては、片足を台などに乗せた状態で、乗せていない方の足の膝を曲げていきます。
意識すべき点は、曲げた足の大腿四頭筋や大殿筋に刺激が入っていることです。
あまりにスピーディーに行うと筋肉に刺激が入らなくなってしまうので、しっかり足に刺激が入っていることを感じながら行うようにしましょう。
回数は左右の足で20回ほど行い、これを3セット行いましょう。
スクワットの3つの注意点
多くのメリットのあるスクワットですが、もちろん注意点もあります。ここでは、気をつけたい注意点を3つご紹介します。
①準備運動・ストレッチをする
スクワットを行う際には、いきなり高重量を扱うのではなく、必ず軽い重量から行いましょう。
また、ストレッチをしっかり行い、筋肉や関節をほぐしていくことも忘れないでください。
特にスクワットによって股関節を傷めてしまう人がいますので、股関節もしっかり伸ばしておきましょう。
②正しい姿勢で行う
スクワットは正しい姿勢で行わないと、筋肉を刺激できないだけでなく、怪我をするおそれもあります。
先ほどスクワットのフォームについて紹介しましたが、正しいフォームでできていないと膝や腰への負担が大きくなり、怪我をしてしまいます。
下半身や腰は傷めると完治まで長引くおそれもあるので、姿勢は特に注意です。
③スクワットの頻度
頻度に関しては、毎日行う必要はありません。
筋肉の成長のためにはしっかり休ませて回復させるという超回復を意識する必要があります。
下半身の筋肉は特に大きく回復まで時間がかかるので少なくとも2~3日は空けるようにしましょう。
1週間に1回のペースでも問題ありません。
Lime専属パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして、700名のダイエットをサポートし、論理的で科学的根拠のある指導に定評がある。自身の...
スクワットは、脚の開き方によって負荷がかかる場所が変わります。例えば、脚を開いた状態でスクワットをすると内ももに効き、脚を閉じた状態では外ももに効果的です。
スクワットで怪我をしないためにも、正しいフォームで行うことが重要です。ポイントは、3つあります。
- つま先よりも膝が出ないようにする
- つま先と膝は同じ方向に向ける
- 背中を反ること
まずは、この3点を気をつけて挑戦してみてください。
まとめ
以上、スクワットに関して解説してきました。
スクワットというとアスリートやボディビルダーが行うイメージがありますが、ダイエットをしたい人、美しい下半身を手に入れたいという人にもぜひ行ってほしい種目です。
下半身を丈夫にすることで、美しく健康な生活を送ることができます。
今回の内容を参考にし、ぜひスクワットを行ってみてください。
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