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1ヶ月のダイエットで痩せたい…
「1ヶ月のダイエットで痩せたい…」とお考えの方は多いのではないでしょうか。
本記事では、1ヶ月でダイエットを成功させるためのポイントを運動と食事のふたつの方法で詳しく解説していきます。
1ヶ月の短期間で痩せることはできる?
結論からお伝えすると、1ヶ月という短期間で痩せることは可能です。
というのも、ダイエットをはじめて2週間は水分が抜けてむくみが解消されやすく、比較的簡単に体重を落とすことができるのです。
また、1kgの脂肪を落とすためには約7200kcalの消費が必要だとされています。
そのため、1日240カロリー程度の摂取カロリー削減、もしくは240カロリーの運動をすることで1kg以上脂肪を減らすことが可能です。
1ヶ月で痩せるためには、食事と運動のバランスを考えながらダイエットを行っていくことが大切です。
どんな人が1ヶ月ダイエットに向いている?
1ヶ月ダイエットに向いているのは「とにかく今すぐ痩せたい」という方です。
1kg程度であれば1ヶ月でも無理なく痩せることができますが、2kg、3kgと減らす目標体重がアップするにつれ、努力が必要となります。
また、1ヶ月ダイエットに成功したとしても、食生活や運動を維持しなければリバウンドをしてしまう可能性があります。
「1ヶ月以降も継続して同じ生活ができる」という方が、1ヶ月ダイエットに向いているでしょう。
反対に「1ヶ月間だけ我慢して痩せよう」と考えている方や、健康状態が悪い方は1ヶ月ダイエットには向いていません。
どうすれば1ヶ月で痩せられる?
やせるためのポイントは以下の2つです。
①基礎代謝を高める
②摂取カロリーを基礎代謝より低くする
この2点が痩せるメカニズムとなります。
基礎代謝を高める
基礎代謝というのは、生命を維持するために最低限消費されるカロリーのことを指します。
基礎代謝がアップすれば、それに応じて自然と消費されるカロリーがアップします。
そのため、1ヶ月ダイエットを成功させるために基礎代謝を高めることはとても重要です。
基礎代謝のうち2割は筋肉を動かすエネルギーなので、しっかりと運動をして筋肉をつけましょう。
摂取カロリーを基礎代謝より低くする
摂取カロリーを基礎代謝より低くすることで、確実に痩せることが可能です。
1ヶ月に大幅な体重減少を狙う場合は「摂取カロリー＜基礎代謝」を意識してください。
しかし、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体調を崩す恐れもあります。
自分の体と相談しながら、無理のない範囲でダイエットを行いましょう。
1ヶ月で効果が出る食事方法
1ヶ月で痩せたい人に実践してほしい食生活は以下のとおりです。
①和食中心の食生活をする
②外食は控える
③水を飲む
④朝食を食べる
⑤お菓子を食べない
野菜中心の食生活をする
野菜には豊富な食物繊維が多く含まれています。
太る原因となりやすい揚げ物などは控え、野菜中心の食生活を心がけましょう。
また、野菜には血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。
血糖値の上昇を防ぐためにも、食事は野菜から食べることをおすすめします。
外食は控える
外食は、カロリーや塩分を多く摂取しがちです。
1ヶ月ダイエット中はできるだけ自炊を心がけましょう。
また、お酒と一緒に食べるおつまみは高カロリーなものが多いです。
外食を控えると同時に、お酒の量にも気をつけてください。
水分を摂る
綺麗に痩せるためには、体の老廃物をしっかりと排出する必要があります。
十分な水分をとって、老廃物を排出しましょう。
水分をきちんととることで、適切な排尿・排便が促されます。
朝起きたあと、コップ1杯の水を飲むよう心がけてください。
朝食を食べる
「太るから」といって、朝食を食べないのは逆効果となってしまいます。
1日のエネルギーを補給するためにも、朝食は欠かさず食べてください。
食事の量を減らす場合は、朝ではなく消費カロリーが少ない夜がおすすめです。
朝はしっかり朝食をとり、夕食で消費カロリーのバランスをとりましょう。
お菓子を食べない
お菓子は意外と高カロリーな食べ物です。
1ヶ月で痩せたいのであれば、お菓子は食べないようにしましょう。
口がさみしくなった場合は、低カロリーのガムなどがおすすめです。
噛むことにより、満腹中枢が刺激されます。
1ヶ月で効果が出る運動方法
1ヶ月で痩せたい人に実践してほしい運動は以下のとおりです。
①スクワット
②腕立て伏せ
③懸垂
④水泳
⑤ランニング
これらすべての運動を取り入れるのではなく、あなたに合ったものを選んで実践してください。
スクワット
スクワットは下半身と腹筋を鍛えるためにおすすめの運動です。
普段運動不足をしていない方は大変かもしれませんが、無理のない範囲で行ってください。
1日に20～30回行うだけで、徐々に効果が現れます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、効率よく腕の筋肉を鍛えられる運動です。
腕立て伏せが難しい場合は、膝を床についても構いません。
10回1セットを目安とし、2～3セット行うのが理想的です。
懸垂
懸垂は、背筋をアップさせる運動です。
ジムなどに通っている方は、積極的に懸垂を行いましょう。
また、懸垂を行う器具がない場合は、公園の高めの鉄棒などで代用できます。
水泳
水泳はとても消費カロリーが大きい有酸素運動です。
泳ぐのではなく、歩くだけでもカロリーを消費できます。
定期的に通うことで、しっかりと脂肪燃焼効果を得られるでしょう。
ランニング
ランニングは、気軽にできる有酸素運動です。
酸素を取り入れながら運動を行うことで、脂肪燃焼を狙えます。
ランニングが難しい場合は、ウォーキングからチャレンジすることをおすすめします。
また、脂肪の燃焼をサポートするサプリをダイエットに取り入れることもおすすめです。
短期集中ダイエットならエステがおすすめ
1ヶ月という短期間でしっかりと痩せたいのであればエステがおすすめです。
エステの施術を受けることにより、自分ではできない脂肪へのアプローチができるのです。
とくにマシンを用いた施術は自宅で行うことができません。
短期集中で痩せる場合は、プロの手を借りて効率よくダイエットを行いましょう。
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1ヶ月のスケジュールは？
1ヶ月ダイエットでは、徐々に生活習慣を変えていくことが大切です。
最初の1週間は簡単な運動や、軽い食事制限からスタートし、ダイエット中の食生活・運動習慣を身につけましょう。
最初から無理をすると、途中でダイエットに挫折してしまう原因となります。
1週間が経過し「そろそろ体が慣れてきた」と感じたタイミングで、食事制限や運動を強化してください。
徐々にダイエットを進行させることで、無理なく痩せることが可能です。
まずは1週間、無理のない範囲でダイエットの習慣を身に着けましょう。
1ヶ月ダイエットの注意点とは
頑張ってダイエットをするのはいいのですが、注意してほしいポイントとして次の4つがあります。
①身体的負担
②栄養不足
③リバウンド
④健康的に痩せる
身体的負担
無理なダイエットは身体的に負担がかかります。
とくに1ヶ月に数キロも落とす場合は、体に大きな負担がかかってしまいます。
めまいや貧血など体の不調を感じた場合は注意が必要です。
体に異常を感じた際は、ダイエットの中断も考えましょう。
栄養不足
痩せたいと思うあまり、過剰な食事制限をする方が多いです。
しかし、過剰な食事制限は栄養不足につながってしまいます。
三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「糖質」をしっかり摂取するよう心がけてください。
ダイエット中であっても、体に必要な栄養をきちんと補給する必要があります。
リバウンド
急激に体重を落とした場合、リバウンドの可能性が高くなります。
とくに「1ヶ月だけダイエットする」という場合は、生活習慣をもとに戻した際に一気にリバウンドしてしまいます。
リバウンドを防ぎたいのであれば、「1ヶ月以降も続けていけるダイエット」を意識しましょう。
無理なく続けられる程度にダイエットを行うことが大切です。
健康的に痩せる
食事制限のみでダイエットをしても、健康的に痩せることはできません。
また、標準体重の方が一気に体重を減らすのは、健康を害する要因となってしまいます。
1ヶ月に痩せる適切な体重は体重の5%とされています。
体重70kgの方の場合は「3.5kg」が無理なく痩せられる体重です。
まとめ
1ヶ月ダイエットでは身体に負担をかけず、健康的に痩せることが大切です。
無理をすると、健康を害してしまう恐れもあるので「体に負担がない程度」にダイエットを行ってください。
また、1ヶ月ダイエットを成功させるためには、食事と運動をしっかりと意識することが大切です。
ダイエット習慣を身に着け、健康的に痩せましょう。
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