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簡単ダイエット方法まとめ
今回簡単にできるダイエット方法について食事編と運動編、アプリ編、サプリ編でそれぞれ解説をしていきます。
まずは間違ったダイエットをしないように「痩せるメカニズム」について一度理解を深めておきましょう。
簡単に痩せるためには？
まず痩せるメカニズムついて確認しておきましょう。
「痩せる＝体重が落ちる」ためには1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。
脂肪は1kgあたり7200kcal消費することで落ちるとされているので、1日あたり1000kcalほど摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで、一週間で理論上1kg痩せることが可能です。
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を維持する簡単なダイエットが必要なのです。
内臓脂肪が簡単に落ちやすい
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、それぞれ特徴があります。
皮下脂肪とは皮膚の内側につく脂肪のことをいい、特に女性に多くつきやすい脂肪です。
皮下脂肪はつまむことができ、落ちにくい脂肪となりますが緊急に健康被害が出るような脂肪ではありません。
内臓脂肪は内臓に脂肪がつくことをいい、特に男性に多くつきやすい脂肪です。
皮下脂肪と違い贅肉がつかめないので一見脂肪がついているように見えないため気付きにくいという特徴があります。
また内臓脂肪が多くつくことで健康に害を及ぼす可能性が高くなります。
しかし内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすいため、簡単にウエストを細くするダイエットをしたい場合は内臓脂肪を落とすようにダイエットすることをおすすめします。
食事で簡単ダイエット
簡単にダイエットをするためには食事を見直すことが重要となってきます。
以下に4つの食事での簡単なダイエット方法を紹介するので自分に合った食事ダイエットを実践してみましょう。
①低GI値ダイエット
GI値とは食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計測した値のことをいいます。
GI値が高い食品は血糖値の上昇が早く、低い食品は血糖値の上昇が緩やかとなっています。
糖はからだを動かすためのエネルギーとなりますが、急激に糖が増えることでインシュリンというホルモンが血糖値を下げようとします。
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるため分泌されすぎることで肥満の原因となります。
よって血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品を食べることでインシュリンの分泌を抑え、脂肪がつくことを抑えるダイエット方法を低GI値ダイエットといいます。
低GI値の食品は主に玄米、全粒粉パンなど精白されていないものやレタスなどの葉物やきのこ類、ナッツ類や乳製品などがあります。
②食べ順ダイエット
食べ順ダイエットとはいつも食べている食事の食べる順番を変えるだけで簡単にダイエットできるというダイエット方法になります。
食べる順番によって栄養の吸収やカロリーの吸収が違ってくるため、決まった順番で食べることで脂肪の吸収を抑えた食事にすることができるのです。
食べ順ダイエットでの食べる順は以下のようになります。
サラダなどの野菜類→味噌汁などの汁物→最後に炭水化物
野菜類や汁物には多くの水分と食物繊維が含まれているため腹にたまりやすく満腹感を得やすいです。
また炭水化物は血糖値を上げやすい食品が多いため、急激な血糖値の上昇を防ぐため最後に食べます。
以上のように食べる順ダイエットは簡単ですが、食べる順をしっかりと守らなければ効果がないので注意が必要です。
③ガムダイエット
ガムダイエットとはお腹がすいたときにガムを噛むことで一時的に空腹を落ち着かせるダイエットのことをいいます。
ガムを噛むだけなので簡単にやることができ、また噛むことで満腹中枢が刺激され満足感を得ることができます。
味は好みのものでいいですが、ミント系やキシリトール系のガムは食欲を抑える効果もあるのでおすすめです。
さらにガムを噛むことで顎の筋肉を使うことになり小顔にも効果があるとされているのでダイエット以外にも小顔にしたいと思っている方にもおすすめのダイエット方法です。
④糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは1日に摂取する糖質を130g以下に抑えるダイエットのことをいいます。
糖質とはたんぱく質や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、消化されてエネルギーとなります。
その三大栄養素がエネルギーとして使われる割合はそれぞれ違い糖質は6%、脂質は4%、たんぱく質は30%となっています。
そこで糖質を制限し、エネルギーとして使われる割合の高いたんぱく質を多く摂取することで効率よくエネルギーとして消費され脂肪がたまりにくくなるというメカニズムです。
糖質が多く含まれる食品を避けるだけで簡単にダイエットすることができます。
家でもできる運動でダイエット
ダイエットには運動も欠かせませんが、ウォーキングなど屋外で行う運動はなかなか気が進まない方も多くいます。
そこで家でもできる簡単な運動を以下に紹介します。
家で簡単にすることができるので天気に左右されず、また空いた時間など少しの時間でも有効に運動をすることができるので時間がない方にもおすすめです。
①ロングブレスダイエット
ロングブレスダイエットとは強く長い呼吸を繰り返すことでインナーマッスルを鍛えるダイエットのことをいいます。
ロングブレスダイエットをすることでインナーマッスルが鍛えられ、お腹を中心にダイエットすることができます。
ロングブレスダイエットのやり方は以下の通りです。
□基本の姿勢
・お尻にえくぼができるくらい力を入れる。
・足を前後に置き、後ろ足に体重の90%くらいをのせるようにする。
・上体は常にまっすぐにし、前のめりにも反ったりもしないよう気を付ける。
□やり方①
①上記の基本姿勢になる。
②息を3秒で吸いながら、両手を頭の上に持ってくる。
③両手を下におろしながら全身に力を入れながら息を7秒で吐く。
その時最初の3秒は強く吐き、残りの4秒はゆっくりと息を吐き切ります。
□やり方②
①上記の基本姿勢になりますが、足は前後せずそろえて立ちます。
②お腹をへこませ、へその下あたりをお腹と背中で挟むように力を入れて息を3秒吸います。
③さらにお腹をへこませて全身に力を入れながら息を7秒で吐く。
その時最初の3秒は強く吐き、残りの4秒はゆっくりと息を吐き切ります。
上記のやり方①とやり方②を1日6回ずつやることで簡単に運動することができます。
詳しいやり方や動きなどは上記に動画があるのでそれを参考にしてやってみてください。
②ドローイン
ドローインとは呼吸法を取り入れた運動でのダイエットをいいます。
仰向けに寝て運動することができるので足や腰が悪い方でも簡単にできる運動方法です。
腹式呼吸を意識してやるため、お腹に効果を発揮する運動となっています。
ドローインのやり方は以下のようになります。
□やり方
①仰向けに膝を立てて寝ます。
左右の手は下腹部の柔らかい部分に置いておくとお腹の動きがわかりやすく、意識して動かしやすいです。
②腹式呼吸をしながら息を細く長く吐いていき、お腹をへこませていきます。
③お腹から空気が出きったと思ったら浅い胸呼吸を繰り返しながら10秒キープします。
慣れてきたら少しずつ時間を長くし、30秒までキープできるようにしましょう。
④キープし終えたら脱力しながら自然な呼吸に戻していきます。
以上を1日朝昼晩各1回ずつから行えるようにしていきましょう。
詳しいやり方や動きなどは上記に動画があるので参考にしてみてください。
③スクワット
スクワットは簡単にできる運動として有名でダイエットとして行っている方は多くいます。
スクワットは主に太ももの表と裏、おしりに効果のある運動で、筋肉が大きい部分のためエネルギー消費量が多いとされています。
正しいスクワットのやり方は以下のようになります。
□やり方
①腰幅から肩幅程度に両足を開き、つま先を前に向けます。
②つま先と膝の向きが同じになるように膝を曲げ、重心を落としていきます。
③太ももが床と平行になるように下したら元の姿勢にゆっくりと戻ります。
ダイエットをするならば1日50回程度はできるようにするのが理想ですが、最初から50回は難しいという方は徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。
またスクワットは間違ったやり方をしている方も少なくはないので上記の動画でやり方を確認してからスクワットを行うようにしましょう。
簡単アプリでダイエット
誰もが持っているスマートフォンをダイエットに有効活用することができます。
アプリにはダイエットに活用できるものも多くあり、うまく使うことで簡単にダイエットをすることができるものもあります。
以下に簡単に使用できるアプリを紹介するのでダイエットをする際に活用してみてはいかがでしょうか。
①アプリ名：Simple Diet
シンプルダイエットはその名の通り使い方が非常に簡単で、なおかつ自分の体重や体脂肪率を計測できる便利なアプリとなっています。
また数値を入力するだけで自動でグラフにしてくれるので見た目にもわかりやすく、目標までの目安となります。
データは何年分も記録・閲覧することができるので自分のダイエットの歴史などを振り返ることもできます。
サプリで簡単ダイエット
簡単に効率よく痩せるための一つの手段としてダイエットサプリの活用もおすすめとなっています。
サプリは飲むだけなので、ダイエット習慣を簡単に手に入れることが可能です。
効果効能が認められている機能性表示食品である糖質カット系サプリ「メタバリアEX」と第二類医薬品である脂肪燃焼系サプリ「生漢煎」を紹介します。
①メタバリアEX
- シリーズ累計400万個販売
- FUJIFILMの特許技術により製造
- 国際規格で認められる安全性
メタバリアEXにはサラシア由来のサラシノールが配合されており、酵素の分解を抑え、糖が吸収されにくいように働きます。
糖が吸収されにくいため食後30分経っても、血糖値の上昇は抑制されているという研究結果もあります。
また小腸で吸収されなかった糖は大腸まで運ばれビフィズス菌を増やす働きをするため、腸内環境を整える効果を発揮します。
【メダバリアSを詳しく知りたい方はこちら】⇒「メタバリアEXの口コミ・効果まとめ！副作用はあるのか徹底検証！」
②生漢煎
- 累計450万包販売
- 脂肪燃焼や便秘、肩こりに効果あり
- 効果効能の認められた第二類医薬品
18種類の生薬が配合されており、それぞれ代謝を高め、便通を促し、清熱させ、利尿する効果があります。
そのため体内にたまったエネルギーや老廃物などを体内に排出し、すっきりとさせる働きがあります。
その生薬を1日に必要な分すべて処方しているため、納得の効果を発揮してくれます。
【生漢煎を詳しく知りたい方はこちら】⇒「生漢煎防風通聖散の効果や副作用とは?成分や悪い口コミも完全分析!」
まとめ
簡単にダイエットするためには食事や運動など簡単にできることから始めるとダイエットしやすくなります。
食事方法ではどれも実践しやすいものが多いので、自分に合ったものを選ぶことをおすすめします。
運動方法では家でできるものばかりなので空き時間などを利用してやりやすい運動を取り入れていくとダイエットしやすいです。
またサプリメントを活用しながら食事や運動を取り入れることでより効果を実感しやすくなるため、効果を早く実感したい方はサプリメントも一緒に活用することをおすすめします。
上記にもおすすめのサプリメントを紹介しましたが、下記の記事にもおすすめのサプリメントが紹介されているので参考にしてください。
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