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目次
短期ダイエットはまず目標を立てること！
脂肪は1kg減らすのに7200kcal消費する必要があります。
例えば1日の摂取カロリーが1000kcalで消費カロリーが2000kcalであれば、1日1000kcal消費しており、7日間でおおよそ脂肪を1kg落とすことが可能です。
1週間で3kg痩せたいという方は3倍カロリーを消費する必要があります。
とりあえず短期間で痩せようと思っても、やはり計画的にダイエットをおこなわなければ、短期間で痩せることはできません。
まずは明確にいつまでに何キロ痩せたいのか目標を設定し、そこから1日何kcal消費する必要があるのかを明確にしておきましょう。
不健康な短期ダイエットに注意
食事を極端に減らしたり、お菓子だけを食べたりなど不健康な短期ダイエットは非常に危険です。
ダイエットにおいてはビタミンやミネラルなどの栄養素はしっかりと補給しながら、痩せていかないと、便秘になったり、冷え性になったり、貧血になったりします。
また3kg痩せたとしてもその3kgが脂肪ではなく、筋肉が落ちているだけのダイエットはリバウンドの原因になります。
3kg筋肉がおちて痩せたとしても、体重が戻り3kg太った場合はその3kgが脂肪であると、同じ体重でも体脂肪率が異なります。
体脂肪がつくと、見た目的にも太っているように見え、また脂肪がつきやすく、痩せづらい身体になってしまいます。
これがリバウンドの原因となっており、ダイエットを継続的に成功させるためには健康的なダイエットが必須なのです。
短期で痩せるための食事内容・方法
短期間で痩せるためには食事内容と食事の方法は非常に重要です。
食事次第でダイエットが成功するかどうかが決まるほどなので、以下の食事内容と食事方法を実践していきましょう。
油物はなるべく控える
油はたった10gで92kcalもあります。
唐揚げや天ぷらなどの油物は油を大量に使用しているためカロリーも高く、食べ過ぎると太りやすくなる原因となります。
※唐揚げ1個(30g)：71kcal
高糖質の食べ物に注意
糖質を摂取すると血糖値が上がります。血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血中から脂肪に糖を蓄えるため、肥満の原因になります。
高糖質のものを取りすぎるとインスリンが大量に分泌されてしまい太りやすくなるので、糖質の高い食べ物は短期ダイエット中は控えるようにしましょう。
炭水化物は糖質が高い代表格ですので、主食類は少な目にするだけでダイエットの助けになります。もちろんお菓子類の間食は控えましょう。
GI値の低い食事を心がける
GI値とは食品が体内で糖に代わり、血糖値が上昇するスピードを計測したものになります。
血糖値が上がると「インスリン」が分泌されますが、脂肪を作るのを促進し、分解を妨げる要因になってしまうのです。
したがって、なるべくGI値が低い食事を心がけるだけでも短期間ダイエットの手助けになります。
アルコールは種類に注意
お酒のカロリーを甘く見てはいけません。特にビールなど、つい量を多く摂取してしまうものは短期間ダイエット中は控えるように努力をしましょう。
お酒のおつまみもカロリーが高めなので気を付けたいところです。種類でいえば、何も入れないハイボールはカロリーが低くなっています。
＜アルコールカロリー一覧＞
・ビール(中ジョッキ)：200kcal
・日本酒(コップ1杯)：200kcal
・ワイン(グラス)：100kcal
・ハイボール(350ml)：50kcal
・焼酎(コップ1杯)：250kcal
食事の時間に注意する
「BMAL1」という体内時計を調整する時計遺伝子がありますが、このBMAL1は夜間に活性化して脂肪を蓄積し分解を抑える作用があります。
したがって、BMAL1が増える時間に消化吸収が進む時間…つまり夜寝る前に食べると太るということです。これは厚労省のサイトでも言及されているので、信ぴょう性が高いです。
具体的な時間としては「床につく前3時間は飲食をしない」ことを厚労省では推奨しています。
低カロリーの食事、食べ物はこちら！
具体的に何を食べれば良いのかをお伝えしていきます。
以下の食事、食べ物はカロリーが低くなっているので、ダイエット中にお腹が空いた際にお勧めとなっています。
＜カロリーの低い食事、食べ物＞
※すべて100gあたり
こんにゃく：7kcal
しらたき：6kcal
豆乳：46kcal
ちんげんさい：9kcal
レタス：12kcal
レモン：26kcal
すいか：37kcal
きくらげ：13kcal
寒天：3kcal
あさり：30kcal
ささみ：105kcal
運動と筋トレ方法
カロリーを消費するために運動と筋トレは非常に重要です。
自宅でもできるドローインと有酸素運動をチェックしておきましょう。
＜ドローイン＞
ドローインとは、意識的に呼吸をすることでお腹をへこませてキープし、その後元に戻すことを繰り返す呼吸法の1つです。下記の動画を見て実践してみてください。
慣れればどこでも何をしながらでもできる上に、有酸素運動と同じくカロリー消費効果もあるのでおすすめです。
＜有酸素運動＞
有酸素運動がダイエットに良いことは有名です。短期ダイエットとなると激しい運動をしたくなりますが、焦らず有酸素運動を多めに取り入れるようにしましょう。
無酸素運動VS有酸素運動ではどちらも一長一短ですが、結局長く続けやすいという観点から有酸素運動を無理ないところからスタートすべきです。
家でもできるおすすめの有酸素運動を見つけましたので、下記の動画を見ながら一緒にやってみましょう。
正しい睡眠のとり方
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンはダイエットに欠かせないホルモンであることが分かっています。
寝ている間にその70％が分泌されるといわれている成長ホルモン…実は代謝を上げてくれるので自然とダイエット効果をもたらしてくれるのです。
睡眠時間が短い人は、まず寝る1時間前には電気を暗めにしたりスマホの明るさを暗めに調整するなど、交感神経を刺激しないように工夫してみましょう。
入浴は欠かさない
短期ダイエットを実践するうえで、お風呂は欠かせません。お風呂による体温上昇によって、しばらくの間代謝が上昇します。シャワーでは保温効果が下がるので注意です。
40度くらいの少しぬるく感じる程度のお湯に20分以上つかることで、体温上昇効果・血流改善効果を最大限引き出すことができます。
寝る前2～3時間前に入ることで入眠しやすくなるのでうまく睡眠につなげましょう。
短期ダイエットにファスティングは良い？
短期ダイエットとして代表的なやり方で「ファスティング」があります。
ファスティングは「断食」という意味で、基本的に何も食べない状態ですが、本来はダイエットを目的としたものではなく、身体に溜まった添加物を出し切る、健康を目的としたものです。
ファスティング中は酵素ドリンクと水のみを摂取しますが、基本何も食べないので、身体の消化酵素を使わないため、身体にある酵素のほとんどを代謝酵素に回すことが可能です。
そのため、身体の脂肪燃焼やできっていない便である宿便を出すことができ痩せることができるのです。
ファスティングは何も食べないため、ストレスもたまりやすく、また正しい指導のもと行わなければ体調をこわす原因にもなります。
短期ダイエットとしてファスティングをすること自体は、本来健康を目的としたものなので、非常に素晴らしいものですが、実践する際は正しい知識を持った人の指導のもと行うようにすることが推奨されます。
短期で痩せるならダイエットサプリは必要？
短期間で健康的に痩せるなら、サプリの力を借りることを考えたいところです。
ダイエットサプリと聞くと身体に悪そうな気がしますが、しっかりとしたものを探せば身体に大きな負担をかけることなく、ダイエットの効果を効率的に引き上げてくれるものもあります。
ぜひおすすめしたいダイエットサプリは第二類医薬品の「生漢煎」です。いくつもの生薬を組み合わせ健康的に痩せやすい体質にする手伝いをしてくれます。医薬品相当なので効果は保証されていますし、肥満のほか便秘や肩こりなどの症状にも効果的です。
安全なダイエットサプリで効果的に痩せる体を作りましょう。
生漢煎の口コミや成分についての解説はこちら⇒生漢煎を飲んでも痩せない?!生漢煎の悪い口コミを徹底分析!
まとめ
短期間で、それでいて健康的にダイエットする方法をお伝えしてきました。
短期ダイエットをして不健康になっては続きません。そういう意味で今回ご紹介した方法は楽なことではないでしょう。
しかし、短期的に効果を出すためには今回ご紹介したことを1つ漏らさず実践していただきたいです。
はっきりと効果を感じるためにサプリも活用しながら、ぜひダイエットを成功させてください。
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