健康的なおすすめダイエット方法！食べ物と運動で効果的に痩せる？！

更新日： 2019年6月11日

間違ったダイエットは危険がたくさん？

「ダイエットを頑張っているのに全然痩せない」

「あのモデルはこのサプリで痩せたのに私は痩せない」

「痩せたけど、冷え性と便秘になった」

ダイエットをしても痩せない方や痩せたとしても体調不良になってしまった方は、”間違ったダイエット”をしていた可能性があります。

間違ったダイエットをしてしまうとビタミンやミネラルが身体から不足し、筋肉が減少し、痩せづらくなってしまったり、補酵素の摂取不足により酵素の働きが落ち低体温になったり、消化不良で便秘になったりしてしまう原因となります。

そんな間違ったダイエットをしないように、おすすめの健康的なダイエット方法についてお伝えしていきます。

そもそも痩せるメカニズムとは？

まずはそもそも”痩せる”とはどのような状況のことをいうのかをしっかりと理解をしておきましょう。

“痩せる”つまり体重が減るという状態は以下の画像の通り、消費カロリーが摂取カロリーを上回った分だけ痩せている状態です。

どんなに運動をして消費カロリーを増やしても、食べ過ぎで、摂取カロリーが上回ってしまうと痩せることはできません。

またどんなに食べないように努力しても、椅子にずっと座っていたりなどカロリーを消費しなければ痩せることはできません。

“太っている”の基準とは

次にそもそも太っているとはどのような状態なのかを確認していきましょう。

一般的な基準としてBMIを使う方法があります。

BMI(ボディー・マス・インデックス)とは体重と身長から人の肥満度を示す指数です。

計算方法は以下となっています。

正確に測りたい方はこちら⇒BMIと適正体重 – 高精度計算サイト

BMIが25以上になると肥満と認定されます。

日本肥満学会の判定基準

例えば身長が160cmの方で体重が60kgの人は

60÷1.6÷1.6=23.43　となります。

身長160cmの方の標準体重が56.32kgとなります。

ぜひ一度自分の身長の適正体重が何キロなのかをチェックしておきましょう。

スタート前に太ってしまった原因を確認！

ダイエットを始める前に、まずは自分が太ってしまった原因をしっかり把握しましょう。主な肥満の原因の中であなたはどれに当てはまるでしょうか？

基礎代謝が落ちている

出典：l-カルニチン情報サイト

基礎代謝は全消費カロリーの約6割を占めます。基礎代謝とは、生きるために勝手に消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が低くなればその分太りやすくなります。

基礎代謝は加齢によって自然と減っていきますが、それは筋肉量の低下と深い関係があるといわれています。また、体温の低下によって下がることも研究で明らかになっています。

運動不足などでカロリーの消費ができていない

社会人になると運動する機会も減ります。すると消費カロリーが減少するのはもちろん、筋肉量も低下して基礎代謝も下がっていきます。

特に普段から体を動かす仕事をしていない方は、運動不足が原因の可能性が高くなります。

食事のカロリーが高い

単純に食べ過ぎのケースが考えられます。一度自分の食べている食事のカロリーを計算してみましょう。それが、自分の消費カロリーを超えていればどんどん太っていきます。

おすすめのダイエット方法は？

健康的に痩せることができるおすすめのダイエット方法をご紹介します。

正しい食事方法のおすすめ

では具体的に正しい食事方法について解説していきます。

腸内環境を整える

ダイエットにおいて腸内環境を整えることは非常に重要です。

腸内が綺麗になることで、腸から腸内酵素という酵素が生成されます。

この腸内酵素は身体の細胞が作り出す酵素の150倍も酵素を作り出すとされており(出典：講談社,2015,高畑宗明「腸内酵素力でボケもがんも寄りつかない」)、痩せる上で重要な代謝の活動をサポートします。

腸内環境を整えるには、腸内環境を整える食事が重要です。

具体的には発酵食品(ヨーグルド、納豆、キムチ）や食物繊維(きのこ、海藻類、芋類)、オリゴ糖(はちみつ、バナナ、タマネギ)が良いとされており、腸内の善玉菌を優位に保つことが可能です。

食べる順番を低GIからに

食べる順番を低GIの食材から食べるようにすることで、血糖値の上昇を抑え、カロリーの吸収を抑えることができます。

GI値とは食品が体内で糖に代わり、血糖値が上昇するスピードを計測したものになります。

GI値の高いものを食べると、脂肪を作り、脂肪の分解を抑える「インスリン」という物質を大量に発生させてしまい太りやすい状態になってしまいます。

ひと昔に流行った「食べ順ダイエット」は低GI順に食事をすることによって、血糖値の上昇を抑え、カロリーの吸収を抑えるというメカニズムです。

同じ食事でも低GI順に食べることで、脂肪の蓄積やカロリー吸収を抑えることができるので、低GIのものから食べるようにしましょう。

出典：一般社団法人Jミルク

おすすめの成分・食材

＜オルニチン＞

シジミの成分として有名なオルニチンは、二日酔いに良いだけでなく成長ホルモンの分泌を促してくれる効果があります。成長ホルモンは基礎代謝を引き上げてくれるので、ダイエットに効果があります。

＜カフェイン＞

眠気解消成分として有名なカフェインですが、それは交感神経を刺激する効果があるからです。交感神経が優位になると血流が良くなるため、運動などによる脂肪燃焼効果を高めてくれます。運動前に1杯コーヒーを飲むとよいでしょう。

＜カプサイシン＞

辛み成分のカプサイシンは血行を改善し、体温を上げて発汗を促してくれます。カプサイシンも摂取するだけで痩せる効果はありませんが、運動によるカロリーの消費を高めてくれます。

おすすめの野菜

野菜は食物繊維が多く含まれています。食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのでダイエットの強い味方です。しかし、どれでもよいといわけではありません。

食物繊維が多く、糖質が低い野菜がおすすめです。具体的には、キャベツ・きのこ類・レタス・トマト・もやしなどがおすすめ。逆にイモ類は糖質が多いので気を付けましょう。

カロリーの低いおすすめの食事

どうしてもご飯が食べたいという方には「おかゆ」がおすすめです。同じ茶碗1杯でもカロリーは普通にご飯を食べる1/2以下になります。

また、炭水化物の中では「うどん」が比較的カロリーが少な目です。最もシンプルなかけうどんは1杯で約300kcal強とヘルシーです。温かいうどんならゆっくりしか食べられないので、満腹感も得やすくなります。

おすすめの運動・筋トレ方法

ダイエットにおすすめの運動は有酸素運動です。

運動により血中の血糖値が下がります。すると血糖値を維持するために脂肪に蓄えられている糖質を血中に取り出し、リパーゼという酵素が脂肪を分解します。これが運動による脂肪燃焼メカニズムです。

筋トレなどの無酸素運動は消費カロリーも低く、長続きすることもできないので、ダイエットには有酸素運動がおすすめというわけです。

長めの有酸素運動が効果的

脂肪燃焼効果を引き出すためには、ある程度長めに有酸素運動を行いましょう。下記動画は家の中でもできる有酸素運動なので準備運動として行いましょう。

さらにウォーキングなどと組み合わせることで有酸素運動によるダイエット効果を引き上げることができます。

自宅できるおすすめ運動法

さらに有酸素運動と同じ効果をもたらしてくれる、どこでもできる運動「ドローイン」もおすすめです。

下記動画を参考にやってみてください。慣れるとテレビを見ながらでもできるようになります。

ストレッチ

有酸素運動の前にはストレッチを行いましょう。ストレッチ自体にダイエット効果はありませんが、血流を良くして運動によるダイエット効果を引き上げることができます。

ダイエットサプリも効果的に活用！

もし本気でダイエットに取り組むのであれば、ダイエットサプリの活用を視野に入れましょう。

ダイエットサプリを選ぶ際の注意点として「飲むだけで痩せる系」のものは手を出さない方がよいでしょう。危険なものが含まれている可能性があります。

おすすめのダイエットサプリは、ダイエットの効果を引き上げてくれるようなサプリ…特に第二類医薬品でもある「生漢煎」がおすすめです。

生漢煎は医薬品として効果効能が認められているだけでなく、18種類もの生薬を配合した安心安全の漢方薬です。脂肪の燃焼分解の手助けの他、便秘やむくみなど肥満に関連する症状の改善にも効果があります。健康的に痩せたい方の心強い味方になってくれます。

⇒生漢煎を飲んでも痩せない?!生漢煎の悪い口コミを徹底分析!

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まとめ

健康的なおすすめダイエット方法をすべてご紹介してきましたが、いきなりすべてを実践しようとしないことをおすすめします。

健康的なダイエットは短期間で成果が出るものではないですし、無理にダイエットしてもどうせ続かずリバウンドするのがおちです。

1つずつ確実に習慣化していくことをおすすめします。

確実に手ごたえを感じるためにサプリメントを活用しながら、健康的に痩せていきましょう。

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