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以下は筋トレカテゴリーの記事の内容の情報源となります。
筋肥大の基礎知識
まずは、筋肥大の概念について説明します。
筋肥大とは、一言でいうと「筋肉が太い状態」のことです。
まず、筋肥大のメカニズムについて紹介をします。
筋肥大のメカニズム
まず、筋肉が太くなる仕組み、いわゆる「筋肥大のメカニズム」について解説をします。
筋トレとは、「筋肉に負荷（ストレス）をかけ、筋肥大すること」です。
筋肉は主に”筋繊維”で構成されてます。
また、筋繊維には、
・速筋繊維
・遅筋繊維
の2つがあります。
では早速、筋肥大のメカニズムについて解説をしていきます。
一般的に、筋肥大をさせるためには、以下4点の負荷（ストレス）を複合的に行うことが重要だと言われています。
筋肉にかける負荷（ストレス）の種類は、
①筋損傷
②無酸素性代謝物の蓄積
③低酸素環境
の3つです。それぞれ解説をしていきます。
①筋損傷
1つ目は筋損傷です。
そもそも、筋損傷とは、「筋肉に大きな負荷をかけると、筋繊維が筋収縮されて微細な損傷を生じること」を指します。
一般的に筋肉は、筋損傷を起こすと、筋繊維が自然に再生されることにより、太くなります。
②無酸素性代謝物の蓄積
2つ目は、無酸素性代謝物の蓄積です。
筋肉は、筋収縮された際に、無酸素性代謝物の蓄積によって太くなります。
理由は、無酸素性代謝物が成長ホルモン・テストステロンなどの筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促すためだからです。
③低酸素環境
3つ目は、低酸素環境です。
低酸素環境は、通常の環境と比較すると、筋肥大が起こりやすいです。
上記における理由は、
・通常の環境よりも、無酸素性代謝物の蓄積が増えるため。
・通常の環境よりも、速筋線維が遅筋線維よりも優先的に使われるため。
の2つです。よって、低酸素環境は、通常の環境と比較すると、筋肥大が起こりやすくなります。
筋肥大にする方法
では次に、筋肥大にする方法に説明します。
筋肥大の種類は、
・一時的に筋肉が太くなる「パンプアップ」
・筋肉の量を増やす「バルクアップ」
の2つがあります。それぞれ詳しく解説します。
①パンプアップ
パンプアップとは、筋肉が一時的に膨れあげることを指します。
パンプアップは、一時的に筋肉が膨れ上がりますが、長期的な筋肥大にも効果があります。理由は、筋トレ後に筋肥大を促すホルモンが分泌されるためです。
②バルクアップ
バルクアップとは、長期的に筋肉の量を増やすことです。
パンクアップは一時的な筋肥大であるのに対して、バルクアップは長期的な筋肥大を期待できます。
筋肉トレーニングの方法
筋肉トレーニングの方法について紹介をします。
パンプアップ
パンプアップのトレーニング方法について説明します。
パンプアップのトレーニング方法は、通常よりも強度が軽めなものを高回数で行う方法です。
スロートレーニング
パンプアップの主なトレーニング方法は、スロートレーニングです。
スロートレーニングは大きい負荷ではなく小さめの負荷で回数を多くする方法です。また通常の筋トレに比べてゆっくりとした動作で行います。
小さめと言っても、負荷が小さすぎても効果を期待しにくいので1回でやっと持ち上げられる重さの20%〜30%の負荷で行いましょう。20%を下回ると効果が期待しにくくなるので気をつけましょう。
上記により低酸素環境がつくられパンプアップを促進する効果が期待できます。
バルクアップ
バルクアップのトレーニング方法について説明します。
基本的に、バルクアップのトレーニングの方法は、
①強度：8〜10回行うのがやっとの強度
②回数：8〜10回
③セット数：2〜5セット
④インターバル：1分〜3分
⑤頻度：週2日〜3日
を行うことが効果的です。バンクアップは、高回数ではなく重さ（強度）の方が重要です。
加圧トレーニング
バルクアップの主なトレーニング方法は、加圧トレーニングです。
加圧トレーニングとは、腕や足に専用のベルトをつけて行うトレーニングです。
加圧トレーニングは、通常のトレーニングの負荷よりも小さな負荷で筋肥大の効果が期待できます。
理由は専用のベルトを足や腕につけてトレーンングを行うことにより、筋肉の血流が制限され、低酸素環境になり、筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌を促す効果が高くなるためです。
筋トレサプリ
筋トレをサポートしてくれるのが筋トレサプリです。食事では摂取しきれない栄養素をサプリで摂取することができます。
また筋トレの前後には速やかな栄養補給が必要です。そのため、通常の食品より吸収の速いサプリは効率的と言えます。
では、筋肥大をサポートする成分と筋肥大に重要な栄養素、筋トレサプリの選び方を紹介していきます。
筋肥大をサポートする成分
筋肥大をサポートする成分は主に以下の4つです。
HMB
ロイシンというアミノ酸が分解されてできたのがHMBです。
HMBは次のように生成されます。タンパク質（プロテイン）が分解されるとロイシンができロイシンが分解されるとHMBができます。
また、タンパク質やロイシンはHMBになって初めて吸収されるようになります。
1日に必要なHMBは3ｇですが、この3ｇを摂取するには60ｇのロイシンが必要になります。
そのためサプリで摂取するのが効率的です。HMBには筋肉量が増加する効果があります。
クレアチン
クレアチンは、主に肉類に含まれています。
クレアチンには、運動持久時間伸びる効果やパワーアップ効果があります。
パワーアップにより、高強度のトレーニングができるようになり筋肥大にも効果が期待できます。
BCAA
BCCAは、ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸を示します。
BCCAは筋肉を作る材料であり、運動中には筋肉の分解を抑制し、運動後には筋肉の合成をうながします。
筋肉の合成が高まると筋肉は肥大するので、筋肥大をサポートする成分といえます。
筋肥大に重要な5大栄養素
筋肥大に重要な栄養素をそれぞれ紹介していきます。
炭水化物
炭水化物は筋肉のエネルギー源です。
炭水化物の過剰摂取は肥満につながるので過剰摂取はよくないですが、不足するとタンパク質が分解され筋肉が減ってしまいます。そのため、適切な量を摂取することが重要です。
炭水化物は白米やパン、麺類などに多く含まれていて摂取量は摂取した総エネルギーの60％前後が平均です。
炭水化物はなるべくGI値が低い食品を選び、1度に食べ過ぎないように注意しましょう。また朝や運動後に炭水化物を取ると筋肉により効果的です。
タンパク質
タンパク質は筋肉やホルモンなどを作る材料です。
肉や魚、大豆製品に多く含まれて、筋肉を肥大させるには重要な栄養素と言えます。
脂質
脂質はホルモンなどの材料です。1ｇあたり9カロリーのエネルギーを含み、体を動かす時のエネルギー源となります。
脂質は主にバターや肉の脂身などに多く含まれています。
ビタミン
ビタミンには、体調を整える働きがあります。
また、タンパク質の働きを活性化させるのにもビタミンが役立ちます。野菜や果物に多く含まれています。
タンパク質の働きを活性化させることにより、筋肉がつくられやすくなります。
ミネラル
ミネラルには、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ケイ素などのたくさんの種類があります。
ミネラルは不足しがちな栄養素です。
例えば、カリウムは筋肉運動や細胞維持などに使われる不足すると脱力を感じてしまいます。そのためミネラルを摂取した方が効果的に的に筋トレを行うことがます。
筋トレサプリの選び方
筋トレサプリの選び方のポイントは、
・有効成分が含まれているか
・安全なのか
・継続できる価格か
の3つです。それぞれ解説をします。
有効成分
「筋肥大をサポートする成分」の見出しで有効成分を紹介しましたが他にもサポートしてくる成分はあります。
どのような成分が含まれていて、どのような効果があるのかしっかりチェックしてから、自分のニーズにあったサプリを選びましょう。
安全性
国内でサプリが製造でされているか、第三者機関によってサプリの安全が保証されているかを確認することをおすすめします。
継続できる価格か
筋トレサプリのほとんどが2.3ヶ月継続して効果が出るものです。2ヶ月、3ヶ月と続けられる価格のサプリを選びましょう。
また、ネットでは初回料金の他に2ヶ月目、3ヶ月目の料金も書いてあるのでしっかりチェックしておきましょう。
参考文献
-石井直方（2017）『石井直方の筋肉の科学』,ハンディ版
-荒川裕志（2015）『体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ』,PHP
-寺田新（2017）『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」に答える』,東京大学出版会
-板倉弘重（2014）『なるだけラクして内臓脂肪を減らす』,角川
-湯浅景元（1999）『体脂肪-脂肪の蓄積と分解のメカニズム』,山海堂
-有賀誠治（2015）『基礎から学ぶ筋力トレーニング』,ベースボール・マガジン社
