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目次
HMBで筋肉痛が治る?
筋トレ初心者がなりやすい筋肉痛。筋肉痛はトレーニングで気づついた筋繊維の炎症と言われていますが、これは次の日のトレーニングの悩みの種になりがちです。
しかし、HMBが筋肉痛を治してくれる、予防できるという噂があります。
今回、HMBの筋肉痛への効果を徹底検証します
HMBサプリって?
そもそもHMBとはなんなのでしょうか?
HMBとは、3-ヒドロキシイソ吉草酸という化合物を指します。
筋トレやダイエットに関係して言う場合、これを含んだサプリをHMBと呼びます。
3-ヒドロキシイソ吉草酸は必須アミノ酸の一つである「ロイシン」の代謝物質です。
必須アミノ酸、つまりもともと人体を構成する物質として体内に存在し不可欠で、かつ体内で生成されず、食事などで外部から補給しなければならない成分のロイシンから、HMBは生まれます。
このロイシン自体は、これも筋肥大などに関して必ず出てくる、タンパク質を構成する「BCAA」の中に含まれている成分です。
つまり筋肉の材料の一部であり、HMBはロイシンをさらに代謝し、つまり化学反応で変化して生成される物質です。
ですのでHMBも筋肉の一部であり、内部に含まれています。
つまりHMBは、筋肉を作っている成分を何度も分解したあとに現れる成分で、筋肉そのものを構成してもいます。
HMBは、1996年にアメリカのアイオワ州立大学のスティーブン博士によって効能が発見されました。
不思議なことに、HMBという筋肉の素材そのものが、筋肉筋肉増強や筋肉減少抑制など、筋肉に働きかける効果を持っていることも知られるようになりました。
筋トレやボディービル、またはダイエットなどの痩せるトレーニングの世界でHMBがこれほど注目される理由は、これらの筋肉への効果によります。
最近ではHMB配合を謳う製品が数多く出回り、その効果は世界中で脚光を浴びています。
HMBサプリの効果とは?
HMBサプリにはどのような効果があるのでしょうか。大きくわけてふたつの効果をサポートします。
効果①:筋肥大効果
兎にも角にも、HMBが注目される理由はこれです。
HMBにはタンパク質の同化促進効果(タンパク質が筋肉へと変わる「同化」を促進する効果)があり、筋肥大などの筋肉量増加に非常に効果的です。
もちろん、HMBが直接筋肉を肥大化させる訳ではありません。
HMB自体も筋肉を構成する成分であるとはいえ、前述のように筋肥大を効率的に助けることがその作用として知られています。
トレーニングと栄養補給、休養にHMBを加えることで、通常よりも筋肉増加が加速します。
HMBによって、いつもより高い負荷の運動を行っても筋損傷を低減することができます。
筋損傷の回復を早める作用もあり、同じトレーニングを行ってもより効率的で速く筋力増大が生じるようにサポートします。
効果②:筋肉減少抑制効果
HMBにはタンパク質分解抑制効果があり、筋肉量減少抑制効果を持っています。
つまり、体が筋肉を分解しようとするのをある程度防ぐ作用です。
これはボディビルダーやスポーツ選手が行う減量期において、非常に有用な効果です。
なぜなら、摂取カロリーを消費カロリーが上回る「アンダーカロリー」の状態になると、体は生命機能維持のためのエネルギー源を確保しようとして、筋肉を分解し始めるからです。
これではトレーニングを重ねて筋肥大した意味がありません。
筋肉を増量したあとは、減量しなければ脂肪が筋肉を覆ってしまい、結局ぜい肉がそのままで体は絞れなくなります。
ですので、この分解される筋肉量を抑えたまま脂肪を減らすことが重要となり、筋肉減少抑制効果のあるHMBの働きがとても重要になります。
HMBサプリを飲むタイミング・摂取量
HMBサプリには薬のように厳格な順序などは特にありません。
しかし、より効果を得やすいであろうタイミングは存在します。合理的に考えると、もっともベストなタイミングはトレーニング後だと言えます。
なぜならトレーニング直後は、筋肉の修復と肥大を効果的に進めるため、プロテインなどによる栄養補給が欠かせないからです。
筋トレ直後はゴールデンタイムと呼ばれ、損傷した筋肉に効率よく栄養を届ける体の作用を利用して、より筋肥大が望めます。
最近ではゴールデンタイムの効果に関して議論がなされているところですが、HMBを飲むタイミングとしては、やはりこの時間帯が最も効果的です。
プロテインや他のサプリメントと一緒にHMBを飲むことで、吸収率や同調を図る相乗効果も発生し、効率を最大限に引き上げることができます。
また、トレーニング後以外であれば、食後がおすすめです。
食後は内容物のおかげで胃酸の影響を受けにくく、吸収効率を高めます。
＜おすすめのタイミング＞
- トレーニング後
- 食後
副作用はあるの?
HMBサプリには副作用はありません。理論上は、過度の大量摂取によって肝臓や腎臓を傷める可能性もないとはいえません。
しかし、それだけの量をサプリや錠剤の形で飲むにはあまりに大量のHMBを摂取しなければならないため現実的ではなく、幸いそういった症例も現在まで報告されていません。
HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。
出典:株式会社ヘルシーナビ
筋肉痛のメカニズムとは?
意外かもしれませんが、筋肉痛については現代医学でも完全には解明されていません。
筋肉痛は、筋肉を使った激しい運動をした際に起こる筋肉の痛みです。
一般的に運動終了後の翌日や2日後など、時間をおいて発生するケースがほとんどです。
正式名称で「遅発性筋痛」と呼びます。
特に、普段使っていない筋肉使った場合や、普段トレーニングをしていない状態で筋肉を使い過ぎた場合によく起こります。
以前は、筋肉に溜まる疲労物質である「乳酸」が蓄積し、それが筋肉痛を発生させると考えられていました。
しかし、医学の発達が進むにつれ、乳酸と筋肉痛の関係には矛盾点があるが分かるようになります。
そして今最も有力な説は、筋肉の炎症ではないかとする説です。
筋トレや強度の高い運動を行うことで、筋肉繊維に細かな傷がつき炎症が発生します。
炎症が起きた箇所には「ヒスタミン」と呼ばれる、痛み・かゆみを引き起こす物質が発生します。これが筋肉痛だろうと言われています。
実は、筋肉そのものには、痛みを感じる痛覚が存在しません。
痛みを感じるのは、ダメージを受けた筋肉が炎症を起こし、時間をかけて広がった炎症が筋膜に届き、この筋膜で痛みを感じるのだろうとされています。
筋膜まで炎症が届くのには時間がかかります。
これが、筋肉痛が時間差で現れる原因と考えられています。
普段からよく使っている筋肉には、常日頃から刺激されているので、毛細血管がしっかりと張り巡らされています。
しかし普段使用しない筋肉には、当然毛細血管の発達が起こりにくくなります。
その状態で激しくその筋肉を働かせてしまうと、ダメージを受けた筋肉を修復するための栄養分が血液を通して十分に集まらず、ダメージの回復に時間がかかってしまうので、炎症を起こして筋肉痛になると考えられています。
逆に、普段よく使っている筋肉であれば、毛細血管を通じてダメージを修復する成分がすぐに届くので、筋肉痛が起こりにくくなります。
また、一般的には、年齢が上がるほど筋肉痛が発症するまでの時間差が長くなると言われています。
しかしこれも解明には至っておらず、ある実験では年齢によって筋肉痛の発症に差が無かったこともあり、まだまだ複数の説がある状態です。
HMBで筋肉痛は治せる?
残念ながら、HMBが筋肉痛を和らげるとは言い切れません。
筋肉痛のメカニズムそのものが解明されていないからです。
しかし、冒頭でも考えたように、HMBには筋肉の修復を早める作用があります。
ですのでHMBを摂取することで、激しいトレーニングをしても筋肉を素早く回復し、筋肉痛に強い体を作ることができると言えます。
コラム:HMB以外の筋肉痛の治し方は?
ここでは、HMB以外の筋肉痛の治し方・和らげる方法について紹介します。
<栄養補給>
エネルギー源として消費された糖を補ったり、筋肉を作るタンパク質を補充することで、筋肉をより速く正常な状態に戻すことが可能です。
また、乳酸の生成を抑えるクエン酸も、筋肉痛の回復に効果的です。
<筋肉をほぐす>
筋肉が張る感覚がある場合、硬化をほぐし緩めることで、血流を良くすることも効果があります。
血流が良くなると、酸素が身体中をめぐることで筋肉の修復も活発になり、同時に必要な栄養素も行き渡りやすくます。
<アイシング>
筋肉の炎症を抑えるためのアイシング(冷やす)も効果的です。
特に運動や筋トレ直後に、使った筋肉をアイシングするとより効果があります。
アイシングをすることで過度の血流を抑制し、痛みを軽くさせます。
<十分な睡眠>
睡眠は疲労回復に不可欠です。
眠っている間は、体の中で成長ホルモンが分泌され、消耗した筋肉を修復してくれる作用があります。
筋トレを助けるHMBサプリは?
筋肉痛にはHMBが効く可能性があることを紹介しました。
それでは筋トレを助けるHMBサプリは何を選べばいいのでしょうか?
今回、HMBサプリの中で特に人気のHMB極ボディを紹介します。
HMB極ボディ
価格：500円
＜特徴＞
- HMB含有量2,100mg
- クレアチン・アストラジン配合
- 運動に必要な成分をバランスよく配合
HMB極ボディは、HMBが2,100mg含まれています。この量は、HMBサプリのなかでも最大級の含有量です。
また、特許成分のアストラジンも配合されているので、HMBを効率よく吸収することができます。アミノ酸も18種類が配合されているので、バランスよく栄養補給ができるおすすめの筋トレサプリです。
まとめ
筋肉痛の時は無理をせず、体の回復もしっかり計算しながら筋トレに励みましょう。
人体の謎は深いものですが、効果的な筋トレとサプリの補助は、間違いなく筋肥大に効果があります。
体の栄養バランスを保ちつつ、動ける筋肉を作っていきましょう。
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