HMBサプリで痩せるってホント?HMBのダイエット効果を徹底検証!

更新日： 2019年6月11日

HMBで痩せるってホント!?
そもそもHMBって?
- HMBとは
HMBのダイエット効果はない!?
HMBのダイエット効果を大きくするには?
- クレアチンも一緒に摂取する
- 摂取カロリーを抑える
おすすめHMBサプリは?
まとめ

HMBで痩せるってホント!?

出典weheartit.

筋トレ成分として注目を集めるHMBですが、ダイエット効果もあるのではないかと噂されています。

では、HMBは本当にダイエット効果はあるのでしょうか?

また新しい成分ですが副作用など安全性は大丈夫でしょうか?

今回、HMBとダイエットの関係を徹底検証していきます。

そもそもHMBって?

まずは、HMBの特徴を見ていきます。

HMBとは

HMBとは、厳密には3-ヒドロキシイソ吉草酸のことですが、これをサプリとして製品化したものをHMBと呼んでいます。

3-ヒドロキシイソ吉草酸は必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質の一種です。

必須アミノ酸ですので、もともと人体に存在し、不可欠な成分の一つですが、体内で生成されず、食事などで外部から補給しなければならない成分のことです。

このロイシン自体は、筋トレをしておられる方なら必ず聞くであろう、タンパク質を構成する「BCAA」の中に含まれています。

つまり筋肉の材料の一部と言えますが、そこからHMBを生成するには、さらにロイシンを代謝、つまり化学反応で変化させなければなりません。

そうして発生するのがHMBです。

つまりHMBは、筋肉を作っている成分を何度も分解したあとにようやく現れる成分です。

HMBは1996年にアメリカのアイオワ州立大学のスティーブン博士によって効能が発見されて以来、筋肉増強効果や筋肉減少抑制効果について研究が重ねられ、注目を浴びています。

筋トレやボディービル、またはダイエットなどの痩せるトレーニングの世界でHMBがこれほど注目を浴びる理由は、これらの筋肉への効果によります。

<効果>

・効果①:筋肥大効果

HMBにはタンパク質の同化促進効果(タンパク質がまさに筋肉に変わる「同化」を促進する効果)があり、筋肥大などの筋肉量増加に非常に効果的です。

もちろん、HMBを飲むだけで直接筋肉を肥大化させる訳ではありません。

HMB自体も筋肉を構成する成分ですが、前述のように筋肥大を効率的に助ける役割があるからです。

ウエイトトレーニングなどと栄養、休息にHMBの摂取を取り入れることで、通常よりも筋肉増加が促進されるという順序になります。

HMBを摂取すると、いつもより高い負荷の運動を行っても筋損傷が低減されることに加え、筋損傷の回復も早まるため、同じトレーニングでもより効率的に筋力増大が期待できます。

これがHMBの働きです。

・効果②:筋肉減少抑制効果

HMBにはタンパク質分解抑制効果があり、筋肉量減少抑制効果が確認されています。

つまり、体が筋肉を分解しようとするのをある程度防ぎます。

これは減量期において非常に重宝する効果です。

なぜなら、摂取カロリーを消費カロリーが上回るアンダーカロリーの状態になると、体は生命機能維持のためのエネルギー源を確保しようとして、筋肉を分解し始めるからです。

これはボディビルダーなどにとっては全くの妨害になります。

筋肉を増量したあとは減量しなければ脂肪が筋肉を覆ってしまい、あの筋骨隆々のボディにはならないからです。

ですので、この分解される筋肉量を如何に少なくするかが重要となり、筋肉減少抑制効果のあるHMBがそれを補助します。

<飲むタイミング・摂取量>

タイミングそのものは、薬の様に厳格な順序などはありません。

しかし、より効果を得やすいであろうタイミングというものが存在します。

最も効果的なのはトレーニング後です。

トレーニング直後のプロテインによる栄養補給は筋肥大には欠かせません。

筋トレ直後はゴールデンタイムと言い、損傷した筋肉に効率よく栄養を届ける為、より筋肥大が望めます。

最近ではゴールデンタイムの効果に関して議論がなされていますが、HMBを飲むタイミングとしてもこの時間帯が最も合理的です。

プロテインや他のサプリメントと一緒にHMBを飲むことで、吸収率や同調を図る相乗効果が期待できます。

また、トレーニング後以外では、食後がおすすめです。

食後は胃酸の影響を受けにくく、より吸収効率を上げることができます。

<副作用>

HMBには副作用はありません。

理論上は過度の大量摂取によって肝臓や腎臓を傷める可能性がありますが、それだけの量をHMBサプリの形で飲むには大量の錠剤が必要ですし、そういった症例も現在まで報告されていません。

HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。

出典:株式会社ヘルシーナビ

HMBのダイエット効果はない!?

結論から言うと、HMBを摂取しただけでは、痩せることはもちろん筋肉増強すらできません。

しかし、筋トレや運動を行い、HMBを摂取することでダイエットや筋肉増強効果が期待できるようになります。

冒頭でも述べたように、HMBそのものは体内に存在し体を構成する成分であり、ダイエット成分ではありません。

しかし、HMBを効果的に用いて筋肉量を増やし、体の基礎代謝を上げることにつながれば、痩せる体を作っていることになります。

筋肉量が増えると痩せやすいのは周知の通りです。

体はよりエネルギーを消費し、結果的に体内の脂肪や糖をより使うようになります。

今までは余ってしまって溜まる一方だった脂肪や糖を、きちんと使い切れる体になるのです。

ひとたび筋肉がつけば、多少の食べ過ぎでも太りにくい体になります。

ちょっとした運動ではなかなか難しい筋肥大のメカニズムを、HMBは自然の成分でサポートします。

同じ運動やちょっとしたウォーキングでも、HMBを摂取している方がより筋肉を刺激しているという結果になった研究は数えきれないほどなされているのです。

HMBのダイエット効果を大きくするには?

それでは、HMBの効果を上げる方法を紹介します。

クレアチンも一緒に摂取する

クレアチンとは?

筋肉を動かす時に働いているのがクレアチンです。

筋肉は動かして刺激することで鍛えられます。ですので、本来の性能を発揮できるようサポートしていく必要があります。

クレアチンは、筋肉を行使する際に筋肉から消費されていきます。

このクレアチンが少なければ、その分筋肉は上手く動かしにくくなります。

クレアチンは筋肉中に存在し、エネルギー源となってエネルギーを作り出す、いわば筋肉のガソリンです。

国立健康栄養研究所もその効果を認めており、激しい無酸素運動で特にその効果を発揮することが確認されています。

<効果>

・効果①:運動パフォーマンスの向上

役割からいくと、クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するガソリンであるため、高強度・反復性の運動に対して真価を発揮します。

筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加え、反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が報告されています。

・効果②:筋肥大の促進

クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングを実現できます。

筋肥大を起こすためには無酸素運動(筋トレなどのパワーを必要とする運動)、十分な栄養補給、休養のサイクルが大切ですが、この無酸素運動で筋肉をより刺激し、サイクルを効率的にします。

筋トレでは、このクレアチンが筋肉に満たされている状態でトレーニングを行うことで、筋トレの成果を大幅にアップさせる事ができます。

クレアチンで筋トレや運動に必要なエネルギーを作り出し、HMBで筋肉の合成を促進させて筋トレの効率を向上させます

1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。

一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。

●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

出典:www.dnszone.jp/nutrition_guide/6-2.php