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糖質制限ダイエットに朝ごはんは必須!?
現在、男女ともに人気を集めている糖質制限ダイエットですが、朝ごはんを抜いて糖質制限をしている方もいます。
逆に朝ごはんにしっかり食べている方もいますが、どちらがダイエットや健康に良いのでしょうか?
ここでは、糖質制限ダイエット時の正しい朝ごはんを紹介します。
その前に、まず糖質制限ダイエットについて改めてご紹介します。
そもそも糖質制限ダイエットって?
糖質制限ダイエットは、文字通り、食事で摂取する糖質の量を減らして行うダイエット方法です。
元々は糖尿病の療法として考案されたものと言われています。
しかし、なぜ糖質制限によって痩せることができるのでしょうか。
そのメカニズムを紹介していきます。
糖質制限ダイエットは、以下の２点で痩せることができると言われています。
◻︎脂肪を分解しやすい
◻︎脂肪がつきにくい
糖質は、私たちの体に必要なエネルギー源です。
しかし、糖質はエネルギーになる過程で体内をめぐり、血中に溶け、血糖値を上げてしまいます。
体内で血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に血糖を送り出す役割をします。
それと共に、糖質が使われずに余ってしまっている場合、その糖質を脂肪細胞へ蓄積する働きもあります。
糖質制限ダイエットでは、糖質を取り入れることを制限することにより、脂肪細胞に糖質をため込もうとするインスリンの分泌を抑えます。
これが1つ。
また、そもそも脂肪が蓄積する主なメカニズムは、主に食事で摂取したカロリーが、運動や代謝で消費したカロリーを上回ることですので、単純に、摂取カロリーの大部分を占める糖質が減ることで、摂取カロリーが減ります。
以上の２点のようなメカニズムで脂肪を減らし、ダイエットを行うことができるのです。
糖質制限のメリット・特徴
糖質制限ダイエットのメリットは以下のようになります
ダイエット効果
糖質制限ダイエットを正しい方法で行えば、その期間に個人差はありますが体重が落ちていきます。
糖質をカットすることに加え、適度な運動を取り入れることにより、より大きなダイエット効果を生むことができます。
血糖値の上昇を抑える
糖質制限ダイエットを行えば、血糖値の上昇を抑え、肥満を予防することができます。
血糖値とは、血液中に含まれているブドウ糖の量のことです。
高血糖とは血液中の血糖量が高い状態を指します。
血糖の元となるのは毎日の食事ですので、糖質の多いものばかりを食べていれば、当然血糖値が上がります。
糖質を制限すれば血糖値は下がり、肥満を予防することができるのです。
代謝アップ
糖質制限ダイエットを行うことによって、基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために行っている活動に必要なエネルギーのことを言います。
体を動かすにはエネルギーが必要で、基本的に代謝が高いほど多くのエネルギーを消費します。
それで、基礎代謝が高いほど体の機能は活性化され、同じ食事をとっていたとしても痩せやすい体を作ることができます。
糖質制限ダイエットによって、糖を脂肪に変えてしまうインスリンの分泌を抑えることができ、そうすることによって、脂肪がエネルギーとして使われることになるので、基礎代謝がアップするのです。
他のダイエットよりも簡単に続けられる
糖質制限ダイエットは、糖質の多い食材を制限するだけの簡単なダイエット法です。
ジムやエステにいく必要なく、簡単に取り組むことができます。
また、肉類、魚類、野菜は食べることができるので、空腹を感じることなくダイエットを続けていくことができるというメリットもあります。
糖質制限ダイエット中の朝ごはんは?
結論からいうと、糖質制限ダイエット中には、「正しい方法で朝ごはんを食べる」ことが重要です。
ダイエットしようと思ったらなるべく朝ごはんを抜かないようにしましょう。
(この理由は後述します。)
以下で詳しく見てみましょう。
正しい朝ごはんの食べ方は?
正しい朝ごはんの食べ方を実践することにより、糖質制限ダイエットの効果を高めることができます。
ここでは、糖質制限ダイエットの効果を最大限にひきのばすための、朝ごはんの食べ方のポイントを5つにまとめて紹介します。
誰でも実践できる簡単なポイントなので、ぜひ参考にしてみてください。
起床30分以内である事
糖質は脂肪に変わるためできるだけ食べるのを控えたいとこですが、起床後30分間に摂取した糖質は脂肪に変わりにくいので、その間は糖質をとっても大きく脂肪が増えることはありません。
起床30分以内は、糖質は筋肉に運ばれやすい状態になっています。
筋肉に行った糖質は運動エネルギーに変わります。
活動することによりエネルギーが消費され、糖質が脂肪に変わることは少ないのです。
低GI食品
起床30分以内はどんな糖質を摂取しても構わないというわけではありません。
低GI食品の中から選んで食べましょう。
低GI食品とは、血糖値を上昇させにくい食品のことです。
血糖値が急に上がると脂肪が付きやすくなります。
糖質制限ダイエット中は、血糖値をいかに急に上げないかが重要になってくるので、朝ごはんも玄米やブランパンといった低GI食品を食べるようにしましょう。
糖質以外の栄養素はしっかり摂取する
糖質制限ダイエット中の朝ごはんは、糖質以外の栄養素もバランスよく摂取するようにしましょう。
特にたんぱく質を取り入れることは大切です。
なぜなら、たんぱく質を取り入れることで筋肉が付きやすくなるからです。
適度に筋肉がついて来れば、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。
朝ごはんにたんぱく質を摂取するとしたら、チキンを使ったサラダや、ゆで卵などの卵料理がおすすめです。
また、食事に加えてプロテインで必要なたんぱく質を補うことができます。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維も積極的に取り入れましょう。
小松菜やホウレン草、ブロッコリーなどは糖質が低く、食物繊維が豊富なのでおすすめです。
朝食を抜くのは逆効果!?
糖質制限ダイエット中に朝ごはんを抜くのは、ダイエットとして逆効果になってしまいます。
朝ごはんを抜くと、次の昼食まで何も食べない状態が続くので、体は飢餓状態になります。
この状態だと、栄養の吸収が早く、血糖値を急上昇させてしまう危険があるのです。
血糖値が急に上がると、糖が脂肪に変わりやすくなってしまいます。
血糖値を安定させるため、朝ごはんを抜かないことはとても重要なことなのです。
正しい糖質制限の方法は?
それでは紹介したその他にも正しい食事方法を紹介していきます。
正しい糖質制限ダイエットを行うために、いくつかのルールを守らなければなりません。
1日に摂取する糖質の量を定める
糖質制限ダイエット中は、一日に摂取する糖質は多くても50g以下に制限しましょう。
それを超えてしまうと、ダイエット効果が見込めなくなってしまいます。
摂取カロリーは大きく減らさない
糖質制限ダイエット中は、一日の摂取カロリーを大きく減らすことがないように注意しなければなりません。
ごはんや麺類など、主食となる食材をカットすることになりますが、その代わりに野菜や肉類、魚類を積極的に食べてカロリー不足にならないようにしましょう。
カロリーが不足すると筋肉が落ちて、やせ細ってしまいます。
健康的に痩せたいのであればカロリーを大きく減らさないことが大切です。
糖質制限の食事例
https://www.instagram.com/p/BWtNMVghA_U/
糖質制限ダイエットに役立つサプリは?
ここまで糖質制限ダイエットの方法を紹介してきましたが、朝ごはんをはじめなかなか食生活を帰るのは難しい方も多い事でしょう。
そこでおすすめなのが、糖質の多い食事をした際、その糖質をカットするサプリを利用することです。
ここでは、糖質カットサプリのなかでも特に人気のサプリを紹介します。
糖質カットサプリ:アラプラス 糖ダウン
料金:¥1000
内容量:1袋/14日分
- 糖質の燃焼を促進
- 機能性表示食品売上ランキング第1位
- 85%のユーザーが継続を希望
<商品特徴・独自性>
アラプラス糖ダウンは、機能性表示食品売り上げ1位、85%のユーザが継続希望している人気の糖質カットサプリです。
アラプラス糖ダウンは、体に取り入れた糖質を燃焼させ、体内でエネルギーとして消費することにより、糖の吸収を抑える役割をします・。
このサプリには「ALA」という成分が配合されています。
ALAとは「5-アミノレブリン酸」の略称で、血液中の主要成分のヘモグロビンの材料となります。
この成分が多いほど血糖値を抑え、基礎代謝が活発になり、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
<口コミ>
診断で糖尿の予備群と言われ生活習慣の改善を言われました。時々尿検査をし糖が出る時もありサプリメントを飲み始め以来尿検査では糖が出た事がありません。また、飲むタイミングも自由ですので継続しています。
出典:ダイエットカフェ
詳細はこちら⇒「アラプラス糖ダウンは効果なし?口コミや成分からその効果を徹底検証!」
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