![BiDAN[ビダン]-男性美容専門メディア](https://mens-bidan.jp/wp-content/uploads/bidan_logo.png){kind=logo}
更新日：
目次
糖質制限ダイエットって?
最近、男女問わずその人気を集めている糖質制限ダイエットですが、糖質制限を行う際の食材はどのようなものを摂ればいいのでしょうか?
今回、糖質制限ダイエットで摂るべき食材を中心に、糖質制限ダイエットを徹底検証していきます。
糖質制限ダイエットは、文字通り食事で摂取する糖質の量を減らして行うダイエット方法で、元々は糖尿病の療法として考案されたものと言われています。
糖質制限ダイエットは、以下の２点で痩せることができると言われています。
◻︎脂肪を分解しやすい
◻︎脂肪がつきにくい
糖質は、私たちの体に必要なエネルギー源です。
しかし、糖質はエネルギーになる過程で体内をめぐり、血中に溶け、血糖値を上げてしまいます。
体内で血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために筋肉や脂肪細胞に血糖を送り出す役割をします。
それと共に、糖質が使われずに余ってしまっている場合、その糖質を脂肪細胞へ蓄積する働きもあります。
糖質制限ダイエットでは、糖質を取り入れることを制限することにより、脂肪細胞に糖質をため込もうとするインスリンの分泌を抑えます。
これが１つ。
また、そもそも脂肪が蓄積する主なメカニズムは、主に食事で摂取したカロリーが、運動や代謝で消費したカロリーを上回ることですので、単純に、摂取カロリーの大部分を占める糖質が減ることで、摂取カロリーが減ります。
以上の２点のようなメカニズムで脂肪を減らし、ダイエットを行うことができるのです。
「食べる量は減らしたくない」「肉や魚が大好き」「食べることや飲むことが大好き」「運動はできるだけしたくない」という方にはオススメのダイエット方法です。
糖質制限のメリット・特徴
ダイエット効果
糖質制限ダイエットは、糖質を摂取することを制限することで、糖質よりも脂肪を優先的にエネルギーに使うと同時に、血糖値の上昇を防ぐことで脂肪細胞に糖質をため込もうとするインスリンの分泌をさせない事を目的としています。
血糖値の上昇を抑える
レタスやキャベツ、ほうれん草、小松菜など、葉物野菜を多く摂取することにより、血糖値抑制やダイエット効果もあります。
代謝アップ
血糖値が減ることで血液がサラサラになり、新陳代謝が活発になります。
消費カロリーも増え、痩せやすい身体になります。
また、毛細血管も活性化し、肌や髪にも良い影響が現れます。
他のダイエットよりも簡単に続けられる
糖質が多い食べ物を避けるだけで、ジムやエステに通う必要がないので、他のダイエット方法と比較して続けやすいダイエット方法と言えます。
糖質制限ダイエットで食材を選ぶ際のコツとは?
◻︎1日の糖分摂取目安量は?
糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量の明確なルールはありません。
糖糖質の摂取量の目安は20~180gです。
日頃、から日本人は炭水化物の摂取が多いので、まずはお代わりなど我慢することから始められます。
糖質制限ダイエットで摂るべき食材は?
1日にどれだけ糖質を摂取しても良いのかをご自身で確認しておきましょう。
糖糖質制限ダイエットでは、日々の食事の糖質(炭水化物)の量をチェックしておきましょう。
糖質制限ダイエットを実行するには糖質制限に役立つ食材・役立たない食材をしっかり理解することが重要です。
肉類
肉類は基本、どの部位も糖質量が低いので糖質制限にオススメです。
但し、バラ肉やロースなどは脂質が高いものも含まれます。
脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるので、毎日脂質の多い部分を大量摂取しない、できれば脂質の少ない部位を選ぶなどのよう注意が必要です。
特におすすめな食材は牛ヒレ 、牛タン、豚もも(脂身なし) 、豚ヒレ、皮なし鶏胸肉、鶏ササミ、鶏レバーなどです。
詳細はこちら⇒糖質制限ダイエット中の肉類は厳禁?正しい糖質制限ダイエット講座!
魚類
魚類はも基本的に糖質は低く、肉類に比べて脂質も低めなので、糖質制限ダイエットにはオススメの食材です。
生でも焼いても問題はありません。
但し、醤油やワサビ、煮付けに使用するみりんや味噌には糖質が含まれていますので、調味料や付け合わせなどには注意が必要です。
まぐろ(赤身)、ひらめ、カレイ、カツオ、タイなどがおすすめです。
野菜類
一見、糖質制限に向いていると思われる野菜ですが、中には糖質が多く含まれるものもありますので摂取する際は注意が必要です。
糖質制限中は調理方法や摂取する量などに気をつけましょう。
また食事をする際には野菜から先に食べるといいでしょう。
野菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
血糖値の急上昇は脂肪増加の原因なので野菜から食べるように意識してみてください。
特におすすめの食材は、こまつな、チンゲン菜、ほうれん草、モヤシ、モロヘイヤです。
果物
ヘルシーに、ダイエットに最適なイメージの果物ですが、糖質制限ダイエットにおいては注意が必要な食材です。
果物には果糖と呼ばれる糖質が含まれます。
果糖は血糖値を上げることはありませんが摂取してすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内にとどまります。
特におすすめな果物の食材は糖質が少ないという点ではアセロラ、いちご 、梅干し 、ココナッツミルク 、オリーブ です。
詳細はこちら⇒糖質制限ダイエットに果物はNG?糖質制限にまつわる噂を徹底検証!
<コラム>
果物には注意が必要な食材です。
果物には糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質です。
果物そのものは血糖値を上げることはありませんが果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中ににとどまります。
果物を摂取した後は運動しないと使用されなかったエネルギーは脂肪に変わりますので、摂取後は必ず運動をしましょう。
穀物
ご飯やパンなどは主食なので食べないというのは難しいですが、穀物類は炭水化物食品であり糖質を多く含みますので糖質制限中は極力避けた方が望ましいです。
また、うどん、ラーメン、そば、ピザなども同じく炭水化物食品であり、糖質を多く含む食材なので出来れば食べないようにしていきましょう。
穀物類食材で糖質が少ないという点でおすすめなのは玄米 、マカロニ、そうめん 、そばです。
糖質制限ダイエットで摂るべきでない食材は?
肉類
チョップドハム、牛肉味付け缶詰 、ビーフジャーキー 、フランクフルト 、焼き豚などは避けた方が良い食材です。
特にビーフジャーキーなどの加工品はやつ感覚で食べてしまうことがありますが、食べ過ぎると糖質オーバーになるので注意しましょう。
詳細はこちら⇒糖質制限ダイエット中の肉類は厳禁?正しい糖質制限ダイエット講座!
魚類
魚介類はヘルシー食材ですが、ほたて(貝柱) 、かき 、しじみ 、あわび 、うになどの食材は糖質が多いので糖質制限ダイエット中は摂取を避けた方が望ましいでしょう。
野菜類
野菜類でおすすめできない食材は野菜の中でも糖質が多い、かぼちゃ、トマト、ごぼう、ニンジン、にんにく、ながねぎです。
果物
果物は前述の通り糖質制限にはあまり向かない食材ですが特に摂取をさけるべき食材は、干しブドウ、バナナ、パイナップルの缶詰 、マンゴー 、ぶどう 、みかんの缶詰、柿などです。
詳細はこちら⇒糖質制限ダイエットに果物はNG?糖質制限にまつわる噂を徹底検証!
穀物
穀物は糖質制限ダイエットでは避けたい食材ですが、特におすすめできないの食材はコーンフレーク、とうもろこし 、うどん、フランスパン 、中華めん、もちです。
糖質制限ダイエットに役立つサプリは?
ここまで糖質制限ダイエットの朝食を中心にを紹介してきましたが、なかなか食生活すべてを変えるのは難しい方も多い事でしょう。
そこでおすすめなのが、糖質の多い食事をした際、その糖質をカットするサプリを利用することです。
ここでは、糖質カットサプリのなかでも特に人気のサプリを紹介します。
糖質カットサプリ:アラプラス 糖ダウン
<商品特徴・独自性>
アラプラス糖ダウンのALAとは「5-アミノレブチン酸リン酸塩」を指しています。
ALAは血液の主要成分であるヘモグロビンの材料となる物質で、鉄分と結びつく性質を持っています。
生命エネルギー維持に不可欠とされている物質でALAが多いほど代謝が活発になります。
アラプラス糖ダウンは、糖を処理する働きのある血中ヘモグロビンの生成を促し、血液を新鮮な状態に保つのを助けることによって血糖値を抑える働きをしてくれるサプリメントです。
<効果>
アラプラス糖ダウンは、取り入れた糖を燃焼させ、体内でエネルギーとして活用することで糖としての吸収を抑制するという方法を取っています。
ほとんどの糖質カットサプリメントは、糖を吸収せず排出することで、血糖値の上昇を抑えるのに特化しているのに対し、アラプラス糖ダウンは燃焼させることを前提としています。
糖を吸収し、糖ではなくエネルギーとして体内に取り込むことで血糖値を抑えます。
<安全性>
アラプラス糖ダウンは、
◻︎機能性表示食品であること
◻︎製造過程
から、その安全性がうかがえます。
<口コミ>
診断で糖尿の予備群と言われ生活習慣の改善を言われました。時々尿検査をし糖が出る時もありサプリメントを飲み始め以来尿検査では糖が出た事がありません。また、飲むタイミングも自由ですので継続しています。
57歳男性
出典:ダイエットカフェ
詳細はこちら⇒「アラプラス糖ダウンは効果なし?口コミや成分からその効果を徹底検証!」
まとめ
以上、糖質制限ダイエットについての解説でした。
糖質の少ない食材選びながら食べるダイエットなので継続しやすいですが、たまには糖質の多い食材も食べたくなることもあるかもしれません。
そんな時は運動を必ずする、食べ過ぎないなどに注意すると良いでしょう。
<関連記事>
2017年最新糖質カットサプリ比較ランキング!もうカロリーに悩まない!
おすすめの糖質カットサプリはどれ?糖質制限するならこの5つ!
ライザップ式糖質制限とは?ライザップの糖質制限食事メニューを紹介!
