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目次
腹筋を割るのに必要な期間って?
多くの男性が憧れる腹筋ですが、腹筋を割るのにどのくらいの期間が必要になるのでしょうか?
結論からいうと、腹筋を割るのに要す期間はその時の体の状態によって異なります。
例えば、痩せている方や運動習慣がある方は、腹筋が割れやすいなどあります。
ただ、一般に、腹筋を割れたように見せる程度であれば、1-2ヶ月でも可能になります。
ここでは、腹筋を効率よく割る方法を紹介していきます。
腹筋を割る期間の目安って?
1日5回の腹筋では二年間、1日100回の腹筋では6ヵ月、バッキバキの腹筋にする為には毎日のハードなトレーニングが必要となります。
ここに有酸素運動を取り入れると、1日150回の腹筋とランニングなどの有酸素運動を2カ月続けることで腹筋を理想的な形にすることができると言われています。
筋トレ経験者は腹筋が割りやすい?
過去に腹筋が割れた経験がある人はとても有利だと言われています。
一度培われた筋肉の質と量はトレーニングを再開する際に通常の非経験者より早く筋肉が復活しやすい傾向にあり、これをマッスルメモリーと呼びます。
腹筋を割る方法は２つある?
腹筋を割る方法は大きく２つあります。
◻︎痩せる方法
◻︎腹筋をバルクアップする方法
痩せる方法
痩せる方法もいくつかありますが、カロリー制限ダイエットとケトジェニックダイエットがあります。
カロリー制限ダイエットでは、まさしく摂取カロリーを制限し、その中で高タンパク質・中炭水化物・低糖質を目指します。
このダイエットのメリットは実践者が多いので有益な情報を得やすいということです。
ケトジェニックダイエットは高タンパク質・高脂質・超低炭水化物を目指します。
1日の糖質摂取量を50g以下にしなければなりませんが、カロリー制限がないので空腹を感じにくいので、比較的簡単にはじめることが出来ます。
食事のバランスに気を遣うことはもちろん、1日なにもしなくても消費するかカロリーを増やすことも重要です。
基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のため使用されるエネルギーです。主なものに、呼吸や内臓の運動、体温調節などがあります。(代謝とは外部から取り入れたエネルギーや栄養などが体内で利用・消費されることを言います。)
エネルギーを消費する代謝では、基礎代謝・生活活動代謝(運動など)・食事誘導性耐熱産生(食事した後、消化吸収過程で熱になって消費されるもの)の3つがあり、それぞれ
基礎代謝:70%
生活活動代謝:20%
食事誘導性耐熱産生:10%
となっています。
この3つの代謝、特に基礎代謝を高め、効率良く摂取カロリーを消費することで、確実に脂肪を落とすことができます。
出典:カルニピュアTM
腹筋をバルクアップする方法
腹筋をバルクアップする方法として、腹筋が初めの一歩であると言えます。
1日に15~20回を2~3セット行うことが最も効果的であるとされています。
以下の映像を参考に、自宅で初めてみてはいかがですか。
なるべく早く腹筋を割るためにおすすめしたい筋トレ成分
腹筋を効率よくわるために必要な成分を解説していきます。
HMB
HMBとは、海外で爆発的人気のサプリメントです。
筋トレ愛好家や肉体改造に大きな効果があります。日本でもここ数年で目にする機会が増えてきました。
これから、HMBの効果についてご紹介していきます。
<効果>
・筋肥大効果
タンパク質の同化促進効果があるHMBは、筋肉増量の働きがあることが分かっています。
毎日の筋トレにプラスして、トレーニングの間にHMBを摂取することで通常よりも筋肉増加を期待することが出来ます。
<飲むタイミング・摂取量>
HMBの1日の推奨摂取量は3ｇです。
より効果を得たいからと言って摂取量を増やすことはおススメできません。
なぜなら、HMBの飲みすぎによって、筋肉量が減少する可能性もあることが分っているからです。
最も効果的なタイミングはトレーニング後ですので、1日3ｇを毎トレーニング後に摂取することを心掛けてください。
<副作用>
副作用として、HMBの飲みすぎによる筋肉量の減少が報告されています。
摂取量やタイミングなどの飲み方を間違えると効果が得られないことから、正しい摂取をおすすめします。
HMB は、筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。
出典:株式会社ヘルシーナビ
クレアチン
クレアチンとは、筋肉を行使する際に筋肉から消費されている成分で、クレアチンが少ないと筋肉は動きにくくなると言われています。
筋トレでは、このクレアチンが筋肉に満たされている状態を作ることで、筋肉量を大幅に増加させすことが出来ます。
その効果は国立健康栄養研究所も認めており、筋肉を育てていくためにサポートしてくれる心強い味方なのです。
<効果>
・瞬発的パワーの持続力アップと回復スピードの大幅アップ
筋肉肥大効果はもちろん、筋力の増加も期待できます。
筋肉に水分と栄養素を引き込むことで、強力に筋肥大を促します。
さらに、クレアチンはパワー系のスタミナとパワーアップに協力な効果を発揮します。
また、パワー系の運動の回復力も大幅にアップし、次の日に疲労を残しません。
<飲むタイミング・摂取量>
1日の摂取量は3g~5gと言われています。飲むタイミングは基本的に定められておらず、約3週間かけて筋肉を徐々に積み重ねて飽和状態に作り上げていきます。
なので、毎日好きな時に3~5gを継続的に摂取してください。
<副作用>
クレアチンを単体でのうことはおススメできません。
筋肉を構成するタンパク質が必要となるので、一番効率よく摂取できる方法は、HMBとクレアチンを一緒に摂取することです。
飲みすぎは臓器への負担を増加させるので、気を付けてください。
1992年バルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使っていたことで話題になり、2000年のシドニーオリンピックではメダリストの4人に3人が使用していたとも言われている。
一般的には、1週間の摂取で下記のような例もある。
●パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
●瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
●持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
●除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
●抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP
出典:dnszone
腹筋を割るのにおすすめなサプリは?
上記の腹筋をわるのに必要な成分が配合されているサプリをご紹介します。
DCCサプリ(ディープチェンジクレアチン)
<商品特徴・配合成分>
有効成分に「クレアチン」「HMB]「酵素」「水素」「オルニチン」「アルギニン」などを配合し、筋トレの際に必要な成分を的確に補うことができます。
その為、筋トレ初心者の方などに非常に効果的で、すぐに脂肪燃焼をしたい方」「筋肉をすぐにつけたい方」に多くの支持を得ています。
◻︎有効成分
クレアチン・BCAA・HMB・ブラックジンジャー・酵素成分236種・水素吸蔵サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチン・ミネラル酵母
<口コミ>
今日は久しぶりに品川さん藤森ペアでトレーニング。
トレーニング終わっても格闘技のトレーニング動画を鑑賞する2人。トレーニングハイに突入。 pic.twitter.com/LmlGptybTQ— ニブンノゴ！宮地 (@nibugomiyaji) December 1, 2016
<安全性>
HMBはアミノ酸の代謝物質であり、タンパク質の合成を促進するために筋肉の分解を防ぎ、回復までも促進する働きがあります。
つまり、HMBはアミノ酸であり、身体に有害な成分ではないので安心して摂取することができます。
<価格・購入特典>
<定期コース>
初回購入 560円(95%オフ)
2回目以降 7840円
「DCCサプリのデメリットを正直にお伝えします!効果は?口コミは?」こちらの記事では有効成分全ての解説から、悪い口コミ、デメリットまで全てが記載されています。
詳しく見たい方はこちらの記事をチェックしておきましょう。
まとめ
筋肉量を増やすために、ただ単に筋トレをすればいいという訳ではありません。
食事制限(とは言っても、食べなさすぎは禁物ですが)とサプリメントなどを取り入れることで、効果的に筋肉の量を増やしていき、理想的なシックスパックを手に入れたいですね。
コラム:腹筋を割るのは難しい
男性であれば、女性からの人気も集まりやすい腹筋ですが、腹筋を割るためには以下の特徴を念頭に入れましょう。
◻︎腹筋はつきにくい
普段の生活で、体の軸は腹筋よりも背筋によって支えられることが多いため、腹筋に負荷がかかることは多くなく、つきにくいと考えられています。
特に姿勢が悪い方などは、腹筋を使わずに立ったり座ったりするようです。
◻︎正しく腹筋を鍛えるのは難しい
すでに様々な腹筋のトレーニングメニューが考案されていますが、正しく運動で使う筋肉を理解していないと、腹筋とは別の筋肉を使って行われてしまうことが多いです。
また、一度腹筋がついても腹筋は落ちやすい筋肉なので、トレーニングを怠るなどすると元の体型に戻ってしまいます。
代表的なものには以上の理由から腹筋を割るのが難しいとされています。
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